第一:每天練習蹲跳，數量按自身身體情況逐步提昇。蹲跳可以提高個人的彈跳能力，提昇大腿肌肉的伸縮性韌性。

第二：每天堅持仰臥起坐，數量按自身身體情況逐步提昇。仰臥起坐可以提昇腰力。想要有強勢的滯空力。一定要有非常好的腰力。比如你想拉杆，沒有好的腰力是不行的。另外，個人覺得就算你有非常好的滯空力，在面對強隊的對抗中，也不要隨意滯空投籃，或者拉杆。因為非常容易受傷。

想要提高滯空或者是彈跳能力主要是要提高自己的腰腹能力和腿部的能力，所以要加強一下腰腹和腿部肌肉的鍛鍊。

增強腰腹能力比較常見的就是仰臥起坐，剛開始可以可以量比較少，然後慢慢的加量，然後變化一些花樣，來鍛鍊自己的腰腹能力。

其次鍛鍊腰腹能力還可以做一些其他類型的動作，比如空中單車，雙手抱頭，抬起雙腳做收縮騎車狀等等動作，都可以鍛鍊到自己的腰腹力量。

除了練習腰腹力量也要增加腿部的力量，剛才開始可以做一些簡單的深蹲動作，慢慢的加量可以做負重的下蹲，從而鍛鍊自己的腿部力量。

通過多多練習跳繩的方法，就是在鍛鍊跳繩的時候練習，跳一下爭取過兩下，這樣慢慢的對自己提高要求，來鍛鍊自己的彈跳和滯空能力。

經常做一些跑跳或者站立摸高的動作，刺激你的肌肉，讓他們慢慢的習慣彈跳，這樣也能加強你的彈跳能力。