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1 # 弛茵
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2 # 龍68885
由於束腿繩的使用範圍比較廣泛，如登山、攀岩、長途徒步等，因此其系法也有很多種。在這裡，我將介紹一種較為基礎的束腿繩系法，供參考。
1. 首先，將束腿繩所跨越的腿穿過繩環中間；
2. 然後，在繩環的另一側將其交叉穿過束腿繩，並拉緊；
3. 接下來，將繩子的另一端在繩環內穿過前面的繩子，再穿過後面的繩子，留出一段繩子；
4. 最後，將剩餘的一段繩子圍繞繩環，從前面穿過後面的繩子，在從後面穿過前面的繩子，使其拉緊即可。
需要注意的是，繩子的長度要適合自己的腿部大小，以及綁緊的程度也要根據個人需要進行調整。同時，還需要確保綁紮的牢固性和安全性，以確保使用過程中不會出現鬆動和脫落等問題。
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3 # 用戶9404120334250
束腿繩的系法有多種，但一般來說可以按照以下方式進行繫繩：先把繩子固定在一端點上，然後將另一端的繩子繞過腿，再回繞到固定的那一端點處，交叉綁紮再拉緊即可。
束腿繩主要用於登山、攀岩等活動中，固定雙腿，增加安全性和穩定性。
系法的原理主要就是通過將繩子牢固地繞在腿上，以防止腿部肌肉疲勞或者失去重心後導致的危險。
在不同的場合下，束腿繩的系法有所不同，例如在不同的登山路線或攀岩方式中可能使用不同的系法，而繫繩的技巧和操作要求也有所不同。
因此，需要結合實際情況和個人技能做出正確的選擇。 -
4 # yingjie888888
臀肌訓練似乎一直沒有引起健身者足夠的重視。甚至很大一部分人將臀部訓練與女性劃等號，認為只有女性才需要翹臀，事實上臀肌的訓練不僅是體現女性S型身材必須項目，更是維持人類更好行走運動的重要肌肉部位。
很多久坐辦公室的白領人群，長期的臀部肌肉伸展使得臀部變得鬆鬆垮款，肌肉鬆弛進而導致臀部下垂，對於女性的身材而言，簡直就是致命的打擊。
有些女性不喜歡臀部過大，俗稱的“大屁股”讓很多女性害怕，事實上通過運動讓臀部肌肉變得更緊實，臀部收緊，不僅可以讓你下垂的臀部向上提高一個度，收緊的臀肌也讓你快速告別“大屁股”！
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5 # 華夏閣
關於練臀部綜合起來能寫很長 直接上圖 參照圖片演示和練法來練 絕對收貨一個迷人的臀部
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6 # 遠嫁的琳達
這個很簡單，簡單的幾個動作讓你擁有蜜桃臀，第一:深蹲（注意事項，下頓時膝蓋一定要對應腳尖的方向，並且要挺直腰背不能塌腰盡量將力量用至臀部）第二:睡前伸展（平趴在床上或者瑜伽墊上，兩腿交叉向上抬起保持大腿貼地，勻速踢向臀部，注意是腳後跟貼近臀部哦）最後大家要注意的是，無論如何一定要堅持只有堅持才有好身材哦！
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7 # Betale男閨蜜
蜜桃臀是每個女童鞋心中的夢想，好的臀部線條需要緊實的臀大肌來打造。臀大肌的收縮功能可以使我們進行一個後踢腿的動作，這也是我們訓練中一個基礎動作。
對於長期臀部缺乏鍛鍊的朋友，很容易出現臀部肌肉的下垂、塌陷等狀況，但是又沒有時間去健身房。
那不借助器械怎麼練習臀部肌肉呢，你只需要準備一張瑜伽墊，然後跟我一起學習下面的動作。
