每個人的體質都不一樣，所以減脂方法大不同。有些人體重輕了可脂肪一點都沒有下降，趕緊看影片學習正確方法，你一定可以變得更瘦喲。

說實話，這種情況僅有理論的可能，或者你的背後有專業的團隊給你制定飲食計劃以及訓練計劃，即便這樣也不能完全做到減脂時一點肌肉也不減少。因為在減脂的時候，身體需要製造熱量視窗來促使多餘的脂肪得以消耗，而往往在這個時候，蛋白質也會首當其衝幫助身體供能。因為我們的大腦並不能發出這樣的指令，讓身體優先消耗脂肪而不去徵調蛋白質，因此在減脂的同時是很難免不會掉一些圍度，就像我們增肌時難免會增加脂肪一樣。正確的做法是，兩件事交替進行，制定計劃時，先一段時間增肌，再一段時間集中刷脂，這個迴圈反覆交替進行，效果會越來越好，你的身材也就會越來越好。

這個話題看起來簡單實則很專業，實踐與理論都支援這種結果和願望，但目前體驗感受到這種極致享瘦的人不多。

現有檢測手段和裝置，無法百分百確認“一點點肌肉都沒減”這事，一般情況都不會說“一點點肌肉都不減”這樣極端絕對的話。

富有經驗的資深專業人員，根據減肥方法，營養配比與膳食安排，活動計劃，身體反應，副作用，精神與身體狀態，體重，生活習慣等多種因素即可綜合評估判斷是減脂肪多還是減水分肌肉多。

如何做到有效多減脂，儘可能少減肌肉？

01，通常情況下，減肥做到“沒有任何副作用症狀，精神與身體狀態保持良好甚至更好，方法可持續且不傷身，比較輕鬆不辛苦”的結果，已經非常非常不錯了，且特別有利於身體健康和保持體重不反彈。

02，合理充足的營養配比攝入是保障肌肉量的根本前提，畢竟，肌肉是營養構成的。

在實踐中有三個結果可供參考:

1，減肥不減體重: 身材變得緊緻有形，線條勻稱更美，看起來“瘦了很多，但體重幾乎沒變化”。

2，減肥後反而增重: 身材變得緊緻有形，線條勻稱更美，看起來“瘦了很多，但體重反而增加”。

3，減肥過程和結果，參照01條情況。

上面3點，大致都可以認為減脂沒減肌肉！

作者|仙客來

專業營養師，營養科普作者，營養與體重控制資深私人顧問，15年營養與健康管理實戰經歷。

這個問題嘛

減脂有效的方法就是做有氧運動了

但是有氧消耗脂肪的同時你的肌肉量也在掉

最好的避免方法就是做抗阻（力量）訓練

1、抗阻訓練能增加你的肌肉量，避免有氧減脂時期肌肉只減不增。

2、抗阻訓練能提高你身體的代謝率，每天消耗的熱量多了，脂肪也會下降（代謝高了比平常少吃也會瘦的）

3、也是最重要一點，要學會合理的運動搭配

人體有三大能源供能於我們的身體活動，它們依次按照碳水，脂肪，蛋白質的順序去消耗

而碳水在抗阻訓練下會消耗的很快，所以做完力量訓練後再去做有氧，會更好的消耗脂肪（相信想減脂的人們都去查過有氧多長時間能起到消耗脂肪的作用，網上一般會說40分鐘，半個小時之類的，不覺得太長了嗎？因為先前消耗了太多糖分，脂肪才去供能，所以說上來就跑的你做了很多無用功啊。）

身體力行，方可健存，相信你們一定可以擁有自己想要的身材，加油！

對於普通健身者來說，我覺得減肥比增肌重要，體脂率28，對於男性來說，比較胖了。我覺得你對健身還是查了很多資料，重要還是要落實到實處，然後去堅持，處理好飲食，訓練，休息，這三者關係。減肥過程中肌肉流失是肯定的，畢竟咱們不是專業健美的，回頭多練力量再增回去——如果感覺非常有必要的話。

