不是每個人都能練的出腹肌，這是個人的意志和堅定的信念，然後加上不斷的去學習，去訓練，才能練就腹肌，增加美感。

跑步應該是效果最好，成本最低的健身方式，但是需要你能堅持下去，堅持跑步，再結合著健腹輪練習，我相信贅肉，不存在的。。

1，俄羅斯轉體也叫坐姿轉體，是一個非常全面的腹肌動作。這個動作對核心力量要求非常高，可以有效的鍛鍊到腹外斜肌，同時還能刺激腹直肌，是消除腰部贅肉，練出迷人腰線最好的動作之一。

2，動作要領：（1）坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。上身慢慢向後靠，和地面呈45°，在這個角度上保持背部挺直。（2），雙手交叉握拳，腰腹收縮向左右轉動身體。

4，練習方法：俄羅斯轉體有兩種，簡易和標準，兩種俄羅斯轉體又有負重和不負重脂之分。先從簡易練起。簡易俄羅斯轉體能夠有效刺激上腹和腹外斜肌。剛開始做，可以用一個啞鈴或其他重物壓住雙腳，固定住下半身，先讓上半身動作標準，熟練以後再撤掉重物。

5，動作標準後可以進行負重練習。負重物可以選擇藥球、啞鈴或者槓鈴片

6，然後練習標準俄羅斯轉體，比簡易俄羅斯轉體更能鍛鍊到核心和下腹。如果雙腿抬起來動作不能做標準，可以讓雙腳有個支撐，例如放在臺階上或者墊一個厚度合適的物體。

7，最後還是負重。建議：如果沒有其他力量訓練，這個動作可以每天做4組，每組20個，左右各10個，組間休息30秒；如果有其他力量訓練，建議每次腹部練習搭配這個動作，每次4組，每組16個，左右各8個，組間休息30秒。

注意事項

練下腹的：反向卷腹 · 屈膝收腹 · 手撐外膝腿 · 仰臥交替抬腿

當我們早上起來時，我們可以去進行晨練，拿著我們的瑜伽墊，放在外面，記住我們站立在瑜伽墊上，先做個基本的熱身活動，如健康操，接著我們就直接暈倒來減我們腰兩邊的贅肉，如圖。

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我們在我們自己家的鍛鍊室或者在我們的瑜伽房或者在一些專業的訓練場地進行減掉腰兩邊的贅肉的操作，坐在地上，接著單腳伸直，雙手拉住腳步，做腳步的拉伸動作，每天堅持做幾次，如圖。

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接著這兒我們就來做我們經常性做的動作，俯臥撐，相信大家對這種操作，這種運動不會陌生了吧，沒錯，就是透過最簡單的俯臥撐來給我們腰兩邊的贅肉進行減少。

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接著我們再利用瑜伽中的方法來給我們腰部嘴肉進行瘦贅肉，我們先找好瑜伽墊，接著把瑜伽墊放置在我們的腳下，接著我們就站立，接著做我們的身體和一隻單腳水平狀態，另外一隻金雞獨立，如圖。

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接著我們來做一個也是比較基本的動作，同意的可以對我們腰部的贅肉進行瘦身，找到瑜伽墊，接著背部靠著瑜伽墊，接著雙腿微微張起來，呈現45度，接著我們雙手抱頭，屁股不動，抱頭往上做 運動，如圖。

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接著這裡我們先找到瑜伽墊，接著找到一條繩子或者一條布，接著我們單膝跪地狀態，另外一隻腳和單膝呈現45-50度，接著兩手把布或者繩子拉扯到最大，堅持鍛鍊就可以把我們腰部的贅肉減掉啦。

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接著我們可以進行另外一項瑜伽運動來給我們腰部的贅肉進行瘦身，這個也是一個比較好的可以減掉我們腰部贅肉的方法，就是我們進行側面單側方法，用我們的肘部放置在瑜伽墊上支撐起我們的身體，接著單腳著地，如圖。

