有氧運動可以減脂，但無法實現增肌。

人體內的肌肉其實包括三大組成部分：骨骼肌，心肌，和平滑肌。其中，骨骼肌占人體重的40%，是體內最多的組織。我們平時能夠透過運動鍛鍊的主要是骨骼肌。

肌肉最基本的結構和功能單位是肌細胞又稱肌纖維。肌纖維排列成束形成肌束，肌束聚集在一起形成一塊肌肉。

我們說到人體內的肌肉由肌纖維組成，而肌纖維的數量是一定的，所以我們通常所說的增肌是增肌肌肉的質量和體積，而並非增加其數量。

鍛鍊通常分為有氧運動和無氧抗阻力運動，而抗阻力運動是增肌的最佳運動方式。在做無氧抗阻力運動的時候，人的肌肉透過不停的收縮、舒張從而使肌纖維撕裂遭到嚴重破壞。

此時，被撕裂的肌纖維透過攝入蛋白質補充營養促進其癒合。然後，透過休息來給予其癒合時間，當被撕裂的肌纖維癒合後，肌肉就變粗變壯了。

而有氧運動更多的是對心肺功能的鍛鍊，透過有頻率有規律的有氧運動，可以讓身體脂肪得到燃燒與代謝。

但當持續的有氧運動超過40分鐘後，身體的皮質醇水平會開始逐步上升，到運動超過一小時後皮質醇將達到高水平狀態。

這時身體平時儲備的糖原已經消耗的所剩無幾，大量的皮質醇會同時分解身體的肌肉和脂肪來提供維持接下來繼續運動所需的能量。

所以，長期進行有氧運動的馬拉松運動員身材是乾瘦型的。身體的體脂率確實很低，但肌肉量也是很低的。

有氧運動是減脂必須的，增肌的話可以增加力量練習。從呼吸上來分有氧、無氧是運動的一種狀態。

力量練習大多數也是有氧練習，只是和減脂所說的有氧側重點不一樣。健身房裡那些肌肉男在進行力量鍛鍊的時候，沒有一個是氣喘吁吁上氣不接下氣的。可一樣塑造出了強健的肌肉。

為什麼減脂要進行有氧練習呢？因為這是身體內脂肪能量代謝特點所決定的。身體只有在中等強度運動中達到30分鐘以後，體內的脂肪才開始燃燒提供所需的能量。

運動強度過小，動用不到脂肪燃燒供能；運動強度過大，體內易產生乳酸堆積，阻礙導致運動不下去；運動時間過短，也動用不到脂肪燃燒供能。

增肌的話，就得進行力量練習了。即可以徒手力量練習，也可負重力量練習。不過個人更建議自重力量練習，即利用自身的體重進行力量練習。

三個動作可以鍛鍊全身的肌肉群：俯臥撐、仰臥起坐、深蹲。雖然動作很常見，但身體的大部分肌肉群都能夠鍛鍊到。動作要標準，不可求快求急。

熟練之後，以三個動作為基礎，可以產生很多變式，越練越有感覺。