說說我個人健身的感受吧，健身一年多，一週三次，如果業務多的時候，還不能保證。先熱身，15分鐘左右，冬天可能還長一點，主要自己要感覺身體活動開了，就開始上力量，做無氧運動，比如波彼跳，俯臥撐，引體向上，跳箱子，亞鈴什麼的，之後跑步，如果感覺自己胖，就多跑點時間，之後簡單拉伸收場，一般一次運動下來，1個半小時到2個小時，差不多都是這樣子。我的體率脂現在應該在15這樣子，爭取再降一些，我的目標是能清晰看到六塊肌。現在要用力繃才出六塊肌的輪廓。

從問題上來看，這個話題是針對那些體脂高，但很壯的人想要刻畫肌肉的線條來面對的問題，首先，肌肉不容易增長，更不容易掉，脂肪和肌肉在同時間、同重量、同方法的訓練基礎下，在一定時間內脂肪會先消耗掉，健身房運動的話用15到20次的重量來運動，每次5到7組，選擇3個動作，這個辦法技能減脂，又能增肌。

換個健身場所，徒手運動如何減脂增肌同時進行呢？我們知道有氧是減脂，無氧是增肌，那麼兩者能不能結合呢？回答:能！我們可以做負重有氧，其實好多動作都是負重有氧，比如翻輪胎、甩戰繩、拋鈴壺、跳高臺等等，可以很好的同時進行減脂又增肌。

圖一和圖三是我健身後的照片！

前面的回答都很細緻，很專業。

我想給的題主一點建議是，資料是用來幫助你瞭解自己的身體的，在達到這個目的後，如果仍然為了資料而活，是有件多麼可怕的事情啊？

據說圖上這位大神花了30年時間把自己的體脂率練到了2.3%，力壓李小龍。這是題主想要的嗎？

最後囉嗦一句，減脂必然會減掉些肌肉，只能透過力量訓練彌補起來。

脂肪減少需要的是燃燒或者分解消化。

燃燒，簡單理解就是發熱，出汗。比方說跳舞，甭管什麼舞，在大量的肢體運動中，會出現區域性汗特別多，就是在燃燒脂肪。

而分解呢，就是餓著，透過身體自主得去尋找可以消化的資源。典型的例子就是熊過冬，但人畢竟不是熊，不需要熬那麼長時間，而且，爾等中華美食，這種誘惑。。。。你懂的。

就算你透過燃燒與分解去掉些脂肪，也會在不長的時間重新出現在身體上。

為啥？因為懶。

這不得不提另一個關於肌肉的問題。

眾所周知，肌肉不是一天練出來的，羅馬不是一天建成的。

每個部位的肌肉鍛鍊方法大不相同，但都少不了一點，那就是持久。

增肌時，人是相當痛苦的，明明已經很累了，明明已經快撐不住了，但教練在旁邊幫你打氣，來來來，最後一個，最後一個，加油，加油。。。。

這時我就得知了另一個結論，增肌是靠完全無力時一次又一次的突破而得到的。和肺活量一樣，剛開始跑步，三步一呼一吸，跑了一個月，能做到五六步一呼一吸，衝刺另算。。

所以嘍，大的活動量去脂，長而久的活動保肌。

加油。！、

以上觀點僅代表個人，如果雷同，純屬巧合 。

最近這個理論很流行！這自然也是我們所追求的。但是事實上我發現操作起來還是有諸多難度的！

從理論派和我自身的經驗來說吧！

通常認為只要保證充足的蛋白質的前提下，合理的規劃有氧和力量運動就可以減脂不減肌肉。這裡有幾個關鍵點

1，吃。你要再減肥的同時還要保證各種營養，特別是高蛋白質，所謂的邊吃邊減肥

2，有氧不能過量。大家都知道有氧運動減脂效果真的是很快的，但是有氧運動一旦過量也是會消耗肌肉，只能少做了。

3，大量做力量訓練。最好有教練帶，最好是在健身房練

這三點說起來很輕鬆，具體操作起來真的也是很難的。

不可否認的是，大部分人在減肥的同時也會讓肌肉多少流失一部分。而且減脂和增肌，一個減一個增，其實是兩個完全不一樣的事情，不僅是在運動內容不一樣，吃的也不一樣，運動頻率和各方面都不一樣。如果真的想同時又減脂又增肌，實現起來真的困難蠻大的。主要那些儀器測出來的資料也不是完全準確。

