有效鍛鍊下腹部肌肉，可以通過仰臥起坐、俯臥撐、游泳、卷腹、仰臥舉腿、蛙跳、平板支撐、側臥抬腿，俄羅斯轉體、空中倒騎自行車等，可以有效的使下腹部的肌肉發生有力的收縮，從而起到鍛鍊下腹部肌肉的作用，使其增長肌力，並且減少腹部贅肉。需要根據自己的身體狀況以及條件，選擇適合自己的鍛鍊方式。

要練好下腹肌，跟練上腹肌的卷腹類動作不同，需要自下而上的腹肌收縮動作，必須做收胯卷腿、上舉抬腿運動，才能較孤立地集中收緊下腹，達到側重刺激下腹部肌肉的訓練目的。

最有效的下腹訓練動作具體如下：

1.仰臥輪換抬腿

仰臥平躺，先伸直雙腿，收緊下腹部，然後以單腿左右輪換作上抬動作（上抬至和地面成90度再緩緩放下還原）。

2.仰臥交叉擺腿

仰臥平躺，收緊下腹部，要注意控制腿部不下沉，上抬腿作直腿交叉上下輪擺動作。

3.坐姿開合卷腹

坐姿稍仰，將四肢反復做開合伸收動作，注意要收緊整體腹直肌，雙臂迎合做收腿時的環抱動作，能較好地強化刺激腹直肌的上下部位，過程中要保持身體的平衡力。

4.仰臥反向卷腹

上身仰臥平躺，雙腿屈收向後捲攏，反向朝上身做卷腹動作，下腹收緊，盡量擠壓下腹肌，再還原。動作反復。

5.仰臥舉腿

仰臥收腹，雙腿上舉，用腹部力量反復讓臀部離開地面，上提雙腿至最高點，再下落還原。主要側重對下腹肌鍛鍊，過程中要保持舉腿的平衡力。動作反復。

6.龍旗直體上升

以長凳來支撐手臂和肩膀，把手固定在長凳上，確保肩膀和頭部的穩定，同時保持身體從肩膀到腳趾始終處在一個平面上；然後緩緩升起身體至一定高度；還原時再慢慢降低雙腿。過程身體必須盡量保持一直線，需要較強的核心力量，是練腹最累動作。動作反復。

7.握槓屈腿卷腹

兩手伸直握緊槓桿，身體懸空並穩住，雙腿下垂，然後收腹屈腿上卷至胸前稍停，再慢慢放下還原，繼續原來動作再做。

8.握槓直腿上舉

兩手伸直握緊槓桿，身體懸空並穩住，雙腿伸直下垂，然後收腹直腿上抬超過90度（盡量上舉）稍停，再慢慢放下還原，繼續原來動作再做。