我建議每個想減肥的朋友在減肥之前都先考慮一下自己是不是真的應該需要減肥，畢竟相對來說還是一件不很容易的事情。

也不要盲目跟風，看別人減10斤20斤，自己也跟著減多少。每個人的身體情況都不一樣，每個人的減肥目標也是不一樣的。錯誤的目標如果使用錯誤的方法，最終不僅能減肥不成功，有可能還會傷害自己的身體。

163厘米的身高，標準體重範圍在在100~110斤左右，目前的體重是在110斤左右，在正常的範圍以內，所以減肥的目標不再是體重的下降，而是去優化身體的其他數據，比如增加肌肉量，降低體脂率，提高身體的水分含量，降低內臟脂肪等級。

當然這些數據其實可以通過體脂秤測量詳細的數據，可以在減肥的過程中，主要去關注這些數據的變化，以達到最優的指標。

而從描述中可以看出，雖然體重在標準範圍之內，但是存在體脂率偏高的情況。每個人都有自己要減肥的理由，其實很多人減肥不是因為體重的原因，而是因為我們的體脂率過高，並且缺乏相關的科學認知，認為減重就是在減肥，又不懂得怎樣才能只是減脂肪。所以才會有很多減肥的朋友，一味地盯著體重數據的變化，所以採用節食的方法來減肥。

如何減肥只減脂肪？

所謂三分靠練七分靠吃減肥的首要目標還是在飲食方面下功夫。這位女性朋友的體重在標準範圍以內，日常的熱量攝入沒有超標。

沒有必要減少食物的攝入量來控制熱量攝入，應該從飲食結構上作出調整。可以按照2:1:1的比例來調整自己的飲食。2:1:1的飲食結構是兩份蔬菜，一份蛋白質和一份碳水化合物這樣的飲食結構。

保證每天1500~1700毫升的水的攝入量，採用小口慢飲多次的方式喝水，不要等到口渴了才喝。

如果有條件，去健身房做力量訓練，增加肌肉的含量，或者用無氧運動也是可以的。但是注意的是在運動之後一定要適量的補充蛋白質和碳水。

保證每天都有充足的睡眠，充足的睡眠能保證我們的肌肉能夠修復和生長。

記錄每天的飲食和運動情況，每週對比身體數據進行總結。你在飲食和運動哪裡有做得不好的，我們在下一週進行調整，在這個過程中，我們會越來越了解自己的身體，也會越來越容易的接近我們的目標。

這不是在說我嗎？120-90，5個月辦到，問怎麼辦到的？管住嘴，邁開腿，不要吃煎炸油膩食物，晚上不吃碳水

如何從110斤減到95斤？分三項說:

第一項:“減肥不僅是美麗，而更是為了健康”，持之以恆的堅信減肥決心，鍥而不舍的健身運動，科學合理控制飲食～減量，身體健康～瘦身塑型～身段迷人～靚麗可愛呦！

第二項:從110斤減95斤有辦法，必須遵循減肥方針……管住嘴～邁開腿！110一95=15斤，減掉15斤，夏季天氣熱～需要3個月時間，冬季寒冷～需要4個月左右，開始堅持減肥行動！

①邁開腿:健身運動項目:跑步，走路，跳繩，游泳，深蹲，平板支撐，卷腹，騎自行車，瑜伽，……到健身房打卡，選擇適應自己項目，每日運動1小時，一週5一6次，必須堅持！

②邁開腿:比如說:選擇組合項目:跑步+深蹲，跳繩+卷境，走路+平板支撐……等等:

跑步+深蹲:每天堅持跑步5公里，時間40分鐘以上，跑步是……最易行運動，一步步跑步中，運動汗水～由內向外飆升出來，不斷消耗體內多餘熱量，甩掉疊加贅肉，減掉多餘體重，鬆懈地皮膚會緊實，達到減肥減脂效果，瘦身塑身型！

第三項:管住嘴……科學合理控制飲食，每日食物多樣化，嚴格按:三低標準為主……低脂～低鹽～低糖:

比如說:平日以:雞胸肉，雞蛋，豆製品(不能食用滷味製品，含鹽油量太大)，魚，蝦，脫脂牛奶，新鮮蔬菜不能少，水果(每天自己手掌大)，喝溫水(或茶水)，主食粗雜糧(玉米，薯類，糙米，燕麥，紅小豆，小米，……)，合理控制，花樣多，少吃多餐減量！

平日禁忌:肥肉，油炸食品，含糖飲料(碳酸飲料)，燒烤(擼串)，蛋糕糕點，冰淇淋，夜宵……長肉肉呦！

晚飯減量……逐漸飽腹感→7，8成飽→5，6成飽！一定控制晚飯量(減量)

