第1-2個月：力量訓練

- 週一、週三、周五：深蹲、跳躍深蹲、俯臥撐、卷腹、原地踩單車

- 週二、週四、週六：分層跳躍、站姿跳躍、階梯跳躍、踢腿跳躍、臂屈伸等

- 每次訓練4組，每組12次，休息1-2分鐘

第3-4個月：全身訓練

- 週一、週三、周五：臥推、單臂划船、卷腹、深蹲、半蹲跳

- 週二、週四、週六：分層跳躍、站姿跳躍、超高跳躍、深蹲跳躍、踢腿跳躍

- 每次訓練3組到4組，每組8-12次，休息1-2分鐘

第5-6個月：爆發力訓練

- 週一、週三、周五：深蹲跳躍、注重深度感知、每組12次

- 週二、週四、週六：步跳、碳纖維棒跳、倒立彈跳、直腿彈跳

- 每次訓練3-4組，每組8-12次，休息1-2分鐘

注意事項：

- 訓練前一定要熱身，包括輕鬆慢跑和拉伸

- 每週至少要休息1天，避免過度訓練

- 注意飲食，保證充足的營養和水分

- 監測進展，目標是每月至少增加5厘米

立定跳遠的最佳方法是每天堅持練習規定的次數，比如：練習30米蛙跳，每天練習三組，每組跳30米，這樣練習一個月後身體素質會猛增。

練習蛙跳能使腿部、腹部增長肌肉和力量，再跳立定跳遠時會比原先跳的遠的遠。

對於體育中考立定跳遠，需要注意以下幾點：需要注意的事項較多。
首先，考生需要進行適當的熱身活動，以減少肌肉受傷的風險。
其次，跳遠時，考生應該保持腳踝和膝蓋的夾角，以減少受傷的可能性。
此外，考生還需要掌握好起跳時的重心轉移技巧，在起跳後盡可能地拉起雙腿，以保證跳得更遠。
除了以上幾點，考生在跳遠前還應該注意自己的心理素質。
要保持冷靜、放鬆，心態積極。
如果在跳遠過程中出現了失誤，不要驚慌失措，要保持冷靜，並且及時調整狀態，再次嘗試。
總之，跳遠雖然看似簡單，但需要考生在技術、心理等方面都做出充分的準備才能取得好成績。

根據規定，中考立定跳遠時不允許踮腳，必須在完全空中時跳過障礙，跳躍後落地時也不能立刻將腳放下，而是要讓身體自然下降，緩慢降低身體，並將腳輕輕落地。

因此，如果考生在中考時踮腳跳的話，可能會被裁判認定為無效跳躍。