粗糧主要是包括各種穀類食物，以及一些塊莖類的食物，比如穀物類的常見的有玉米，小米，黑米，紫米，高粱，大麥，燕麥，蕎麥等，還包括雜豆類，比如黃豆，綠豆，紅豆，黑豆，蠶豆等，也包括塊莖類的蔬菜，比如紅薯，山藥，馬鈴薯等。

家裡常吃的，比如玉米麵餅，1斤麵粉，0.2斤玉米麵，0.5斤水，酵母5克，白糖3克，溫水和麵，揉至光滑，塑形，放在蒸屜醒發，至兩倍大，大火蒸三分鐘，調製小火，蒸12分鐘，出鍋後，可放在餅鐺煎至金黃，更加好吃

粗糧有綠豆，黑豆，黃豆，紅豆，薏仁米，小米，黑米等等，可以煮綠豆稀飯或者綠豆粥，小米可以熬小米粥或者加點南瓜，就成了南瓜小米粥，黑豆和黃豆在一起可以打成黑豆漿，紅豆薏仁米祛溼，可以熬粥或者加工成粉狀吃，各種各樣的吃法，關鍵還是要堅持才有效果

三分之一白麵。三之一豆麵。三分之一。玉米麵，合在一起，和麵，蒸饅頭。蒸懶龍。蒸菜糰子。烙餡面等等。三分之二玉米百。三分之一白麵。燙麵。可以做切面，切一公分見方。放盆子撒上玉米麵來回搖:。北京話，盆裡碰。碰出來個個是圓球。，煮熟，澆上老北京炸醬及時令蔬菜面碼，及蒜汁，醋。那叫一個美。用八十度開水燙玉米麵。蒸窩頭，及各種鳥獸圖樣等等太多了不一，一述說了。

粗糧是相對細糧來說的，營養學上認為，粗糧含有更高的膳食纖維，品種多樣，營養豐富，做法也是五花八門。這裡為大家介紹幾種家常的粗糧做法。

1、八寶粥

八寶粥可謂是粗糧的大雜燴，可以放的東西很多，包括紅豆、花生、黑豆、芸豆、黑米、玉米、蓮子、薏仁等，煲好的八寶粥色香味俱佳，就算不愛吃粥的小朋友也會胃口大開。

2、粗糧豆漿

每天清晨，自制一杯粗糧豆漿，喝起來是既美味又健康的。粗糧豆漿可以使用黃豆、黑豆、紅豆等豆類加水用破壁機打成漿，如果喜歡微甜的話可以加糖飲用。

3、粗糧餅

把蒸熟的豆類搗成泥，和麵粉一起揉和好，然後就可以在平底鍋中煎粗糧餅了。煎出來的粗糧餅外酥裡嫩，有一股豆沙的清香，是一款不錯的小吃哦。

當然，粗糧的吃法多種多樣，大家有什麼好的做法也可以分享出來喲！

我經常吃的粗糧有這些：紫薯，紅薯，山藥，小米，玉米，豌豆，燕麥片。

燕麥片最簡單，用開水泡泡就吃了，可以加點乾果進去，營養又方便。

紫薯、紅薯山藥會蒸著吃，口感比較好，也可以直接放在水裡煮，或者削皮切成小丁和米一起煮。

玉米就扣玉米粒下來，和青椒一起炒來吃，或者切小段燉排骨湯。

我吃粗糧一般有混搭不沾手發糕、豆漿、2米飯3個方法：

1.豆漿

黃豆、黑豆、黑米、紅豆等豆類，我會選擇2種或者3種混合，在晚上泡發，第2天早上，連水帶豆倒入豆漿機。

多豆混搭做出來的豆漿，營養更全面一些。

當然，製作時，我會加入些熟芝麻，增加香味。

2.米飯

在燜大米飯時，選擇高梁米，小米，玉米碴，薏米等等之一，與大米混搭，做成2米飯，增加營養。

3.蒸發糕

我最喜歡的蒸粗糧發糕模式，是不沾手，筷子一攪式的，簡便快捷又營養。

下面介紹一下我的不沾手發糕製作流程：

①在淺底小盆或者是較大的碗中，以2：1：1比例，放入白麵、玉米麵、黑米麵（大多數時候，我也是隨意混搭，沒有比例[可愛]）。

②放入酵母粉。

④用保鮮膜或者鍋蓋密封，等待完全發酵好。

⑤鍋中水開後，把盛裝發麵的碗（盒）一起放入鍋中。大火蒸制25分鐘。出鍋。

⑥出鍋後用鍋鏟分塊取出，方便食用。

⑦小竅門：

a.蒸時，可以把面盆（碗）放在籠屜上，也可以直接放在水中。

b.可以根據喜歡，面中放入紅糖或白糖。

c.發好的面上，可以撒上葡萄乾、紅棗、枸杞。

d.也可以是加入麥麩、小米麵、黃豆麵……

總之，主食粗細搭配是宗旨。製作時要有想象力，大膽嘗試，既享受食品製作的樂趣，也享受食物成功的喜悅，還獲取豐富營養，不亦樂乎何！[耶]

