透過調整飲食結構和運動輔助的方式來健康瘦下去。身高168體重138斤，你的BMI=24.46，屬於超重範圍。你的健康體重在120斤左右，等於是需要減18斤左右。透過減少體內多餘脂肪，增加肌肉比例達到健康減肥不反彈的效果。

減肥期間要保持消耗量大於攝入量，採用少量多餐次的飲食結構模式，每餐吃7分飽，細嚼慢嚥，減少高熱量，高脂肪，高糖分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維，飽腹感強的食物攝入量。透過這樣的飲食結構調整，才能讓你健康的減少體重和體脂的效果。

1，每天減少500卡的熱量攝入量。

每天減少500卡，一個月就能減少15000卡的熱量攝入量。透過減少糖分食物的攝入量，即主食和水果的攝入量，主食每餐減少三分之一的攝入量，水果每天保持200克即可。燃燒一公斤脂肪需要消耗7000卡的熱量攝入量，透過飲食控制一個月就能減少約4斤的純脂肪。

2，早餐：燕麥粥一碗+全麥麵包一片+脫脂奶一隻。

3，午餐：餐前一杯溫水100毫升+藜麥飯80克+清炒瘦肉100克+白灼菜心100克。

4，下午加餐：下午的3~4點增加一份低熱量食物，補充能量，避免捱餓。如水果一份或者堅果3~4顆或者聖女果8~9顆或者黃瓜一根。

5，晚餐：雜糧粥一碗+水煮雞蛋一個+清炒生菜100克。

6，全天喝水量保持在1500~1700毫升，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，還能補充人體需用水，維持面板的彈性和水潤。

食物的選擇可根據當地的食材來選擇，每餐要有主食，蛋白質，蔬菜，水果及健康脂肪的攝入量，這樣才能達到均衡飲食和均衡營養的目的。

另外，每天也要透過運動輔助增加消耗。以有氧運動和無氧運動輔助進行。如慢跑，快走，騎行，跳繩，轉呼啦圈，卷腹，上下蹲，俯臥撐，仰臥起坐等運動，這些運動交替進行，既能增肌燃脂又能起到塑形的作用。

身邊減肥的朋友很多。所以減肥方法也很多。

有位朋友原來120斤左右，用瘦瘦包，三個月，嚴格按照瘦瘦包的使用要求做的，然後三個月後減到110斤左右。

還有一位朋友同時也用瘦瘦包，三個月，然後體重沒有變，也許是她不適合用，也許是她沒有按照要求來。

我自己，原來123斤，沒有用任何東西，三餐照吃，戒掉所有下午茶，宵夜，實在餓了就吃個蘋果。傍晚打籃球或者羽毛球一小時。半年，減到110斤。

還有，另一個，每天做瑜伽一小時，三餐減少食量。4個月左右，從原來115斤，減到101斤。

重點是堅持[呲牙][呲牙]

我覺得只要管住嘴，多運動，一定可以瘦下去，我一個月也瘦了十斤，每天少吃一點，多走動，然後每天過磅，看著每天體重輕一點，就更有堅持下去的動力了

男性按照20-25，女性按照19-24的BMI值來計算體重，身高168，男性體重範圍是55.5-70.5公斤，女性體重範圍是53.5-68公斤。提問者體重69公斤，BMI值是24.48，僅從體重上看，並不胖。

如果提問者感覺自己胖，可能只是自己感覺比較胖，實際並不胖，只要適當運動就可以。基本上以中等強度有氧運動為主即可，跑步時把心率控制在最大心率的64-76%之間，最大心率是220減去年齡；或者用MAF180心率，180減去年齡，再根據身體和鍛鍊情況適當調整心率上限。每次有氧運動至少30分鐘，最好45-60分鐘。

還有一種可能，提問者的體脂率或內臟脂肪等級比較高，肌肉量偏低，這時候要看腰圍，對比一下腰臀比，如果高於0.7（精確值是0.68），說明腰圍較粗，或臀圍較小，需要瘦腰或增加臀圍。這種情況下，只要體脂率或內臟脂肪等級中任何一個指標超標，都需要減脂，指標降到正常範圍內之後，再適當增肌。如果提問者肌肉量在正常範圍內，也建議做增肌鍛鍊。

