一是兩腳與肩同寬站立，然後兩手舉平彎腰手隨之下垂至腳面，重複進行，二是將一條腿擱在平台上，側身舉手並側彎腰至極限，兩邊交替進行。

1、保持上身挺直跪立，臀部坐到腳後跟上，雙臂垂落在身體兩側，保持呼吸。

2、雙臂向上伸展，身體向前傾，直至額頭落地，臀部不要離開腳跟。手掌在頭部前側。上身前傾，調整手臂和大腿的距離。

3、雙臂和雙腿用力，將臀部向上抬起，挺直上半身。將左腿向上抬起，保持腿部的肌肉繃

直。

4、保持此姿勢與重心，調整呼吸，保持3-5個呼吸

您好，1. 趴在地上，雙手撐地，保持雙腿伸直，雙腳併攏。

2. 緩慢地抬起身體，同時用手臂支撐身體，直到感覺到腰部開始有拉伸感覺。

3. 保持這個姿勢，深呼吸，感覺腰部的肌肉逐漸放鬆。

4. 緩慢地放下身體，回到趴在地上的姿勢。

5. 重複以上動作，每次保持20-30秒，每天進行3-5次。

6. 可以結合其他瑜伽或伸展運動一起進行，加強拉伸效果。

一是可以行腰部的過屈過伸的鍛鍊，這種情況動作要緩慢，逐漸地行身體的前屈，用雙手觸地或者是夠雙腹部，然後緩慢地直升，然後再緩慢的後仰，在後仰的過程中，可以雙手後背，雙手交叉握拳，然後向下拉伸。

再就是可以做體側屈的鍛鍊，這種體側屈的鍛鍊主要是用左手側身去夠左腳，用右手側身去夠右腳，從而拉伸腰背部的肌肉筋膜，使肌肉筋膜處於放鬆的狀態，從而很好的鍛鍊腰背部的肌肉筋膜的力量。

原因是腰部長時間處於一個姿勢，會導致肌肉僵硬，需要通過運動來活動肌肉，才能起到拉開的效果。

腰筋拉伸運動包括：仰臥伸腰、靜跪伸展臀肌、單腿彎膝牽腳等，以上這些動作都能夠有效地幫助拉開腰部肌肉。

同時，也要注意運動方法和強度，避免造成過度拉伸或其他運動傷害。

鋼筋La一般是指鋼筋的拉伸強度，也可以簡稱為“拉力”。其計算公式一般為：La=Fs/A，其中La表示鋼筋的拉力，Fs表示鋼筋的最大拉伸力，A表示鋼筋的橫截面積。在實際應用中，還需要考慮到鋼筋的材質、鋼筋的直徑、鋼筋的長度等因素的影響。

La表示鋼筋的錨固長度。具體算法：

一、梁

（1） 框架梁

（一）、首跨鋼筋的計算

1、上部貫通筋

上部貫通筋（上通長筋1）長度＝通跨淨跨長＋首尾端支座錨固值

2、端支座負筋

端支座負筋長度：第一排為Ln/3＋端支座錨固值； 第二排為Ln/4＋端支座錨固值

3、下部鋼筋

下部鋼筋長度＝淨跨長＋左右支座錨固值

以上三類鋼筋中均涉及到支座錨固問題，那麼總結一下以上三類鋼筋的支座錨固判斷問題：

支座寬≥Lae且≥0.5Hc＋5d，為直錨，取Max{Lae，0.5Hc＋5d }。

鋼筋的端支座錨固值＝支座寬≤Lae或≤0.5Hc＋5d，為彎錨，

取Max{Lae，支座寬度-保護層+15d }。

鋼筋的中間支座錨固值＝Max{Lae，0.5Hc＋5d }

4、腰筋

構造鋼筋：構造鋼筋長度＝淨跨長＋2×15d

抗扭鋼筋：算法同貫通鋼筋

5、拉筋

拉筋長度＝（梁寬－2×保護層）＋2×11.9d（抗震彎鉤值）＋2d

拉筋根數：如果我們沒有在平法輸入中給定拉筋的布筋間距，那麼拉筋的根數＝（箍筋根數/2）×（構造筋根數/2）；如果給定了拉筋的布筋間距，那麼拉筋的根數＝布筋長度/布筋間距。

6、箍筋

箍筋長度＝（梁寬－2×保護層＋梁高-2×保護層）*2＋2×11.9d＋8d

箍筋根數＝（加密區長度/加密區間距+1）×2＋（非加密區長度/非加密區間距－1）+1

注意：因為構件扣減保護層時，都是扣至縱筋的外皮，那麼，我們可以發現，拉筋和箍筋在每個保護層處均被多扣掉了直徑值；並且我們在預算中計算鋼筋長度時，都是按照外皮計算的，所以軟件自動會將多扣掉的長度在補充回來，由此，拉筋計算時增加了2d，箍筋計算時增加了8d。

7、吊筋

吊筋長度＝2*錨固（20d）+2*斜段長度+次梁寬度+2*50，其中框梁高度>800mm 夾角=60° ≤800mm 夾角=45°

（二）、中間跨鋼筋的計算

1、中間支座負筋

中間支座負筋：第一排為：Ln/3＋中間支座值＋Ln/3；

第二排為：Ln/4＋中間支座值＋Ln/4

注意：當中間跨兩端的支座負筋延伸長度之和≥該跨的淨跨長