沒啥訣竅，就是堅持，以年為單位的堅持。堅持進行力量型訓練，目標為肌肥大。

如果不堅持下來，談其他的都是在扯淡。

只有堅持健身運動，哪怕中間會出錯，會走歪路，但隨著經驗的累積，依舊會漸漸的恢復到正軌。

別整個幾個月半年的就想著有可觀的肌肉緯度，沒個一年沉澱是不會有特別大的改變的。

堅持健身5年，絕對會改變!

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空（也可將小臂平放在雙槓上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 你還要透過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。 科學健身，才會擁有完美肌肉。

建議完成以下內容差不多就可以滿足願望了呢。

首先，既然身體素質比較差，建議開始不要高強度進入健身房去鍛鍊。最好每天先跑跑步，做一些有氧運動，提高身體素質。

身體素質好一些了，至少不那麼弱了，可以慢慢在家裡先進行一些無器械徒手練習，網上教人健身的影片也是很多的，學一下，循序漸進練習練習。

透過一段時間的無氧訓練跟有氧訓練，身體機能強一些了，可以進入健身房，找專業教練糾正強化下健身動作，這樣可以有一個大的提高。

當然，想要一身肌肉，飲食也是要注意的。如果不是要參加健美比賽，建議喝一點蛋白粉，多吃雞蛋，雞胸肉，就可以了。

祝你早日實現自己的夢想哦

肌肉男麼，那就是多鍛鍊，多運動。

1，剛開始先適當運動，比如慢跑三公里，輕重量器械，比如5-10公斤重量，讓身體慢慢適應，循序漸進。

2，適量運動1-3個月後，加大運動頻率和強度，比如原來每天活動半小時，每組8-12個，做四組，現在每天一個小時活動，10-20公斤，每組8-12個，同樣做5-6組，

3，上面僅限於小面積肌肉，比如二頭三頭，肩，肱二，肱三等，胸和腿單拿出來說，因為它們肌肉面積大，需要的重量比較重，練的方法也是小重量小次數，開始，循序漸進增加重量多次練習，每個部位肌肉群要隔48-72小時後再練，不可操之過急。

4，三分練七分吃，吃的一定要均衡，每公斤體重每天要攝入蛋白質1-2克，蔬菜水果，碳水，都必不可少，當然每天睡眠也同樣重要，不要熬夜，切記不可過量飲酒。

5，以上方法因人而異，但是隻要堅持你就會變成肌肉男，祝你成功！

鍛鍊身體首先要持之以恆，要堅持每週至少3-4天的運動。鍛鍊之前要充分的熱身，要規劃一定的時間，一般每次在30分鐘到1個小時左右。鍛鍊身體要選擇適合自己的運動方式，比如肥胖的要選擇有氧運動，而且持續時長超過半小時，比如慢跑、快走、游泳、跳舞等。形體瘦弱的需要增肌就要選擇力量性的，多做無氧運動，比如啞鈴、槓鈴、深蹲等。對於一般健康成年人，我們保持低強度、有節奏，持續時間半小時左右的有氧運動就能夠很好的強身健體，就能夠達到增強心肺功能、促進新陳代謝、改善機能狀態的目的。所以鍛鍊身體沒有固定的模式，一定要結合自己的鍛鍊目的，找到適合自己的方式。

相信我，起步階段別太猛(如籃球等)

自己練習一下打兵兵球，

經常去打!

1.預防治療近視:打乒乓球能使眼球內部不斷運動，血液迴圈增強，眼神經機能提高，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防治療近視的作用;

2.可健腦益智 :乒乓球的球體小，速度快，攻防轉換迅速，技術打法豐富多樣，既要考慮技術的發揮，又要考慮戰術的運用。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液迴圈，供給大腦充分的能量，具有很好的健腦功能。

3. 可以提高協調性 :乒乓球運動中既要有一定的爆發力，又要有動作的高度精確，要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協調和平衡能力。

4. 提供了一個減壓的途徑:不管學習還是工作，每天都或多或少有點壓抑，打球能使大腦的興奮與抑制過程合理交替，避免神經系統過度緊張。

5.能夠讓運動者具有良好的心理素質:由於乒乓球運動以上所示的特點和鍛鍊價值，使得乒乓球運動員和該項運動的愛好者們逐漸形成了良好的心理品質並在其它某些方面超出常人。