粗糧的種類很多，各種雜糧、豆類，玉米麵、黃米麵、紅薯、紫薯等，這些也說我家常吃的。比較煮的雜糧我一般用電飯煲預約煮粥，玉米麵用來蒸發糕、烙發麵餅，黃米麵做粘豆包，紫薯、紅薯一般直接蒸著吃，或者和到面裡，做成麵食，都很美味。

這樣做的玉米麵鬆餅，比放糖還好吃，簡單無難度，早餐吃很方便

據上次吃完玉米鬆餅不到兩天，昨晚問孩子今天早餐主食吃什麼，他毫不猶豫的說“吃玉米麵鬆餅”，好吧，那我要提前準備了。和麵的時候我在想，每次吃時，孩子都嚷著玉米麵鬆餅不夠甜，我心想那是老孃故意不想讓你吃太多糖，你知道要是能吃出甜味兒，得要放多少糖嗎？不行，還是不能放太多。此時想著家裡還有葡萄乾和紅棗，可不可以用它替代？於是，早上烙的時候，上面鋪滿了紅棗和葡萄乾，果然吃得很開心，說下次還要這麼做，哈哈……，當孃的對付孩子得有招兒才行。

孩子大多都喜歡甜食，可是我們知道，糖對人的健康非常不利，不僅影響牙齒的健康，還會導致營養缺乏、肥胖，甚至智力也會受到影響。所以，生活中我們能避免儘量避免讓孩子過多糖分的攝入，如果不能完全禁止吃甜食，那就像我一樣採用其它可替代品來解決這個問題吧，就是用食物的自然甜替代加工糖，豈不是更健康。

今天做的玉米麵雞蛋鬆餅除了跟上次的過程相似，食材上用酸奶替代了牛奶，不但發酵的過程快了，而且加了紅棗和葡萄乾的玉米麵鬆餅，吃起來口感酸酸甜甜的，難怪孩子那麼愛吃。現將大致做法分享給大家。

【酸奶玉米麵鬆餅】

製作鬆餅所需的食材：

玉米麵300克、小麥粉300克、酸牛奶（自己手工做的無新增）200毫升、雞蛋2顆、紅棗適量、葡萄乾1把、酵母2克、白糖5克

1、和玉米麵時只有用開水燙過，做出的玉米麵食，才口感細膩，所以這個過程一定要有。邊倒開水邊攪拌，不要留下乾粉即可，此時打入雞蛋、放入酸奶、加入白糖（只是促進發酵的作用），攪拌幾下後倒入溫水，當不燙手的溫度時加入酵母粉和小麥粉，繼續攪拌至能流動的麵糊即可，不可過稀，否則烙餅易粘鍋，餅的口感也偏軟。

2、像這樣稍微能流動即可，如果有面疙瘩一定用勺子碾開，儘量讓麵糊細膩一些，之後蓋上保鮮膜放置溫暖的地方自然發酵。我放了酸奶，很快就會發酵，因為是早上做，所以放到冰箱裡低溫發酵的。

3、早上從冰箱拿出時麵糊已經發好了，從表面能看出有氣泡，這時用筷子畫圈兒攪拌，讓內部的氣體儘量排出，氣泡排得越好，烙出的餅越細膩。

4、接下來就準備葡萄乾和紅棗；紅棗在水龍頭下多清洗幾遍去掉拂塵，之後去核切成小塊兒備用；葡萄乾放碗裡也是用清水洗淨瀝乾水分備用。

電餅鐺預熱，刷上少許植物油，倒入一勺或兩勺麵糊（根據自己餅的大小掌握麵糊的用量），接著把葡萄乾按照自己喜歡的形狀擺在麵糊上，如果沒耐心均勻撒上即可，蓋上電餅鐺的蓋住繼續加熱，最後烙制蓬鬆有回彈即可出鍋。

5、同樣，麵糊上也可以擺入紅棗碎，如果想更甜一些就多放點兒。注意，葡萄乾和紅棗碎都是在麵糊沒定型的時候放，這樣不至於餅熟的時候掉落。

這樣烙出的玉米鬆餅，酸甜柔軟，營養又健康，孩子也非常喜歡吃，同時也間接地補充了維生素，作為早餐吃很不錯哦！請不要讓你的孩子過多吃糖了，試試這樣做吧。

食材：橙子一個，玉米麵（粗細都可以）50克，麵粉200克，酵母3克，白糖適量，水適量

做法步驟：

1、一個橙子洗淨切成薄片，放到鍋里加適量的水和白糖煮一下，橙子邊緣的白色部分接近透明的狀態就煮好了，撈出橙子片，煮橙子的水留著備用

2、準備一個模具（我用的是六寸的蛋糕模具），內壁刷油，把橙子片擺到模具內壁和底部銜接的地方，這些橙子片要選擇切的完整的，完整的做出來效果才好看。

3、在一個大碗裡先放入50克玉米麵，加煮橙子的水燙一下，再打入一個雞蛋，攪拌成光滑的麵糊

4、玉米雞蛋麵糊里加入200克麵粉，再加入3克酵母（酵母最好先用少量的溫水化開），攪拌一下，再加入適量的已經晾溫的煮橙子的水和成麵糊（這裡強調一下，水一定不能熱，不然會使酵母失去活性），麵糊不易過稀，用筷子挑起來呈帶狀即可。