但是其實也不要緊。給大家第二套方案。

我一般減肥都是分兩步走的，可以先重點減脂（也同時做力量），然後再重點增肌（少量做有氧），如果增肌後覺得自己脂肪還得再減點，再接著回到重點減脂期……

減脂和增肌總是應該有一個偏向，這樣比較好。運動和飲食規劃起來也心中有數，不會左顧右盼的啥也沒做好。

就比如我目前需要一共減40斤。我會先減30斤（重點做有氧，因為我脂肪太多了，腰臀比很誇張，但是我力量也每天在做的），30斤後會進入增肌的環節（飲食各方面會完全配合增肌的要求）之後再根據最後的效果來做下一步的運動規劃。

健身有句話叫減脂增肌就是在減脂的同時增加肌肉，沒有人說減脂要掉肌肉。我認為減脂的運動可以天練，增肌的運動隔日練比較好，這是我個人認為沒有什麼依據。僅供參考。

先給你說，肌肉一點不掉是不可能的。

只能儘量減少掉肌肉。

上一次大概在去年，減了5KG，肌肉維度明顯有減小，但是力量不減反增。

訓練方面：

1、有氧時間不要太長，有氧時間不要太長，有氧時間不要太長。

每天力量訓練40分鐘後，接15分鐘高強度間歇訓練就差不多了。還需要及時補充水。因為訓練的時候大量出汗，同時也流失了很多離子，如果流失過多沒有及時補充的話，可能會電解質失衡。

2、及時補償營養

如果訓練一會餓了，可以吃點蛋白質類的，比如說煮雞蛋之類的。然後也可以吃補劑，不過不是蛋白粉而是bcaa，bcaa是支鏈氨基酸，說白了就是代替蛋白功能，儘量保持肌肉的功能，雖然大部分健身者都把它當做是運動飲料喝了，因為味道比較好，肌肉科技可樂味的收到很多人喜歡吧？Bcaa除了好喝，也能起到一定保護肌肉的作用：促進蛋白質合成，給身體供能量

如果是減脂，我覺得他比蛋白粉更有用，畢竟是無熱量的，還可以緩解嘴饞。

3、適當進行運動量控制

一定不要運動過量，心急吃不了熱豆腐，運動時長建議控制在1.5個小時以內。

下面說飲食方面

1、三餐低脂少油，蔬菜為主，主食最好控制量，適當攝入豆類奶類補充必要的脂肪酸和氨基酸，碳水化合物以水果補充，所以想要好身材，就趕緊戒掉吃零食的習慣吧。

早午餐可以攝入粗糧作為主食，推薦燕麥和全麥麵包。這裡提示一下，買全麥麵包的時候一定要看好啊！千萬別買成上色的面呀！

燕麥嘛，可以吃點即食燕麥，泡牛奶之類的，不光飽腹感強，而且還很方便

2、控制飲食≠節食

該吃還是要吃的，也千萬不要為了圖快，直接用麥片代餐，一味的圖快可是會傷身的。

最後，熬夜的壞處大家都知道，但是我還是再嘮叨一下

想要好身材的小夥伴，一定不要熬夜啊

因為皮質醇是一種應激激素，當機體處於疲勞的時候皮質醇會大量分泌，將肌肉分解成氨基酸以備不時之需。並且生長激素同樣是在深度睡眠時才會大量分泌，熬夜會錯過肌肉合成效率最快的時間段。一邊分解一邊阻礙合成，肌肉不掉才怪！

