大腿帶動；打腿時，雙腿略直，膝蓋放鬆，腳打直，呈“內八字”，雙腿在水中上下的距離為30-40釐米左右。上舉時，由大腿帶動整條腿，小腿放鬆，抬至腳後跟露出水面。由髖關節帶動大腿開始下壓，膝蓋自然彎曲，力量逐漸傳導至小腿，帶動小腿下壓。最後當大腿和小腿呈一條直線時，剛好力量傳至雙腳，由腳部力量傳導至水中，並藉此力量的反作用力，將整條腿上抬。整個打腿動作是一個鞭打動作，像鞭子一樣甩動，最大的力量剛好在整條腿的尾端，雙腳互動的甩動，產生一種持續力量，呈內八字的腳，是為了力量集中，增大推進力。打腿在自由泳中更多的是起到平衡的作用。

自由泳確實比較難學，分階段練習很重要，不要聽有人說的手加上腳再加上呼吸就ok了，可是手怎樣劃腳怎樣打都需要長時間練習，不然，即使能遊，可能也無法完成換氣，只有手腳配合好了，才能自如的加上呼吸。

我的建議是：如果是自學，最好找本書和影片，好好研究一下，即使自學也要科學，系統，給自己指定計劃。最好是找個專業教練教你，比較系統科學規範，你會學的快，而且動作正規。

熟悉身體平衡練習的概念很重要

什麼是水中平衡呢？自由泳平衡身體的姿勢是頭、軀幹、髖部和腿部在一條直線上，與水面平行。這種姿勢可以最大限度地減小遊泳者遇到的最大阻力——形狀阻力。記住保持身體平衡的觀念是最有效游泳技術的基礎，因為您從意識上已經開始重視起來了！如果不重視平衡，您會遊的很辛苦、很累的！

許多游泳的朋友知道自己的整個身體應該與水平面平行，但是他們卻採用了錯誤的思維方式和認識，透過用力打腿使髖部和腿部升到或者接近水平面。打腿固然很重要，但是打腿要耗費太多的能量，一些優秀的游泳運動員卻採用不同的訓練方法，只需要掌握其中一點，或根本不需要怎麼用力，就能達到平衡身體的姿勢。

頭的位置非常重要，特別容易影響身體在水中的平衡。頭頂部、脊柱和水平面應該在一條線上，一旦抬頭就會偏離這條平行線，就會在髖部和腿部形成向下的力偶，使腿部下沉。當臉部朝下俯臥在地面上時，兩手放在身體兩側，頭部向上抬離地面，您會不會感覺到髖部會向下壓迫地面呢？所以頭的位置對保持平衡的身體姿勢起著決定性的作用。當您在水中獲得平衡時，無論俯臥、側臥或仰臥，頭部應該只有1/4 ~1/3 會露出水面，其他部分都必須在水面下。

肺臟吸一口氣就像充了氣的氣球一樣，特別容易使上身漂浮。相反，位於肚臍附近的重心容易使髖部和腿部下沉。打個比方啊，有一個打水板漂在水面上，你將打水板的一端向下按壓，另一端是不是就會上升翹起呢？那麼您向下按壓身體胸部的部位，也就是說使上身向下傾斜，與按壓打水板的道理相同，髖部和腿部很明顯就會上升。所以按壓身體的胸部位，髖部和腿部就會發生上升的變化。

前面說的身體前後的身體平衡，這個是左右的身體平衡。

練習自由泳時要用身體側面來切水,就像魚的身體去切水。 自由泳採取像魚那樣的側臥位，水會流過身體的胸和背兩個面，同胸部朝下相比，水的粘滯距離只有一半。阻力也減少一半，身體來回滾動呈側身位前進。側臥位是身體減小阻力最重要的環節，非常關鍵。

作為游泳者全身要一體動作，這個至關重要。身體左右轉動是保持身體始終處於側身狀態。側身幅度的統一大小是非常重要的，一定要做到一致！

您的整個身體要作為一個整體在水裡遊動，不要認為您的自由泳只是用胳膊在划水，用腳在打水。您必須協調動作把核心或者說把您的軀幹與這些聯絡在一起，這是您所有動作的中心重點所在。所以當看一個人遊自由泳遊得怎麼樣，怎麼才能幫他提高。首先就會看他的身體姿勢如何，因為這是問題的關鍵所在。

