1練習中努力使後蹬腿的距小腿關節、膝關節、髖關節都處於伸展狀態，並使其處於一條直線上，這樣才能夠保障後蹬動作的充分性，才可以使踏出的腳步更具有力量性，充分利用支撐腳的腳趾對地面的作用力，使另一條腿的膝關節向前上方用力擺動，從而獲得更大的動力。

2在具體練習時，練習者可以獨立完成動作要領，也可以借助相關器械協助完成動作。借助器械時，能夠使動作完成的更加徹底和充分，從而取得更加顯著的鍛鍊成效。當然如果沒有專門器械，也可以借助牆壁、欄杆或桌子作為必要的支撐物，這樣可使雙腿在運動中得到充分的釋放。

3練習者可以先在原地做跨跳步練習，這項練習可以使運動系統充分活動開，漸漸由日常狀態進入到運動狀態，跨跳步練習可以作為很多運動鍛鍊的熱身活動，一般進行的時間在5分鐘左右。待到身體已經適應了運動節奏後，可以由原地跨跳步練習直接過渡到原地後蹬跑練習中，練習時動作幅度應該由小到大，腿部蹬地的力量逐漸由弱到強，這樣可以使運動鍛鍊進行的更加有序、有度。

．做無支撐練習時，可以配合擺臂動作，這對於提高身體的協調性有一定的鍛鍊價值，還可以為下肢的運動提供輔助的動力。無支撐練習進行到一定程度後，如果想更加充分地鍛鍊下肢的力量和速度，就可以改為原地支撐跑練習，練習時可用雙手撐住把杆或桌子的一端，逐漸加大雙腿後蹬的幅度，直到你所能達到的最大限度為止。除了由小到大的加大幅度練習外，還可進行由慢到快的提昇速度練習，練習時後蹬腿的頻率要逐漸加快，也是以到達所能承受的最大限度為宜。原地後蹬腿的練習時間最初以10～20分鐘為佳，之後隨著練習的不斷深入，可以適量增加運動時間和運動強度

動作說明：自然站立，微屈膝，一腿支撐，另一腿屈膝向後收小腿至腳跟貼住臀部，兩腿依次進行， 核心收緊，軀幹保持穩定，正常呼吸節奏，手臂自然擺動。

練習功能：發展下肢力量。

冬天夜跑，應該注意 天特別黑，特別冷的情況下，是不能跑的 應該多注意，多穿點兒衣服，應該多注意摔跤的情況 因為在冬天，路面比較特別冷 特別硬 ，冬天，夜跑，多注意 跑步的速度 一定要注意 在夜跑的時候，要注意那些壞人 也要注意馬路上的石頭，沙子

冬天由於室外溫度比較低，所以首先是要熱身，不要急於開跑，先把全身各個部位都拉伸拉伸，讓身體開始感覺有點發熱的狀態，另外保護頭部也是很有必要，最好戴個帽子，不嫌麻煩手套也戴上，還有要穿上排汗比較好的衣服，這樣跑動中流的汗就不容易悶在身上，這樣能防止運動後感冒，等跑步回來，過一會兒適當的補充點溫度適中的水

冬天夜跑一定要注意跑前熱身。我們都知道，冬天的最大特點就是天氣寒冷，氣溫低。所以，我們在冬天進行夜跑的時候，一定要提前把身體活動開，讓全身的筋骨舒展一下，讓血液流通均衡，要不然貿然去夜跑容易猝死。所以說，冬天夜跑的時候一定要注意跑前先做好熱身運動。

冬天夜跑

第一，不能穿的太薄，也不能太厚，不然容易凍感冒，行動不方便

第二，選擇合適的鞋子，否則走路跑步腳不舒服

第三，跑步前做好熱身準備工作，活動開了再跑，同時要控制好節奏，別太快，還是以慢跑為主。

最後跑完了趕緊回去換衣服，不然容易生病

冬天夜跑的話 ，我們要注意防寒保暖， 因為整個冬天的晚上還是比較冷的， 風還是比較大的， 我們鍛鍊身體的目的是為了我們加強自己身體的體質 ， 所以如果晚上穿的比較單薄的話， 容易引起感冒， 得不償失 。

另外我們跑的路段盡量在一些鄉間小路上， 因為大路的話比較危險。 車輛比較多一點 。

手部和耳部的保暖

冷空氣對末梢神經的襲擊是非常猛烈的，冬天的夜晚溫度是比較低的，建議可以選擇戴保暖性能好的手套和耳罩，不要因為冬天晚上跑步讓自己的這兩個部位凍傷。

腿部的保暖

腿部為全身最為耐寒的部位，可以以腿部為基礎對照加厚別的部位的保暖工作。氣溫很低的情況下，建議穿長衣長褲，視情況也可以戴護膝、護肘等保暖用具。但是需要注意的是，腿部不宜穿太多，腿部要能夠在跑步中自由伸展，膝部、大腿部要能提到90度的角度，否則會有很強的負重感，跑不了多久就會感到很累。

