果您參加過半程馬拉松或是全程馬拉松，通常在您的成績那一欄都會顯示在年齡段中的排名，在性別中的排名，在所有選手中的排名，比如年齡段中顯示180/2452， 也就是說在2452名同年齡段選手中您的排名在80名，那就是排在7%以內；

目前個人認為北京馬拉松，上海馬拉松，廈門馬拉松，重慶馬拉松等的排名還算可以作為參考的，比如：如果你在2019北馬排名在13%，加上抽籤和比賽撞期還有其他同類選手沒法參加的情況，可以稍稍擴大範圍，預計這水平在國內15% -20%；

如果您夠快，可以在全國前10000名（男子至少要310以前，女子大概340以前，每個階段水漲船高），那可以在“我要上奧運”的排名中客觀看到您在目前兩年中國馬拉松中的排名；

當然，一切的前提是去參加比賽，進入到這排名中做參考！

客觀來看，45歲的年紀，每月200公里左右的跑量對於一個業餘跑者來說算是平均水平了吧，以每週50公里來看，那也是5個10K, 或者3個10K加1個半馬，頻率不算低了；

而445的配速在所有跑者中已經是中游的上等或是上游的下等這個水平了，如果能夠以這個配速跑完一個馬拉松，可以在3小時20分左右就完成比賽，基本已經可以直接免抽籤很多國內的大型賽事了，排名至少也在全國20%以內；

對於剛學習跑步的業餘跑者來說，能夠在五個小時內完成42公里全馬拉松，其實已經很棒了。

對於大部分學習跑步的人來說，能夠跑完一個10公里已經是項挑戰，近不用說半馬或全馬。

就以我自己為例，首次參加全馬的成績也要5個半小時。

後來，中間經過一次半馬拉松，跑出過2小時內完成半馬。

到再次參加全馬，最終成績也要4.5小時才能完成。

為什麼時間會比想像中更長，主要就是人體的心肺和肌肉適應能力有個上限。

例如你用2小時完成半馬拉松，但要完成全馬，並不是以2個2小時，即4小時來計算。

因為你在跑步過程中會產生乳酸，這些乳酸會累積在你大腿肌肉中，使你產生酸痛。

再加上溫度和天氣溼度，你身體的排汗程度和身體散熱功能的壓力也會增加，所以要做到負配速基本上是不可能的。

而且，因為身體肌肉酸痛關系，在跑全馬過程中，最後10公里某程度上需要靠意志力去支撐。

還有更重要的，就是不少跑者會容易出現脫水跡象。 如果在跑全馬過程中沒有在中途站補水，身體很容易會因為脫水而致肌肉出現抽筋。

所以在參加全馬，需要預備更多功夫。

1、建議預留半年時間去練習鍛鍊。 特別是首次參加全馬的跑手。

2、跑前和跑後需要預留更長時間做熱身和跑後拉伸，使長期運動的肌肉得到舒緩。

3、跑前一小時，需要喝240至450毫升的水。 然後在跑前15分鈡，再喝多150毫升的水。 確保身體有足夠補水以防抽筋。

4、在參加全馬前一週，最好減少練習和讓自己有足夠睡眠，跑前一晚睡足8小時。

5、正式參加全馬前，最好跟隨教練或跑步會學習正確跑步姿勢，例如正確擺手、以及雙腳落地的位置等，以盡量減少身體的多餘用力。

總的來說，如果以上要注意的地方能做好，相信都能使你參加全馬的表現和配速得到明顯改善呢。

全馬5小時，平均配速大概在7分多，如果沒有長期練習，肯定堅持不下來。只要堅持長跑2年以上，月跑量達到200公里，加上好的天氣，狀態，5小時跑完應該不是難事。本人第一次跑完全馬是長跑三年後，成績4小時20分。目前跑馬的最好成績是2小時59分。

5小時跑完全程馬拉松也就是一般都水平了。全程馬拉松有42.18公里，5小時跑完也就是6分40秒左右的配速，這個速度也就是剛入門的水平。