不管什麼情況，鍛鍊順序都是一樣的，熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身或徒手熱身，然後做器械鍛鍊或徒手鍛鍊，至少30分鐘，一般45-60分鐘，增肌階段最多90分鐘，主要鍛鍊目的是增肌或塑形，靜態拉伸肌肉、活動關節，之後做有氧熱身，至少30分鐘中等強度有氧運動，一般45-60分鐘，冷身運動後拉伸肌肉、活動關節，結束鍛鍊。

BMI衡量體重，只能反映體重與身高之間的關係，不能反映脂肪量、內臟脂肪等級、肌肉量、身體圍度等多項指標。

男女體脂率不同，男性在18以下都算是健康，在15時會顯出腹肌，13以下腹肌更明顯；女性體脂率在20-25之間都算正常，有人建議超過30歲的女性，體脂率不超過30，女性體脂率一般不要低於17，即使肌肉量較高，肌肉量也不宜過低，體脂率過低容易影響正常生理功能。

此外還要看內臟脂肪等級、肌肉量等指標。

簡單說，體脂率和內臟脂肪等級兩個指標中任何一個指標超標，都需要減肥，體重超標在一般情況下也需要減肥，如果肌肉量較高，體重略超過正常標準也可以不減肥。

此外還要注意身體圍度，主要是腰圍和腰臀比。不同體型的身材也不同，減肥時也要選擇不同的減脂方式。

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除了運動，還要調節飲食結構，使用低碳高蛋白飲食、生酮飲食、輕斷食、八小時斷食法等飲食方法。攝入熱量低於消耗熱量10-20%，多吃粗糧，多吃根莖類蔬菜，適當增加蛋白質類食物攝入量，多吃肉蛋奶、豆類和豆製品。控制脂肪攝入量。少油少鹽。

此外還要早睡早起，不熬夜，保證7小時以上睡眠，說點什麼時間佔20%以上。

總之，我覺得減肥不難，關鍵是很多人不能堅持，減肥也不是一時半會就能做到的，至少堅持三四個月以上，建議提問者堅持半年，適當少吃主食，多吃蛋白質類食物，多運動。如果只想減輕體重，只做有氧運動就行，如果還想擁有更好的身材，就必須做器械鍛鍊。

這個問題剛好問對人了，我最近也在減肥，減肥真的好難堅持啊！我身高166，目前體重52.5公斤正在努力朝50公斤！過年因為武漢疫情，然後呢也沒辦法出去，體重都到60公斤了，想想不能這麼胖下去，就開始減肥，現在已經堅持了1個半月了。

其實大量運動是可以減肥的，但是我真的懶的動，所以只好管住嘴。首先，主食絕對不吃，早餐我一般就雞蛋2個，或者一個蘋果或香蕉，午餐就是黃瓜雞胸肉或者黃瓜炒雞蛋，或者就是蔬菜，最近發現紫菜蛋湯也不錯，中午吃飽（飽不是撐啊）然後晚餐就不吃了！剛開始的一兩天你可以選擇晚上8點前吃個蘋果什麼，不然忽然這樣會受不了！後面就習慣了。我現在晚餐午餐完以後一直到第二天到早餐。

然後就是運動，我做深蹲！還有一些比較不激烈的運動！

減肥還是堅持，忌口肯定是要的哦！

㊗️你早日修復到你想要的狀態！

看個人是喜歡什麼方式的鍛鍊，跑步

我們為什麼要減肥？如何健康減肥？做好這3點，你就能健康快速減肥瘦身成功 1.健康有快速的減肥，建議是飲食＋運動。 2.要注意平時不要吃高熱量，高能量的食物，要多吃蛋白質和蔬菜。 3.早晨起來要喝一杯溫開水，不僅暖胃，也能快速減肥。

我健身兩年了，總體來說從大一的112斤到大三的94斤自己覺得算挺成功的了。減肥是難，但瘦下來也是真的好看！！體重基數大的要先做有氧減脂，同時控制飲食，儘量吃低卡路里的食物，適量補充蛋白質和碳水化合物，有氧的運動跳繩是最方便快捷又有效的，有氧運動時間儘量在40分鐘以上才會消耗脂肪，減肥是一個長期的循序漸進的過程，千萬不能為了快速瘦下來而走捷徑，損害了自己的身體健康。當初咬牙流的汗就是為了今天肆無忌憚自信的穿衣服的美！