當身體處於側身的狀態的時候，是身體阻力最小的時候，這時候遊進效率是非常好的。

接下來就是讓身體拉長。遊自由泳時，手入水之後再前伸一點，腋窩下的肌肉會感到拉抻感，向身體後方划水後可以稍微停留一會，這樣在另一隻手划水及移到前面時身體會變得更長。身體越長，阻力越小速度越快。

減小阻力的問題解決了，就該解決增大阻力的問題嘍。增加阻力就是在劃臂上下功夫哦。

能讓劃臂增大阻力獲得有效的推進力，首先想到就是高肘劃臂動作了，這個動作增大了對水的面積，很好的利用水的阻力獲得反作用力得到強而有力的推進力，高肘劃臂也是咱們以前經常說的錨定手。錨定手像船錨一樣定在一個固定的位置，然後用胸部和背部的肌肉來將身體拉過錨定手的那個點位。遊得時候想象在水中抓住了一根橫槓，把自己的身體拉過去，所以平時多多體會這種感覺是非常重要的。

那麼如何發揮高肘劃臂的最大時效性呢？核心的發動機、動力源在哪呢？這個問題問的好，高肘劃臂增加動力，那麼這個力量來自哪裡呢？高肘劃臂的發力點來自髖部正確的發力，在自由泳遊進時，轉動髖部除了減小阻力外還有其它的好處，那就是幫助使用軀幹的旋轉力量來提供動力。

您看棒球投手在以100多公里的時速將球投出時，您想想主要是哪裡在做功呢？是不是腿、髖部和軀幹在做功吧？遊自由泳的道理也是一樣的。我們希望透過軀幹和髖部的轉動作為推進力的原動力，肩、 臂和手的作用主要是傳遞前進的力量。要想使身體在水中游得更快，就必須更快地轉動髖部。我們的身體從一側轉向另一側的速度越快，移臂劃手的速度就越快，前進的速度也就越快。

明白了平衡、阻力、動力之間的關係了，就該踏踏實實練好分解動作，比如說打腿啊，扶邊打腿、扶板打腿、側身打腿、陸上劃臂動作、水中站立劃臂動作、水中夾板劃臂動作、單臂加打腿動作練習、劃臂打腿加呼吸練習等等。這些練習需要正確理念去引導身體的肌肉去體會和感悟，更多的是需要練習和時間。所以慢慢練習，不能操之過急哦！急於求成是學好自由泳的最大障礙。

個人就是自由泳，但並不具發言權，拿自己學習過程來講，可謂十分艱難，十年下來，至今也不能說標準，可以講，要學你就交點學費踏實去學，必能掌握，沒有捷徑好走，如果是玩，自然無所謂。