5、把和好的麵糊倒入模具裡，放在溫暖的地方發酵至模具的七分滿，然後可以把剩下的橙子片擺到發好的麵糊上。

6、發好後，冷水上鍋，水開上汽後蒸35分鐘，再燜上三分鐘，就可以出鍋了。濃濃的橙子味兒，聞起來香，吃著也特別美味，看起來也是相當的漂亮。

粗茶淡飯是我家日常飲食，粗糧的口感雖然比不上細糧，但其維生素、膳食纖維等營養成分的含量非常豐富，對人體健康非常重要，只要稍稍加工下就能改變粗糙的口感，變成餐桌上的各種美食。

1、圖1是紅豆薏米營養糊，紅豆薏米是主料，去溼減脂效果非常好，輔料加了百合，幾種食材一起放進豆漿機或破壁機加工而成，口感細膩，不放糖也美味。

2、圖2是小米紅棗營養糊，小米紅棗是主料，輔料是枸杞，養顏養胃，這個放了紅棗和枸杞，不放糖也有甜味，吃起香甜細滑，小孩吃的話，不要放枸杞。

3、圖3是綠豆蓮子糊，綠豆蓮子是主料，百合是輔料，燥熱上火吃這個不錯，加了蓮子和百合，助眠效果很好，夏天多吃這碗糊正好。

4、圖4是我家常喝的一種自制飲料，做法和營養糊差不多，粗糧中增加了水果和蔬萊，水也比營養糊的加得多，是由玉米、核桃、花生、蘋果、芝麻五種食材製成的飲料，完全的原汁原味，有淡淡的甜味，用破壁機制作而成。

5、圖5是由山藥、胡蘿蔔、百合、薏米、茨實製作而成，每天變換著花樣喝，力求營養均衡。

6.圖6是紫薯饅頭，150克紫薯去皮切片蒸熟壓成泥，與200克麵粉、3克酵母揉成麵糰發酵至兩倍大，將麵糰揉搓排氣，搓成長條，切割成小面劑，整理後放進蒸鍋二次醒發，水開大火蒸15分鐘，再燜5分鐘，鬆軟香甜，不放糖也有淡淡甜味。

7、圖7是豆渣饅頭，喜歡喝黑豆磨的豆漿，豆漿的渣過濾出來，用來和麵粉一起蒸饅頭吃，白麵加黑豆渣蒸的饅頭粗纖維豐富，潤腸效果特別好，蒸出來的饅頭鬆軟可口，一點也不粗糙。

