常用的方法有：仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥收腿、仰臥兩頭起、直立踢腿等，還包括立定跳遠，引體向上等都可以練出腹肌。但一定要切記，在做發展腹肌力量的同時，一定要兼顧背肌的訓練，做到腹背肌同時發展，才能真正的益於身體健康。

俯臥姿勢，雙手張開與肩同寬撐地，雙腿向後伸直，腳尖撐地，收緊腰腹，將身體重量置於腳尖，軀幹與腿保持一條直線；吸氣，緩慢將身體下降至軀幹剛好接觸地面為止，再呼氣用力將身體向上推，直到手臂伸直，回到初始姿勢可以很好練出腹肌

每天堅持做50到100個仰臥起坐，或者做100個俯臥撐，每天也可以進行單槓的練習，這些運動都可以鍛鍊腹肌的，時間長了，你的腹肌肌肉塊自然而然就會顯現出來，但是有一點必須要長期堅持，只有長期鍛鍊，才能練出結實的腹肌。

男人希望練出六塊腹肌，女生希望練出馬甲線身材，因為這是好身材的標誌。但是，好身材需要低體脂率。

男生的體脂率需要控制在15%以下，女生體脂率需要控制在20%以下，才有機會練出腹肌、馬甲線身材。

而在現實生活中，擁有腹肌、馬甲線的人是非常少的。因為腹肌線條的出現，不但需要體脂率足夠低，還需要靠力量訓練的彫刻，比如：加強腹肌訓練強化腹部肌群。

想要更快更高效的練出腹肌，我們要注意這幾個細節：

1、不要單一動作訓練，虐腹訓練的時候，我們要選擇不同的動作進行訓練，才能全方位鍛鍊腹斜肌、腹直肌、腹橫肌，從而提昇虐腹效率。

2、注意動作標準，虐腹訓練的時候，不要為了完成動作而訓練，而需要注意動作標準，學習動作的標準軌跡，放慢動作速度，感受目標肌群的受力，這樣才能提昇訓練效果。

3、要勞逸結合，腹肌屬於小肌群，每次腹肌訓練後要休息一天時間再開啟第二輪訓練，給肌肉足夠的休息跟生長時間。

4、適當提昇訓練難度，當你進行虐腹訓練一段時間後，你會發現訓練越來越輕鬆了，這個時候不要讓身體處於舒適區，而要增肌訓練難度，比如：提昇訓練組間，縮短組間歇時間，或者進行負重訓練，以及更換其他難度高的虐腹動作，這樣才能練出清晰的腹肌線條。

5、體脂率偏高的人，一定要加強有氧運動，而不是單純地進行虐腹訓練。虐腹訓練屬於無氧運動，是無法幫你減掉腰腹多餘贅肉的。

我們要通過跑步、開合跳、跳繩之類的有氧運動來提昇活動代謝，促進體脂率的下降，身材才能慢慢瘦下來，這個時候再加入虐腹訓練，才能練出清晰的腹肌線條。