早餐一般都比較著急再加上早晨剛剛睡醒，一般做一些簡單不油膩的。老公一般早晨會給我泡一杯熱牛奶。煎一個雞蛋。斤或者建一些火腿片。蛋炒飯吶，麵條啊，作為主食。喜歡吃甜的，也可以提前烤一鍋小麵包小蛋糕之類的。前兩天我還試著做了大米發糕，濃濃的米香夾雜著奶香味兒。作為早餐真的很適合。

一看問題就知道樓主是個注重養生和健康的人。

吃早餐前，機體已經有十幾個小時沒有進食，胃腸道處於空腹狀態，血糖水平比較低，整個機體處於低潮，所以一頓搭配良好的早餐可以迅速地恢復體力。營養早餐包括以下幾點：

2、富含優質蛋白質類的食物，例如雞蛋、牛奶、各種肉類。這類食物裡含有優質的蛋白和適量脂肪，有助於維持血糖水平，同時還提供豐富的維生素和礦物質。所以在烹製早餐時，第二類食物可以與第一類食物搭配，例如做肉包、蛋炒飯等；

3、蔬菜，例如拌黃瓜、熗白菜等，或者搭配少量水果，如幾顆草莓、1/3的蘋果，這樣搭配早餐會更為豐富。

各個地方的風俗不同，飲食習慣也不同。就我們江浙一帶而言，早飯有被譽為“四大金剛”的大餅油條粢飯豆漿。這些都是比較柔和的食物。

不用天天如此，隔三岔五翻些花樣也是不錯的。記得小時候看過一部電視機，當放到解放前夕的時候，資本家不瞭解新政府的政策，心裡很焦慮，曾叫屈著說到：“我們吃的也不比平常人家好多少。早飯就是米粥、蘿蔔乾和一個雞蛋。”這句話給我的印象太深刻了，長大後常常回味。現在想來這類早餐雖然樸素，但營養價值卻也委實不低。

大米營養價值高，是補充營養素的基礎食物；大米可提供豐富B族維生素；大米具有有補中益氣、健脾養胃、益精強志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉的功效。白米粥有利於補虛養身調理 脾調養調理 胃炎調理 便秘調理。

蘿蔔乾也是江浙百姓早上餐桌上常見的菜品，是指曬乾的蘿蔔，是國內大眾喜愛一種獨具風味的易儲存幹蔬菜。富含維生素B，鐵質含量除金針菜外高過其他食物。蘿蔔乾在潮汕稱菜脯，鹹香脆口，消食開胃，與潮汕鹹菜、魚露並稱潮汕三寶。

最後，一個雞蛋重約50克，含蛋白質7-8克，脂肪5-6克。雞蛋蛋白質的氨基酸比例很適合人體生理需要、易為機體吸收，利用率高達98%以上，營養價值很高，是人類常食用的食物之一。含有很高的蛋白質。

一般早上胃功能尚未完全復甦，都不太喜好油膩的食物，所以吃清單點反而覺得更爽口舒適。

早餐並不是固定哪一些食物就一定最有營養，還是要根據自己的喜好情況做好飲食的合理搭配，比方說早晨可以喝一點牛奶，搭配著雞蛋或者適當的吃一些肉類。

也可以搭配著一些蔬菜和水果，這樣才能夠做到營養的全面。但要注意控制好飲食的總熱量，也不要吃得太多，主要是避免導致出現身體偏胖的情況。

同時注意不要吃一些太鹹的食物，也不要吃一些醃製的食品，從而可以有營養的治療。

蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

魚、蝦、肉、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內臟)類主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。

奶類和豆類食物奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆製品50~100克

油脂類包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

在吃早餐前，機體已經有十幾個小時沒有進食，胃腸道處於空腹狀態，血糖水平比較低，整個機體處於低潮，所以一頓搭配良好的早餐可以迅速地恢復體力。營養早餐包括以下幾點：

2、富含優質蛋白質類的食物，例如雞蛋、牛奶、各種肉類。這類食物裡含有優質的蛋白和適量脂肪，有助於維持血糖水平，同時還提供豐富的維生素和礦物質。所以在烹製早餐時，第二類食物可以與第一類食物搭配，例如做肉包、蛋炒飯等；