筆主你好，減肥其實很簡單，假如你有一個能讓你十分投入的興趣，你通宵達旦去完成，一週就瘦下來了，比如通宵工作，閱讀，看電視玩遊戲等都可以。

很多人的回答特別特別長。而你減肥的心特別的急迫。我要給你的回答就是簡短而精確。第一你要控制著飲食，早餐必須吃，中餐適當吃，晚上少吃或者不要吃。第二怎麼吃？多吃一些蔬菜，少吃一些什麼油膩的豬肉啊什麼的，你可以適當吃一些點點的海鮮，就是一些低脂含量的食品。最後就是要運動，你可以先做力量，在跑步做有氧。如果你實在撐不了了，你可以把跑步機調成登山模式，登一個小時左右堅持下去，你就是下一個女神。

我和你一樣，在努力中，基本不吃主食，早上中午小吃些麵食 但晚上絕對不吃主食或者只吃水果。運動確實只是小幅度的，應該在適量的運動比如舉腿，仰臥起做等。

像你這樣的體型，減肥相對來說不容易，但也不是絕無可能。

真正的健康減肥，並不是去節食，而是透過合理的健康管理去減肥。

什麼是合理的健康管理呢？

首先要明白肥胖的問題，如果是體表肥胖，對身體傷害並不大，如果是體脂肥胖(就是每一個臟器裡的脂肪都超標了)，那麼，不僅是瘦身的問題。體脂肥胖已經被醫學上定為生病狀態。

不管做什麼，瘦身也好，你首先讓自己擁有健康的身體，其次才可以談瘦身的問題。

我身邊有的朋友，吃減肥藥，能心慌，難受，有沒有減肥成功不說，先進去醫院了。說了這麼多，究竟應該如何透過健康管理瘦身呢？

飲食方面:這是最重要的，其實，上海交大趙立平說，越肥胖的人，越需要好好吃飯，每頓都吃，肉都可以吃。寶寶們沒有聽過這樣的理論吧？越肥胖的人，腸道菌群越是紊亂，腸道菌群越是失衡(說這個是不是很多人聽不懂？)就是，腸道里有好菌、壞菌、中間菌，好菌多了，你的身體會越來越好，瘦身就容易一些。壞菌多了，你的腸道功能差，瘦身就比登天難，即使瘦下來，稍微不注意，還是會反彈回去。

所以，瘦身，說到底是要讓腸道里的好菌多一些。

那麼，腸道里的好菌怎麼才能多起來呢？你要給好菌餵它喜歡的營養，好菌喜歡蔬菜，喜歡水果。你的每頓飯裡，一定要有最少一種菜，一種水果。

酸奶裡邊含有乳酸桿菌，也是好菌喜歡的營養，你可以每天堅持喝酸奶。

這裡有一個問題，我們吃的食物、水果裡都不免會有農藥、化肥等對身體有害的物質，你吃進去營養的同時，也吃進去毒素了，那你應該怎麼辦呢？

你把買來的水果，用蔬果劑泡上十五到二十分鐘左右，然後沖洗兩遍，可以減少農藥、化肥等有害物質的殘留，減少病從口入的危害。

這是，你的身體裡，還是會吃到一定的毒素，有害物質，這時候就需要你每餐飯後半小時，喝三袋到六袋億生菌，可以增強你的腸道有益菌，將毒素及時地排出體外。

另外，如果沒有心腦血管、糖尿病等慢性病，你可以在有專人指導的情況下，進行定期的膳食纖維清腸排毒。這樣堅持，你的體能會越來越好。

上面說到的，中間菌喜歡吃五穀雜糧類的營養，你的主食都是中間菌喜歡吃的。(中間菌是牆頭草，哪邊菌多往哪邊跑)

有害菌喜歡吃垃圾食品，喜歡吃肉等酸性食品。

為了腸道平衡，各種食物你都需要吃，但是，對有益菌好的食物，你要多吃。其他的儘量少吃、少吃、再少吃。

這樣你的腸道菌群會越來越好。

(如果你真的想瘦身，建議你買個小秤，嚴格按照中國居民膳食寶塔的量去吃。)