我也是自學的。2年堅持，動作看著漂亮，實際遊得特別累。學一點就在水裡琢磨一點，還不得要領。建議年輕的朋友花點錢找教練，一步到位。

最近我帶兩個朋友每天中午去遊自由泳，都有點底子，不過也只能遊個50米，帶了他們一個星期。

可以游到500米了，這周我帶他們遊1公里，今天帶他們遊了兩公里多點，中途500米休息一下

我就覺得很奇怪，他們自己遊，50米就要休息了。

帶著遊，能遊500米，我就覺得新手練自由泳心理上有很大的問題。

泳池裡看到的大多都是蛙泳，想學自由泳的最多滑個20多米就停下來了。

有什麼不好意思學的啊，看到別人遊得好自己就不好意思練了，這樣心理能耽誤你很長的時間。

一是膽怯練得少，而是動作也不敢去做，其實每個人都是一步一步來的，學習自己不會的東西，沒什麼不好意思的，下水了，該練就練，練會為止。

大多大多數都是動作會了，沒有滑行，靠滑臂和打腿的頻率保持身體的平衡，從而可以換氣。

這裡我想說一下，一個好看的自由泳動作不是看頻率的，也不是看你遊得多麼快的，是要看每一次滑臂所帶來的時效，動作舒展才能保證舒展飄逸。

方法

1.首先，不要不好意思，放開你的小心，下了水，直接開幹，幹出效果才能罷休，心理上要過關，別不好意思練。

2.多看影片裡的講解，陸地上練習動作，尤其是打腿和上肢滑臂和換氣，有事沒事對著空氣滑幾下臂，別不好意思，絕對有效！

3.從慢的舒展的動作開始學起，別上來就幹頻率，那樣沒有用的，要求自己每次滑臂都要有時效，都要產生滑行，這個要慢慢體會，多多練習，不是說出來就能做好的。

4，最後我講下關於打腿，為什麼我最後說打腿，我發現很多人都是打腿的問題導致全身的問題。

這句話一定要知道：自由泳的主要動力在滑臂上，打腿只是起保持平衡和一些動力輔助的作用。

不要太在意別人說的要打642之類的，自由泳的動作沒有規則，你的腿無論怎麼打，它都是輔助所用。

打腿要練，練的是大腿帶動小腿的動作要領，在陸地上多練練就可以了，不要太在意一定要打幾次腿，每個人都有自己保持平衡的方法，打腿要保證上半身的舒展！

我每天都游泳，自由泳還算湊活，身體一定要直 要學會雙側呼吸這樣就不會遊歪 雙手不要過頭這點很重要 很多人遊起起來動作很大姿勢很醜 也沒速度，鞭狀打腿 ，轉身一定要花幾節課多練 學會轉身 一好看 二遊起來連續性更好～～希望對你有點幫助

一、自由泳打腿

自由泳打腿動作很重要，練習週期也會比較長自由泳打腿的基本動作：腳尖繃直，鞭狀打腿，髖關節發力，大腿帶小腿，雙腿輪流上下打水。

1）陸上練習

2）浮板低頭練習

3）浮板抬頭練習

第3階段時，每次下水保證200米以上訓練量。記住是抬頭。

二、劃臂

自由泳的手臂動作分為入水、抱水、推水、提肘、移臂這幾個階段

1）陸地模仿劃臂

2）水中站立劃臂

3）抓板單臂划水

4）雙手抓板交替划水

三、呼吸

根據難易來分，可採用單臂劃手換氣，也就是隻劃右手時換氣，或者只劃左手時換氣，具體也要看肺活量的大小，找好自己的換氣節奏

呼吸動作，在劃臂動作熟練以後，伴隨劃手的同時來練習換氣，劃手的開始同步換氣動作，如果你的小白，沒有任何的游泳經驗，單獨把換氣練熟練以後再伴隨划水練習。

四、配合

將划水換氣和打腿配合到一起，初期打腿沒有很好的節奏，不間斷打腿+划水換氣。剛開始可能身體下沉的比較嚴重，慢慢來。有時間可以看看我的文章，一定對你有幫助。

這問題問得，請專業教練教啊……不管學什麼，請專業人士是最快最好的。我蛙泳學了7節課，自由泳10節課。一對一教學。現在我每天蛙自各1000米不間斷，堅持10年了。有朋友想學找我，我都建議他們找教練學。正規學習，堅持練習是正道。

遇到的首要問題：換氣。

上去就看菲爾普斯喬伊斯林賽，基本上是給自己添堵。人家講解得清楚吧？分解得詳細吧？每個動作都很輕鬆自如吧？看得信心百倍吧？輪到自己，下水就完。

喝了幾口水後，老實了，覽遍入門影片，採用了全浸的找“甜點”換氣練習。平漂在水上，以身體為軸，頭和身體同時轉動，嘴露出水面時呼吸。平浮在水上對我而言從來不是問題，即使不會游泳時，憋一口氣也可以浮很長時間。所以這一關過得算順利。

挫敗感很快就來了，原地轉動換氣沒問題，加上手腳動作馬上亂套。這個階段掙扎得挺痛苦，沒什麼捷徑，反覆看影片，看手腳配合，恨不得上樓梯都是爬泳的姿勢——好幾次上著上著樓，突然驚覺：我這是個什麼走法？

