增加飽腹感可以適量多吃高纖維素、高蛋白質、水分含量高的食物，比如新鮮蔬菜水果、粗糧雜豆薯類、魚類等食物，這些食物都可以增加飽腹感，並且不易使人體發胖。

水：飢餓時喝水可以讓胃部感受到暫時的飽腹感，飯前喝水有利於稀釋胃酸，減少食物的攝入。

高纖維素食物：包括①新鮮蔬菜，尤其是膳食纖維含量比較豐富的葉菜，如韭菜、芹菜、莜麥、白菜等。②水果，如香蕉、蘋果、梨、桃等。粗糧，如玉米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱等。雜豆如豌豆、紅豆、扁豆等。高纖維的食物在進入消化系統後不容易被腸胃消化，在胃中存留的時間會相對延長。

薯類：不論是白薯還是紅薯，其中都含有抗消化澱粉。在英國營養雜志一項新的研究中表明，抗消化澱粉可以提昇飽腹感，比如在使用馬鈴薯後，可以長達24小時都感受到飽腹感。

魚類：魚類食物有助於讓人產生持續的飽腹感，在歐洲臨床營養學雜志中有一項報道，喜歡吃魚比喜歡吃牛肉的人更容易感到飽。

需要注意的是，大腦感受到的飽腹感存在一定的延遲，所以需要盡量放慢進食速度。在控制熱量基礎上，也可根據自身情況選擇其他低脂肪、高蛋白、高纖維的食物。