1 合理安排一日三餐

健康有效的減肥方式不是透過節食得到的，而是透過一日三餐的合理安排。每日早餐要吃，要吃得豐富有營養，可以吃一些高纖麥片、低脂鮮乳，再搭配像蘋果、葡萄等水果。這樣不僅保證了飲食的健康營養，還可以幫助排便；午餐可以吃八分飽，相對的減少主食量，以蔬菜為主；晚餐要吃少一些，吃個七分飽就可以了，而且要吃得清淡，多喝湯，可以吃點海鮮食物。

2 降低熱量的攝取

在飲食中，無論是控制蛋白質、脂肪還是碳水化合物，最終想要降低都是熱量的攝取。所以在選擇食物的時候就要選擇低脂肪、低熱量的食物，像去皮雞肉、魚肉等。

3 少吃脂肪類食物

每1千克脂肪中含有9千卡熱量，所以想要快速有效的減肥，要少吃些脂肪類食物，可以用新鮮的水果蔬菜、穀物來代替脂肪類的食物，像奶油、油炸食品等。

4 減少食物的攝入量

想要快速有效的減輕體重，需要控制每天攝入的食物量，如之前是每天吃得飽腹，減肥期間就每餐只吃七八分飽就行了。

5 多喝湯或粥類

每天在用餐之前，可以先喝上一碗湯，不僅能緩解飢餓，還能增加飽腹感，降低食慾。而且每天可以有一餐是用粥類代替主食，粥類更加容易消化吸收，而且提供的能量也是滿足身體需求的。

6 睡前4小時禁食

在睡前4小時，身體的活動量減少，新陳代謝也慢慢減慢，這時吃的東西，不容易被消化吸收，會在體內轉化為脂肪堆積起來，所以這段時間最好是不吃任何東西。

7 每天喝2000ml水

每天起床就喝一杯溫開水，然後吃飯前也喝一杯，睡前再喝適量的水。除此之外的時間，要養成隨時喝水的習慣。喝水能幫助排出體內毒素，而且能增加飽腹感，對於減肥瘦身是有很大的幫助的。

8 堅持運動鍛鍊

想要快速有效的減肥，就需要每天能堅持運動鍛鍊，而且是力量訓練與有氧運動結合，燃脂效果才會更有效，力量訓練能增強肌肉，加速新陳代謝，幫助有氧運動燃燒脂肪。如可以先進行10-20分鐘的仰臥起坐，再慢跑半小時。

嚴格遵守和養成“早吃好、午吃飽、晚吃少”的飲食習慣，其中“晚吃少”是減肥的關鍵!這裡有三點必須注意：一是必須吃早飯。不吃早飯的人，容易發胖。因為經過一夜睡眠，身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒有進食，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量，不吃早餐使人在午飯時出現強烈的空腹感和飢餓感，不知不覺吃下過多的食物，多餘的能量就會在體內轉化為脂肪;二是中午一定要吃飽。中午不吃飽，晚上必然餓，“晚吃少”就難以做到了;三是晚上一定要做到儘量儘量少吃!而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的麵湯、米湯就可以，不要喝鹹湯。許多減肥成功者不約而同的秘密都是：晚上九點以後堅決不進食，也堅決不喝水!這是他們保持曲線美的關鍵。事實的確如此，許多專家都曾經表示想保持窈窕身材的人士，過於豐盛的晚餐、夜宵，熱量都是無法消耗的。根據人體的生物鐘執行顯示，在九點後，人體各器官功能已基本處於微弱狀態，那也正是積累脂肪的時刻。而我們正常晚餐所吃下的東西需要5個小時才能被完全消化掉，這多餘的熱量，日積月累會造成皮下脂肪堆積過多，肥胖的命運也就悄然降臨了，所以要牢記晚上九點以後絕對禁止進食。

最安全最可靠的減肥方法就是控制飲食，平時多做運動，，千萬不要吃零食，特別是含糖量比較高的食物，油膩的食物也是要少吃的，如果實在想吃肉類食物的話，最好放在中午適量的吃一點點。