選擇保暖透氣的衣物

冬季跑步特別要注意的就是保暖，特別是胸部和背部的保暖。但跑步的保暖和一般保暖有很大的不同，在保暖的同時還要強調衣服的透氣性，分層保暖則是最佳保暖方式。在最內層，最好選擇緊身的棉質或毛質內衣，中層則要選擇寬鬆透氣的面料，以便體內水分的揮發，潮氣的釋放。最後還要選擇一件防風性能強的外衣來禦寒並釋放潮氣。一般除了跑步外套，所有的衣物都應以透氣排汗的面料為主，建議不要穿全棉衣物。

選擇合適的跑步鞋

冬季夜跑時，對跑鞋的要求要比較高，沒有一雙合適的鞋子，跑步的效果也會大大的降低，因此要選擇不磨腳的鞋子，盡量選擇輕便、透氣的跑步鞋。

冬季夜跑的熱身運動

冬季跑步的熱身也是比較重要的，最好先在室內做足熱身，微微出汗後再出門跑，比較好的熱身動作有開合跳、原地的後踢腿、高抬腿、弓箭步行進等等。用慢跑代替熱身也可以，但一般最好保證慢跑3公里或身體開始明顯出汗並活動潤滑自如後再考慮逐漸加速，不然肌肉還沒熱起來就開始加大運動幅度加速的話，很容易拉傷肌肉或引發抽筋。

注意補水

雖然冬季跑步喝水會比夏天的時候要少很多，再加上冬季跑步排汗量的明顯下降，很多人不會感到口渴，就不注意補水的問題。其實冬季跑步的補水跟夏天是一樣重要的，別等到口渴了再去喝水，讓自己缺水和電解質，因為天冷和電解質的流失，肌肉更容易抽筋。

呼吸方式要把握

一般跑步時的節奏是跑三步換一次氣，開始不要跑太快，要把握好度。呼吸盡量做到口呼鼻吸混合呼吸。冬季晚上進行夜跑，冷空氣對呼吸道粘膜的刺激非常大，會有咳嗽的表現，會造成跑步者極度不適的感覺。建議可以嘴微張，舌頭頂住上顎，讓空氣經前排牙齒進入，使冷空氣在口腔內有個加溫過程。跑步開始時先用鼻呼吸，待稍適應後再用嘴呼吸也可避免冷空氣直接刺激口腔，咳嗽的現象就會減少和避免。

跑後進行快走或者慢跑

在進行長時間的跑步之後，不能立即停下休息，跑步過程中，全身都在活動，跑完可以用快走或者小幅度的慢跑調整呼吸，再做一些壓壓腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然後捶打大腿和小腿肚等整理活動，使肌肉充分放鬆。

1 冬天夜跑要選擇適合的衣服，因為氣溫較低的原因，選擇適合的衣服非常重要，如果衣服穿得多，容易讓自己不舒服，也會影響到跑步，因此要根據自己的身體情況來選擇衣服，盡量選擇輕鬆的吸汗的運動服。

2 冬天夜跑要注意選擇適合的運動鞋，因為新鞋容易出現摩擦，導致腳受傷，甚至有可能會磨出水泡，盡量的選擇經常穿的運動鞋去跑步，因此在夜跑的時候，選擇一雙適合自己的運動鞋是非常的重要。

3 冬天夜跑時應做好跑步前的準備工作，由於天氣寒冷，具體有時會處於一種僵硬的狀態，因此跑步前一定要把自己活動起來，再開始跑步，同時要注意個人安全，在跑步時不要戴著耳機聽著音樂跑，這樣很危險。

其實冬天的氣候是相對於乾燥的，不宜過早或者是過晚的出來長跑，長跑的話建議選擇在七點半到八點之間的時間就可以。

另外冬天夜跑時也要格外注意保暖的問題，因為冬季的夜間八九點氣溫是最低的，人在跑步的時候血液紛紛流向四肢，使其溫度升高，這時候如果吹到了涼風是很容易感冒的，因此最好是帶上擦汗的毛巾，及時把身體表面的汗液擦乾淨。

冬天夜跑一定要注意安全，尤其是女孩子已經發生了特別特別多的案例，就是女孩子在夜跑的時候，遭受了不法侵害。

而且女孩子是相對柔弱的，經管你認為你自己的身體素質比較好，但實際上如果是一個男人或者是多個人對你實施侵害行為，你也很難躲得過去。所以說如果選擇夜跑，無論是冬天還是夏天，最好有人陪同。

千萬不能跑著跑著熱了就脫衣服，這樣會熱傷風的。也千萬別跑的太多。一下子停下來會覺得喘的不行讓冷氣有機可循進入體內。生命在於運動，運動利於健康，在冬季這個特殊的季節，大家一定要把握好。

注意保暖,避免受涼,也需要注意避免過度勞累,清淡飲食,忌辛辣刺激食物,忌煙酒,保證好休息,多吃新鮮蔬菜水果補充維生素。