首先來說，身體素質差，如何成為一個肌肉男，這是一個比較大的問題。這裡給題主一些思路和建議。

第一：導致身體素質差的原因有哪些？

1：可能是基礎性的疾病導致的。那麼在這種情況下，一定要遵循醫生的建議，進行合理的飲食，合理的鍛鍊。遵循醫生的治療方案。

2：不規律的作息時間和不規律的飲食。

3：不參加任何體育運動。

第二：分析自身的情況，做出改變

如果存在以上的情況，那麼我們應該及時的做出改變。

調整自己的作息時間和飲食規律，積極的參與體育鍛煉。

第三：循序漸進的進行體育運動。

剛開始的鍛鍊的時候，不要急於鍛鍊，或者說盲目的開始鍛鍊。首先我們要循序漸進的練習，並且不斷的學習如何健身，如何去飲食。

前期可以用有氧運動的方式開始運動。因為有氧運動的強度相對來說比較小，可以讓身體有個慢慢適應的過程。並且有氧運動還能提高心肺功能。要知道體適能包括的不僅僅是力量，是速度，還有心肺功能。

例如：每天進行20～40分鐘的有氧運動，具體強度根據自身能力，慢慢的增加強度。並且不斷的學習健身方面的知識。

第四：加強力量訓練，合理安排飲食

當我們的基礎體能有所提高，並且身體能夠適應一定的訓練強度。可以慢慢的加入力量訓練。

力量訓練思路：前期多進行大肌肉群訓練，例如大腿，背部肌群，胸大肌等，並且多用複合型動作練習，因為大肌肉群的變強會讓你更快的強壯起來。那麼具體的訓練動作有：深蹲，臥推，硬拉，引體向上等。

訓練地點選擇：可以採用健身房訓練（這樣最好），如果在家訓練，應該購買一些基礎的訓練器械，例如啞鈴。

飲食安排

不管是健康的飲食，還是健身，都應該營養均衡攝入，蛋白質，碳水，脂肪。特別對於健身增肌來說，更應該多注重蛋白質的攝入。多吃一些雞蛋，雞肉，魚肉等。

最後：一般剛開始健身，增肌效果是非常好的，通常新手第一年增肌，只要訓練和飲食得當，可以做到10～20斤肌肉量的增加。以後每年減半，所以，只要努力，科學的健身，第一年就會給你帶來很大的變化。

總結：體質差，如何成為肌肉男？這是一個系統的工程，所以有這樣的想法後，我們要審視自身的情況，並且做出一些改變，同時多學習健身和營養學的一些知識，這樣可以更高效的幫助你健身，少走彎路，下面就是堅持下去。最後我想說的是，健身沒有捷徑，改變從現在開始。

很高興為你解答這個問題。首先身體素質非常差能不能成為肌肉男，答案是肯定的。但是畢竟先天條件比別人差，所以目標的路上將會更多困難更加的漫長。

1.首先是調理身體

把身體從一個亞健康狀態調整到健康狀態是基礎，不僅僅是健身，你的生活工作學習都會受益。健康管理學中的方法：從可改變的生活方式開始

規律的生活作息，早睡早起不熬夜飲食清淡，多補充白肉和牛奶，早餐吃點小米（避免吃紅肉虛不受補）可以中醫輔助治療。本人總會定期去抓一些調理脾胃的中藥，但是具體你還是要根據中醫來給自己的方子來抓藥。以上堅持一個月為週期。

2.健身前的基本準備

恭喜！堅持第一項完成後彆著急，你需要進行一個全面的準備計劃。為你成為一名肌肉男保駕護航。

開始前進行全面的身體檢查。（放輕鬆）找到一個適合自己的訓練計劃。（大佬的一些鍛鍊方式並不一定適合你）一個能催促你上進的鬧鐘。（很重要）有條件找私人教練來指導。（土豪們的專區條件）

3.持之以恆

考驗你是否持久的時候到了！ 堅持下去你將會得到想要的一切。

我給你提供一些建議供參考

學會寫訓練日記。記錄你的成長過程，你是如何一步步變強壯的。日記可以簡潔一點如下

週一 訓練日

標準俯臥撐3✖️30 上斜俯臥撐3✖️30

爆發俯臥撐2✖️15 倒立撐2✖️20

屈臂伸2✖️20

總結： XXX

定期變換訓練內容。訓練內容的枯燥或許會讓你堅持不下去，可以根據自身調整，比如：週一訓練日練習胸部和三頭 用器械健身為主代替徒手訓練。觀看勵志影片。如果在某個時段特別不愛運動，看一部打雞血的片段瞬間讓你充滿能量。雖然這是心理作用但是確實有用！同伴教育。這是一個健身管理中的詞彙，同伴教育可以理解成身邊有和你志同道合的朋友來影響你，鼓勵你。你們二人互相鼓勵並一起進步，這就是一個好的良性迴圈。

4.成為健身男神

努力終會有回報。

健身就是一項對你健康最靠譜的投資。

肌肉型體的鍛鍊方式主要以力量訓練為主，同時結合飲食和規律的作息，並年復一年得保持。

而身體素質極差的人、長年也沒有鍛鍊過的人，不建議剛上來就去擼鐵：

第一、肌肉耐力太差；

第二、肌肉長年不習慣發力的狀態，經常會有全身都在用力的情況；

第三、無法合理選擇適合的重量；

對於力量訓練來說，肌肉發力、姿勢、動作的選擇是至關重要的，所以才會有那句話：減脂是體力活兒，而增肌是技術活兒“。

建議體質極差的人想要徹底的改變身材，從以下幾方面入手：

1、從有氧運動、漸進式的開始，具體表現在頻率和時長、強度上面，比如從20分鐘開始鍛鍊起，每週保持3次，因為鍛鍊的最終目的是為了保持，如果剛上來強度就很大，無論從身體還是心理上都很難保持下去；

2、調整心態，增肌不同於減脂，減脂是全身的脂肪消耗的一個過程，所以瘦下來的同時整個身材都會有所變化；而增肌是以一個目標肌群為主的訓練，一個整體迴圈下來，也需要一週的時間，並且增肌同時要配合飲食和休息，只有這三方面都達到比較好的狀態時，才能有不錯的成績；

3、在有氧運動的同時，可以交替低強度的抗阻力訓練，可以是徒手，主要目的是為了熟悉基礎動作的肌肉發力狀態，為以後增加負重打一個基礎；

4、如果體脂率過高，前期就要以減脂為目的，同時進行力量訓練，但是有氧訓練要保持一週三次左右的頻率；

5、最好可以發展一個好肌友，幫你以後加重量時給予看護（如果能堅持到那種地步的話）。