3、蔬菜，例如拌黃瓜、熗白菜等，或者搭配少量水果，如幾顆草莓、1/3的蘋果，這樣搭配早餐會更為豐富。

兩個原則：

1，清淡

2，能量

套餐一：小米或大米粥煮雞蛋，主食選擇奶油饅頭，搭配小鹹菜。

套餐二：牛奶雞蛋，主食麵包，搭配水果或者水果沙拉。

套餐三：豆漿雞蛋，主食油條，搭配豆腐乳。

也可以煮米粉，煮清湯麵，荷包蛋。

當然也可以走混搭路線，上述早餐混搭自由選擇。

洋氣點的喝咖啡，搞點西點！

總之本著清淡和能量這兩個選擇去選擇早餐肯定沒錯！

在我看來，牛奶，雞蛋，穀類

，蔬果等比較有營養

蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。

清晨是一天的開始，早餐是很重要的，因為透過這一頓早餐，人體一天的活動一般把早餐裡面的營養成分都能吸收和利用起來，所以早餐上一定要選擇多樣化的食物。如果是高血壓和冠心病的人群，最好吃清淡口味、高營養、高蛋白食物，不要吃高膽固醇、糖、脂肪多的食物，可以喝小米粥或者八寶粥、燕麥粥等粗糧並且對胃腸道好的粥食。也可以用胡蘿蔔、黃瓜或者菜花來調一些青菜，可以吃牛奶、雞蛋、瘦肉，不要吃辣椒、芥末這類辛辣刺激的食物。

隨著人們工作壓力巨大，工作量大，佔據了人們太多的時間，好多人早起都是急匆匆上班，吃不到早餐，或者是隨便應付i，長期以往，會嚴重影響到身體健康，好多人因為長期不吃早餐得了膽囊炎，所以早餐一定要吃好，保持良好的身體，心態，才能更好的工作，努力賺錢養家。早餐可以選擇的種類很多，比如做個油條，榨點豆漿，熱乎乎的吃上一頓，上班也更舒服一點可以熬點稀飯，配點小菜，（也可以配榨菜），蔥花餅，很美味么。清湯牛肉麵也是不錯的選擇，清單一點不夠了可以加個油香，茶雞蛋，都不錯的。

早上吃好，中午吃飽，晚上吃少，一定要控制好飲食習慣，保證身體健健康康，才能有個。更多的精力去工作，掙錢，養家餬口，

經過一夜的睡眠，早上身體各機能需要補充能量。先吃碗大補面再說！

俗話說得好：

“早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少"，

就說明了早餐的重要性。良好衛生的生活習性會讓我們的一天變得更加美好，吃好早餐是非常關鍵的。為了保持一天的精力充沛、精氣十足的，我們必須對於吃早餐這件事多花一點心思，來養足體能。

早上為一日之始，是人們一天活動的起步。整個上午是工作、勞動或學習的重要階段。因此，從營養衛生學的角度出發，應把早餐調劑得可口些、營養些、多樣化些 。要端正對早餐的進食態度，調整生活規律，講究科學進餐。

科學的早餐應包括四種類別的食物：分別是以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧穀類食物，如粥、麵包、饅頭等；以供應蛋白質為主的，主要是肉類、禽蛋類食物；以供應無機鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果；以提供鈣為主並富含多種營養成分的，主要是奶類與奶製品、豆製品。

我們也可以這樣有一道有營養的熱量早餐：

一份湯麵，名字叫鮮蝦湯麵，首先呢先準備好大蝦、麵條、韭菜、雞蛋還有蔥、姜、油、鹽，首先呢先把蝦洗乾淨，然後把蝦頭和蝦身掰開，掰的時候不能太用力，要不然容易把蝦腦給擠出來，蝦腦媽媽說有大用處，然後把蝦身上的蝦皮給剝掉，只留下蝦尾，然後再把蝦線用牙籤慢慢的挑出來。

把蔥姜切一下，把韭菜洗乾淨切成小段來留著備用，然後在鍋裡放入油，等到油熱了的時候，媽媽把蝦頭倒了進去，用小火來慢慢翻炒，把蝦腦裡面的紅油都給炒出來，等到蝦腦裡的油炒出來之後就把蝦頭撈出來扔掉就可以了，然後把蔥和姜放進去炒香，新增適量的清水煮開之後把蝦身放進去用大火煮開之後把雞蛋打散，把蛋液倒進裡面變成蛋花，之後再把韭菜也放進鍋裡面，加入一點鹽拌均勻，湯就做好了，在另一口鍋裡面把麵條下進去煮熟之後撈出來，然後舀一些湯汁進去，攪拌均勻就可以吃了，這碗麵吃起來味道特別的鮮美，而且有營養。