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接著這裡就是運用腹部微微頂起的姿勢來減掉我們腰部的贅肉，我們把瑜伽墊放置在我們的練習室，接著我們背靠著瑜伽墊，雙手和腳步擺平，接著把腳往我們頭部靠近，把我們的腹部微微抬起，如圖，每天堅持練習幾輪，這樣也可以減掉我們腹部的贅肉啦。收腹秘方1：喝蜂蜜水，幫助排便

　　在眾多減肥方法中，你可能不知道蜂蜜減肥法。蜂蜜，含有豐富的果糖，果糖本身具有很好的潤腸通便的功效。只要每天攝入50克的果糖，並喝足量的水——1000毫升，能夠讓人體保持充足的水份，就能夠幫助排便，那麼脂肪就不會在腹部積累，便能達到收腹的效果。一般建議用950cc的水調和50cc的蜂蜜，每天堅持食用，效果奇佳。

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收腹秘方2：早餐喝咖啡

　　許多女明星們用黑咖啡減肥，消除腫脹，這是因為咖啡有利尿作用，而且，咖啡中的咖啡因會刺激副交感神經，從而促進腸道蠕動，讓早晨排便變得更順暢，有的人喝現煮的咖啡，會覺得效果更加明顯，這是因為較高的咖啡因含量與身體的調節的關係。

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收腹秘方3：飲用酸奶

　　喝酸奶能減肥嗎？冷飲會刺激胃比較敏感的人更加興奮，有些人飲用後會腹瀉，這是因為益生菌酸奶中，可以幫助消化的益生菌在腸道內的纖維素中發酵，生成的有機酸會促進腸道蠕動。酸奶能促進消化，通便，從而達到收腹效果。但酸奶飲料的缺點是，飲用過多會造成糖的攝入量大，很容易發胖。每天喝一杯酸奶可以讓身體吸收足夠的益生菌。你也可以自己DIY酸奶，就能夠更好地控制糖的含量，或者選擇用大豆發酵的酸奶，糖的攝入就不會過多。

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收腹秘方4：在清晨空腹吃一個蘋果

　　蘋果含有豐富的果膠，果膠會稀化糞便，吸收更多的水份，不至於讓身體便秘，而且，能夠起到調節腸道的作用。大便暢通，而身體中的營養素也得到相應的補充，自然起到收腹的作用。

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收腹秘方5：在早上空腹先喝兩杯水

　　首先，要了解便秘的原因，其一是沒有足夠的飲用水，食物殘渣停留，腸道水不斷地被吸收，導致腸蠕動減慢，所以，應及時補充水份。這也是喝水減肥的原理之一。一般一起床就必須補充水分，可以消除便秘，清洗胃部殘留。早餐胃部的運作會比平常快，因此水能夠立即被送到結腸，增加糞便中的水份含量，柔化糞便，就能更好通便。建議每天早晨起床先喝兩杯水，一杯大約240cc。

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收腹秘方6：玫瑰花和蜜棗幹泡水喝

　　曬乾後儲存起來的果膠，具有優異的軟效果，但必須在水份充足的情況下，才能讓效果發揮到最好，因此，這種飲料是有效的，能起到通便瘦小腹的作用。但是請注意，玫瑰有淨化血液的效果，孕婦不可以飲用。除此以外，不要長期飲用，因為可能會導致腸麻痺。

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收腹秘方7：腹部按摩

　　按摩能夠減肥？基本上，腹部按摩減肥是有效的，可以促進排便，但不是胡亂按摩，而是要依照營養學家所說的，要沿腸道蠕動的方向順時針按摩一圈，每次十圈，並加強肚臍左下角，右上角和左下角三個角落點，因為這些地方是大腸彎曲的位置。每天睡前做腹部按摩十次，能夠幫助排便，達到收腹效果。

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收腹秘方8：在主餐中加入大米、糙米、全麥等粗糧

　　全穀類食物含有豐富的膳食纖維，這種非水溶性纖維本身就具有刺激消化道的效果，它不能被消化酶分解，在腸道能發揮清掃的作用，將殘留在結腸中的食物殘渣掃除體外，通便，瘦小腹。