絕對是良心回答，希望看下去，都是經驗呀。

在知乎b站keep上一搜，你大概就能瞭解一二，我這裡有幾個減肥的小tips，可以幫助你更好的堅持下去。

吃喝：

1.一定不要讓自己餓著！

也許你會奇怪減肥還不讓餓著？

人飢餓的時候機體為了保護自己，會降低機體功能，降低基代，身體會自動囤積脂肪。

所以正確做法是少食多餐，吃飽腹感強的且低熱量不會胖的食物：魔芋絲（粉）、絕大多數蔬菜等等膳食纖維。

注意這裡沒有水果，很多水果含糖量太高了，有些女孩子把水果當飯吃實在是不明智（附圖1）。而且也沒有粗糧，雖然膳食纖維高，但是是主食熱量也不低。

2.儘量不要選擇絕食減肥，千萬不要偏激，就啥都不吃了或者吃的特別少

太多問題了：面色暗沉、精神狀態差、面板差、面板鬆弛、月經不調、厭食、暴食、脫髮等等

正確做法是科學的控制飲食，簡單的來說就是：多吃蛋類豆類肉類蔬菜等等，要均衡飲食，但是都不能過量，最重要的就是不要吃零食奶茶炸雞等等高熱量食物，控制住自己的嘴。

有些同學擔心節食後暴食行為，這裡有一個對大鼠的實驗研究，說如果讓大鼠持續飢餓一段時間，然後給大鼠吃天然食物（）不可能同時高碳水，高油脂，高蛋白），吃這些食物大鼠不會有暴食行為。

但是如果給飢餓一段時間的大鼠吃奧利奧（垃圾食品，經過精煉的糖，油脂和蛋白質），結果就是大鼠基本上都暴食了。所以說防止暴食可以在復食之後不吃垃圾食品，遠離精緻點心，這樣可以降低暴食機率

過午不食這種太傷身體，如果不是特殊情況，不要採取，至少是三餐得吃。

3. 用小碗吃飯

實際就是用小碗吃的也會減少，用拳頭來衡量自己吃的多少，一頓飯有計劃的吃幾個拳頭，一天吃幾個要想清楚。

同理，準備飯菜的量也要少，或者讓別人幫你分擔。

4. 可以在小紅書b站上找找健康飲食的教程影片，精心的準備飯菜

這是一個小技巧，讓你對於進食不再是抵制或覺得罪惡，而是享受，同時自己準備精緻的飯菜，心裡也有個數，知道熱量高低。最重要的是可以幫助你持續減肥，讓自己覺得這是一件有趣的事。（附圖2）

運動：

1. 一定要找到適合自己且自己喜歡的運動

絕大多數運動，在有足夠消耗的情況下都是能幫你完成塑形和減脂的。但是很多人無法堅持，可能是太難了不適合自己，幾天就放棄了，也可能是覺得無聊堅持不下去。

keep b站上很多資源，找到適合自己的。這裡提名b站女團腿，容易拉傷韌帶，可能對身體有傷害，不推薦。

那運動合格的標準是什麼？

出汗！起碼得出汗！出汗代表練到位了，有消耗了。有些自稱的健身達人，全程做下來沒什麼感覺的，可能適合塑形但不適合燃脂。

2. 和控制飲食一樣，運動也不要極端，量力而行

不是每天七八公里起步才有效，循序漸進的，一次跑吐了下次就不想跑了。

注意要保持樂觀開心的心情！很重要哦，能幫助你堅持下去。

3. 拉伸！拉伸！拉伸！

全身的拉伸很重要！不多說了

4. 如果還想增肌的可以適當補充蛋白質哦，還有可以練四五天休息一天，肌肉需要休息。

心態：

1. 不要設立過於冒進的目標，比如一個月瘦30斤

不要嘗試設立超越人體承受範圍之外的目標，健康減重是一個月減自身體重的5%-8%，不要太快。

當你少吃高脂高碳水食物，少吃零食，不暴飲暴食，多吃蔬菜，多運動，一年兩年等等，體型自然就變好了。如果太過於糾結，反而容易陷進去，所謂減肥會上癮就是這個意思。

2.我胖了，我也照樣美。

我想穿短裙，我照樣穿。

如果有人因為我胖來攻擊我侮辱我，我是不會因為別人的過錯來懲罰自己的。

3.健康和自信誰也搶不走

最後，希望你能如願以償，健康快樂！

首先要節食，不能吃撐了，八分飽就行！最重要的是堅持！

其次，飲食方面，少吃麵食，肉食不玩吃肥膩的！平時飲食搭配蔬菜水果！

空閒時間可以適當運動，每天用兩個小時左右的時間散步就行！只要鍛鍊，什麼方式都行。好的身材需要保持！避免減肥後反彈！