運動方面:你每天一定要有至少半小時的劇烈運動，以真正出汗為標準，沒有出汗的運動不叫運動，這樣不僅可以增強你的心肺功能，你的體能，還會幫助你瘦身，關鍵是每天堅持。

心裡平衡方面:你要保持平衡的心態，不可過於悲傷，也不可過於開心大笑，保持一個常態是最好的。

睡眠方面:這是最重要的，把手機放下，早睡早起。記得晚餐少吃，且不要吃肉，否則會不利於你的睡眠，且對你的身體有傷害。好多肥胖都是從夜宵開始的，你可以對自己進行夜宵革命，純粹吃蔬菜，其他都不吃，堅持一段時間，每天看秤的變化，你就會越來越有信心了。

基本就這些，如果還有不明白的，以後給大家補充。

減肥這個問題最重要的就是管住嘴邁開腿，堅持也很重要，只要每天堅持做運動一定會瘦下來的，我們一起加油吧[呲牙]

平時減少甜食 油炸食品的攝入。清晨起來一杯水 三餐七分飽。空閒的時候 嘴饞了吃蔬果 蘋果 火龍果 獼猴桃 車釐子 燉南瓜湯 冬瓜 紅薯粥等等低熱量的食物都是可以的。每天堅持跳繩二十分鐘 可分次跳。堅持三十天會有收穫哦。

簡單到不能在簡單

1、控制好你每天的進食量，儘量不去碰高油高熱量的食物

多吃蔬菜，少吃含糖量高的食物

2、經常鍛鍊，給自己訂個計劃，每天做半小時或者兩個小時的體能（建議從簡單的開始可以下一個keep）

3、堅持，什麼事都怕三天打魚兩天曬網，一定要堅持，不久你會發現不光瘦了，身材也好了

管住嘴，邁開腿！早上一包奶，中午進食量改為原來2/3，晚上不吃主食，只吃黃瓜，西紅柿，蘿蔔等低熱量食物！每天晚上快走或者慢跑5公里，每週加1到2個10公里！2個月能瘦10公斤！

你肥的話肯定就是管住嘴邁開腿這比較重要，一米六八身高。138斤也不算太重呀，我一米六三現在體重還140斤呢。

我覺得這個主要還是靠自己自律，我記得我那時候剛生完孩子的時候體重也是140，後來從140掉到100。也只用了三個月，那時候就是吃的很少，每天就只喝湯，嗯，中午喝一碗湯溪湯，晚上喝一碗湯就是小米粥之類的，然後每天還要去超市裡面幹很重的活兒，天天拉貨，卸貨拉貨卸貨。很累的就每天就工作很辛苦的，結果三個月瘦掉了30多斤，當時黃家人還有我的朋友都以為我生病了，他們都問我你是不能吃飯呀，還是不想吃飯呀？怎麼會瘦成這樣子？是不是有病呀？要不要去看一看呀？其實不是的，就是因為吃到少乾的多管住嘴，邁開腿那是最重要的。

後來就慢慢的又換了一個工作，工作沒有那麼辛苦了，然後孩子也大了，吃飯各方面也正常啊，這體重又一下恢復起來了，現在又沒有像以前那個狠心，所以又減不下去了，其實人要狠起心來。那肯定能減下去。

沒有吧，那麼高的個子138斤不算重屬於正常。減不減都無所謂的。

我也正在減肥，現已快成功了，運動是個大功臣，自己是個吃貨，飲食基本沒變過，夜宵是一定不吃的，現除了腰上還有一點點肉，基本沒什麼了，還不錯！

我覺得一定要適當運動搭配合理飲食

主食還要以粗糧為主，少油少鹽。

早蛋白為主

午碳水為主

碗維生素為主

堅持下來，一定會有成效的。

減肥只所以困難，而是因為你內心還沒有覺得減肥是必要的。或者你認為減肥不是你非做不可的一件事情，人只有覺得有價值才有力量，只有當你覺得減肥這件事情非常有具有價值的話，你才會從內心生成一股力量，堅持你走下去。所以先覺察自己就能找到答案。