兩種方法，第一種，跟3000米這個距離死磕，每次都是跑3000米，一個速度適應了就試著慢慢增加一點速度，慢慢地就跑進了，事實上對於一般人，這種方法一路練到13分以內都不是什麼問題。

第二種方法，先慢慢增加跑量，一直增加到一次能跑6公里以上，每週只全力跑一個3000米，這個方法的好處就是，可你給你打下有氧基礎，以後你再想進步，比如進12、11，要進行速度訓練時，因為基礎比用第一種方法好所以會更加容易。

先說方法，通常採取變速跑或衝刺跑的辦法。

首先是循序漸進增加跑量，在不考慮時間的前提下，保證自己能跑到3公里以上，且身體無明顯副作用。

然後在此基礎上，鍛鍊2種訓法。

變速跑：400米標準跑道上，直道衝刺，彎道慢跑（步行），通常7~8圈為一組，也可根據自身情況增減。

衝刺跑：按照100米、200米、400米、600米、400米、200米、100米的順序進行，同樣，根據自身情況進行增減。

最後，跑前要做好熱身，跑後要及時放鬆，拉伸身體。