糗死了。

挺過這個階段，遊的勉強能叫“自由泳”了。畫虎類犬吧。總之很醜。拖肘嚴重、手過中線、換氣轉臉角度過大、腿下沉。自己不覺得呀，還挺美。

然後開始對照冠軍影片一一修正。手機裡存著隨時拿出來看，見縫插針的一點時間也反覆揣摩flash動畫。

先是腿。菲爾普斯的教練說過一句話非常有用，他說水是從頭頂流過去的。

要想使水從頭頂流過去，視線就要平視池底——當把頭埋到這個角度，屁股自然浮起來了。

都說練打腿是基本功，而且得是扶板抬頭打腿。街邊店花二十幾塊錢買了塊A字板，依樣練習，一扶板一抬頭便明白為什麼了：立刻體會到腰部髖部發力，很容易便理解了鞭狀打腿的概念。低頭打腿不容易感受到這一點。

每天打腿，默默的打，戴腳蹼打，拼命製造樂趣緩解枯燥：半張臉藏進浮板後，只露出眼睛，想象自己是隻殺人鱷，悄悄的貼著水皮巡遊，你們這些愚蠢的人類啊！哇哈哈哈哈！

縱然如此，打到兩萬米，還是堅持不住了。

那時覺得最難的是兩次腿。我的自然狀態是四次腿。兩次腿和換氣時露半隻泳鏡一樣，感覺很難做到，道理都明白，怎麼就那麼難呢。

兩次腿的解決很偶然。忘了在哪裡看到的，說自由泳的要點一個字：直。為了在水中保持“直”的狀態，開始練習只劃臂不打腿。這是繼打腿後的又一次系統加量練習。從只打腿到只劃臂，一個極端到另一個極端。這個練習用上了手蹼，先是半掌，後來又上了全掌。這個階段完全不管腿了，隨便它在身後漂著吧。

作為一個工具派，居然沒想到買個工字板，只能說明老天要成就我的兩次腿啊！就這樣漂著漂著，某天轉體時突然腿也跟著動了一下，再轉再動，等等，似乎有個術語……壓對角線！

在練成兩次腿前，開始遊一千米。遇到了很多人都遇到過的尷尬問題：磨腋窩。比很多人慘的是，我遊的是海水池。說起來都是淚，每一顆淚水都是難以言說的痛——真疼啊！

搜到兩個解決辦法，一是抹凡士林。二是動作不對要糾正。平心而論，泳池裡如果有別人抹凡士林下水，我肯定不願意。所以我也不會那麼做。於是更加用心地琢磨動作，全程高肘說起來容易，做起來，真是一點也不容易。這裡手蹼立了大功，它幫助建立了“抓水感”。有了抓水感，水下劃臂不再沒著沒落像打空拳，不僅高肘了，也更加走水了。現在回想起來，水嘩嘩往後走的感覺怎一個爽字了得！

手臂動作不標準嗎？用手蹼吧；還在為磨腋窩苦惱？用手蹼吧。用了手蹼，高肘沒煩惱。手蹼，誰用誰知道！

到了這個階段，自由泳基本能見人了。在某個酒店泳池居然被誇是來過的女性泳者裡遊的最好的。好吧，我還不會轉身呢，貽笑大方了。

咱是要臉的人啊，經不住這麼誇。回來接著練吧，自由泳轉身。

練轉身並非零基礎。天生喜好旁門左道，剛學會游泳時滿池子撒歡得瑟，原地扎猛啊、360度前滾翻啊——那時沒見識，居然都不知道自由泳轉身用滾的。就這麼著莫名為後來的轉身打下了一點根基。

一邊練“滾”，一邊保持每天1000米。慢慢的，只露一半泳鏡也能用整個嘴呼吸了。動作標準了，速度上來了，原來這都不是問題。

“只露一半泳鏡，在波谷裡用整個嘴呼吸”，剛聽到這句話時那可真是，覺得一輩子也練不會啊。我還以為自己一輩子都學不會游泳呢！這麼一想覺得應該還是能學會的。很多次想放棄的時候，會游泳已經不錯了、會自由泳已經不錯了、都會蝶泳了，就靠著“當初還以為一輩子都不會游泳”這一個反證，堅持到了現在。

練轉身太難了。喝過海水的人一定不會忘記那種鹹苦，每滾一次都要在池沿上趴半天，海水衝頭頂腦，從鼻腔到眼窩到後腦，一路殺得生疼。想吐吐不出來，不吐又辣得摳心挖膽，恨不得把七竅都摳開用清水使勁沖刷。

