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1 # 騎牛小毛驢
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2 # 丼落星
方法:
1.高抬腿,重要作用是提高步頻,所以做這個動作的時候要盡量快速。
2.小步跑,這個也是經典訓練動作之一,練的是一種感覺,腳蹬地的感覺。
3.跑樓梯,以高步頻來爬樓梯,距離不要太長,力求短期加速。
4.擺臂練習,眼睛直視前方,肩部盡量不晃動,手臂大約成90度角,放鬆自然擺動。
5.起跑訓練,作為一個短距離項目,起跑十分關鍵,可以讓同學幫忙發令,找到一個感覺,提昇反應速度。
6.韌帶訓練,其實韌帶也是跑步的一個核心,壓好韌帶,成績又會有新的突破。
7.深蹲,練習腿部肌肉爆發力。
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3 # 用戶5473644927581
1、準備一雙舒適的運動鞋,透氣的運動服,做一組熱身動作活動關節後再開啟跑步;
2、跑步的時候,要挺直腰背,目視前方,收緊腹部肌群,跑動的時候保持前腳掌落地,可以減輕關節的壓力。
3、跑步時保持呼吸節奏,以2步一呼氣2步一吸氣的節奏跑,不容易累。
4、跑步中途累的時候,可以停下來休息2-3分鐘,喝幾口水補充水分。
合理的跑步時長跟頻率是多少?
一開始跑步的時候,你的跑步能力是很差的,不要定製太大距離的目標,這樣第二天肌肉容易酸疼,也容易厭倦跑步,不容易堅持下來。
新手剛開始跑步的時候從慢跑開始,不要追求速度,每次累計跑半小時或者3-5公里的距離即可,一週跑步4-6次即可,第二周才能有動力跑下去。
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4 # 用戶5266262106725
100米跑過程中的正確姿勢
一、起跑階段
1.起跑姿勢選擇不合理。
短跑項目應該選擇蹲踞式起跑最科學,但不少學校選擇的是站立式。許多考生在聽到"預備"口令時,重心前移過度身體控制不穩,在哨聲發出前就向前踏出一步,造成犯規。(站立式起跑的發令本來就沒有"預備"口令,但又不能影響蹲踞式起跑的考生,因此,考試只能採用蹲踞式起跑的發令。)由於頻繁出現這種犯規,考生心理緊張,不利於考試的發揮,監考員重複發令也增加了工作量,這無論對於考生還是監考員都會帶來負面影響。
2.起跑動作不正確。
採用蹲踞式起跑的考生出現的錯誤有:雙手置於起跑線前或壓線;"預備"口令時不會重心前移,臀部未抬起或抬起過高,膝關節完全伸直等;起跑時雙手沒有積極地扒地的動作及腳蹬起跑器無力。
採用站立式起跑的考生出現的錯誤有:兩腳不會前後開立;前腳踩起跑線或過起跑線(需監考員提醒);"預備"口令時不會降低重心身體稍稍前移;有一些考生在"預備"口令時做出的動作是:兩腳踝關節上提,腳後跟離地,兩腳尖站立,身體重心向上提高。這樣的動作雖然受考生們喜愛,覺得比較隨意,可是嚴格上來講這樣的起跑動作是不是很利於加速的。
二、起跑後的加速跑把握不好
起跑的前3--4步應該是朝著彎道切線跑直線,可是很多考生由於一開始起跑器的放置就不對,造成一起跑就跑弧線。因而也影響了起跑後的加速。加速過程中,身體前傾與地面的夾角應該由小而大,身體逐漸抬高,這樣才有利於加速。但在考試中很多考生在起跑後身體抬高太快,甚至有些考生一起跑就挺直了身體,幾乎沒有什麼前傾的角度,這必然影響了速度的加快。
三、彎道跑階段
由於200米起跑後的加速跑是在彎道上,出現問題的考生也比較多。最明顯的錯誤就是:大部分考生跑的路線不是貼近左側分道線,而是在跑道的中間或靠近右側分道線。導致這一結果的原因是彎道跑的技術不過關,身體傾斜不夠,擺臂幅度沒有左小右大,全腳掌著地等。也有考生由於控制不了離心力的作用而衝向右側跑道造成竄道犯規,這些都是都是可以留心避免的!
