1、雙腿伸直坐在床上，手按住膝蓋，雙腳尖最大限度畫圓，以達到活動踝關節的目的。

2、雙腿向前平伸坐於床上，雙手交叉，雙手小指接近踵部，扳住右腳，順左腿盡量扳向身體，一扳一鬆為一次，做15-20次後，換左腳活動。

3、雙腳足心相對，雙手握住足尖，使踵部盡量向陰部靠攏，小腿與大腿接近呈平行狀，身體向前起壓15-20次。

4、兩膝向兩邊往下壓，兩腳足心相對，踵部盡量向身體靠攏，雙手壓在兩膝上，中速向下振顫1-2分鐘。

5、兩腿平伸坐於床上，把右腳收回放在左大腿上，左手扳右腳上抬，右手下按右膝蓋。活動15-20次後，換左腳活動。

6、兩腿平伸而坐，把右腳收回放在左大腿上，左手扳右腳，右手扶右膝蓋做順逆時針畫圓，以達到開胯的目的。換左腳活動。

7、把左小腿扳壓在右腿膝上部略靠大腿側，左手握住腳脖處，右手拇指和其餘四指分別握住腳趾底部和背部。

8、一手抓握前足，一手握腳脖，把一側腿盤放在另側大腿靠腹部處。即完成雙盤打坐

方法/步驟

第一，要有勇氣和信心;瑜伽不神秘，也非高不可攀，關鍵是一個“勤”字，貴在堅持。

怎樣練習瑜伽打坐?

第二，要練打坐;打坐是瑜伽功入門基礎，打坐可以練腿的柔韌性。由單盤改雙盤，把腿的肌肉、韌帶和踝、膝、髖關節練開，使兩腿能輕鬆自然。長時間地雙盤打坐而不麻，不痛、不疲勞就是入門了。

第三，打坐前要做準備;

1，選擇清靜場所，室內室外均可，空氣清鮮，環境幽雅，無干擾為宜;

2，做一個鬆軟、舒適的坐墊，冬季冷天要注意兩膝和腰的保護，免受風寒;

3，疲勞不要打坐，睡眠不足不要打坐，過飢過飽不要打坐，不要憋住大小便，不要有心裡負擔，私心雜念;

4，打坐前可以做些輕微的準備活動，如散步、按摩、拍打等，入坐前要做到周身愉快、呼吸平穩、心情舒暢;

5，入坐後要進一步做踝、膝、髖關節的準備活動，

6，雙盤打坐有兩種方法：一種是左足在下，右足置於左大腿上，然後再將左足搬置右大腿上，稱為如意吉祥坐。另一種是右足在下，左足置於右大腿上，然後再將右足搬置左大腿上，稱為金剛降魔坐。

第四，進而求神定;禪是離不開打坐的，可是一般人認為打坐就是禪，其實打坐是練腿，不是修禪。禪不可言說，只可體悟。“坐禪的方法是調整心靈，使身心平衡，逐步消除妄想、妄心，一個活得心安理得的人，會容光煥發，”他說，“坐禪是練習無障無礙的方法，是培養浩然之氣，去除惡界，心不妄動，意不散亂，念不妄起，其名為坐，見性不動名為禪”。

第五，奇功異彩自紛呈;練瑜伽，只要過了打坐和禪定這一關，其他形體功夫就不難了。

一、雙盤練習概述

雙盤在佛教中稱作跏趺坐，在瑜伽中稱作全蓮花坐。單盤在佛教中稱作半跏趺坐，瑜伽中稱作半蓮花坐。雙盤可以根據左腿在上的雙盤或者右腿在上的雙盤分為兩種，通常都是以右腿在上的雙盤進行靜坐練習。