“一年之計在於春，一日之計在於晨”，從這句耳熟能詳的俗話中可見早餐對人體健康的重要性。目前還有許多人沒有養成吃早餐的習慣，這樣長期下來對自己的胃是很不好的，現在很多年輕人都得了胃病，所以早餐還是得重視！

每個人在實現自我價值的同時，健康應該放在第一位！因為經過一夜的新陳代謝，身體缺少能量，所以早上要吃飽，也要吃好！不要狼吞虎嚥，給自己留出二十分鐘至半個小時的吃飯時間！個人覺得早餐吃點粥，如:白米粥，紅豆粥，綠豆粥，小米粥等等！同時可以搭配一些包子，油條，或者雞蛋，熱牛奶等等，部分地區吃麵食為主的也可以早上吃點麵條，營養均衡才能為身體提供良好的能量，開啟美好的一天！

祝每位小夥伴都能有個棒棒的身體！[祈禱][祈禱][祈禱]

下面我先放一部分我的早餐照片

一天之際在於晨，早餐一定要吃好，營養全面，搭配均衡，首先一定要有雞蛋，蛋白質含量高，保證蛋白質的攝入，然後是蔬菜或者水果，保證維生素和膳食纖維的攝入，蔬菜建議西蘭花，蘆筍，黃瓜，苦瓜，青菜等等，水果建議香蕉，火龍果，小番茄等等，應季的蔬菜水果更好哦，雜糧粥也是極好的，如果胃不好的話不建議，可以選擇小米粥，還有就是堅果，堅果是很好的脂肪，保證每日優質脂肪的攝入，另外含有很多微量元素，堅果對腸道通暢和面板光澤都是很有好處的

還有就是建議每天合理安排，不要暴飲暴食哦，細水長流，每天適量，長期攝入才是最好的，另外經常換換花樣，保持新鮮感，讓早餐變成一種期待，哈哈，早餐是早起的唯一動力～

清晨是一天的開始，早餐是很重要的，因為透過這一頓早餐，人體一天的活動一般把早餐裡面的營養成分都能吸收和利用起來，所以早餐上一定要選擇多樣化的食物。如果是高血壓和冠心病的人群，最好吃清淡口味、高營養、高蛋白食物，不要吃高膽固醇、糖、脂肪多的食物，可以喝小米粥或者八寶粥、燕麥粥等粗糧並且對胃腸道好的粥食。也可以用胡蘿蔔、黃瓜或者菜花來調一些青菜，可以吃牛奶、雞蛋、瘦肉，不要吃辣椒、芥末這類辛辣刺激的食物。

第一，一天的營養在早上，所以一定要吃早飯。

第二，牛奶，水果，餃子，麵包，麵條，雞蛋都很好。

第三，吃早餐要經常變換品種，這樣才會想吃早餐。

第四，有很多朋友不吃早餐，這是個壞習慣，要改。

一、最健康的排毒早餐：水果+蔬菜+地瓜+米飯（1：2：1：1)　　1.一種水果：　　選果原則：以當地、當季、盛產之水果為原則，非當季之冷藏品均不宜。　　2.二種蔬菜：　　選菜原則：以根、莖、花、果四大類為主，凡是芽菜類與葉菜類暫時不宜。　　根---紅蘿蔔、白蘿蔔、山藥、牛蒡.....等。　　莖---西洋芹、明日葉....等。　　花---花椰菜（綠）、包心菜.....等。　　果---大小黃瓜、苦瓜、青椒、大蕃茄.....等。　　3.地瓜（黃比紅適合)：　　吃兩份，一般保健者吃一份，均要蒸後連皮食用（冬天可用烤的）。　　4.糙米（或加小米、薏仁等五穀類）一份。　　蔬菜雜糧均需選擇無農藥、不用化肥栽種的農作物，否則會影響效果。若對所購食物無把握，可以先以臭氧產生量每小時達200mg以上之蔬果解毒機處理，較為安全。　　

