怎樣才能做出葷素營養均衡的一日三餐？

我們每個人的性別，年齡，身體狀況，從事職業的活動量不同，每天所消耗的能量也不同，因此要做葷素營養均衡的一日三餐，就有必要根椐自身的能量需求，制訂適合自己的飯譜，科學的攝入營養。

一個成年男性每天需要約1800大卡至2200大卡的熱量。而一個成年女性則需要1500大卡至1800大卡的熱能，我們在沒計飯譜時，就可以根據這個標準，再結合自己工作的勞動強度增減，以成年男人為例，每天需要2200大卡的熱量，除以3也就是每一頓飯需要700多大卡的熱量，也就是說早餐從食物中攝入700到800大卡的熱能，就能夠一個成年男子上午的熱量消耗，100克的饃

有223大卡的熱能，100克的小米飯

有120大卡的熱能，100克的紅皮雞蛋

就有156大卡的熱量，每100克醋溜豆芽裡面有65大卡熱量，這樣我們早餐的飯譜就出來，200克的饃就有熱能446大卡，吃兩個紅皮雞蛋就有312大卡的熱能，再喝上200克的小米飯，440克熱量，既使不用炒菜，早餐的熱能已經夠用了。當然早餐是一天之首，它的營養非常的重要，一般上午的工作量，運動量比較大，我們最好再能炒些肉菜吃，保障熱能消耗的補償。晚上人的活動量非常低，所以晚飯補充的熱量就不要過高，否則熱能過剩會產生脂肪，久而久之就會發胖，參照這樣的標準，我們就不難做出營養均衡的一日三餐。

我一直認為家裡負責一日三餐的人真的是很偉大，因為她不僅僅是為了填飽一家老小肚子那麼簡單——家人的健康基礎，就是來自於息息相關的一日三餐，所以如何做一名合格的家庭營養師，還真不是件容易的事兒，咱先不說飯菜得如何做的色香味俱全，就是該吃什麼不該吃什麼該吃多少怎麼吃的這些問題，就已經夠複雜了。

根據2016中國居民膳食指南的推薦，飲食主要原則是：一、食物多樣、穀物為主；二、吃動平衡、健康體重；三、多吃蔬菜、奶類、大豆；四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；五、少鹽少油、控糖限酒；六、杜絕浪費、興新食尚。

其實只要根據寶塔推薦的食物種類和數量，再結合家庭成員數量，就可大概指導我們每天買菜的數量和品種（推薦每人每天攝入12種食物，每週不低於25種），如果能做到每類食物每天都有，那自然是最好的，但是在實際的操作過程中可能不太容易做到，比如魚蝦類，其實我們只要保證每週能吃到2~3次即可。

作為國家公共營養師，我想告訴朋友們的是，要想做到營養均衡的三餐其實並不是那麼難，最關鍵的是很多人普遍缺少這方面的知識，因此，不知道怎樣吃才是營養均衡的。我給大家推薦一個最簡單的工具，那就是《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》。

很多人對於營養的概念比較模糊，有的人對於營養的意識還停留在大魚大肉就是營養，應該多吃，五穀雜糧並沒有那麼重要。由此導致現代人慢性病越來越多，患病年齡也逐漸年輕化。須知“病從口入”，你吃的每一口飯和你的身體狀況之間都有著必然的聯絡。

《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》是由國家衛生計生委疾控局在2016年5月13日發的，符合我國居民營養健康狀況和基本需求的膳食指導建議而制定的法規。

推薦《寶塔》的原因，在於它比較直觀地列出我們飲食當中需要攝取的食物種類，並且給出了每一個大類每人每天的攝入量，形象而具體。

為了讓大家更明確地瞭解，我將這個圖表展示出來，大家也可以列印或者購買一張這樣的掛圖貼在家裡餐廳中，讓家人對均衡飲食、健康飲食的概念深入內心。

食物多樣，穀類為主，是平衡膳食模式的重要特徵。

我們每天的膳食種類應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。每人平均每天攝入12種以上食物。其中谷薯類食物應該佔到250-400g，包括全穀物和雜豆類、薯類。

其次，蔬果、魚、禽、蛋、豆製品齊全。

每一種食物都不能提供所有的營養素，各種類食物中營養具有相互補充、相互促進的作用，故而，如果長期飲食過於單一，也會對身體造成傷害，導致營養失衡，引發疾病。

我國地域遼闊，食物種類繁多，根據地域選擇食物種類，根據飲食習慣，結合《寶塔》，合理搭配一日三餐，對於均衡營養大有助益。

《寶塔》除了對食物種類、攝入量的要求外，還對每日水的攝取量給出了意見，同時建議每日運動六千步。在飲食基礎上，適量運動，每個日都能收穫健康，擁有活力四射的身體！

所謂的營養均衡，既包括每天攝入的總的營養素要均衡，也包括每餐的營養要均衡。而營養均衡的飲食，必須是有葷有素、有主食有蔬菜的咯。我們每天能吃的食材很多，三餐怎麼搭配？其實民間早就流傳有一句俗語，“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”，我就是聽著我父親叨叨著這句話長大的。

營養早餐：胡蘿蔔壽司、芋頭、獼猴桃、雞蛋、核桃、酸奶

●“早餐要吃好”：以前的人們，除了大魚大肉是好東西外，雞蛋也不是一般人能吃得起的東西，在我小時候，但凡家裡經濟能過得去，早上我媽準要滿臉慈愛地煮兩個雞蛋給我和妹妹，那時候我真是個大傻子，覺得蛋黃噎人，就拿自己的蛋黃換妹妹的蛋清，這樣我妹妹每次都能吃到兩個蛋黃，難怪人人都說她聰明我笨。早餐吃一個雞蛋，是非常必要的，雞蛋雖小，但非常營養又頂餓，另外，雞蛋的精華都在蛋黃裡面，大家一定要吃蛋黃哦。再來一盒牛奶、適量清淡主食、適量水果、適量堅果，這就是優質的營養早餐啦。

營養午餐：小米粥、紅薯、牛肉、花菜.豆王.西紅柿

●“午餐要吃飽”：午餐的主食和蔬菜在份量上，都要比早餐要多一點，更重要的是，午餐可以吃肉啦。我們每天能吃的肉量並不多，對於一般人而言，把肉放在午餐吃，既可以持續穩定給身體供能，又不至於長胖，因為有足夠的時間和工作來消耗這個熱量呀。

營養早餐：燕麥粥、南瓜、雞蛋、西藍花.茄子.百葉.西紅柿

●“晚餐要吃少”：不僅指主食的量要少，還指這餐食物的總熱量要少，因為晚餐後身體並沒有什麼高消耗了。但為了您不會在晚飯後很快又餓了，扛不住偷吃夜宵，建議在這餐吃點豆腐，豆製品的扛餓能力可是很強的喲。

早餐：芹菜.胡蘿蔔.香菇煎餃、火龍果、雞蛋、核桃、酸奶

長久以來，大家只把大魚大肉當作葷，其實雞蛋、牛奶、豆製品，都是優質蛋白，都屬於葷菜哦，吃了特別飽腹。把他們各自分散在三餐中來吃，讓不同的優質蛋白，接力為咱們的體力續航，營養均衡的三餐，就是這麼簡單呀。

午餐：燕麥粥.玉米，牛肉，木耳.絲瓜.西紅柿

晚餐：胡蘿蔔.黃瓜.雞蛋拌麵，菜心