一、每天堅持鍛鍊，最好是有專業的訓練師指導。二、飲食養成習慣，營養成分提煉後保持每日的攝入量。3、三、作息時間規律。

去健身房請私教 私教會根據你的身體情況做出一個適合你的訓練計劃 有了教練的監督 堅持煅煉 肌肉男只是時間問題

身體素質極差的人想要變成肌肉男首先要提升自己的身體素質

第一，身體素質差，一定要按時休息，不要熬夜，這是身體健康的最基本要素，因為熬夜不但傷身體，免疫力也是大大的下降呢

第二：要有一個良好的飲食習慣，儘量不要吃太多垃圾食品，對身體刺激大，也沒有營養，這也會導致抵抗力下降，不利於改善身體素質

第三：初期先適量的做一些有氧運動，比如散步，慢跑，每天跑三十分鐘到四十分鐘，剛開始不要去做太激烈的運動，會吃不消，適應一個月之後再酌情去做一些力量型的運動

第四：初期小幅度的運動適應後，可酌情新增訓練專案，比如剛開始練半小時，現在可以迴圈漸進的練一個小時，每個專案運動8－10組

：俗話說得好，三分練七分吃，飲食很重要，每天補充蛋白質，比如雞蛋，雞胸肉這些，蔬菜，水果，碳水化合物這些都是必不可少的哈

最後：凡事都要堅持，學會自律，堅持下來你會收到驚喜的哦，加油＾０＾~

瘦瘦的排骨男事實上很難成為“虎背熊腰”的壯男，但要保持一身肌肉線條，成為肌肉男還是有很大的希望，有一些訓練技巧可以幫助你達到目的。

想要從根本上解決增肌問題，我們需要先了解【睪丸素】。

睪丸素又稱為睪酮，主要由男性睪丸或女性卵巢分泌。

主要作用有：

1. 維持肌肉質量與強度

2. 維持骨密度與強度

3. 保持體能和精神狀態

對男性而言，一般都希望自己的睪酮多一些，不僅可以旺盛性慾，還可以幫助健身者，更好地增長肌肉。

而提到睪酮，你還得知道另一種激素【皮質醇】

皮質醇水平因壓力而升高，可以分解肌肉，這兩者往往是同時作用的。

1. 短時間高負荷的運動：睪酮與皮質醇同時升高

2. 長時間高負荷的運動：皮質醇持續升高，睪酮出現衰竭

強度大於60%最大攝氧率的長時間勻速跑後，皮質醇就會開始升高，相反，力量訓練、短時間高強度訓練（衝刺跑）則能增加睪酮水平。

對於職業長跑運動員以及長跑發燒友來說，會很熟悉一個名詞：運動性低血睪，即當你日復一日地進行過多的耐力訓練，就會感到肌力下降，精神不振，那就說明你體內的睪酮水平正在下降，壓力過大，皮質醇始終處於上風，是很不好的狀態。

如何提高睪酮的水平？

1.大量的訓練

一方面，有研究指出，使用5RM以下的重量訓練，更有助於睪酮分泌。還有研究指出，重複數次休息間隔為2分鐘的力量訓練，更有助於刺激睪酮分泌。想實現這兩點，顯然你就要格外重視臥推、深蹲、硬拉這三大項，並且不斷突破你的極限重量。

當然，如果你發現肌力下降、體脂不降反增、精神不振，就說明你沒有從疲勞中恢復過來，趕緊回去休息。

還有一種方式能夠非常有效的在其他大部分變數不變的情況下，增加我們的訓練量。那就是Rest Pause Training 間歇休息訓練。

這種訓練廣泛的定義為當做某一組訓練達到力竭時（雖然不完全力竭也可以，但通常會達到力竭狀態）,休息較短的時間，通常為15-30秒（可短一些可長些，看具體的訓練安排）,再使用同樣的重量再次達到力竭（不強制，但通常傳統健美做法會是這樣）,往往會在一大組經歷1-3次這樣力竭—休息—再力竭的過程。比如100kg臥推4組12次，最後一組12個完成後使用此技巧兩到三次，那麼最終該組訓練完成之後的總次數可能會達到20次。(另外記得即使只是極短的休息時間還是要將槓鈴歸位再進行動作)。

該訓練的好處就是能在更短的時間內使你能用同樣的重量完成更多的次數。這麼做顯然進一步的提高了訓練效率跟強度，而且在最後一大組的訓練中，訓練持續的時間較長，而每次休息的時間則較短，那麼我們在訓練中就會保持比較高的心率，對我們消耗熱量以及減脂而言也能夠帶來一定的幫助。這個技巧基本適用於任何一個動作的訓練，但是沒有訓練夥伴的話還是建議只在安全或是固定器械的動作中使用。

2. 高質量飲食

（1）十字花科蔬菜：西蘭花，花菜，白菜......

（2）鋅元素：牛肉、牛奶、雞肉、蛋黃......