二、適合女性越吃越年輕的早餐　　最希望有什麼樣的早餐呢?首先，等待時間不能太長，要能在節奏快速的早晨迅速取得；其次，必須好消化，不易消化的食物會造成腸胃一整天的不適，也會降低工作效率；第三，需要熱食搭配。早上食用溫暖的食物，有助於讓尚未完全醒來的身體恢復元氣。如果是這樣，那就不妨可以考慮一下杯湯早餐了。　　1、一杯新鮮酸奶+兩片全麥麵包+一個西紅柿　　酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西，經常用電腦或伏案寫字的職業女性，最需要注意眼睛的保養；同時維A的主要功效還有促進肌膚細胞新生，提高面板深層細胞更新速度，加強細胞間的連線力，使面板富有彈性，調節面板細胞角質化的過程。　　2、一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治　　粟米里的胡蘿蔔素和各種維生素含量都很高；紅棗可以補血補氣，又能有效地增強免疫力；再加一份雞肉三明治，這樣搭配的早餐可以讓體力徹底充沛起來，足以應付一上午繁重而忙碌的工作，是高強度工作量的職業女性之首選方案。　　也許，還是會有不少上班族女性在苦惱：“這些道理我都懂，但是實施起來實在有點難。”　　在時間緊湊的早晨，花15秒泡一杯速衝杯湯。八種不同的口味，分別選用玉米，蘑菇、南瓜、番茄、土豆、雞蓉、菠菜等營養美味作為原料，加入豐富的 牛奶 ，伴有脆香點點的麵包粒，口感醇厚柔滑，一週七天，每天都可以翻出新花樣。　　

三、早餐應該在幾點吃比較好　　醫學專家指出，由於晚餐吃得過晚，人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才漸漸進入休息狀態。　　一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸休息，使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。　　所以能在7點左右起床後20至30分鐘吃早餐最合適。　　另外，早餐與中餐以間隔4至5小時左右為好，也說明早餐在7至8點之間進食為好。　　

四、十分鐘早餐應該怎樣吃　　三明治+漢堡 (油脂超標，一週別超三次）　　這兩種食品都是由肉、蔬菜和麵包構成的，營養上夠了，但最大的問題是油脂較高。肉類，尤其是經過油炸的肉，熱量較高，所以這類早餐一星期最好不要超過3次。而且，吃了這樣的早餐，當天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。　　油條+豆漿，最經餓 (不妨加個雞蛋或者換豆腐腦，一週不超三次）　　在這份早餐中，燒餅和油條屬於主食類食品，豆漿是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白質類的食物都有了，基本能夠滿足一個上午的能量消耗。油餅和油條都屬於油炸類食品，食用後雖然飽腹感會比較明顯，但熱量比較高，較胖的人不建議食用。而體形標準的人群，也要儘量做到每週不超過3次。同時，豆漿中不要加入太多的糖。　　此外，豆漿中水分多，蛋白含量低，所以不妨加個雞蛋，或將豆漿換成豆腐腦，這樣蛋白質的含量就基本夠了。　　清粥+小菜，缺乏蛋白質 (建議多加一杯牛奶）　　粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比較喜歡。在各類粥中，臘八粥是最好的，幾種五穀雜糧混合在一起煮，很方便。更重要的是，幾種糧食可以“取長補短”，提高了粥的營養價值。　　但是，這份早餐中沒有蛋白質類食物，建議加一杯牛奶。現在，很多老年人已經開始注意對鈣的攝入了。如果對牛奶不耐受，可以加一個雞蛋，或者在粥里加入肉末，以新增蛋白質。

很多上班族都不吃早餐。有些人不吃早餐是因為時間緊，還有些人卻是因為錯誤地以為省去早餐可以控制體重。不吃早餐的壞習慣需要糾正，不管是在家還是出門在外，都要用吃早餐開始你的每一天。那麼早晨吃什麼最好，才能夠為開始一天的工作提供足夠的能量呢？

早餐能為開啟一天的工作提供能量，而且吃早餐對於保持身體健康也是非常重要的。有些人不禁要問了：“究竟早餐吃什麼最好呢？”早餐的食譜並不是固定的，可以根據不同人的不同需要來搭配，只要搭配得合理就能起到相應的作用。本文就將為大家介紹最好的早餐搭配食譜。

營養健康 | 早餐吃什麼最好？

麥片 早餐是健康飲食的基礎。在家設計一份出色的早餐，既能保證自己和全家人一個上午營養充足，也能給自己一份很好的心情。麥片是很好的選擇。簡單的全谷麥片，不加糖和脂肪是最好的。一份包括全谷麥片、麵包、低脂牛奶和一杯橙汁的早餐是一天飲食的良好開端。 這份早餐將滿足人體B族維生素、纖維、鐵、大約1/3的鈣以及一天所需的所有維生素C的需求。當然，它最大的優點在於，其產生的總熱量不超過1257千焦。

