先減飯量，早上吃飽，中午吃好，下午減少，晚上一定不能吃，多喝水，一天力量訓練半個小時後在有氧訓練半個小時，還有不能喝酒

174，160斤。體脂23。3月1日開始減肥，先“絕食”了幾天，然後中午訂外賣吃輕食就是喂兔子的，晚上不吃，實在餓了吃蘋果吃西紅柿，早點也改脫脂牛奶加燕麥了，半個月後下個keep做hit，中午吃完飯走4-50分鐘。現在66公斤已經維持一個多月了，也不虧著自己嘴了，正常吃就是少吃主食了。對了，我這幾個月把油炸，可樂，甜食都短了，現在保持66公斤，體脂16-17了。下一步練練塊試試

樓主的問題剛好是我現在經歷的，4月份時體重160斤，身高170，那叫一個圓潤！後來工作原因調崗，壓力那個大，吃飯沒規律，或者一天一頓飯，吃不下，不出兩個月受到140以下，那兩天怕了，現在每天正常吃東西，也吃不下多少，忌暴飲暴食，忌酒。現在想想還是後怕，還是得按時吃飯，加強鍛鍊！

我也是162.想減到130，所以現在健身房練，飲食就是少吃豬肉，不喝飲料，酒，夜宵更不行，別的該吃吃，現在20天大概瘦了9斤，瘦的太快我覺得不健康！

本人四月份開始減肥，到今天一共減了32斤。高油高脂肪東西儘量少吃，晚上最好吃高蛋白低碳水食物，然後加上跑步。跑步可根據自身條件慢慢增加距離。我開始的時候跑1000米都累的不行，慢慢來，現在可以跑8公里。減肥貴在堅持和改變之前不好的生活習慣。加油

第一個月每天堅持跑五公里，晚上少吃飯，飯後跑步，第二個月會有平臺期，所以第二個月要加大運動量，跑8到10公里。祝你成功

咱倆背景差不多 我是3個月從83kg減到68kg算算正好30斤

前期每天跑步3公里 狀態好5公里，那一個月整體跑了80公里，然後偶爾跟著同事練練深蹲和硬拉，臥推

都是初級重量的

中午在單位健身房跑完，晚上回家跟著手機做一套hiit，非常有用

飲食上沒有節食，一日三餐

不吃油炸的，少吃主食（較日常減半，或者四分之一）一點一點減

晚上怕餓就早點睡

多喝水一定要

飲料戒了

歷時兩個月從75kg到60kg減脂15kg，期間戒菸戒酒戒飲料、只喝水，按時休息、早睡早起，一日三餐按時吃（飯量控制七分飽），每週至少三次有氧兩次無氧（不要忽略力量訓練的重要性），時間控制在一小時左右，最重要的是貴在堅持吧！減脂需要付出很多，更需要頑強的毅力。

剛開始，堅持大約四十天，每天十公里跑步。吃飯減半少吃，晚飯吃冬瓜木耳湯。五月一號開始減，到八月一號82公斤減到67.5公斤。

6月10日開始減重，起始體重166。

目前8月4號，兩個月不到，瘦了將近20斤，目前最低147。一天兩練，無氧加HIIT，每週一次欺騙餐貌似沒斷過

胖了真的很多麻煩，不僅形象不好，而且免疫力下降容易感冒發燒，胖了影響睡眠。一天只吃一頓早餐，加強鍛鍊，就能有效減肥！

巧了，17年我是用了兩個月的時間從160減到130的，沒下130，現在135左右，一直控制著，主要是打籃球，每天晚飯的時候打1.5小時，打完後吃點西瓜跟小零食，不吃主食，那時候是夏天，基本打完球累成狗，吃不下去主食，就吃點水果什麼的，但是白天正常吃飯，只有晚上吃的少，差不多2個月左右就瘦下來了！

最近正在減肥，效果很好，發個言。體重170，減了一個半月，現在160。一是調節飲食，早上一個小包子，中午稍微吃飽點，晚上吃素。二是堅持運動，每天走路15000步左右，一週堅持跑步20公里以上，再加一些室內動作。三是調整好作息，不熬夜，保證睡眠時間和好心情。

我從196斤減肥，半年瘦到142斤，前期就是管住嘴，邁開腿，每天至少一個小時左右的健身，吃的東西就是水果和白水煮一切，堅持了四個月，後來健身教練推薦一個減肥藥叫藍魔，吃了一個月，沒什麼太大作用，就是運動的時候感覺不到疲勞，僅此而已！不吃減肥藥運動以後會很累，尤其是練腿以後，吃了這個藍魔減肥藥就很精力旺盛，個人覺得還是自己堅持運動與合理飲食最重要，吃減肥藥沒什麼用！當然一切都要建立在良好的睡眠質量上，天天熬夜的人就別想減肥了！

很容易，不吃零食不吃油炸食品，少吃主食少吃油，飲料之類的堅決不實用.健身房找個教練督促著你鍛鍊，不但能減肥並且把你身材也練的很好.倆個月之後自己控制住不要感覺身材好了就狂吃.