8、圖8是八寶粥，這個不用介紹，大家都會做，圖9是紫薯粥，雜糧粥和雜糧米飯是我們家飲食常態。

水煎玉米餅

主料：玉米麵、黃豆麵、麵粉

輔料：糖、小蘇打、牛奶

1：將玉米麵：黃豆麵：白麵按照5:1:1的比例放入盆中；

2：再加入適量糖和小蘇打；

3：分次加入溫牛奶和麵；

和成光滑的麵糰即可；

4：鍋燒熱，加少許油，將油均勻的刷滿鍋底；

將適量玉米麵團平按壓放入鍋裡；

5：加適量的水， 蓋上鍋蓋；

6：當鍋裡水汽冒出，兩分鐘後揭開蓋， 轉為小火， 慢慢的煎至底部金黃就可以出鍋了；

熱騰騰，香噴噴的玉米餅就做好了， 熱時的玉米餅還能聞得到奶香味。

…………

家常粗糧粥

食材

大米 10克 燕麥10克 糙米10克 小米10克 黑米10克 蕎麥10克 水2.5升

方法/步驟分步閱讀

1：將除大米外的粗糧提前用溫水泡上4個小時

2：將大米和泡好的粗糧一同放入電飯鍋中，添水，使用煮粥模式即可。

3：如果是用爐火煮粥，需要提前坐鍋燒水，水開後再將米下鍋，大火將水燒開，然後轉最小火，煮至米粒軟爛即可。

………

五穀雜糧粉的家庭做法

主料：黑米500g，黑豆500g，黑芝麻200g，玉米片300g，小麥500g，紅豆500g

輔料：白砂糖50g

步驟：

1.將所有原材料洗淨分別用小碗裝好備用，將洗淨的黑豆倒入炒鍋中。

2.用小米慢慢炒，至水乾，豆熟。

3.將炒熟的黑豆嘗試一下，看熟了沒有，沒熟繼續炒，熟了的黑豆表皮有點開裂，黑豆的香味飄滿屋。將熟了的黑豆裝入一個大空盆當中備用。

4.將洗淨瀝乾水的黑芝麻倒入炒鍋中小火炒。

5.黑芝麻鼓鼓的，香味飄溢，同樣也嘗試一下看熟了沒有，沒熟繼續小火炒，熟了就可以倒入盆中倒用。

6.將洗淨的黑米倒入炒鍋中炒到表面開花，吃一點熟了就可以裝入盆中了。

7.玉米片放入烤盤送到預熱好的烤箱中，100度烤20分鐘，可以在炒黑米的時候進行，因為黑米有些難炒。烤好的玉米片很脆，很香。

8.將小麥放入100度的烤箱烤20分鐘後取出放入炒鍋中接著炒。

9.炒好的小麥表面焦黃，小麥的香味飄滿屋。

10.將洗淨的紅豆放入炒鍋中小火炒制。

11.炒好的紅豆顏色成深紅色，很脆。

12.將所有的原材料倒入盆中混合均勻，放入磨粉機中磨粉裝盒。

13.磨好的粉很香，早晨當早餐吃

…………

窩窩頭的做法

配方：細玉米麵300克、麵粉180克、白砂糖10克、90攝氏度水250ml左右。

做法：

1.先把細玉米麵放入盆中，然後加入開水，一邊加水，一邊攪拌玉米麵，攪成絮狀後，等溫度降到50度時，在放入麵粉，揉成光滑的麵糰即可。

2.麵糰用保鮮膜包好，放15分鐘再使用。

3.取出麵糰，分成小麵糰，然後用大拇指把小麵糰的中間頂一下，窩窩頭就做好了。

4.做好的窩頭放入蒸鍋上，放置10分鐘，再加入開水蒸，大火蒸制10-15分鐘左右，然後關火，等待10分鐘後揭開鍋蓋，即可出鍋。

6大訣竅：

1.做窩窩頭需要燙麵，這樣使窩頭吃著更加的勁道。

2.做窩窩頭時，水千萬不能加多，水要一點點的加，加多了，窩窩頭會趴窩，蒸出來的窩頭沒有形狀。

3.做窩窩頭時，放酵母也可以，不放也可以，反正我是不放的，吃習慣這種口味的。

4.做窩窩頭時，如果比較粘手，可以把手上蘸點涼水，再揉麵，再做成窩窩頭，但是千萬不要加水在麵糰中。

5.如果家裡有比較密集的過濾網，可以把玉米麵和麵粉過濾一次，這樣可以使窩窩頭口感吃著更好。

6.大家喜歡吃甜的，糖放20-25克，加點牛奶都可以，根據自己的口味進行修改。

…………

粗糧餅乾的做法

準備食材：燕麥100克，低筋麵粉50克，黑芝麻25克，紅糖10克，鹽一克，玉米油50克，水50克

製作方法：

第1步：把低筋麵粉，黑芝麻，紅糖，鹽，全部放入盆中，將其攪拌均勻，此時我們要注意使用的紅糖要沒有顆粒才可以。

第2步：把玉米油和清水放入食材中，用筷子攪拌成絮狀，然後用手揉成麵糰，只要將麵糰揉成軟硬適中的程度就可以，然後揪成一個個的小劑子，用手搓圓，然後將其按扁。

第3步：在烤盤中鋪一層油紙，然後將做好的餅坯放入烤盤中，然後將烤盤放入預熱好的烤箱中，上下火180度，烤20分鐘左右即可。

烤好之後就可以開吃了，晾涼之後再吃的話，口感會更加香脆，這款粗糧餅乾，老人小孩都適合吃，大家也可以在裡面根據自己的口味放不同的食材。如果是孩子吃的話，可以在裡面放點兒核桃仁兒，花生碎等堅果，還有利於孩子的大腦發育，而且也不用在外面給孩子買餅乾吃了。

我們家有孩子，粗糧吃多了不消化，所以大多是粗細糧食混著吃。

1.糙米飯。大米兩份，糙米一份燜米飯。有時候也用小米，紫米。

2.熬粥。小米綠豆粥，玉米粥，紫米粥，八寶粥。

3.自制雜糧煎餅。玉米麵，白麵，加鹽加水調成麵糊，攤成餅，再打個雞蛋，做煎餅。

4.玉米麵多，白麵少混合蒸窩頭；玉米麵少，白麵多混合發麵蒸饅頭，比例我覺得要看自己喜歡什麼口感。

5.土豆，黃瓜，胡蘿蔔，水煮蛋做沙拉當早餐或者晚餐都可以。

6.蒸紅薯，蒸南瓜，蒸山藥，煮玉米。

隨著現今生活水平的提高，各種疾病也相繼出現，粗糧也隨之成了人們備受推崇預防疾病的精品，然而粗糧在帶給人類健康的同時是否也會帶來負面影響呢?

現代生活的精細化和精緻化，成為諸多營養疾病的誘因。糖尿病、痛風、高血壓、結腸腫瘤、肥胖等等正在逐漸威脅人類健康。粗糧也成了當今一種時尚，因 為粗糧中含有大量纖維素，纖維素可以抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進腸蠕動，預防便秘;而B族維生素尤其是維生素B1則可以預防腳氣病。同時，很多粗 糧還具有藥用價值，如蕎麥含有其他穀物所不具有的葉綠素和蘆丁，可以治療高血壓。但是，粗糧是否吃越多越好呢?我們一起來看看

　　粗糧是什麼?