是否能夠雙盤坐，取決於踝關節、膝關節、胯關節的柔韌度。可以通過三式兩招的練習來增加這三個關節的柔韌度，拉長韌帶，從而實現雙盤。

二、三式兩招練成雙盤

三式分別是瑜伽中的：雷電坐（打開踝關節），束角式（打開膝關節和胯關節），單盤坐（綜合增強三個關節的柔韌度）。

雷電坐也就是跪坐。雷電坐振壓：以雷電式坐姿，以臀部向腳踝有節奏的的施加壓力，牽拉踝關節韌帶。雷電式靜耗，就是保持雷電式跪坐十分鐘。

束角式振壓：以束角式坐，抖動膝關節，對胯關節施加壓力，進行一百次；束角式靜耗：在束角式的基礎上身體前俯貼地，在極限姿勢保持靜止，對胯關節施加壓力三、五分鐘。

經過兩三週到一個月前兩式的練習，應該基本能單盤了，但此時只能勉強將一腳放在另一腿的大腿根部，且相應的膝關節會翹起，無法放平貼地。

兩招是在三式的基礎上拉開韌帶的方法，一是振壓，是指在保持某一種姿勢的基礎上，有節奏的的對韌帶施加壓力，比如有節奏的壓腿動作；二是靜耗，就是在某一姿勢韌帶拉伸最大時，保持這個姿勢靜止一段時間，比如靜止不動的縱向劈叉動作。分別以左右腳單盤進行振壓和靜耗的練習。

單盤振壓：在單盤的姿勢基礎上，抖動盤在上的那條腿的膝關節，同時配合手的按壓，給踝膝胯三關節施加壓力，牽拉韌帶，做一百次。

單盤靜耗：坐在一個十厘米左右，以自己舒服為度的墊子上，在單盤的基礎上，保持不動，這個時候可以修習入出息念或者四保護業處，開始的時候只能做三五分鐘，腳踝關節就疼痛難耐，通過逐漸練習延長時間，以至於左右腿都能單盤靜耗到半個小時左右，就能雙盤了。

瑜伽初始的盤腿動作只是為了拉伸腿粗，襠部韌帶，盤腿坐下背要與腿部呈90°盤腿動作越規範對是下一步的動作基礎！因為這要涉及到身體各部位韌帶，關節，肌肉拉伸！

瑜伽雙盤腿練習方法簡介幾個方法教你練習靜坐

練好雙盤腿的鍛鍊方法。盤腿，是練習靜坐的最基本的功夫。盤腿質量的好與壞，直接影響靜坐入靜程度的深淺，這對於一個初學者來說是一個非常重要的練習。很多初學者對此都摸不著門路，給練習靜坐帶來了很大的困難，為了更好的練好靜坐，現就如何的練好盤腿及鍛鍊方法闡述如下：

一、單盤。初學打坐的人，一定要從單盤(如意坐、金剛坐)開始練起。打坐是由疼痛開始的，原因就是練習者的下肢關節的韌帶過於緊張所致，影響了打坐的效果。在練習中應當本著循序漸進的原則，逐步的進行下肢關節的鍛鍊，這個階段的練習，練習者要堅持住。其鍛鍊方法如下：

（1）、壓膝。在打坐中，對盤坐影響最大的是髖關節的靈活性，也就是通常所說的鬆緊，對於髖關節鬆緊的練習的最好的辦法就是壓膝。具體操作如下：練習者端身正坐於墊上，兩腿相盤於身前，兩足相抵，盡量收至會陰前；然後用兩手心略微用力按壓膝關節部位，一壓一松有節奏地進行施壓，由輕到重，直到兩膝關節部位貼到墊子為好。繼而，身體前傾，用兩手握住足尖，以肘部壓膝關節，同時全身向前下壓直至

前額部接近足尖為好。

（2）、俯身（靈龜式）。習練者經過上述的鍛鍊以後，下肢的關節已經比較靈活了。但這時進行盤坐還有不足，因此，還應盡一步的練習。練習者端身正坐於墊上，進行自然的盤腿：左足跟緊抵會陰，右足跟緊貼左小腿外側，然後，兩手放於身體的兩側，手心向後，身體向前俯壓，作叩拜狀。以額部向前下壓貼墊為標準。作時兩手仍然放在身體兩側，手心向上。（注意兩足應互相交換練習）