堅持健身鍛鍊，合理控制飲食結構，逐漸減肥會見效可成功！

今天就來分享一下當時減肥的時候自己到底用了多少心血與堅定的信唸吧。

130-120斤的時候

每天早飯吃一個素包子，午飯吃蔬菜沙拉，晚飯不吃或者吃西紅柿和柚子，每天晚上只有餓著睡覺才覺得安心

運動方面每天晚上至少做5組一分鐘的平板支撐，（這段時間之後就會發現自己的胃被養小了，想再吃也吃不了那麼多了）

120-110斤的時候

早餐吃得很飽（因為一天中只有這一餐能吃飽）

午飯不吃，到每天三點的時候吃一份大份的蔬菜沙拉加雞胸肉，或者每天三點的時候吃米飯加素菜（吃到6分飽）晚飯不吃。

運動方面：可以做各種無氧運動，做一套運動，五組1分鐘的平板支撐

110-100斤的時候

這個時候就有點放鬆就沒有以前那麼痛苦

早飯也是吃得飽，午飯一葷一素偶爾吃

運動方面：一週跳三到四次鄭多燕和各種跳起來的減肥操，跳半個小時左右

當你瘦了一個階段的時候可以給自己一點獎勵，比如吃一次肉啊，喝一杯奶茶啊什麼的，但是減肥期間我全都忍住了，我覺得三個月以後我可以任性的喝以及任性的吃，而不是現在饞的時候喝，所以，我就忍住，希望大家也可以忍住。

最後一點：要有決心！要有毅力！我高三的時候穿一件褲子把褲子撐裂了，我不服去縫起來，現在這個褲子給我大大的動力，每當看到這條褲子就知道自己一定要減肥了。

身高160，年初109，現在92。全靠調整飲食，隔三差五還能吃宵夜，燒烤，小龍蝦，火鍋，一樣都沒少

從110斤減到95斤可以通過飲食控制和運動相結合來達到。

控制飲食攝入熱量

控制飲食攝入熱量是減肥的最基本條件。健康減肥，首先要保證足夠的飲食攝入熱量，這樣能降低反彈的機率，以及維持基礎代謝率。其次，要有足夠的熱量缺口，最好不低於500千卡，這樣可以保證一個月最少減去2公斤。如果想要更快速一點。飲食攝入熱量只要滿足自己的基礎代謝熱量即可。

減少主食的攝入

每日主食控制在每公斤體重2到4克，早中晚按照4比4比2的比例攝入。減肥期間杜絕小麥製品，少吃白米白麵。用粗糧如紅薯，玉米，土豆，山藥，燕麥，藜麥等替代。

確保蛋白質的攝入

減肥期間容易造成肌肉流失，每日保證每公斤體重蛋白質攝入不低於1克有利於減肥的順利進行。

增加膳食纖維的攝入

食用含有膳食纖維的食，可別是可溶性食物纖維，它可以讓排洩順暢，吸收有害物質和膽固醇，將自由基和脂肪排除體外。如豆漿，麥片，蘋果，海帶，葡萄柚、番茄、綠豆、白魔芋等。粗糧中的紅薯對於腹部脂肪的減少很有幫助。

堅持運動

運動可以產生熱量消耗，提昇減肥速度，快走，游泳，跑步都是對減少腹部脂肪比較好的運動。高抬腿，爬樓梯，以及做臀橋運動，都有助於改善臀部過大的問題。有氧運動以每次不低於40分鐘，不超過2小時效果最佳。

用低速燃脂方法從110斤減到95斤，根據你現在的體重和身高來計算，你現在的BMI=20.676，在健康體重範圍內，如果你減到95斤的話你的BMI=17.85，低於健康體重範圍，建議以減體脂肪為主。

如何從110斤減到95斤？

從110斤到95斤屬於小基數減肥，採用低速減脂方法即可，如下：

早餐：脫脂奶一杯+紅薯一小塊+蘋果一個（中等大小）。

午餐：餐前一杯溫水100毫升+藜麥飯80克+香菇清炒牛肉（香菇20克，牛肉100克）+白灼生菜100克。

下午3~4點：加餐一份低熱量食物，增加飽腹感，避免晚餐攝入過量。比如，水果一個，或者脫脂奶一杯，或者酸奶一支等。

晚餐：燕麥粥一碗+雞蛋一個+黃瓜一根。

163cm，肚子和大腿肉肉稍微有一點，不求練肌肉。

可以通過瘦肚子瘦腿運動來輔助燃燒脂肪，瘦肚子的運動可以選擇縮腹走路，這個運動可以隨時隨地進行，不需要場地，上下班走路都可以進行。堅持一段時間下來，你會發現腰腹部有較大改善。

瘦大腿可以選擇用空中腳踏車，每天晚下班以後選擇一個時間，進行30分以上的空中腳踏車，慢慢的進行，因為腳踏車是局部燃燒脂肪的，通過促進微循環，增加代謝和燃脂，堅持一段時間就會看到大腿脂肪的減少。前提是一定要堅持進行，不能堅持幾天就會看到效果的。

每天的提臀練習也會改善你的臀部脂肪燃燒，這個也是需要時間和過程的。