　　粗糧是相對我們平時吃的精米白麵等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等

　　粗糧主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。一般有如下三類：

　　1、穀物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等

　　2、雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、芸豆、蠶豆、豌豆等

　　3、塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等

　　為什麼要吃粗糧?

　　精白米、精白麵製成的食品口感好，吃後容易消化。但是，現在還是提倡要吃些粗糧。請問，這是為什麼?

　　現在餐桌上的主食變化不小，米飯愈來愈白，麵粉越來越精，而粗糧和雜糧很少見到。古話說：五穀為養。意思是粗細糧均有豐富的營養，搭配吃對健康有利

　　穀粒經加工去殼後，穀粒最外面的一層丟失了，而這一層含有較多蛋白質、脂肪及各種礦物質、維生素。剩下的谷體中，主要成分是澱粉、維生素及含量極低 的無機鹽。所以，穀粒加工越細，丟失的蛋白質、維生素及礦物質越多。小麥在碾磨加工過程中的情況也是如此。例如，維生素B1及尼克酸的含量在100克富強 粉中分別為0.24毫克和2.2毫克;而在100克標準粉中分別為0.06毫克和1.1毫克。而現在吃的麵粉比富強粉還要精白

　　大米、玉米、麵粉中賴氨酸的含量少，而黃豆、青豆等豆類中的賴氨酸含量比較多。如果細糧、粗糧、雜糧搭配吃可以起到營養素的互補作用，並且提高蛋白 質的利用率。另外，粗糧、雜糧及豆類中的膳食纖維素含量豐富。纖維素不但能刺激胃腸道的蠕動，促使每日排便，糾正慢性便秘，而且對心血管疾病、糖尿病及腸 癌都有一定的預防作用

　　粗糧怎麼吃最科學?

　　粗糧的科學吃法一：粗糧應該吃多少

　　大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。所以很多人特別是老年人會經常吃粗糧，而且有的人一天兩頓都會吃。其實這種做法是不正確的，那麼我們每天應該吃多少粗糧才合適呢?

　　專家提示：正常人每天都應該食用一定量的粗糧，但是一天不能超過3兩。老人和小孩還應該減半

　　原來我們每天吃粗糧最多不能超過3兩，老人和小孩還要減半，每人每天只能吃1兩半。可是我們都知道老年人吃粗糧可以降低得三高的危險，那麼為什麼老年人每次吃粗糧只能吃1兩半呢?

　　專家採訪：由於粗糧中含有豐富的膳食纖維，而老人和小孩因為腸胃功能比較弱，食用過多的粗糧容易導致胃脹、胃酸

　　另外，由於粗糧中含有的纖維素和植酸較多，每天攝入纖維素超過50克，而且長期食用，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力。 如果大家只是一味的吃粗糧，容易造成營養吸收不均衡，從而導致缺乏營養。所以說，粗糧可以每天吃，但是一定要控制食用的量。此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡。所以，吃粗糧時應增加對這些礦物質的攝入

　　粗糧的科學吃法二：吃粗糧的時間

　　吃粗糧食品不僅在量上有講究，而吃的時間其實也是有規定的

　　專家提示：粗糧最好在晚餐食用。因為人體可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內的垃圾，降低血脂

　　專家告訴我們，粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產生蠕動，使大便較快排出體外，所以晚上吃膳食纖維，能更好的幫助我們在第二天早上排便，這就減少了毒素對腸壁的毒害。另外，吃粗糧容易產生飽腹感，所以在晚上吃可以減少進食的量，從而避免晚上吃得過飽對身體有害

　　粗糧的科學吃法三：吃粗糧的時候應該多喝水

　　我們在吃粗糧的時候不僅要注意吃的多少，吃的時間，還要注意搭配。除了要注意粗細搭配的原則以外，還要注意在吃粗糧的時候多喝水

　　專家提示：因為粗糧中的膳食纖維需要有充分的水分做後盾，才能夠保障腸道的正常工作

　　那麼您在吃粗糧的時候，不凡食用一些白開水或者熬一些稀粥來搭配吃，這樣更能幫助排洩

　　粗糧的科學吃法四：粗細搭配最合理

　　目前，聯合國糧農組織已經頒佈了纖維食品指導大綱，給出了健康人常規飲食中應該含有30-50克纖維的建議標準。研究發現，飲食中以6分粗糧、4分細糧最為適宜。所以，粗細糧搭配吃最合理

　　專家提示：吃粗糧應講究方法。從營養學上來講，玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營養價值更高，因為這可以使蛋白質起到互補作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物

　　哪些人應慎吃粗糧?

