這道菜能滿足你的需求，既減脂又好吃，吃飽也不長肉。

-----【豆皮雞肉卷】-----

首先準備好製作這道減脂餐的材料，準備雞胸肉1塊、胡蘿蔔1根，生菜2片、蔥、姜、豆腐皮2張、料酒、胡椒粉、鹽、生抽、蠔油。材料準備好以後，就可以開始製作了。

第一步：首先把雞胸肉切成肉片，然後再切成小肉丁，放一勺料酒和生抽，適量胡椒粉和蠔油，加兩片姜和少許蔥末進去醃製5分鐘。

第二步：胡蘿蔔和生菜都切碎放入碗中，加少量的鹽調味，豆腐皮平鋪在菜板上，把攪拌好的餡料平鋪在豆皮上，不要太厚，薄薄的一層就可以了，只要把豆皮的一半鋪滿就可以了，剩下的一半不用放用來包裹餡料，以防蒸的時候漏出來。

第三步：鋪好以後從有餡料的一側開始輕輕地捲起來，儘量卷的緊實一些，防止散開，然後準備蒸鍋，鍋中加入少量的水，水開以後把卷好的豆皮放入蒸鍋，蒸上10分鐘就可以關火出鍋了。

下面介紹我的食譜和一些運動

早餐：一杯脫脂奶、2個雞蛋白、200克主食是指淨重（紅薯、玉米、山藥或土豆）或40克無糖麥片、100克無油蔬菜（黃瓜、西紅柿或其他水煮菜）

午餐：100克主食、100克肉類（雞胸肉、魚或蝦（清蒸））250克蔬菜，5克食用油。

晚餐：100克肉類（雞胸肉、魚或蝦（清蒸））、250克蔬菜。

以上的主食偶然也可以用雜糧粥代替，100克肉類也可以用五個雞蛋白代替。

我是運動了一個月後從112減到100斤以下時，每天上午10-12點直接可以吃200克水果。

除了飲食，每天堅持運動1小時，從開始快走1小時到後來的跑1小時，風雨無阻，同時還練習一些減區域性的動作卷腹、靠牆蹲、平板支撐等動作。

下面是我最近的運動量

太多啦！晚餐建議選擇蛋白質➕維生素 碳水白天吃夠200克，晚上儘量別吃了！喝湯掉秤快，飽腹感更強！或者水煮菜 涼拌菜 清炒素菜 少油少鹽 少調料！

搭配方案：100克瘦肉或者水煮蛋 蝦仁 豆腐 植物蛋白質都可以➕200～300克蔬菜

1.【伏瓜炒口蘑】

準備材料：伏瓜500克，口蘑350克生薑1塊，蒜粒3個

伏瓜洗乾淨後用刮刀把表皮刮乾淨，對半剖開切成薄片。口蘑也是切成薄片就行，炒鍋燒水，水開之後先把口蘑倒入鍋中焯下水，這一步的主要目是的為了去除它裡面的菌種味道，然後倒出來控水備用。炒鍋洗淨燒燙，放油，把蔥薑蒜末倒入鍋中熗出香味，把伏瓜倒入鍋裡面翻炒至斷生，在炒伏瓜的時候不需要放水哦，因為伏瓜裡面本身有很多的水分，在翻炒的過程中就會有汁水滲出來，如果放水的話味道反而沒有那麼鮮甜了。等到伏瓜炒至發軟的時候就可以把瀝乾水分的口蘑倒進來了，最後放少許食用鹽，淋上少許生抽翻拌均勻就可以出鍋了，整道菜的做法是非常的簡單快手。

2.【青瓜香菇炒魔芋豆腐】

準備材料：魔芋豆腐500克，青瓜300克，香菇100克，生薑1塊，蒜粒2個，

我這裡用到的是幹香菇，首先需要給它泡在水盆裡面泡發，放一勺食鹽，一勺小蘇打浸泡，能夠加快香菇泡發的速度，還能讓它裡面的髒東西快速的泡出來，魔芋先切成塊，然後劃成小條，青瓜削皮切成長條備用。炒鍋裡燒水倒入魔芋豆腐焯水，然後把香菇切成小薄片也倒入鍋中焯下水，炒鍋洗淨燒燙，放少許食用油，放入蔥薑蒜末爆香，然後把青瓜入鍋中炒至斷生，接下來把魔芋和香菇倒入鍋裡面翻拌均勻，放少許食鹽，蠔油和生抽調味。這可是悅悅夏天最喜歡吃的一道菜了。

3.【海帶冬瓜湯】

準備材料：海帶150克，冬瓜200克，海鮮菇100克，蝦米10克，生薑1塊，香蔥2根

在用海帶煮菜的時候呢，最好是把幹海帶放入蒸鍋中鍋蒸10分鐘，然後再來洗，這樣子蒸過之後的海帶口感會更加粘糯柔軟，還更容易消化吸收。海帶洗乾淨之後先給它劃成長段，然後再捲起來切成長條，冬瓜洗淨削切成薄片，另外準備一點生薑，先把冬瓜和薑絲一起倒入砂鍋中，倒入沒過冬瓜的清水，開大火燒開，先燉煮10分鐘。然後再把海帶絲和海鮮菇一起倒進鍋裡面，繼續燉煮10分鐘，再把洗乾淨的小蝦米放進來，放食鹽調味就行了，這道菜味道特別鮮美，不需要再放其他的調料了，最後撒上蔥花，淋上少許香油就可以關火了裝盤了。當然，我們也可以把冬瓜換成白蘿蔔，同樣也是非常的刮油解膩。