充分的自我管控，這是大的前提。我個人經驗，膳食方面，晚飯不吃，一兩個水果代替，中飯不吃主食，不吃紅肉，早飯牛奶加麥片，保證營養。為了保證心理健康，給自己堅持下去的勇氣，每週末可以吃一頓飽飯，有酒有肉，但代價是緊接著會有一次超運動量鍛鍊。說到運動，初期因為體重較大，不適合劇烈運動，以走步為主，一般選擇在晚上步行七八公里，體重下降後，而且身體機能逐漸適應了，開始慢跑，與步行運動量相當的，主要是節省時間。考慮到身體的承受能力，運動儘量在塑膠運動場上，買一雙好一點的鞋，避免運動損傷，畢竟膝蓋等一些環節隨年齡的增長損害是不可逆的。我這樣堅持了四個月，體重從200斤到160,後期放緩減肥速度，又用了半年到140。如今處於長期體重管理階段，體重在140到150之間波動，由於年齡大了，基礎代謝下降，平時應酬很多，所以，長期管控更加痛苦，稍微一放縱，體重就上升，目前最有效的方法還是節食加運動。好鬱悶，對一個吃貨和懶癌來說，這是最大的痛苦。

早餐水煮雞蛋吃飽，中午水煮一種蔬菜吃飽，晚餐只吃黃瓜或蘋果吃飽！所有食物少油少鹽，每天喝水三至五斤，輕運動！兩個月大約能瘦三五十斤！

對於減肥減肥，男生的優勢其實比女生更大，執行起來的難度也要更小，這是由男生的生理特徵所決定的。正常的減脂速度一個月4公斤左右。

對於普通身材的男性基礎代謝約為1400到1500千卡，女生約為1200到1300千卡。這也說明男生的日常熱量消耗遠遠大於女性。根據基礎代謝在日常生活中所佔據的大約比重（百分之六十五），男生每日大約消耗熱量約2200～2400千卡，女生為1900～2100千卡。

減去一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，在滿足基礎代謝熱量飲食的情況下不運動的情況下，男生一個月可以減脂肪2.5到4公斤，女生一個月可以減去2到3.5公斤。但是男生在飲食攝入熱量上能選擇更多的食物，也就越容易避免減脂期間的飢餓感，能更好的減脂。

體重基數越大.基礎代謝越高，日常熱量消耗越大，體重為160斤時，基礎代謝約為1700千卡，日常熱量消耗約為2700千卡。完全可以將飲食控制在1700千卡～1800千卡左右。一個月在控制好飲食攝入熱量的情況下可以減脂3.5～4公斤，兩個月可以減去7～8公斤。餘下的熱量則需要靠運動熱量去消耗。也就意味著每天至少需要保持900到1000千卡的運動量。這對於普通人很難做到。

體重下降時基礎代謝也會隨之下降，唯一的辦法就是選擇力量訓練來穩定和提升肌肉含量。肌肉越多，基礎代謝熱量越高，每增加一公斤肌肉，每日增加70千卡的熱量消耗。

如果一定要堅持兩個月減重30斤，每日需要選擇不低於一小時的快跑、游泳、跳繩等高熱量消耗運動，每週還需保持一定的力量訓練。

在飲食上需要嚴格控制高油高糖高脂食物。選擇低脂低糖高蛋白高纖維食物。才能有效緩解控制飲食熱量極大量運動而帶來的飢餓感。多吃粗糧，蔬菜，優質蛋白質食物，多喝水，保持充足睡眠。才能獲得好的減肥效果。

以前上大學的時候，為了減肥，每天早上吃一個雞蛋一碗粥，中午吃點不油膩的東西，甜的油炸的根本不能粘，更不要提碳酸飲料啤酒什麼的。晚上吃一根香蕉，去跑步四到五公里，回宿舍以後再做幾組有氧運動，一個月下來瘦了十來斤

本人剛好減肥有倆個月，從80kg減到63kg 本人沒運動 完全是靠少吃瘦下來的，基本上早上高蛋白，中午不吃米飯就吃菜。晚上不吃 多喝水 就這麼瘦下來 前提是你一定要控制住嘴 堅持幾天你就發現你的胃口小了