一談到減肥就想到兩週死亡減肥方式，一個是節食，一個是運動。

運動醫學碩士告訴你，任何運動都不能減肥，減肥必須靠飲食，減肥還必須吃飽營養均衡才能安全減肥。

不要上來就跑步，跳繩整這些愚昧死亡運動作踐自己。這些高心率劇烈運動會導致人體器官氧化衰老加速，代謝不可逆轉性損傷下降，會更加惡性肥胖。參看《運動生物化學》能量代謝就知道運動不能減肥，參看《自由基與衰老》就知道運動加速代謝衰老下降

另外運動出汗就是運動脫水，會導致人體器官損傷。參看《運動生物化學》運動脫水危害。

不能單純的根據出汗的多少來判斷減肥的效果，出汗多的人體重確實減掉的快，但那只是因為水分的流失使得體重減輕，很有可能會在大汗淋漓之後飽餐一頓體重就會回升了，所以說出汗多不代表著減肥的效果好，而且出汗也是因人而異的，有的人可鍛鍊了很長時間都不怎麼出汗，但是有的人稍微動彈一下就會出很多汗。

而且影響出汗的其他因素也有很多，比如說在天氣的炎熱的情況下進行大強度的運動那麼運動者出汗肯定多，還比如說有的人在出現低血糖的症狀時他可能會冒虛汗，再比如一個女性如果處在更年期，那麼他也會經常的出汗。

而對於減肥的來說，影響減肥效果的因素也有很多，比如飲食、運動的強度，以及運動的時長都會對減肥的效果產生影響，而在出汗的因素當中和減肥唯一能引起關聯的就是運動強度，確實高強度的有氧運動能夠增加減肥的效果，同時高強度的有氧運動也更容易讓訓練者出汗，但是高強度並不是加強有氧運動減肥效果的前提，想讓有氧運動出現很好的減肥效果最好讓有氧運動的時長超過20分鐘。

因為我們在進行有氧運動時身體內執行的供能系統是有氧氧化系統，這種供能系統是透過把體內的糖原和脂肪進行氧化產生ATP，但是在運動初期身體更青睞於用糖原來產生能量，因為糖原相對於脂肪來說，它的分解速度快，而且對於身體的內環境影響小，而脂肪的分解速度慢，身體利用脂肪供能，並不是直接把脂肪燃燒，而是先讓脂肪分解成甘油和脂肪酸，其中甘油會被其他途徑代謝掉，而脂肪酸才是最終要被燃燒的部分，所以燃燒脂肪並不是像燃燒糖原那樣乾脆。

脂肪在燃燒的過程中，被分解出來的脂肪酸主要是先保留在血液當中，最後被送往線粒體燃燒，那麼在運動開始時血液當中的脂肪酸數量有限，身體並不能夠攝取到足夠的脂肪酸，但此時脂肪分解的速度又慢，所以就造成了脂肪酸的空缺，在這時我們的身體不得已才會使用糖原進行暫時的過渡，除此以外在運動的一開始身體裡的血液會重新分配，那麼這又會造成脂肪的分解速度變慢。

但是運動到20分鐘之後，情況就會有明顯的改變，運動超過20分鐘後，血液分配完畢，脂肪的分解速度會提升，血液中的脂肪酸數量也會增多，而此時體內的糖原會逐漸的減少，身體對於糖原的利用其實是非常珍惜的，因為我們體內頂多會儲存500克的糖原，但是脂肪的儲存卻卻非常非常的多，如果我們在運動時讓糖原消耗殆盡的話，那麼脂肪功能的情況也會停止，這在運動中叫Hitting the wall，撞牆現象，所以為了保持人體健康、為了保證能夠繼續地運動下去，我們的身體會極力的避免糖原消耗殆盡，主要的方式就是在運動的後期會把脂肪供能比例逐漸的提升上來。

那麼20分鐘就是脂肪和糖原供能角色轉化的臨界點，所以說如果你想獲得明顯的減肥效果的話我建議做有氧一定要超過20分鐘，如果你感覺做起來非常困難的話可以適當的降低一下運動強度，對於運動強度的判斷有兩種判定方法。

第一種是主觀疲勞感覺法，這種方法要參考圖示來判定（如下圖所示）

圖中顯示的是主觀疲勞感覺和對應的運動強度等級，如果你的疲勞處於6—12的區域，說明你的運動強度屬於中等強度，如果疲勞感處於6—20的區域說明運動強度很高。

第二種是對話測試法，在有氧運動時，如果喘好幾口氣才能說一句話，這說明你的運動強度非常高，如果你在運動中喘一口氣就能說一句話，可以隨意的和別人聊天，說明運動強度不是特別高。