鋅元素可以維護男性生殖健康。

（3）磷脂醯絲氨酸、γ-氨基丁酸：海鮮、蛋類等優質蛋白質食物

可以抑制高強度訓練中皮質醇的升高, ，也可以幫助恢復。

最後那一句老話，技巧是死的訓練是活的，活學活用才有意義。

首先要自我認知，清楚自已是偏向哪方面體質，沒有疾病的情況下，1，比較瘦的要多吃碳水化合物，和營養豐富的食物，2 加上定時每天持續的運動！

比較胖點的見意少吃碳水化合物食物，多吃清淡的少脂肪的肉類，加上定時的運動！要有肌肉必需透過運動練出來的，運動和補充兩者缺一不可！

提升身體素質的方法就兩種一個是運動，另一個就是飲食。

長期的運動加上良好的飲食習慣，我們先談運動首先每天堅持跑步，這是人身體保持健康的好方法。跑步最好是慢跑，讓身體充滿呼吸，這對身體是有很大好處的。每日最佳鍛鍊時間是每天8時-12時，下午3時至5日是練習速度、力量和耐力的最佳時間，若在此時間裡進行健身鍛鍊和運動訓練，將會收到更好的效果。因此我們要儘量選擇相對最佳時間去跑步，以期收到好的健身和訓練效果。

除了跑步還有很多運動夠可以提升身體素質迅速增肌比如波比跳等

另外就是飲食了這個就更多了菜類湯類

當活動量大的時候，也需要更多的熱量和營養，人體每天攝入的熱量主要是主食、米麵、脂肪肉類、和蛋白質。因此平時多吃魚、肉、瘦肉、蛋、奶、豆製品。如果個人後期運動量大還可以適量食用蛋白粉等，能迅速增肌類輔助食品。

體質好肌肉多就靠多鍛鍊持之以恆就有收穫最後加油吧

想要變成肌肉男，首先就需要一個好身體。

合理健康的飲食，充足睡眠，心情保持愉悅開朗，然後，再是循序漸進的適度鍛鍊。

心急吃不了熱豆腐，這需要一個過程，快則一年，慢則三年，只要你能堅定不移的向這個目標努力，那麼一定會實現。

關鍵還是，去執行！

肌肉是需要長期的鍛鍊，看你需要哪裡的肌肉了，如果想手臂的肌肉，天天抬東西，搬東西，舉啞鈴都可以，如果你想全身都要肌肉，8塊腹肌那樣的，那就需要很長時間（3個月以上）的專業體操鍛鍊，跑步和俯臥撐。並且每天堅持鍛鍊2小時以上。幾個月後你就能看見肌肉。

首先要解決身體素質差的問題，有一個健康的體魄，然後可以開始有計劃的健身哦。

1.飲食上：（不建議跟風去吃雞胸肉加一點點蔬菜，或者酸奶麥片等等）。

¹不能節食，需要補充好各種營養素，維持正常的飲食結構即可，可在米飯上稍減量，少量多餐（每日4-5餐），若正常三餐按時進餐，晚餐減量，不吃夜宵。

²零食除水果和堅果以外不推薦：每日上午10點或者下午三四點少量水果，補充相應的維生素

每日一些堅果補充一些微量元素（如每日四個核桃）

禁食甜品，菸酒咖啡

³烹飪習慣上：每日食用油≤20克，儘量選擇大豆油菜籽油。食鹽4-6克

調味料儘量不放，兩素菜一葷，脂肪攝入稍控制，有湯的話，飯後喝。

2.運動上：每週均衡好運動時間（參考每日30-50分鐘有氧運動）具體肌肉訓練方法可詢問健康教練，製作個體化方案。

每日最佳運動時間為早上6-7點，傍晚4-6點。

3.生活上：保持合理的作息，儘量不熬夜，減少不必要的精神應激。學會勞逸結合。總有一個健康的身體，預防疾病的發生（生病的話有些吃了藥會有水腫或者增胖的影響哦）

第一點：首先要克服自己的心理問題，努力熱愛生活，對生活充滿希望，把精力放在自己身體的鍛鍊，讓生活充滿Sunny活力

當然鍛鍊是排第一的。不鍛鍊怎麼都練不好肌肉。

其次，身體素質差肯定需要從飲食上去調節，所謂藥補不如食補。透過選擇更適合自己的飲食模式，去改變自身的體質，再配合鍛鍊是事半功倍的事，而鍛鍊又會更進一步增強體質，如此良性迴圈。

當然啦，如果身體素質極差，可能為了讓身體恢復，估計需要暫停鍛鍊，透過藥物來治療，讓身體恢復到一定的素質後方能鍛鍊，並且是循序漸進的鍛鍊，不可一下用力過猛，以至於“欲速則不達”，從而弄巧成拙。具體問題視情況而定。