贅肉屬於脂肪 所以需要有氧訓練來消耗脂肪 比如跑步游泳橢圓儀 或者一些有氧操課 像一些腹部訓練課程是不建議的 這種課程更針對腹部肌肉 是不能消耗脂肪的

兩側腹肌就是人魚線，這也是最容易堆積體脂的地方，關於如何練兩側腹肌，有以下幾點建議

1.減脂

當你體脂率低於15%以下自然就會體現出人魚線條，在減脂方面要控制熱量的攝入，多配合有氧運動使自己體脂率下降，可以對照食物熱量表攝入，多食用像無脂麥片、麵包等容易飽腹的食物，要嚴格要求自己才能降低體脂，所以說健身的人都稱腹代表著自律。

2.訓練

關於腹部兩側人魚線該如何鍛鍊的方式有很多，如左右側橋，一開始我們的身體形成一條直線，使用我們的手臂支撐我們的身體能夠側臥在地面上，做這個動作時，我們身體始終側身，兩隻腿是疊放在一起的。手臂一隻撐在地面上保證我們的身體平衡，另一隻則是放在我們的頭部旁邊，這樣我們的上半身是起來的，而腿部又是貼緊地面的，所以對腰部也有鍛鍊效果。腿部動作可以做一些相應的變化，自由發揮。堅持這個動作30秒，我們再換另一側進行動作。俄羅斯轉體等動作，只要能感受到我們人魚線肌肉的撕裂感都能達到效果，但是組數不要過多注意中間的休息期，不出時日就會擁有人魚線，加油！

現在雖然說人們的生活水平提高了，但是隨之而來的壓力也會增大，很多人好在工作上的時間遠遠超過8小時，就連吃飯的時候都是草草了事。

在這種情況下，就會給身體帶來很大影響，在加上他們平時很少運動，久而久之就會身上贅肉越來越多，體內的脂肪也會越積越厚。

男性朋友最為突出的表現就是，腹部贅肉一層層的，就像個啤酒桶，因此，我們男性朋友被說成啤酒肚。而且我們仔細看可以看出他們的腰部兩側鬆鬆垮垮，非常的油膩。

你可能說是他們比較胖，但是有的男性朋友他們說平時自己也健身，腹部也是經常訓練，但是腹部兩側還是有很多贅肉，為什麼腹部兩側的贅肉減不下去，之所以健身許久，腰部兩側的贅肉還存在，那主要是因為健身方法不正確。

我們經常會說八塊腹肌六塊腹肌，其實就是我們通常指的是人體的腹直肌。但是要想讓你的肌肉線條變得更加好看，我們需要鍛鍊到腹斜肌。

瞭解了腹部兩側鬆鬆垮垮的原因之後，接下來我們就來詳細瞭解一下，平時多練那些動作，能夠幫助鍛鍊到人體的腹直肌。

首先我們來看第一個動作:第一動作我們我們叫繩索斜拉，這個動作建議在健身房裡完成，具體的操作方法是首先要將繩索固定在自己肩膀以上的位置，然後將自己的雙手同時握住把手，依靠自己的腹部外側進行發力。

在這個過程中，將自己的肩膀作為軸心作為一個圓弧運動，直至繩索拉至體前。需要提醒的是，做這個動作，一定要注意幾個技巧，第一，一定要使自己的腹部收緊。第二，一定要讓自己的肩膀和手臂的位置不要發生變化。第三，一定要讓自己的腹部發力，而不是依靠自己的肘關節發力。第四，動作一定要相對緩慢，這樣可以增大訓練效果。

第二個健身運動是空中踩腳踏車運動，這個動作有一個需要注意的地方，就是我們需要將自己的雙手分別放置頭的兩側，但是不要握緊，其實這個動作是一個變體形式，我們在做動作的時候，主要依靠透過自己的腹部發力。

以上兩個健身運動，可以幫助人們鍛鍊到腹斜肌，動作過程一定要緩慢，這樣訓練效果才能比較明顯。當然平時也可以進行側臥支撐這個動作，再練習過程中，同樣要靠腹部發力，讓自己的腹斜肌參加工作，這樣才能夠打造立體感的腹肌。

