1.穀物類：如玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、大麥、薏米等

2.雜豆類：如黃豆、黑豆、綠豆、紅小豆、白芸豆、花豆、蠶豆、豌豆等

3.塊莖類：紅薯、土豆、山藥、芋頭、蓮藕等

吃粗糧對於控制血糖有益，尤其推薦以下幾種：

1.黑米：血糖升糖指數55，中等

黑米膳食纖維含量豐富，且澱粉消化速度較慢，食用後不會造成血糖的劇烈波動，特別適合作為糖友的主食。

2.燕麥：血糖升糖指數55，中等

燕麥中含有的可溶性膳食纖維可以增加胰島素的敏感性，防止餐後血糖的急劇升高，有助於控制血糖。

3.玉米：血糖升糖指數55，中等

玉米含有豐富的鉻，能夠促進胰島素降低血糖，另外含有豐富的膳食纖維，可以延緩葡萄糖的吸收，起到輔助降低血糖的作用。

4.蕎麥：血糖升糖指數54，低

蕎麥中的某些黃酮成分、鋅、維生素E等，具有改善葡萄糖耐量的功效，另外蕎麥的血糖生成指數較低，用來代替主食，有利於控制血糖。

5.大豆：血糖生成指數18，低

大豆富含膳食纖維，且血糖生成指數低，能延緩葡萄糖的吸收，有助於降血糖。

6.紅小豆：血糖生成指數26，低

紅小豆含有較多的膳食纖維和維生素，同樣可以輔助降血糖。

當然能夠輔助降血糖的粗糧還有很多，糖友記住在日常的飲食當中多增加一些粗糧，對於控制血糖有利。

紅米的升糖指數是56～69，屬於中等升糖指數食物。紅米屬於粗糧且含有豐富的維生素和微量元素，糖尿病可以適量食用紅米。

紅米作為粗糧相較於米、面等細糧，其升糖指數比較低，屬於中等升糖指數食物，糖尿病食用之後血糖不至於明顯升高，有助於糖尿病的血糖控制，可鼓勵糖尿病人用紅米等粗糧替代米、面等部分細糧。

雖然紅米是中等升糖指數食物，但糖尿病人過多食用，仍可升高血糖，不利於血糖控制，所以要適量食用。同時要減少其他食物的攝入，保證總熱量穩定。

糖尿病人要在醫生指導下，合理飲食，規範治療。

黑米對於糖尿病患者有益一方面是由於黑米對血糖影響相對較小，另一方面是因為黑米的營養價值相對更高。

升糖指數反映食物引起血糖升高的程度，黑米屬於低升糖指數類食物，其升糖指數要比普通大米和麵粉等其他主食低，故對血糖影響相對較小。

此外，相同質量的黑米和普通稻米相比，黑米中的的蛋白質、膳食纖維、礦物質等營養物質的含量更高，營養價值更加豐富，有助於糖尿病患者合理均衡飲食。

糖尿病患者需積極控制血糖，日常生活中需注意合理飲食及適當運動，黑米等低升糖指數類食物有助於血糖的控制，但應避免一次性攝入過多。

黑米升糖指數是55，是屬於中等程度的升糖指數的食物。含的膳食纖維比較多，食用後不會導致出現有血糖升高嚴重，有糖尿病的患者可以適當的多吃黑米，也有利於幫助控制餐後血糖。

紅米的熱量：每百克354千卡。升糖指數不高。

紅米的營養成分：蛋白質、醣類、膳食纖維、磷、鐵、銅，維生素A、B、C等。

作用：紅米含有豐富的澱粉與植物蛋白質，可補充消耗的體力及維持身體正常體溫。它富含營養素，其中以鐵質最為豐富，故有補血及預防貧血的功效。而其內含豐富的磷，維生素A、B群，則能改善營養不良。

紅米和黑米都屬於糙米，都是粗糧，無公害，沒加工過的，所以比起普通的大米，紅米和黑米升糖指數比較慢，GI值在55左右，是控糖人的首選主食，普通的大米屬於精質米，所以升糖較快，因為紅米和黑米都是粗糧，所以口感不好，比較硬，煮的時候最好提前2小時浸泡。