1、遊式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌群、臀部。

2、負重鞠躬：直立，雙腳分開與肩同寬，腰部在自然挺直位置。雙手持一輕槓鈴在肩上。慢慢彎腰，保持腰背挺直，直到軀幹幾乎與地面平行，然後回復起始位置並重復。當你在進行這個動作的時候，會覺得大腿後面很有運動感，有熱感。可以消耗很多熱量，所以要最先進行。

3、屈腿硬拉：雙腳按八字形站立，槓鈴放在身前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面。拉到最高點時，雙肩盡量向外展開，抬頭挺胸，停頓2秒。收回，還原。重複這個動作就可以。

4、雙手攀足：直立放鬆，微微分開兩腿，上舉雙臂，身體後仰，盡量後仰到最大程度。稍停片刻之後隨即前屈身體，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，稍微停頓之後恢復原來的位置，連續做10~15次。身體前屈時，雙腿不可彎曲，不然沒有效果。

最好的方法是引體向上（負重引體向上），如果你想全面練習背部肌肉，引體向上（負重引體）是你唯一選擇。高位下拉、槓鈴划船、硬拉這是一些針對性訓練，比如上背、下背、豎脊肌等等。引體向上的水平反應一個健身者的訓練水平，不要聽高位下拉可以替代引體向上，那是不可能的。

背部肌肉，身為我身體中第二大肌肉群，而且主要包括背闊肌，大圓肌，小圓肌，中下斜方肌， 岡下肌等等肌肉。

背部肌肉的作用，對於我們來說是十分重要的，如果 背部肌肉不強，那麼自己的身體就會出現一系列的問題，比如駝背或者頸部前引，甚至椎間盤突出等等都有可能出現。

所以，背部肌肉的強化訓練，對於我們進行健身的人來說，是必須要進行的，接下來就給大家說說一下背部肌肉的強化訓練。

首先，我們要知道的是，背部肌肉的強化訓練動作，是有非常多的。主要是以下幾個動作對於後背肌肉的提昇。

第一，硬拉對整個後背的訓練都是非常好的訓練動作。

引體向上

高位下拉

俯身槓鈴划船

坐姿划船

通過以上動作可以非常全面的訓練我們的背部肌肉。可以根據自己的訓練水平合理安排訓練強度，以及精準掌握訓練動作。以及保證合理的安排營養物質的攝入。增強背部肌肉是可以的。最後訓練沒有捷徑。只有辛苦的付出才會有回報。

我們在對自己鍛鍊過程中，背部肌群是屬於一個非常重要的大肌群，鍛鍊中對它的練習也是屬於重點關照對象。

你得讓自己下足功夫去鍛鍊背部，才能讓自己的體態變得的更強壯。在健身中，有些鍛鍊者對於背部的鍛鍊會很敷衍，鍛鍊的專注度不夠，對於背的練習沒有到位。所以身材整體看起來都是缺少感覺的，沒有讓人覺得很壯碩。

所以，我們自己的鍛鍊中，對於背肌群的鍛鍊一定不能忽視，你每週至少要給自己有一次的背部鍛鍊時間，甚至可以兩次，足夠的鍛鍊下才可以讓你的身材得到更好的塑造。

當你的背部練得很好的時候，你的身材看起來就會很有型，會有倒三角的身材，這是很多健身者夢寐以求的身材比例。

但這倒三角不是那麼好練的，你要個給自己足夠的鍛鍊強度和鍛鍊時間，才能讓自己收獲這樣的鍛鍊成果。

那麼，我們對於自己的背肌群該如何去鍛鍊才是最好的呢？下面我給大家介紹4個專業的練背動作，它們可以給你帶來答案。

第一個動作、引體向上

首先我們要進行的動作是引體向上，我們把這個放到最前面作為起始的鍛鍊動作，可以讓你更好的去完成，而不是放到最後，體力消耗過多而難以完成相應的組數。

在鍛鍊時你的身體是沒有多餘的動作的，就是雙手握住，然後背部要緊繃，雙腳可以交叉起來，避免鍛鍊途中亂動。

在向上拉起時身體姿勢是跟你起始一樣的，不要讓其餘部位亂動，如果鍛鍊途中多餘的肌肉晃動了，你就很可能在借力完成鍛鍊。

第二個動作、單臂啞鈴

這個動作很簡單，相信有過健身經驗的人都會了解，並且在練習時也和容易去完成。

但我們還是要注意鍛鍊中的細節問題，控制好速度，即使你的動作對了，也要控制好速度的節奏，不要過快，保持一個相對慢的速度去完成鍛鍊，會讓你收獲更好的效果。

第三個動作、器械下拉

這個動作在練習要注意收緊後背，然後身體可以稍微的後傾斜，雙手往後下拉。

在鍛鍊時要注意始終發力控制，不要順著器械的力恢復動作。

第四個動作、划船機

最後這個動作是背部鍛鍊中的絕佳動作，你可以收獲到不錯的背部刺激感覺。

在練習時背部還是要注意收緊，不要放鬆的去完成練習。

鍛鍊建議：每個動作鍛鍊4組，每組10~12次。具體的量大家還是要根據自己身體情況去製定。

當你能堅持完成這四個動作的鍛鍊，你就發現自己的背部收到不錯的鍛鍊刺激，堅持下去會讓你的背部肌群得到不錯的改變。