正如前文所說，強度越高的有氧運動減脂效果越好，但我們要量力而行，千萬不要為了追求強度而突破自己的極限。

對於肥胖人群而言，他們也分兩種型別，有的人屬於肌肉型肥胖，雖然這樣的人看起來身材非常的臃腫，但是他的身體素質還是不錯的，可以進行一些高強度有氧運動，比如跑步。

但還有一些人屬於虛胖，這種人的身體素質不是特別好，它並不適合跑步的運動，很多人一提起減肥，就想到跑步，但跑步其實是一個難度非常高的運動，我們在跑步時經常是處於單隻腳落地的狀態，這種姿勢下對於膝關節和核心繫統的考驗是非常高，因為跑步的時候單隻腳落地，地面對身體的反作用力會透過落地腳傳到核心，再透過核心傳到對側的上肢，這樣才能保持身體的平衡，如果你的膝關節有問題或者核心系統不是很穩定的話你在跑步的時候容易失去平衡。

有很多人透過跑步把小腿、大腿跑粗了，或者是腰跑粗了，就是因為核心系統不夠強導致的，因為跑步的時候，我們會做出伸髖的動作，伸髖的動作可以依靠臀部來完成也可以依靠大腿後側的膕繩肌來完成，如果你的核心肌群非常強的話身體會更傾向於利用臀部肌肉發力來伸髖，因為臀部發力的基礎就是核心系統的穩定，但如果你核心系統失去了穩定性，臀部發力就受到了限制，在這種情況下你還想跑步的話只能透過腿部肌肉發力來代償，腿部的做功多了當然會發展出肌肉變得更加粗壯。

那麼在做有氧運動前最好進行一下身體的篩查，主要的篩查方法如下圖所示，雙手舉起然後看自己的頭部以及屁股是否成為一條直線，看看你有沒有能力做到這個姿勢，如果不能做到的話說明你的核心繫統是不穩定的。

除此以外還有一種方法是透過單腿站立的方式來判斷你的核心繫統是否穩定（如下圖所示）

雙手在後面抓住杆子，讓杆子處於身體的正中間，然後抬起一隻腳，並俯身下蹲，看你能不能做出這樣的動作，如果做不了，也說明你的核心繫統不是特別穩定，那麼針對於這種情況的人群，我建議你還是透過橢圓機以及登山機來進行有氧運動，因為做這種運動時雙腳的下面是有支撐的。

HIT

而對於身體素質比較強的肥胖人群，我推薦給你另一種有氧運動，那就是HIT，雖然跑步對於減肥來說也是有一定效果的，但跑步並不能夠讓減肥起到立竿見影的效果，因為曾經有過科學研究指出，透過跑步減肥，單次的有氧運動後頂多能讓減肥者減掉0.2公斤的體重，其實跑步的真正意義在於它對肌細胞結構的改造，如果你長年累月地堅持跑步，身體為了加強脂肪的供能能力會把肌細胞當中的線粒體數目增多，從而使得脂肪的供能變得更加容易。

所以長期堅持跑步的人他是不擔心會變胖的，那麼如果你沒有長期的進行跑步，但是想在短期之內達到非常好的減肥效果，我建議你做HIT，首先HIT的運動強度相對於普通的跑步來說是非常高的，運動強度越高減肥的效果就越好，所以說在運動的過程中HIT的減肥效果相比於單純的有氧運動來說非常的稿，其次HIT對於減肥的效應還存在運動結束的72小時當中，也就是說雖然你結束了運動但是在接下來的72小時之內你的身體也會繼續的燃燒脂肪，這是做單純的有氧運動無法達到的。

做有氧運動，不出大汗是不是減肥效果不佳呢？

並不是這樣的。

出大汗並不一定比微微出汗消耗更多的熱量。

有些人汗腺比較發達，稍微動一下就大汗淋漓；但是有些人則相反，就是不愛出汗。

你身邊肯定也有這樣的人：你都香汗淋漓，她卻清清爽爽。

2. 胖子要比瘦子更愛出汗。

夏天的辦公室裡，你都冷的瑟瑟發抖了，你的胖同事還在不停的擦著汗。做有氧運動與此類同，胖子比瘦子出的汗要更多。

透過運動心率來衡量。

我們可以戴一個運動手錶來檢測運動時候的心率。

當我們的運動心率達到最大心率的60~79%的中等運動強度時，減脂效果是最好的。

比如我今年39歲，透過Fox公式，計算出我的最大心率=207-0.7*39=180次/分鐘。

那麼我的燃脂最佳的運動心率就是108~142次/分鐘。

也就是說，當我做有氧運動時，心率處在108~142次/分鐘的範圍內，減脂效果就非常好。在這個範圍呢，越接近142減脂效果越好。

有氧運動20分鐘，減脂效果並不好。

因為在有氧運動的前20~30分鐘的時間內，主要透過糖元來提供熱量，脂肪分解的非常少。只有當有氧運動時間超過20分鐘以上，糖元供能差不多達到了極限，這個時候就開始大量分解脂肪，以脂肪供能為主。

所以，我們做有氧運動時，時間最好達到30分鐘及以上，當然也不要超過1個小時，超過1個小時以後，脂肪的分解效率也在下降。

其實有氧運動的減脂效果並不是最佳的。

因為有氧運動在減脂的同時，也分解了大量的肌肉。這會造成基礎代謝率的下降，對我們持續減肥非常不利。

最好是在有氧運動的同時加入力量訓練，或者是HIIT。它們都會幫助我們減少肌肉的流失，甚至增肌。尤其是HIIT，用時短，減脂效果好，可以最大限度的保留肌肉。