4.【白菜卷】

準備材料：白菜200克，玉米粒50克，胡蘿蔔50克，豌豆50克，瘦肉50克，蒜薹適量

炒鍋燒水，水開之後先把白菜倒入鍋中焯一下水，讓它的質地變得更加柔軟，在包裹的時候更加容易更加服帖，不易散開，如果不焯水直接包的話，會很容易斷開哦。白菜焯好水後先夾出來，然後鍋裡水不要倒掉了，把蒜薹也放入鍋中炒一下水，也是同樣的道理，讓蒜薹變得更加的柔韌。再把豌豆，胡蘿蔔，玉米放入鍋中焯水兩分鐘，撈出來控幹水分，倒入裝有肉末的碗中調味備用。準備妥當之後就要開始包了，把控幹水分的白菜鋪在案板上面，用勺子舀一勺餡料鋪在上半部分，慢慢的由上往下捲起來，卷好之後再用蒜薹給它扎一個漂亮的蝴蝶結，上鍋蒸10分鐘即可，吃的時候蘸點料汁更美味。

5.【雙耳炒補血菜】

準備材料：補血菜200克，黑木耳100克，銀耳50克，生薑1塊，香蔥2根，蒜粒2個，小米辣2個

補血菜只取葉片和鮮嫩的部分，然後清洗乾淨控水備用。黑木耳泡發之後簡單搓洗幾下就行，銀耳泡開之後，用剪刀把根部發黃帶黑點的部位剪掉，然後再剪成小朵，炒鍋洗淨燒水，水開之後先把黑木耳倒入鍋中焯水，這是我們煮黑木耳非常實用的一個小妙招，把它提前焯熟，這樣子在炒的過程中就不會發生爆油的情況了，還能夠加快整道菜的煮熟速度。大約焯燙3分鐘之後給它撈出來，過涼一下，這樣能讓黑木耳的口感更加脆爽，然後再把白銀耳倒入鍋中焯3分鐘，同樣的撈出來過涼，然後控水備用。

炒鍋洗淨燒燙，倒入食用油，倒入蔥薑蒜末和小米辣炒出香味，然後再把控幹水分的補血菜倒入鍋中，開大火快炒，炒至變軟變色之後，再把黑木耳倒入鍋中，接下來放鹽，蒸魚鼓油，陳醋調味，翻拌均勻後把銀耳倒進來，再次翻拌均勻就可以關火了，這樣做出來的黑白雙耳口感特別的脆爽。

6.【紅莧菜炒魔芋豆腐】

準備材料：紅莧菜300克，魔芋豆腐200克，生薑1塊，蒜粒3個，

鮮嫩的紅莧菜只擇取鮮嫩頂部和葉片就行，魔芋豆腐切成粗細相當的長條。炒鍋洗淨燒水，水開之後把魔芋豆腐倒入鍋中焯一下水，撈出來了，放入涼水盆裡面過涼一下，然後控幹水分備用。炒鍋洗淨燒燙，倒入少許食用油，接下來把控幹水分的魔芋豆腐倒入鍋中煎一煎煸一煸，把它煸得外酥裡嫩，再倒入蔥薑蒜末炒出香味，然後把洗乾淨的紅莧菜放入鍋裡面，這個時候要改為大火，我們在炒時蔬的時候，最實用的技巧就是大火快炒，這樣炒出來的時蔬才脆嫩爽口，還不會炒得湯湯水水的，把紅莧菜炒至變色即可，在炒的時候，我們就可以看到鍋裡的顏色慢慢的變成了玫紅色，非常的好看，而且魔芋豆腐也被染成了玫紅色，最後放一勺食鹽，一勺生抽翻拌均勻之後就可以關火裝盤了。這道菜的營養非常高，而且味道獨特。

7.【秋葵燕麥減脂餐】

準備材料：秋葵100克，燕麥米50克，藜麥50克，香芋100克，土豆100克，食鹽，胡椒粉適量

土豆切塊裝盤，另外把提前泡水泡好的藜麥和燕麥米淘洗乾淨，放在小碗裡面，然後一同放入蒸鍋裡面，開大火蒸15分鐘，時間到了之後，把土豆取出來按成土豆泥，晾涼備用，然後再把燕麥和藜麥倒入土豆泥中，加入食鹽和胡椒粉調味，再次攪拌均勻，炒鍋洗淨燒水，把秋葵放進鍋中焯一下水，這一步的主要目的是去除秋葵裡面的粘液，大約焯兩到三分鐘即可，再切成0.5釐米長的小段，依次擺入飯碗中，然後把提前拌好的土豆餡料鋪入飯碗裡面，按壓緊實，表面用勺子抹平整來，最後取一個大盤子反扣在上面，倒過來之後就可以輕鬆脫模了，我們這道顏值高的減脂餐就做好了，用勺子鏟著吃，脆嫩的秋葵加上粘糯的土豆泥，放進嘴裡咀嚼的時候，還能夠感受到黎麥和燕麥米滑嫩的口感，整道減脂餐味道特別棒，一點也不單調。