1、熱身準備

跑步時，尤其是會給膝關節帶來很大的衝擊力。為了保護我們的關節，我們也一定要做好了熱身，再進行正式的體育鍛煉。

2、調整跑步姿勢

只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。快步伐，較少的身軀移動，自由移動手臂和肩膀可以很好的保持跑步者的速度，同時避免受傷，保持體力。

3、調整氣息

跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

　　一、快速跑的能力訓練

　　(一)加速跑練習

　　訓練距離為100米～150米。從靜止開始做勻速加速跑，利用50米的距離加速至接近個人最快速度，保持該速度到終點。

　　(二)反復跑練習

　　可分別進行200米、300米、400米距離的反復跑。要求：速度約為個人最快速度的80%～85%。

　　(三)變速跑練習

　　1.等距離變速跑

　　等距離變速跑即快速跑和慢速跑的距離相等。如，100米(快)+100米(慢)、200米(快)+200米(慢)、400米(快)+40(慢)等。

　　2.不同距離變速跑

　　如，100米(慢)+200米(快)、200米(慢)+30米(快)等。注意：快速跑強度在個人最快速的85%～90%之間。

　　3.下坡跑練習

　　該練習是藉助於練習環境和外力發展速度的一種方式。在練習中，可根據環境的不同確定快速跑的距離和速度。

　　二、輔助性能力訓練

　　(一)柔韌性練習

　　該練習是長跑運動員必不可少的一個練習內容。其不僅有助於避免運動損傷，而且可增大動作幅度、提高運動成績。同時，將柔韌性練習安排在課後的放鬆活動中，可以促進運動疲勞的儘快恢復。

　　(二)快速力量練習

　　1.高抬腿跑

　　要求：身體保持正直，大腿盡量抬高，支撐腿充分蹬直;每組練習次數在20秒單腿3次以上。

　　2.後蹬跑

　　該練習的目的在於發展運動員的後蹬力量，練習距離可以為100米、200米、300米或400米。要求：上下肢配合協調，大腿後蹬快速、充分。

　　3.單腳原地跳

　　可在沙坑內進行練習，單腳跳40次以上換另外一隻腳進行。要求：膝關節彎曲程度越小越好。

　　4.雙腳跳繩

　　一分鐘為一組。要求：通過練習，逐漸提高熟練程度，並不斷增加每組的跳躍次數。