　　胃腸功能差的人群 胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔

　　缺鈣、鐵等元素的人群 因為粗糧裡含有植酸和食物纖維，會結合形成沉澱，阻礙機體對礦物質的吸收

　　患消化系統疾病的人群 如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血

　　免疫力低下的人群 如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力

　　體力活動比較重的人群 粗糧營養價值低、供能少，對於從事重體力勞動的人而言營養提供不足

　　生長髮育期青少年 由於生長髮育對營養素和能量的特殊需求以及對於激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養素的吸收和利用

　　老年人和小孩 因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對於胃腸是很大的負擔。而且營養素的吸收和利用率比較低，不利於小孩的生長髮育。 專家建議，老人和小孩的一天三頓飯中，最好只有一頓飯的主食是粗糧，且以發酵過的粗糧或者與細糧混合了的粗糧為主，既能保證粗纖維的攝入，又不會加重胃腸負擔。如果飲食中還有其他富含膳食纖維的食物，如芹菜、韭菜等，還要相應減少粗糧的量

粗糧分米和麵，米包括糙米，高粱米，藜麥等，面例如粗麥麵粉，全麥麵粉，蕎麥麵粉和玉米麵等。

糙米通常會和藜麥一起煲雜糧粥、偶爾也和大米一起煮糙米飯。

粗麵麵粉或全麥麵粉的做法就和普通麵粉一樣，包餃子做手擀麵烙餅攤煎餅等。

家裡常年吃粗糧，除了上面的糙米和粗麥，也經常吃玉米番薯等，主要是想吃的健康同時粗糧含有更多的纖維也有利於身體排出多餘的油脂，還有就是也有減脂的作用，快試試吧！

三合面全麥面/蕎麥麵/玉米麵煎餅

全麥面烙春餅

全麥面軟餅

玉米麵野菜蒸餃

全麥面手擀麵

全麥面薄餅

玉米麵發糕＋烤玉米餅

①玉米麵和白麵一比一混合

②加酵母和食用油揉成泥團

④蒸鍋蒸30分鐘或空氣炸鍋160度烤15分鐘，烤的可以當零食吃

粗糧本身富含纖維素、維生素等多種對人有益的營養成分，多吃粗糧對身體有益。平時粗糧的做法也有很多種，下面我舉幾個例子：

1、直接蒸煮。比如像一些玉米、紅薯等粗糧，蒸熟之後直接吃，這樣味道純正，而且也可以儘可能的不破壞食物本身富含的營養物質。喜歡甜一些的朋友可以蘸點白砂糖吃。

2、煮粥。煮粥的時候放入一些小麥、南瓜、紅薯等，也是很好的搭配，這樣不僅能降低大米的攝入，而且多種營養物質可以均衡搭配；

3、粗糧深加工。在山東，地瓜、玉米、小麥等都可以研磨成粉末，然後做雜糧煎餅吃。這樣的做法可以使食物延長保質期，因為儲存時間長，山東煎餅在紅軍抗戰期間也做出了很大的貢獻。

在貴州每家每戶會隔段時間就會吃的粗糧那就是——“包穀飯”

貴州省屬於典型的喀斯特地貌，山地崎嶇，很多地方主食就成了玉米，在人們經濟還不是很發達的年代，貴州人吃包穀飯就是一日三餐。

“包穀飯”——就是把玉米曬乾以後磨成帶小顆粒的面狀態，然後用細篩過濾，粗的拿去餵豬雞鴨魚鵝，細的人吃。

用甑子（zeng）一種器皿，蒸熟了就是主食。

再配上貴州特色菜，酸菜豆米，菜豆花，涼拌折耳根，再加一碗胡辣椒沾水，炒上一盤子臘肉，熱氣騰騰，包穀飯飄香四溢一口氣吃三大碗。

現在，經濟條件好了都吃大米飯，貴州人還是會時不時的做上一會包穀飯，全家一起團團圍坐一起吃飯感受時代的變遷，這是一種根深蒂固的情懷。

粗糧種類多樣，營養價值高，玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥、黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆、紅薯、山藥、馬鈴薯這些都屬於粗糧。