越練越差，後來連原地翻滾都不會了。快速縮團、雙手舉書，曾經練過的分解動作全廢了。

這是我學習游泳過程中遇到的最大的困難。好不容易鼓起勇氣遊向池壁，看著漸近的池壁都會心生恐懼。沒人逼我呀，可是不甘心。

吃了好多好多苦頭，突然發現，我為什麼把距池壁“一臂距離”自動預設成了“一個前臂的距離”？沒一頭磕死我老天真是仁慈。沒別的解釋，腦子進水了，還是海水。調整了一下距離，馬上成功了。自信大增，很快做到了一邊轉身一邊呼氣，鼻子再也不進水了。

而寫到這裡，才想起自己下定決心學會游泳的初衷：我有一個愛游泳的伴侶，我想和他一起遊，保持我們始終一致的作息規律，互為安全保障。

愛上游泳，真是意外之喜。

游泳是孤獨的運動。跑道上別人一圈又一圈，健身房別人汗流浹背，是激勵也是陪伴。泳池裡，只能看得到池底和池壁。每一個熱愛游泳的人，內心深處都有一個特別有存在感的自我吧。

就這樣了。

一.自由泳手部動作要領

1.入水

手臂在空中完成移臂之後，大臂內旋，使肘關節處於最高點，手指伸直併攏，掌心斜向外下方，指尖自然觸水，接著是小臂，最後大臂自然插入水中。

2.抱水

完成入水之後，手掌掌心開始由斜向外下轉為斜向內後，逐漸彎手肘、彎曲手腕，手肘始終高於手臂，為下一步的划水做好準備。

3.划水

抱水完成之後，手臂配合肩膀的旋轉，大臂內旋，帶動小臂，彎曲的手臂逐漸往大腿方向伸直划水，掌心由斜內下方轉為斜內上方，從下往上划水之大腿。

注意：划水是提供向前滑行的最主要、也是最關鍵的動力，不僅要划水有力，而且更要充分發揮推進作用。

4.出水

划水至大腿之後，掌心轉向大腿，手指向上先劃出水面，稍微彎曲手肘，手臂放鬆，大臂帶動小臂，上提手肘部位，掌心轉為後上方，整個出水過程必須連貫不停頓，並且快速。

5.空中移臂

完成出水之後，手肘處於上提狀態，此時手肘高於手臂，向身體前方移臂，手有些感覺像要插入水的動作，進入下一個入水動作的準備

二.自由泳腿部動作要領

1.自由泳腿部的打水動作，雖然也有一定的推進作用，但主要是起到保持身體的平衡。

2.膝蓋自然彎曲，但不能彎曲太大，這樣的話小腿打水就顯得不夠力，而且加大了前進的水阻力，看不到打水時的水花；如果繃緊，伸得太直，會讓腿部肌肉過於緊張，太累，而且水花也大，最佳狀態是彎曲160°。

3.儘量放鬆腳踝，繃直腳尖，大腿帶動小腿打水，腰部以下用力，上半身保持不動，這樣打水才有力度，而且不會左右晃動。

三.自由泳換氣技巧

1.要領

一般是劃臂兩次（即左右臂各自划水一次），呼吸一次，腿部打水六次，小誠習慣右邊呼吸，就以右邊為例子吧。

2.呼氣

右手入水之後，此時頭部面向左下方，口鼻在水中慢慢呼氣，隨著右手臂划水到肩下的過程，頭部慢慢轉向右下方，同時口鼻加大呼氣量，直到右手臂即將劃出水面時，用力呼氣。

3.吸氣

右手臂一劃出水面，頭部剛好能擺上水面，大口吸氣，隨著右手臂在空中移臂的過程，將頭再次埋進水裡，直到右手臂入水結束，這期間有一個閉氣的過程，直到頭部完全擺向左下方；然後，在左臂空中移臂至入水、划水的過程中，口鼻開始慢慢呼氣，頭部也慢慢擺向右側，進行下一輪吸氣的準備

