助跑 開始 ：用力蹬地，兩臂大幅度擺動。 開始方式 1. 半蹲式和站立式 ( 穩定性高 )。 2. 進行間起跑 ( 輕鬆自然，步長不穩定 )。 中段助跑 ：上身正直或稍前傾，用力蹬地，擺動腿向前上方擺動，用腳前掌落地。 最後幾步 ：積極加速，節奏輕快。 倒數第二步 ：步長要長，減少腳落地制動。 最後一步 ：步長要短，速度快。 速度越快的運動員，所需的助跑距離越長。 起跳 1. 以腳跟向下，全腳掌有彈性的踏上起跳跑。 2. 踏板時，起跳腿髖、膝、踝關節充分蹬伸。 3. 擺動腿快速擺動成水平。 4. 起跳時，上身向前上方伸展，起跳腿同側臂向前上方擺動，擺動腿同側臂向後上方擺起，並保持持姿勢。 騰空 騰空動作的作用 1保持身體平衡，進行有利於落地的準備動作。 2充分利用身體移動的軌跡。 落地 1落地前，兩膝向胸部靠攏，完成團身動作，兩臂向前下方伸展。 2將落地時，伸小腿腳尖勾起，兩臂後襬。 3落地時用腳跟著地，屈膝媛衝，兩臂前擺。