我們日常生活中經常會吃到這些粗糧，可以煮小米粥，做綠豆糕，烤紅薯等，吃法多樣營養豐富，粗糧中含有大量的纖維素，經常吃粗糧可以達到瘦身的效果。

我們平時經常會吃到的粗糧是玉米麵和黃豆，今天給你介紹一下我們平時吃玉米麵和黃豆的做法！

玉米麵饃饃

備料：

1.玉米麵100克；

2.普通麵粉100克；

3.白糖10克；

4.酵母粉3克。

做法：

1.將玉米麵放入盆中，用剛燒開的水燙一下面，待不燙手後放入白糖，普通麵粉，加酵母粉加清水活成麵糰，揉好後封閉醒發至兩倍大。

2.將發好的面放面板上揉搓排氣，再分成均勻大小，揉成饃饃的形狀，放蒸鍋中醒發二十分鐘。

3.醒好後涼水上火，水開後蒸二十分鐘，關火後三分鐘開啟鍋蓋取出饃饃即可。

豆腐腦

備料：

1.幹黃豆200克；

2.葡萄糖內酯3克。

做法：

1.將幹黃豆用涼水浸泡一晚。

2.將泡好的黃豆放豆漿機中打成豆漿。

3.把打好的豆漿過濾掉豆渣，放鍋中燒開，開鍋後熬煮十分鐘以上。

4.將豆漿放涼，把內酯用清水化開倒入豆漿中攪勻。

5.將攪好的豆漿盛入碗中上鍋蒸二十分鐘，取出後放上，生抽，榨菜，辣椒油，香菜末即可食用。

以上這兩種就是我家經常吃的兩種粗糧做法，玉米麵用開水燙過後吃起來更香甜，蒸出的饃饃非常好吃，豆腐腦營養價值高，老人孩子都喜歡吃！

如果你也喜歡美食，和我一起挑戰吧！

人世間除了愛還有美食也不可辜負麼麼噠！

現代意義上的粗糧，其實泛指精米白麵以外的各種穀物類、雜豆類和塊莖類食材。穀物類就包括除小麥、大米以外的糧食（包括磨成的粉），比如蕎麥、黑米、玉米等；雜豆類包括黃豆、黑豆、鷹嘴豆等；塊莖類包括土豆、紅薯、山藥等；種類非常多，營養豐富。

很多人對於粗糧的概念是：營養豐富，但是難吃！其實只需花點小心思搭配，就能做出美味的粗糧美食。

你們都是怎麼吃粗糧的？有哪些做法？

一般來說，穀物類粗糧，我喜歡與大米一起搭配做雜糧粥、雜糧飯，也可以做成美味飯糰，磨成粉的做成發糕、饅頭、麵包、蛋糕等點心；當然也可以配合雜豆類一起打成五穀豆漿，味道都很不錯；像三色藜麥這種，還可以做成美味的蔬菜沙拉，高蛋白、低熱量，更健康，口感也不錯。

雜豆類除了可以打豆漿喝，還可以與其他食材一起烹飪成菜餚，比如黃豆燉蹄髈、黃豆燒魚都非常好吃。還可以將豆類炒製成小零食，咯嘣脆，特別香，可以用來消磨時間。也可以煮熟後做蔬菜沙拉的食材，豐富口感和營養。當然雜豆類磨成的粉，也可以用於製作各種點心。

塊莖類的比如紅薯、土豆、山藥等可以直接蒸著吃、也可以用來煮粥、煮飯，可以做菜、做甜品，比如說拔絲紅薯、藍莓山藥、紅棗山藥糕、奶油土豆泥都是不錯的小點心；山藥炒木耳、青椒土豆絲等都是美味的菜餚。像紅薯、山藥、紫薯等也可以與雜豆類搭配，做五穀豆漿，營養豐富，口感醇香。

下面就分享3款我喜歡的用粗糧製作的美食，做法都比較簡單，希望大家喜歡！

第一款：玉米雜糧餅（早餐搭檔，粗細搭配，軟香好吃！）

食材：

普通麵粉：50g，玉米粉：120g，牛奶：適量，酵母：2g，白糖：適量。

製作步驟：

1、麵粉、玉米粉倒入碗中，略微拌勻，白糖和酵母放在兩個角落。

2、加入適量牛奶，拌勻至略有流動性的濃稠麵糊狀態。

3、蓋上保鮮膜，放在溫暖處發酵，等到麵糊表面有氣泡產生，稍微鼓起的狀態即可。（差不多1.5倍體積即可。）

4、平底鍋預熱，刷一層薄油，中小火來煎餅。舀一勺麵糊，用勺子背輕推成一個圓形小餅，每個小餅之間注意留空隙，每一鍋按照實際情況可同時煎幾個。

5、待表面凝固，麵糊沒有流動性，翻面繼續煎半分鐘到1分鐘。

0失敗tips：乾貨看這裡！

1、這款是發麵的玉米雜糧餅，發酵程度也不用太高，還是比較快手的。

2、煎餅的時候一定注意要小火，防止煎焦。

3、麵糊的稠度自己來把控，一般來說麵糊越厚，最後成品越厚；麵糊越薄，成品就越薄。

第二款：紅棗糙米鷹嘴豆漿（五穀豆漿最養人，自制靈活搭配，方便快手！）

食材：

鷹嘴豆：1量杯，三色糙米：1/3量杯，百合幹：5片，小紅棗：3顆。

製作步驟：

1、食材清洗乾淨，紅棗去核切丁。

2、所有材料倒入破壁機，放入適量清水。

3、蓋上蓋子，選擇“豆漿”功能執行一個程式。

4、等待時間靜好，自制的紅棗糙米鷹嘴豆漿醇香濃郁，清甜美味。

0失敗tips：乾貨看這裡！

1、鷹嘴豆被譽為“超級食物”，高蛋白、高膳食纖維、高不飽和脂肪酸，微量元素的含量也很高，脂肪含量低，營養豐富，是一款健康食材。用它代替黃豆打豆漿，自帶板栗味，口感醇香。