如果你有核心力量基礎，會換氣就自然會自由泳了，我是這樣的，而且覺得自由泳是最省力的泳姿，和仰泳一樣一個是躺著一個是趴著都很輕鬆。

自由泳就是拉長拉緊你的身軀，然後用手臂抱水推水前進。平板撐做的久核心力量好的很容易找到身體姿態平直的感覺，而且背肌也更有力長時間划水。至於打腿是維持平衡的，兩劃打兩下都可以，手有力的話拖腿遊都可以。很適合長距離。

自由泳很多人都會，為什麼都蛙泳，蛙泳比較容易撐握身體平衡和滑行。如能撐握自由泳的滑行，就不會大累了。不要不停地打水，爬水頻率也可慢些，保持平衡就能換氣，力用滑行可減少體力。就可以遊的很遠！雖不專業，速度也不快。但是省力的方法。

蛙泳的退，自由泳的胳膊， 蛙泳慢收腿 勾腳尖 用力登 夾腿 主要的推進力在於腿，自由泳 手指併攏 斜插如水手與水面角度要小點減少阻力 勾手 抱水 最後在腿的側面用手掌推水 抬胳膊 彎曲 小臂放鬆自然下垂 以肩關節為圓心 轉動大臂 換氣時 頭要轉動 口鼻在最高處 保持頭 頸部 身體 腿 一條線 像根筷子 不要把體力消耗在打腿上 打腿隨意 主要不讓腿下沉就好了 所有泳姿最好 張大口用口大口吸氣 用鼻子在水下慢吐 這樣不容易嗆水

我五十三歲開始學習自由泳，學了六節課，每次半小時。以前僅有一點兒蛙泳的基礎。然後開始自已遊，一年下來，我可以輕鬆連續遊40，50分鐘每次二、三千米。沒什麼難的，關鍵是自己要不斷琢磨怎樣平衡，怎樣換氣最有效，和怎樣提高速度。

我先會蛙泳，然後仰泳，自由泳是看影片自學的，練了好幾個月，現在遊千米很輕鬆，動作也相對規範了，心得是多學習、多領悟、多練習，一步一步來，現在蝶泳學習中，還遊不了50米就累垮。

既然在這問了，說明是想自己學不請教練不報班。個人體會！第一，先練動作。不管有沒有游泳基礎，先在水裡撲騰吧。俗話說，像不像三分樣。可以先練腿再練划水，也可以一起練。這一階段個人建議至少練十次到十五次。第二，有了點意思以後，練換氣！在深水裡，動作難看沒事，遊的慢也沒關係，但不會換氣卻會致命。所以不管動作是否標準遊得快不快，一定要把換氣的動作練好了，再進深水區。換氣動作練習十到十五課時。練到這，可以逐步的到深水區探索，叫上同伴幫你攝影，自己逐步的修正動作。

爬泳是自由泳中最快的，所以也稱自由泳。動作比較好學，所以自由泳雖然最快，但技術含量是最低的，但學過蛙泳的人反倒不好學，因為不容易改變蛙泳的習慣動作。基本動作是:一，腿，鞭狀打腿，由大腿帶動小腿，不能用小腿直接刨水。二，手臂彎曲以斜角插入水，在水中往前、往下伸直，這是為避開水的浮力，如果直接往下壓，身體也有往上的浮力。手臂在水中伸直後，這時的角度最有利於把手臂力量發揮出來，向後摟划水的過程中，手臂是彎曲的，因為只有半彎曲的手臂才能使上力，一直到劃完後手臂再完全伸直。

遊的過程中，儘量把打腿的節奏放慢，因為打腿雖然有一點推進力，但很小，打腿太快容易迅速疲勞。打腿的主要作用是身體平衡，讓下半身浮起來，使身體像一根水平放在水面上的針，你知道把一根針水平地放在水面上，它是不會沉的，斜放就完全不同了。所以腿輕輕打水，靠手臂划水。要追求速度時腿可以快打。

游泳的人要了解水的特性，水的特性是吃軟不吃硬，你慢慢撥動它，會獲得很好的力，你用力擊打它，不但得不到想要的效果，結果可能會恰得其反。

最難的是打腿和換氣。可以藉助浮力板練習，練到打腿不累了，可以練習換氣。再練習划水。還需要練習漂浮技術，能讓自己很輕鬆地漂在水面，這對學習自由泳很有好處。最後是多練習了。