1.放鬆和柔韌性協調性訓練:(每次約 2 分鐘)主要有定量(400 米 -600 米)慢跑夾雜轉體和一個(30-50 米)衝刺是熱身,使身體預熱,有 運動感,血液加速呼吸微急促,肌肉和關節受力。

2.關節和韌帶的牽引和放鬆運動:(每次約 3 分鐘)主要有 8-10 個 身體放鬆運動為主,各 8 個 8 拍。 主要目的是活動關節拉開關節韌帶, 防止在訓練比賽中出現因準備不充分而引發的運動傷害。

3.持續奔跑(後)和爆發能力(先)訓練:(每次約 15 分鐘)主要有 3050 米的啟動訓練和短距離折返以及反應訓練為主,鍛鍊隊員在比賽中 的反應能力和瞬間爆發能力。持續奔跑能力的訓練是隊員堅持比賽, 在比賽中保證技術戰術動作完成不變形走樣的關鍵,是一個隊員比賽 能力的根本體現和要求。在訓練的結束階段進行,主要為長距離的持 續奔跑訓練結合衝刺訓練。主要有 1000-1500 米跑結合 200 米衝刺訓 練(2-3 組,中間休息 2 分鐘)。

4.無氧負荷和對抗性訓練(每次約 10 分鐘)目的是訓練隊員在負重 或干擾情況下做技術動作的能力,和進攻防守當中身體對抗的能力, 以及在非常規情況下做出非常規動作的能力以及自我保護的能力。主 要訓練隊員的負重能力,和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應能力。

體適能的教學上，通常分為暖身運動（包含暖身運動靜態伸展）、有氧主運動（包含有氧運動後期的緩和）、肌肉訓練及緩和運動（包含地板運動）等內容，兒童體適能也不例外，大原則不變而課程內容則需調整，考慮兒童發育水平與健康狀況，設計合適的動作與活動。