首先要進行有氧訓練，控制飲食，降低脂肪率，然後針對腹肌個個部位做不同訓練動作如卷腹、俄羅斯轉體、登山跑等，結合瑜伽練習效果更好。

一，減掉腰部兩側脂肪的方法和練78塊腹肌的方法很多，下面是具體方法。

二，減掉腰部兩側脂肪的方法。

1、降低身體脂肪含量。當身體脂肪含量降低了，腰上的肉自然會少。

降低身體脂肪含量可以選有氧運動，比如慢跑、快走、跳繩等。每週鍛鍊3次，每次30分鐘以上，堅持6周就可以看到效果。

2、提高腰腹部肌肉的肌肉質量，以及增加腰腹部肌肉的含量。

腰腹部訓練動作，同樣每週鍛鍊3次，每次有氧運動前或有氧運動後，進行以下訓練。

動作1：坐姿收膝卷腹 10-20次。

動作2：坐姿屈膝左右轉體 10-20次。

動作3：仰臥屈膝左右交替側卷腹 10-20次。

動作4：仰臥直腿卷腹 10-20次。

動作5：仰臥交替上下舉腿 10-20次。

動作6：並腿屈膝側身挺髖 10-20次。

動作7：仰臥撐交替上下抬腿 10-20次。

動作8：俯撐交替後抬腿 10-20次。

三，練七八塊腹肌的方法。

1、頻率。

每隔一天練一次腹肌。做上百個仰臥起坐。

2、重量。

腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性越大,而且還會使腰部變厚。那種觀點是錯誤的。用緊張和控制來代替負重，用意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

3、狀態擺正。

練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

4、懸垂舉腿。

做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也能鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按方法做，練習非常艱苦，但將 完全刺激腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。

5、坐姿抬腿。

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

6、仰臥抬腿捲縮上。

起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

7、呼吸。

呼吸方法向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。

四，注意事項：

想要減掉腰部兩側的脂肪，需要有足夠的信心，堅持才能成功，想要練出七八塊腹肌，同樣需要堅持。

【如果僅腹部兩側有脂肪堆積，通常久坐人群居多】

腹部單獨減脂，這種方法有效率很低，推薦您將有氧和無氧結合，進行訓練，這樣的效果是最好的。接下來是需要您注意的地方。

1.飲食:不要嘗試節食、以水果代替主食等方法。早餐、中餐、晚餐都要合理安排，若條件允許，少吃多餐是最科學且有效的飲食習慣。

主食儘量選擇粗糧類、並且儘量做到少油、少糖、少鹽。在減脂的同時保持身體器官正常運作。

2.訓練:

有氧加無氧訓練是最科學有效的減脂方法，亦可以搭配腹直肌、腹外斜肌訓練。(女性不推薦經常進行腹直肌訓練。)

練習腹直肌訓練時，下背部貼緊地面，讓腹直肌做到二次收縮，效果最好。

體能不太好的時候可以做站姿或者坐姿側彎，手拿啞鈴側彎，平板撐轉腰，側臥身體向上側彎和側撐向上推髖等所有側腰發力的運動。當然，任何地方想要瘦下來必須配合飲食，記住一個原則，攝入的熱量小於消耗的熱量才能瘦哦！

減去腰腹贅肉一般是兩種思路，一種是純減脂，控制飲食熱量將體脂肪減下去，但是這種不一定能夠有很明顯的腹肌，第二種則是在這個基礎上，進行負重鍛鍊，將腹肌塊練大練強壯，這種最有效同時也最高效，那麼下面就為大家推薦一些鍛鍊方法，幫助大家練出腹肌。

1.卷腹，這個動作透過腹肌的收縮，直接的鍛鍊刺激到腹直肌，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，做動作的時候下巴可以微收並且固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

2.登山者，這個動作能夠全面刺激到整個腹肌內外層肌肉，同時還能有效的燃燒熱量消耗脂肪，採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。

3.俄羅斯轉體，這個動作直接鍛鍊到腹外斜肌，有一定收緊腹部兩側大的效果，首先平躺在地面上，雙腿彎曲，微微抬起，然後上半身也緩慢抬起，保持平衡，然後雙手朝向身體一邊，或者持重物，向右轉腰，直到雙手觸碰地面，然後再向左側轉腰，過程中配合著呼吸節奏進行，這個動作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5組。