應對策略:200米起跑後的加速跑是在彎道上,起跑的前3--4步要朝著彎道切線跑直線,身體前傾與地面的夾角由小而大,身體逐漸抬起。彎道跑的路線要貼近左側分道線,身體向左側傾斜,速度越快傾斜度越大,擺臂幅度左小右大,前腳掌左側著地。
四、途中跑階段
途中跑是保持最高移動速度的階段,這時,步長需要加大,肌肉要放鬆。而考生出現的問題有:肌肉緊張,動作變形,速度減慢,身體前傾不夠,步幅小,步頻慢。
應對策略:在途中跑時,考生要保持最高的移動速度,步長需要加大,肌肉要放鬆。短跑運動員在運動中,具有良好的肌肉放鬆能力,對運動成績的提高起著重要作用。提高肌肉放鬆的能力能夠促進全身血液循環,為參加活動的肌肉輸送更多的氧氣。如果肌肉最大緊張度為100%,那麼肌肉一般緊張時約有20%~30%的緊張度,肌肉中血液流動情況將要減慢,肌肉在有60%~80%的緊張度時,則血液流動將完全中斷。與此相反,當肌肉放鬆的時候,肌肉中的血液流動將提高15~16倍。在運動時,如果運動員掌握合理的技術動作,將使能源物質消耗減少,加強肌肉放鬆能力的訓練,將促進肌肉運動能力的提高。運動員的肌肉放鬆能力越強,技術掌握也越完善。
五、衝刺跑階段
衝刺階段是移動速度耐力階段。存在的問題有:進入衝刺階段不明顯;最後衝線沒有下壓的動作或動作不快。在體育測試中傳統的手工計時往往人為因素影響大,準確率低,人力不足,投入多誤差大,不便大量數據的保存和查閱,難以滿足公正、準確、快捷高效的要求。為此,佳卓立科技與德國團隊潛心研發了專為學校而生的短跑計時系統。
短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾,但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見,短跑技術要求特別高,是一項要求全身配合,反應快,靈活性高,強度大的激烈運動項目。
回覆列表
以下是一些常見的體育生100米跑訓練方法:
1. 短跑加速訓練:通過加速跑訓練,提高起跑和加速能力。可以進行一些爆發力訓練,如起跑練習、爆發起步訓練以及快速加速訓練。
2. 肌肉力量訓練:進行重量訓練以增強腿部肌肉力量,如深蹲、弓步蹲、單腿蹲等。
3. 節奏跑訓練:通過進行不同的距離和節奏的跑步來提高耐力和速度。例如,可以進行距離為50米的全速衝刺,然後慢跑或行走恢復,再進行下一次衝刺。
4. 強化起跑和起步訓練:進行起跑練習,強化起跑的爆發力和速度。可以使用起跑器具進行起跑練習,或者進行爆發力和加速力的訓練。
5. 技術訓練:注重正確的跑姿和動作技術,包括揮臂、膝蓋抬高、節奏穩定等。可以通過與教練或經驗豐富的跑者合作,進行技術訓練和練習。
6. 間歇訓練:進行高強度的間歇性訓練,提高短時間內的爆發力和恢復能力。例如,進行30秒全速衝刺,然後休息1-2分鐘,再進行下一組。
除了訓練方法外,合理的飲食和休息也是重要的。保持均衡的飲食,提供充足的能量和營養,以支持訓練和恢復。同時,給予足夠的休息和睡眠時間,幫助肌肉恢復和生長。
最重要的是,進行跑步訓練時要注意安全。在進行高強度訓練或嘗試新的訓練方法之前,最好諮詢專業教練的建議,以確保訓練方法適合個人情況。