雞蛋 或許你早餐喜歡吃雞蛋。那麼現在要介紹給你的早餐計劃將把你每週食用的雞蛋量限制在3～4個全蛋。為什麼要限制雞蛋的食用量呢？因為，一個體積較大的雞蛋，它的蛋黃中含有的膽固醇是人體每天允許攝入量的2/3甚至更多。當然，雞蛋的營養還是很豐富的，體內膽固醇較低的人群可以比膽固醇較高的人群多食用幾個雞蛋。 用一個全蛋、兩個蛋清、甜椒和洋蔥做一個煎蛋卷。吃的時候，可以再來幾片烤土豆和一片全谷吐司，加上少量黃油或人造黃油。當然，更好的選擇是加上無脂的果醬或果凍。記住，早餐要包含水果或果汁。這份2095千焦的早餐，雖然含有膽固醇，但是它是鐵質的良好來源，同時又富含纖維、葉酸和維生素C。

杏仁+提子麥片 主料：若干烤杏仁片和杏仁塊，一小勺提子乾和一杯麥片。 做法：用開水將麥片衝開，加入烤杏仁片、杏仁塊與提子乾拌勻，可以根據個人喜好加入牛奶；待麥片稍涼後，放入一小匙蜂蜜，即成為一道既營養又有養顏功效的早餐。

瘦肉＋蔬菜＋燕麥＋鮮奶 首先準備一小塊雞胸肉，用清水煮熟後撕成絲狀，放入少許食鹽、香油、生抽拌勻。因為雞胸肉熱量極低，而且富含營養，是減肥早餐的最佳選擇。 其次，選擇一些自己喜歡吃的蔬菜，生菜、菠菜、白菜心都可以，洗淨後用開水焯過，加入鹽、香油拌勻。再次，將燕麥用熱水沖泡，燕麥屬於粗糧，營養豐富，既可增加飽腹感，熱量又低，十分有利於減肥。 最後，再配上一杯低熱量的脫脂或低脂熱牛奶。

蘋果＋火腿＋黃瓜＋牛奶 減肥早餐吃什麼最好呢？蘋果是非常營養又具有減肥功效的水果。可以將做成一道蘋果壽司來當做早餐食用。 首先，將蘋果洗淨去皮，切成小條狀。黃瓜洗淨切成和蘋果同樣大小的條狀，並放入少許鹽，等黃瓜出水後把水倒掉，瀝乾備用。火腿也切成和蘋果同樣大小的條狀。將白米飯加入少許壽司醋，平鋪在海苔上，上面放備好的蘋果條、黃瓜條與火腿條。捲成筒狀，切成長短適中的段即可食用。 除了有蘋果壽司外，我們還要搭配一杯低脂或脫脂牛奶。又是一道既不會讓人發胖，又營養均衡的早餐。

雞蛋：其中含有人體必需的8種氨基酸，並與人體蛋白的組成極為近似，人體對雞蛋蛋白質的吸收率可高達98%。每百克雞蛋含脂肪11～15克，主要集中在蛋黃裡，也極易被人體消化吸收，蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類、蛋黃素以及鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素。這些成分對增進神經系統的功能大有裨益，因此，雞蛋又是較好的健腦食品。

雞蛋的做法也很多，分享2款雞蛋的做法：

煮雞蛋：煮雞蛋是所有制作雞蛋方法中最簡單，也是最有營養的一種方式。但看似簡單的煮雞蛋其實也有3個小細節需要注意。只有掌握了這3個小細節雞蛋才可以煮得更完美。

1.煮雞蛋時要冷水下鍋，要讓雞蛋的溫度隨著水溫的升高，慢慢凝固。否則開水會使雞蛋殼會在急速升溫中裂開，雞蛋也就煮破了。

2.煮雞蛋要在水開後轉成中小火煮制，當然這樣也是為了防止雞蛋殼破裂。水開後我們就可以計時了，一般水開後3分鐘大部分的雞蛋清開始凝固，但最裡層的蛋清和蛋黃還沒有凝固的跡象。