第一個動作，跪姿後踢腿，我們雙腿跪於瑜伽墊上，雙手支撐地面，收緊核心，注意保持髖關節的中立穩定，背部挺直，這是一個基本的準備姿勢。
然後臀大肌主動發力帶動我們整個腿部向後上方抬，達到臀大肌的頂峰收縮後有控制的緩慢下放，上抬時盡量不要大腿和踝關節發力，要注意感受臀大肌的收縮發力。
注意下放時我們的膝關節不要壓實地面，微微碰到就可以，這樣會保持臀大肌的持續發力，再就是下放到大腿垂直於地面即可。
不要使膝關節超過髖關節，這樣會使臀大肌進入過度拉伸的狀態，然後重複這個動作左右各12次，三組就可以了。
第二個動作，臀橋，這個動作大家都不陌生，首先仰臥位躺好，膝關節彎曲稍稍小於九十度。
雙腳置於地面，雙手放鬆置於身體兩側，核心收緊，髖關節和肩關節保持中立穩定，將這個準備姿勢擺好。
臀大肌主動收縮，雙腳和兩側肩胛骨支撐地面，使我們的軀幹抬起地面，當我們的大腿與軀幹處於同一直線時。
差不多就達到了臀大肌的頂峰收縮狀態，在最高點停留一秒然後臀大肌主動發力緩慢下放身體。
同樣的下放時我們的下背部和臀部也不要完全放鬆貼於地面，要保持肌肉的持續收縮，微微接觸地面即可，然後進行下一次的重複。
並且在動作過程中雙手不要用力撐地，這樣會產生借力，雙手放鬆置於體側即可。重複此動作十五次，三組就可以了。
第三個動作，跪姿側抬腿也就是髖外展，這個動作能夠有效的鍛鍊到臀中肌和臀小肌。身體姿態保持背部挺直，整個身體保持穩定不要晃動，核心要收緊。
然後臀部肌肉發力使膝蓋向側方向抬起，到達頂峰收縮時停留一到兩秒，然後肌肉控制緩慢下放，同樣的注意保持肌肉持續發力的狀態，不要有一刻的放鬆。
在髖外展時身體要保持穩定不要晃動，使臀部能夠單獨受力。其次膝關節不要向胸部移動，保持在額狀面的移動。
我們充分此動作左右各十五次，三組即可。一共給大家介紹了三個簡單動作，大家可以自己在家嘗試一下，要注意細節哦。
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8 # 正言真好
徒手練臀部，我的方法是做:“平手坐馬樁"，要求雙臂平舉下蹲成坐馬樁
。頭正、身直、全身放鬆，自然呼吸(熟練後可採用腹式呼吸法)意識集中於下丹田(肚臍)。
下蹲時間，開始3至5分鐘，逐日增加，循序漸進，每次30分鐘即可。
作用;固本養氣，利氣下行，壯
筋骨，結實肌肉，延緩下肢功能衰退，予防人體衰退引起的中老年下肢疾病。
練習時間:晨5~7時或擇時而練。
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9 # 歡喜陀77
當然是深蹲拉，最簡單效果也最好，但是動作一定要標準，雙腳打開與肩膀同寬，上半身保持正直，下的時候屁股往下坐，膝蓋不要超過腳尖。當然箭步蹲也是不錯的選擇
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10 # 緣來是你179316
徒手練習臀部，可以做深蹲運動，瑜珈，平板支撐和俯臥撐，簡單易學，每天十幾分鍾，堅持下來，練成健美臀部。
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11 # 平凡之子天武
深蹲4✘20，箭步蹲4✘20，波比跳4✘20，臀橋4✘20每天循環練習。堅持3個月就會有效果
回覆列表
1. 撐一撐褲腰 把束腳褲的鬆緊褲腰撐一撐,讓繩子露出合適的長度。
2. 從外向內打單結 把繩子從外向內打個單結,先不要拉緊,留出一個小圈,另一邊同樣從外向內打個單結。
3. 左右互穿 左邊的繩子穿過右邊的圈,右邊的繩子穿過左邊的圈,兩根繩子拉緊結就打好了。