以上就是一些腹肌鍛鍊，透過減脂將體脂減少的同時，增加一定的腹肌厚度，就能快速練出腹肌，每週可以訓練3-4次即可。

腰腹部脂肪是人體最頑固的脂肪之一，由於生活習慣中長時間久坐等原因造成臀部血液不迴圈，導致臀部周圍極容易堆積脂肪。

所以我們想要減去腰腹部贅肉必須對自己要求非常嚴格！主要針對以下三個方面進行改善。

一、日常行為

長時間久坐成為了堆積脂肪的罪魁禍首，或者是吃飽了就躺下。這都是造成血液不迴圈的原因。所以想要減去脂肪的第一步就是從根本上減少甚至解決。

二、飲食

無論是增肌還是減脂，飲食都是關鍵。

一般對於想要擁有腹肌的人，要求更為嚴格。原則上不能變。

①“垃圾食品”不能碰，如油炸、膨化小零食等高脂肪高糖食物。

②日常飲食規律，保證一日三餐按時攝入。

三、運動

在飲食基礎上加強身體鍛鍊。

想要快速減肥，甚至鍛煉出腹肌。光一味的跑步是不行的，必須結合一定的力量訓練才能達到應有的效果。給你推薦幾個針對腹部運動的動作，再配合有氧運動，減脂效果非常不錯。

動作一：俯身登山

動作二：提膝卷腹

動作三：反向卷腹

動作四：騎腳踏車

動作五：高抬腿

五個動作，每個動作15-20次，動作間歇30s，做完後進行下一組訓練。15分鐘左右即可。

然後進行有氧運動，如跑步40分鐘。

總結

只有日常行為+日常飲食+有效的運動相結合，然後不斷堅持。這樣才有可能讓腹肌重見天日!

如何瘦點腹部贅肉，練出腹肌？

第一，減脂。

減脂時，要控制飲食，低熱量高蛋白食物，少碳水化合物，少油少鹽。注意營養搭配。

第二，增強腹部力量練習。腹部有，腹橫肌，腹直肌，腹內斜肌和腹外斜肌。

其中腹橫肌是深層肌肉，所以，一般想要我們所說的腹肌，就是腹直肌，人魚線就是腹內外斜肌。

動作，可以針對這幾塊肌肉去設計。

1，卷腹，腹直肌，中上部。

2，反向卷腹，腹直肌中下部。

3，俄羅斯轉體，腹直肌和腹橫肌。

4，坐姿登山腿。腹直肌下腹部。

5，羅馬椅，側卷腹。腹內外斜肌。

6，平板支撐開合。腹橫肌穩定。

如果，想練好腹肌，得需要你堅持不懈。

配合好的飲食。早睡早起。腹部這條還是很快就能夠出來的。

要想練出腹肌，體脂率必須達到15%以下，只要加強減脂運動和注意日常飲食就可以實現。

先說減脂運動，可以下載一個運動APP軟體，如Keep、咕咚等，上面都有教程和訓練方法，跟著上面做就行了。需要注意的事項，根據個人體質情況選擇運動強度，循序漸進，一般開始一天連續運動時長不宜超過一個小時，運動兩天或三天後可休息一天，長期堅持。

再說飲食。脂肪是從飲食中吸收多餘熱量堆積的結果，所以，要從飲食中儘量減少高熱量食物，一般用油比較重的食物，高糖類食物和精細碳水食物的熱量比較高，可適當控制食用。平時多喝水，少喝或不喝可樂等飲料。

最後是要養成好的生活習慣，多走動，多活動，少坐著和躺著，能走路就不坐車等，學勤快一點，你一定可以收穫健美的體形。

管住嘴，邁開腿，推薦幾個減肥的運動。

1、仰臥起坐

仰臥起坐是最常見，也是最有效的減去腹部贅肉的方法。它能夠讓女生的腹部鬆鬆垮垮的肥肉變得緊實，但是仰臥起坐的方法你做對了麼。很多人在做仰臥起坐的時候腿是放直放平的，其實要抬起成腿彎處成90度，手標準的是要放在頭部，這樣腹部的鍛鍊強度更大，但是很多人接受不了這種強度時，就可以選擇將手放在身體的倆側。每次身體起來的時候，呼吸也要與之配合，撥出即可。

