兩手五指張開雙手撐地，兩手之間的距離比肩稍寬，手臂垂直於地面，肘關節保持微屈，雙腳腳尖點地，保持後背挺直，收緊核心，緩慢彎曲肘關節，使身體下落接近地面，下去後肘關節與身體夾角60度左右，下放時吸氣，上推時發力呼氣。

1、俯臥於平椅上，保持腹部位於平凳上部，並與之保持平行。保持胸部上方以及頭部懸空於平凳的邊緣之外。

2、雙腳位於平椅下方，並鉤住平凳以保持身體穩定，以此作為該動作的初始環節。將雙手放置於頭部兩側，並將雙手手指與兩耳接觸。

3、彎折手臂腕關節，並將腕關節向外開支，將人體的上端軀體往上伸出，離去平凳表層約8~12英尺。

4、將人體上端軀體遲緩、當心下沉至原始部位，反復這種情況姿勢。

仰臥背起為俯臥撐，兩腿閉攏，雙手平舉，運用腹部肌肉收攏，雙臂往前晃動，快速成坐姿，上體再次屈式，雙手觸腳面，低下頭；

隨後轉變成坐姿。俯臥撐，平臥，兩腿閉攏，雙手平舉，運用腹部肌肉收攏，雙臂往前晃動，快速成坐姿，上體再次屈式，雙手觸腳面，低下頭；

隨後轉變成座姿。這般持續開展。練俯臥撐，速率要因人有所不同的。最開始可以試驗一分鐘做5次，自此逐漸提昇，直到做到50次上下。人體平臥於地氈上，曲膝成90度上下，足部平放到地面上。

平地切忌把足部固定不動（比如由伙伴拿手按照腳裸），不然大腿根部和髖骨的屈肌便會添加工作中，進而減少了腰部肌肉的勞動量。

最先兩腿曲膝，靜臥在地面上，左腳與右腳悄悄地分離來，分離的步幅與肩同寬，屁股，後腹部，後背，鎖骨，肩下都需要與路面徹底的緊密，胳膊屈肘，雙手託在頭的下邊，胳膊肘盡可能地往地壓下去，充足的使胸闊開啟。

以這一靜臥的姿態，頭頂部必須略微往上昂著，後背之上的位置都需要離去路面，拉申發展到鎖骨中間的全身肌肉，在這裡與此同時也需要向下縮緊下頜，雙眼視野看向腹腔，隨後持續保持這一姿勢4秒，再度躺下來，反復一樣的姿勢2次。