很簡單的，如果你要增肌，那每天攝入的蛋白質量按照1.5-2G每KG體重來計算，有些人甚至可以達到2.5G每公斤體重，不過對於普通健身愛好者不建議攝入那麼高，容易造成身體負擔，皮膚也會不好。然後你粗略計算一下自己當天從日常飲食中攝入的蛋白質含量有多少，然後把之間的差額用蛋白粉和增肌粉來補足就可以了。

不過增肌的話除了蛋白質攝入充足外，更重要的還是訓練質量，只有訓練強度到位了，增肌效果才明顯，否則喝多了增肌粉蛋白粉，很容易體脂增長比肌肉快很多，那就得不償失了。

增肌每天蛋白質的攝入要求是1.5g/(kg·d)，如果一個60kg的人，每天蛋白質的攝入要求達到90g，則每天需要攝入14.3g蛋白質。為了滿足這個要求，可以在飲食中增加蛋白質的攝入量，例如增加瘦肉、雞蛋、牛奶、豆類等食物的攝入。同時，應該注意保持適當的碳水化合物攝入，以滿足身體的能量需求。

除了蛋白質和碳水化合物，增肌還需要攝入足夠的熱量和各種營養素，如脂肪、維生素和礦物質等。因此，建議在飲食中攝入足夠的熱量和各種營養素，以滿足身體的能量和營養需求。同時，還應該注意控制飲食量，避免過度進食，導致體重增加過快或不均勻。

增肌時每天需要攝入較高的蛋白質和卡路里來支持肌肉生長，算法如下：計算增肌每天需要攝入的蛋白質和卡路里量的算法有點複雜，但根據體重大致估算，增肌者需要每天從食物中攝入1.6-2.2克/千克的蛋白質和每天比基礎代謝多消耗500千卡的卡路里才能有效增肌。
蛋白質是組成肌肉組織的重要營養素，卡路里則是肌肉生長所需要的能量來源，增肌時需要保障充分的攝入，否則會影響增肌效率。
除了通過食物攝入蛋白質和卡路里外，增肌者還可以通過在訓練前後攝入蛋白質粉或BCCA等營養品來增加肌肉的合成和修復能力。
此外，增肌者需要保證充足的睡眠和足夠的訓練來達到最佳增肌效果。