在健身房裡鍛鍊新手臥推一般不超過體重的一半（既30千克左右），前提條件是必須有教練或安全員的保護，做3-5組每組4-5次（因人而異）循序漸進。同時飲食營養也得跟上身體的需求。

16斤！

適合於新手的重量是16-20RM,也就是在該重量下,訓練者所能連續做的最高臥推次數為16-20個。 這個重量其實屬於並不能很好的增長肌肉體積和力量,而是主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性。但是,這個力量對於剛接觸槓鈴臥推的人來說,可以很好的培養正確的臥推姿勢和動作,鍛鍊對力量的掌控,對於打好臥推訓練基礎是十分有效的。

1.最適合增長肌肉體積的重量：該重量下所能連續做的最高臥推次數為6-12次。

2.最適合增長肌肉力量的重量：該重量下所能連續做的最高臥推次數為6次以下。

一般情況下，初學者選擇第一種重量即可，這個重量對增長肌肉體積十分有效，也可以很好的增長肌肉力量。舉個例子，如果你臥推重量為50KG，此時你可以做6-12個，那麼就選擇50KG的重量，如果不符合6-12個的標準，就重新選擇重量。

這個沒有具體規定，每個人都不一樣，只要適合自己就行。

1. 坐姿槓鈴推舉標準動作

槓鈴推舉分為很多個動作，比如坐姿槓鈴推舉就是其中一個比較經典的動作。這個動作需要準備槓鈴的同時，還需要一個凳子，我們是坐在凳子上完成的。首先我們按標準的坐姿坐在凳子上，雙腿稍稍打開，背部挺直。槓鈴在我們的身體前側，雙手抓住槓鈴，先置於我們的胸前部位。然後在呼氣的同時，用力使用雙手以及胸部發力將槓鈴舉起，讓我們的手伸直。我們都知道坐著的時候發力更不容易，所以這個動作較站姿槓鈴推舉更難。

槓鈴推舉正確姿勢



2. 站姿槓

槓鈴推舉正確姿勢

推舉標準動作

站姿槓鈴推舉是相較於前兩個動作中最簡單的一個動作。首先我們雙腿打開站直，雙腳距離與肩同寬，這時候槓鈴在我們的身體前側，俯身將槓鈴抓起，然後用力，將槓鈴往身體上方抬起，如果稍感到吃力，那麼我們可以在胸前位置先停頓一下，深呼吸，再將槓鈴舉起，直到我們的手臂伸直。

3. 槓鈴推舉的好處

槓鈴推舉是我們在健身過程中，常常會接觸到的動作，同樣也是一個很經典的動作。那麼這個動作靠的主要是我們的手臂肌肉以及我們的胸部發力，所以做這個動作能夠有效的鍛鍊到我們的前三角肌、斜方肌、三頭肌以及胸大肌(上胸)。另外槓鈴推舉使用的力量比較多，所以健身效果也是比較顯著的，我們日常在家中也可以練習

按照大多數人的力量水平，40KG的臥推可以作為入門重量，相對而言也更安全。理論上是按照個人體重來計算臥推重量，完成1倍體重的臥推算入門。比如體重是70KG，那麼要完成70KG才算入門，但是新人沒有訓練基礎，很多人根本就沒有練過臥推，而且力量又偏薄弱，此時按照1倍體重來計算入門重量就不太合適。

注意事項：和其他運動一樣，長期重複一個動作，會降低運動本身給你帶來的效果受益。當然長期依賴平板上的運動也不會是一個好主意，可以嘗試挑戰不同角度的平板。在習慣平板臥推之後，可以嘗試斜板臥推。不要在固定角度長凳上做斜板臥推：有時候這樣無法避免，但是長期在固定的長凳上做斜板的臥推是沒有好處的。因為固定角度的長凳會很容易把斜板臥推變成肩推，自然達不到想要的效果。