（3）單盤練習。經過上述的鍛鍊，練習者的下肢關節已經初步的具備了單盤打坐的基礎。但是，要想練好單盤打坐，還要進行單盤練習，在打坐時，還應本著左右同進的原則：在練習時，先用左腿在上，靜坐30分鐘，再換另一條腿在上坐30分鐘。也應本著循序漸進的原則：先以半小時為度，繼而四十分鐘，乃至一小時，或更長時間。最好在每次練習中先左而後右，或先右而後左，因人習俗而作。

練好雙盤腿的鍛鍊方法。盤腿，是練習靜坐的最基本的功夫。盤腿質量的好與壞，直接影響靜坐入靜程度的深淺，這對於一個初學者來說是一個非常重要的練習。很多初學者對此都摸不著門路，給練習靜坐帶來了很大的困難，為了更好的練好靜坐，現就如何的練好盤腿及鍛鍊方法闡述如下：

一、單盤。初學打坐的人，一定要從單盤(如意坐、金剛坐)開始練起。打坐是由疼痛開始的，原因就是練習者的下肢關節的韌帶過於緊張所致，影響了打坐的效果。在練習中應當本著循序漸進的原則，逐步的進行下肢關節的鍛鍊，這個階段的練習，練習者要堅持住。其鍛鍊方法如下：

（1）、壓膝。在打坐中，對盤坐影響最大的是髖關節的靈活性，也就是通常所說的鬆緊，對於髖關節鬆緊的練習的最好的辦法就是壓膝。具體操作如下：練習者端身正坐於墊上，兩腿相盤於身前，兩足相抵，盡量收至會陰前；然後用兩手心略微用力按壓膝關節部位，一壓一松有節奏地進行施壓，由輕到重，直到兩膝關節部位貼到墊子為好。繼而，身體前傾，用兩手握住足尖，以肘部壓膝關節，同時全身向前下壓直至

前額部接近足尖為好。

（2）、俯身（靈龜式）。習練者經過上述的鍛鍊以後，下肢的關節已經比較靈活了。但這時進行盤坐還有不足，因此，還應盡一步的練習。練習者端身正坐於墊上，進行自然的盤腿：左足跟緊抵會陰，右足跟緊貼左小腿外側，然後，兩手放於身體的兩側，手心向後，身體向前俯壓，作叩拜狀。以額部向前下壓貼墊為標準。作時兩手仍然放在身體兩側，手心向上。（注意兩足應互相交換練習）

（3）單盤練習。經過上述的鍛鍊，練習者的下肢關節已經初步的具備了單盤打坐的基礎。但是，要想練好單盤打坐，還要進行單盤練習，在打坐時，還應本著左右同進的原則：在練習時，先用左腿在上，靜坐30分鐘，再換另一條腿在上坐30分鐘。也應本著循序漸進的原則：先以半小時為度，繼而四十分鐘，乃至一小時，或更長時間。最好在每次練習中先左而後右，或先右而後左，因人習俗而作。

盤腿打坐是修行門派都共用的一種修心的方法。也叫共法。盤腿一般分為散盤，單盤，雙盤三種。初學者一般從散盤開始，逐漸過度到單盤，再到雙盤。這有一個過程，不能急以求成。有些人骨頭韌帶都比較僵硬，需要很長一段時間不斷通過壓腿鍛鍊後才能實現雙盤。只要每天都堅持習練就可達到。

你來山西或者西北，都會那樣子盤腿。根本跟瑜伽無關，就是從小的習慣。

親，你是說盤全蓮花嗎？盤全蓮花必須要開髖，當你的髖關節打開到一定的程度就能自然而然的盤了。開髖就做束角式，肌肉熱了以後就找個人從後面上，踩膝蓋

我的經驗是先用手握住盤在上面的那隻腳，逐漸讓這隻腳先下盤。然後再是另外那隻腳下盤。整個過程中動作要緩慢。