3.在水開5分鐘後雞蛋清已經完全凝固，雞蛋黃也只有中間的芯還有些粘稠了。

4.在水開7分鐘後雞蛋黃就會完全凝固，顏色也會變淺，變成淡黃色。

但一般在5分鐘的時候雞蛋的味道和營養是最好的。

5.就是在冷水中剝雞蛋殼了，雞蛋在煮好後，馬上放入冷水中過涼。然後再水中把雞蛋皮剝掉，最為簡單，也最能保證雞蛋的完整性。

雞蛋三明治：

食材準備：

雞蛋2個，吐司2片，火腿2片，生菜適量，沙拉醬適量，鹽適量，玉米澱粉適量，少量的牛奶。

製作方法：

1.我們先做下前期的準備。打一個雞蛋，在空碗中加入適量的鹽和少量的玉米澱粉，還有少量的牛奶，攪拌均勻，備用。

2.準備好蛋液後，我們再來切兩片火腿，放在一邊，備用。

3.在平底鍋中刷上一層薄薄的油，放入切好的火腿煎制。然後將準備好的吐司粘上蛋液放入鍋中一同煎制。待麵包和火腿都煎至兩面金黃時取出，備用。

4.然後將剩餘的蛋液，一併倒入鍋中，晃動鍋底，煎成1個雞蛋餅放入盤中，備用。

5.我們再來用水煮一個荷包蛋。鍋中倒入清水，將水溫升至八十攝氏度左右時打入一個雞蛋，等待水慢慢開起時，轉成小火，煮至雞蛋黃凝固到自己喜歡的狀態時取出，備用。

6.然後我們來組裝一下我們的三明治。將雞蛋餅鋪在盤子上，先放上一片煎好的麵包，加上火腿，沙拉醬還有生菜。最後蓋上另一片面包，放上煮好的荷包蛋。

早餐是大家所重視的一餐，俗話說“一日之計在於晨”，早晨我們的精力更加充沛，辦事效率更高，很多工作或學習都會被安排在早晨，這也會耗費我們更多精力、體力，所以需求的營養和熱量也會更高，我們對早餐的要求可能會更高。那麼，早餐吃點什麼更有營養？

可以給早餐大概劃個總熱量的攝入控制，例如一個輕體力活的成年女性每日所需的熱量約有1800~2200大卡，每日攝入的熱量三餐分配推薦3:4:3，早餐我們可以攝入約500~700大卡左右，回頭來看，很多朋友敷衍的早餐，如一盒牛奶一個蘋果，或者一個雞蛋一根黃瓜這樣的搭配熱量就太少了，可能這剛到公司到學校，肚子就有點撐不住了。根據膳食指南的推薦，熱量的提供佔比，蛋白質、脂肪和碳水化合物可控制在15~20%、25~30%、55~60%，部分低碳飲食的朋友可以稍微調高脂肪攝入的佔比，降低碳水化合物的佔比，如脂肪在40~50%，碳水降到20~30%左右。

首先我們不能缺乏主食類食物的攝入，它們主要提供碳水化合物，為身體補充葡萄糖。主食的選擇可以有很多，平時我們可能更愛吃粥、糊、包子饅頭、油條煎餅等等，不過這些米麵多半過於精細，消化速度較快，澱粉也更容易轉化為葡萄糖進入血液，升糖速度快，對血糖不利，飽腹感也較差。

為此我們對主食的選擇可以多以粗糧、薯類為主，例如白米粥我們可以想辦法做成雜豆粥、雜糧飯，增加膳食纖維、維生素B族的含量，能提高飽腹感，也有助穩定餐後血糖；還可以選擇薯類食物，例如紫薯、土豆、山藥等食物，它們自帶豐富膳食纖維，而且總體營養成分含量也更豐富，同樣有更好的飽腹感。推薦早餐中的主食攝入在2~2.5兩，不要過多，一些朋友吃饅頭吃包子還喝粥，甚至還會吃一些糕點類食物，這樣碳水化合物的攝入佔比就過高了，其他營養成分被忽略了。

除了攝入主食，我們還應當注重蛋白質的攝入，能提供豐富蛋白質的價效比較高的食物，並且能節約料理時間的食物非雞蛋和牛奶莫屬了，推薦每日攝入300g奶/奶製品，一枚雞蛋。牛奶和雞蛋不僅能提供豐富的優質蛋白，它們還富含多種礦物質，特別是能提供充足鈣質，滿足大部分人體所需。不愛喝牛奶的朋友也可以用酸奶、豆漿代替，不過豆漿中的鈣質含量沒那麼豐富，還應當注意搭配其他魚蝦類、紅瘦肉的攝入。另外，為了彌補水溶性維生素、膳食纖維的攝入，我們還可以新增適當水果、蔬菜類（200~300g左右）混合，還可以吃少量堅果（每日10g左右），堅果也富含豐富的礦物質、脂溶性維生素，還能提供豐富的脂肪酸，增強飽腹感。