2、肚皮舞

跳過健身操的人有這種感覺，有很多腹部轉動的動作，都是左右畫“8”。這其實是從肚皮舞中演變而來。我們看到的肚皮舞演員的腰部曲線很性感，肚子雖然不是癟下去的那種瘦，但是那一點點肉感顯得更漂亮。

3、睡前空中踩腳踏車

空中踩腳踏車就是躺在床上，雙腿抬起模擬才腳踏車的動作，速度不要太快，不僅僅可以減去肚子上的贅肉，也有利於大腿肌肉的緊實。每次做2組，每次20個左右就可以。

4、轉呼啦圈

市面上售賣著各種材質的呼啦圈，大小重量不一。要選擇適合自己的呼啦圈，太重或太輕有可能對身體造成負擔或者達不到運動效果。

減肉容易練腹肌難，少吃多運動很快就會瘦。但要練出肌肉，那需要長年累月的鍛鍊。想要單獨練出哪一塊兒肌肉就更難了。

用親身經歷告訴你，並且負責任的對你說，體脂率才是關鍵，訓練是其次。

一是腹外斜肌和腹橫肌的鍛鍊會有效減小你的腰圍。

二是腹直肌的訓練會加強你的腹肌立體感

三是足夠低的體脂才決定了你腹肌是否能顯現出來（一般人得15%體脂率以下）

腹肌一般一次10分鐘的高強度訓練，隔天一次就足夠有我圖片這種效果了。最重要的是你體脂要夠低才能看出來！

至於訓練方法網上一大堆，腹肌撕裂者啥的都挺好。但是提醒你一定要認真對待每一次的動作，不要為了次數而忽略了質量！

要減脂。因為脂肪覆蓋在肌肉的外層，不管你做了多麼有效的腰腹肌訓練，體脂高，是不會減掉腰部贅肉，更看不見任何腹肌的。減脂最有效的方法是有氧。可以慢跑、跳繩、游泳、動感單車等有氧運動來降低體脂率。每週至少5次，每次40分鐘以上。

如何練出腹肌？在減脂提前下再針對性做腹部訓練。如:反向卷腹:雙手撐住地面並雙腿，屈膝屈髖找胸部，腿不要抬得太高，骨盆離開地面就可以。仰臥卷腹:把雙腳踩實地面，雙手抱住肩關節，不要抱頭，收住下巴，卷腹時，向上呼氣，讓腹部有收縮的感覺。中腹部的練習:保持軀幹固定，屈膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。俄羅斯轉體：上腹收緊，雙手重疊以胸椎去旋轉，注意骨盆一定要非常的穩定不要跟著動作去晃。每個動作15次，四組。

任何訓練都不要想速成。堅持有計劃，循序漸進長期的訓練，肯定會有一個完美的改變，希望你可以練出漂亮的腹肌!

感謝邀約[祈禱]！男生可以做卷腹、側臥抬腿、俄羅斯轉體、空中倒騎腳踏車等鍛鍊腹部。想要練出腹肌就一定要動用腹部肌肉的各個部位，動作標準且體脂夠低，即使是簡單的動作假以時日也會看見效果。練腹肌的前提是不能太胖，也就是說不能擁有太高的體脂，不然怎麼練，你的腹肌上面都會蓋著一層脂肪。練肌肉前先減脂，正常體重即可。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。對於鍛鍊腹直肌的上部我們可以做仰臥起坐或是卷腹等動作，卷腹相對來說對脖子的壓力沒那麼大，所以還是推薦做卷腹，做時不要用脖子發力起身，不然第二天會很酸。我們要做到的就是用腰腹上部的力量來支撐我們一上一下，雙手平放，在起身時儘量觸碰腳後跟，也是用肚子發力。