2、放入清水的量必須在最高刻度線以下。

第三款：山藥紫薯糕（低脂低熱量小甜品，做法簡單，解饞必備！）

食材：

紫薯：2個，鐵棍山藥：1根，白糖：少許，牛奶：少許，食用油/熟糕粉：少許。

製作步驟：

1、紫薯、鐵棍山藥洗淨去皮、切塊蒸熟，趁熱分別碾成泥。

2、山藥泥中適量加點糖，拌勻。感受紫薯泥和山藥泥的乾溼程度，如果比較幹，加入少量牛奶調和。

3、取適量的紫薯泥和山藥泥組合在一起，月餅模具裡刷少許食用油或撒熟糕粉，壓出花紋即可。

0失敗tips：乾貨看這裡！

1、給山藥去皮的時候，建議帶上手套處理。

2、紫薯和山藥可以用碗裝好，分開蒸，以免紫薯的顏色染到山藥上。

3款用粗糧製作的美食就分享好了，正好分別選擇了穀物類、雜豆類、塊莖類的粗糧做了分享，希望大家能觸類旁通，做出更多美味的粗糧美食喲。

各地粗糧吃法各有不同，分享一個粗糧冰淇淋給大家。

用料：南瓜泥300G（加牛奶後）、紫薯泥300G、淡奶600G、細砂糖80G、牛奶適量。

準備食材，南瓜和紫薯分別加入微波爐叮熟（叮的時候可以放在有蓋的微波盒裡，加入少許水，筷子能輕易戳穿即表示熟了）

叮熟的南瓜紫薯去皮，加適量牛奶入料理機打成可流動的糊。（牛奶的多少視南瓜和紫薯的軟硬度而定。不要多加，只要能打成流動的糊就成）

淡奶加細砂糖打至六七分發，勉強可以流動的狀態。（細砂糖的量根據南瓜和紫薯而定。冰淇淋糊要調的甜一些，因為冰過後甜度會下降一些）

把南瓜糊和紫薯糊分別和打發的淡奶混合均勻，放入冰箱冷藏。每隔一小時拿出來用打蛋器徹底攪拌一次（攪拌是為了把形成冰渣攪碎，並混入空氣，使冰淇淋口感更加細膩）

玉米發糕：

食材準備：

玉米麵100克，普通麵粉200克，酵母5克，糖。

製作方法：

1.空碗中加入100克玉米麵粉，用開水邊燙邊攪拌攪成面絮狀。然後加入200克的普通麵粉，5克的酵母，5克的糖，適量的水攪拌成偏軟的麵糰，放在一邊醒發。

2.待麵糰醒發成麵糊狀，並有大量的氣泡生成時，開始在蒸鍋中燒水。

3.水開後，用手蘸些涼水，抓出一塊麵團揉成圓形，放入鍋中蓋上蓋子。

4.待鍋邊有大量氣體冒出時，開始計時15分鐘。到時間後關火燜3分鐘。

技術總結：

1.蒸玉米發糕時，玉米麵和白麵的比例是1:2這樣蒸出來的發糕鬆軟好吃。

2.在和麵時要和的相對稀一些，否則蒸出來會很硬，口感不好。

紫薯麵包：

食材準備：

250克高筋麵粉，紫薯3個，糖適量，雞蛋3個，酵母4克，食用油。

製作方法：

1.紫薯洗淨切片，上鍋蒸15分鐘。然後將蒸好的紫薯加少許的糖按壓成泥，備用。

3.將250克的高筋麵粉倒入調好的蛋液中，先攪成面絮狀再加入50克的食用油後揉成光滑的麵糰，放置溫暖的地方醒發至原來的兩倍大。在攪成面絮後加入食用油可以更好的揉麵，減少沾手的機率。在揉麵的時候要在面板上多搓揉一些時間，這樣更容易搓出“手套膜”。搓出膜的麵糰更容易做出拉絲的麵包。但也不要太糾結搓出“手套膜”，因為用的是高筋麵粉，所以沒出“手套膜”也會有拉絲的感覺。

4.當面團發酵至原來的兩倍大，並且用食指戳一下，指印無法恢復原狀，這時說明面已經醒發好了。在面板上撒上一層乾麵粉，將醒發好的麵糰按壓排氣，然後分成兩塊。其中一塊加入剛才做好的紫薯泥，揉搓均勻備用。

5.將兩個麵糰擀成同等大小的兩個麵餅，然後將麵餅摞在一起，從兩面向中間折成方形，按壓後再次摺疊，反覆幾次，最後折成長方形蓋上保鮮膜做二次醒發。二次發酵一般是在麵包整形後進行，對溫度和溼度的要求比較高，在發酵過程中不能使表皮失水過多，影響外觀和口感。溫度一般要求38度左右，溼度大約85%。二次醒發發所需要的時間大概在40分鐘到1小時左右，觀察麵糰發酵到原來的1.5-2倍大即可。

6.將二次醒發好的麵包坯刷上一層蛋黃液（這時小編之前留出的蛋黃就派上用場了）。在一隻空碗中刷上一層色拉油，然後將做好的麵包坯放入其中蓋上保鮮膜，放入鍋中大火蒸30分鐘。因為是蒸制的麵包，所以也不會有像烤麵包一樣的酥皮，所以將麵包全部塗上蛋液蒸出來的麵包會有烤麵包的感覺。