身體素質極差的人如何能成為肌肉男？

首先這個問題提得有點太牽強了，就好比盧安達這個貧窮的國家如何成為經濟發達的國家一樣。當然，只要夠努力去提升自己，奇蹟還是會有的。

先說說我自己吧，小時候我的身體素質也很差，經常感冒而且有一段時間連走路都沒勁。後來父母帶我上醫院檢查主要原因是貧血引起的且身體抵抗能力差、運動量較少。經過一段時間的治療身體慢慢好轉了一些，之後每天上學我都會圍著操場先跑幾圈再去上課，也會玩玩單槓做引體向上的鍛鍊。就這樣鍛鍊了好幾年，身體不再像以前那樣單薄無力了。直到現在我都會有偶爾晨跑或者夜跑的小習慣。

建議：

階段一、在醫生的指導下先調養好自己的身體，適量增加一些鈣鋅食物的攝入。把身體狀態調整好了再開始做一些簡單的有氧運動。

階段二、按照自己的狀態慢慢的加大運動量。當然，這是一個相對漫長且持之以恆堅持鍛鍊和提高的過程，不要運動過猛或逞強，以免導致身體損傷。很多人都沒有這份堅持下去的決心。

階段三、要練成肌肉男建議還是在專業健身教練的指導下進行擼鐵、食物營養搭配、鍛鍊身體的力量測評以及增肌訓練的方法。

最後，切勿急躁，一步一步的來，持之以恆堅持到底，相信你會變得越來越好，加油！

就你目前的描述，能看出來你的身體素質比較差。考慮到你曾有過疾病史和藥物史，想進行增肌或者減脂，必需要在專業人事的監控下進行。

建議你先去醫院對你身體的整個內分泌系統進行一個檢查。你知道健身是三分練七分吃，但是這都是建立在一個正常健康的身體上的。

如果你的體質不同，就需要對你專門制定不同的訓練計劃與飲食計劃。

此外，你可以把C羅的身材作為你努力的目標，但是如果你真的想強健身體，經過一段時間發現，那是在是太難了，你一定會受到打擊。

所以有目標是好的，但是達不到目標不能氣餒，當你感到迷茫的時候，回過頭來看自己自身的改變。

如果經過醫院檢查後你的身體並無大礙，真心建議你去好的健身房找一名教練，健身真的是一門學問，不比那些搞科研的簡單。

尤其是對於剛入門的新手，有人帶的話成長的好還快，如果自己練的話，很容易形成錯誤的運動習慣，更容易受傷，適得其反。

鍛鍊方式:

告訴你三個最有效，最快速，最簡單的提高身體素質的方法

俯臥撐 鑑於你身體不行，你可能第一次連一個都做不了，不要急，先做一個標準的，然後持續一週，然後再做五個，持續一週，再做十個，持續一週，最終達到50個左右，每天堅持，或者每週四五次。(一天一次，一次途中不要中斷)

深蹲 這個特別鍛鍊心肺功能 最終每次50個，一天一次。

引體向上 這個大部分人都做不了一個，從0到1有點難，要有耐心，只要能做一個了，然後和俯臥撐一樣加量，每次加一個，每週加一次，最終達到10個左右。

多數人健身容易放棄，你要堅定信念，想一想動力，比如為了強身健體，為了讓傻逼能和你心平氣和地說話，為了保護自己愛的人。

改善體質從最基本的來，你這水平去健身房也沒什麼用。

先勻速每天跑八百米，一兩個月後覺得輕鬆了加到1200米，就這樣一圈圈的加，直到加到12圈半，也就是五公里，心肺能力，小腿耐力，身體協調性就有很大改善了。

平板支撐也一樣，每週三次，每次30秒，三組。 背肌的話不是我打擊你，你目前一個引體都做不了。

最好是吊上去就好了，每天吊三十秒，然後久了可以慢慢的往上拉一點，一點點來，或者用小啞鈴做划船動作。深蹲就不要負重了，還是每週三次，每次三組割10個。

你要願意的話在每組平板支撐前加入15個卷腹運動。

你先這麼做三個月，從0級升到1級，等能跑五公里，能一次做標準俯臥撐30個，20個卷腹，能做三個引體向上，能蹲30下深蹲，恭喜你，你體質達到正常人水準了！

但離強壯還是連門都沒入，這時候建議你去俱樂部挑一項運動，如拳擊，柔道，羽毛球，散打，足球等堅持下去，起碼一週三練吧。

(別自己練)，或者去健身房辦張卡，這時你可以嘗試用器械了，再堅持半年，恭喜你，你成了身體健康，體魄強於普通人的體育初級票友了！ 可以傲世過去的自己和絕大多數沒運動習慣的普通人了。

除了增加身體必需的營養品之外，最主要是多運動，健身強體，如跑步，游泳，打球，跳舞，去健身房等等一系列有針對性的鍛鍊，持之以恆。