說到這裡，應該也明白了吧

想要好的身材，要面對的誘惑還是很多的

兄弟約你去喝酒都得拒絕

要戒的東西也是挺多的

不過為了好身材還是值得的

一起加油吧！

在減脂期間我們可以從以下幾點儘可能地防止肌肉流失

1、練前補充運動補劑支鏈氨基酸。支鏈氨基酸可以有效地防止肌肉分解，同時利於肌肉的修復，練前喝支鏈，還可以給身體提供能量。因此，想保住肌肉，支鏈氨基酸必不可少。

2、左旋肉鹼。左旋肉鹼可以加速脂肪的利用效率，提高有氧減脂的效果。同時還能防止肌肉分解提供能量。

3、有氧運動時間不宜過長。如果有氧時間過長，脂肪的利用率到達最高點，那麼身體就會開始分解蛋白來供能。舉個例子，馬拉松運動員長期進行長跑訓練，

因此體型都偏瘦的。所以，每次有氧的時間建議在45-60分鐘為宜。

有氧運動的選擇也有學問，應該儘量選擇緩慢有氧，如騎單車，快走，慢跑等。騎單車比較輕鬆，減脂效果也很好，而且不累，容易長期堅持，建議選擇騎單車。

慢跑對於一些心肺不太好的人來說，是一項比較大的挑戰。跑一個星期兩個星期可能很容易，但是長期堅持就沒那麼簡單了。

4、保證力量訓練的強度。肌肉是用進廢退的，不能因為在減脂期間就降低了力量訓練的強度。一定強度下降了，那麼肌肉也會較之前萎縮了。

♥ 減肥/運動導致肌肉流失的原因 ♥

減肥必不可少的方式就是飲食的控制，因為減肥的根本就是製造熱量差，但熱量差會直接造成身體的能量缺乏，在身體缺乏能量的情況下，身體會動用脂肪供能，但同時還會動用糖原與蛋白質。

日常吃進去的碳水化合物被分解成葡萄糖，吸收後，會被運送到肌肉和肝臟，以糖原的形式儲藏。以一個健康的70kg體重的成人為例，他血液裡的葡萄糖大約能提供40大卡的熱量，肝臟中儲藏的糖原大約能提供260大卡熱量，肌肉裡儲存的糖原大約能提供1400大卡熱量，經常運動肌肉量高，這個數字會更高。

運動過程中即使是低強度運動，身體的脂肪和葡萄糖都會被消耗，葡萄糖是優先和首選 而身體儲存的葡萄糖量是有限的。

當人體處於長期飢餓狀態、或者大量運動的狀態時，身體儲藏的葡萄糖消耗幾乎殆盡，身體就會開始分解肌肉來合成葡萄糖，然後釋放到血液中救急，在持續的大強度運動中，蛋白質大約佔人體所消耗熱量的5~10%。

運動的時候，肌肉糖原的消耗是區域性的，比如說你跑步，消耗光了腿部的糖原，身體是沒有辦法將胳膊中的糖原運送過來。而且在我們身體缺乏能量時，胰島素的含量也會較低，會直接導致升糖素水平的提高，升糖素會動用全身組織為你供能，對增肌或者儲存肌肉沒有什麼幫助。

1、減脂的速度不要太快

太快難免會有肌肉的流失，如果說一星期減掉超過1斤體重，很有可能會有比較多的肌肉流失。對於大多數的人，儘量一個星期控制在1斤之內，比較緩慢一點。

2、要繼續進行力量訓練

繼續力量訓練能給身體一個訊號，減脂時不要把肌肉減掉，這是最主要的目的。而且保持肌肉的活躍，肌肉的代謝會幫助消耗更多的熱量，有助於減脂。

3、有氧運動可以增加一些強度，控制時間

如果運動時勻速有氧運動時間超過45分鐘時間，皮質醇分泌過多，皮質醇會分解肌肉。最好的方法是做一些高強間歇的有氧。可以做高強度間歇性訓練（HIIT），雖然會提高皮質醇水平，但由於時間不長，不會帶來顯著的不利影響。HIIT還具有顯著的持燃效果，能讓你在訓練後大幅提高代謝率，其消耗的總熱量遠遠多於單純的中強度恆速有氧運動所產生的熱量消耗。

4、在飲食方面，減脂期要保持各種營養物質的充足

營養物質包括蛋白質、礦物質和維生素等等這些，如果要減脂需要一個熱量的缺口，在保證營養充足的同時造成一個熱量的缺口，那必須保持蛋白質的攝入量。保持1斤體重1克蛋白質每天這的量，當然根據自己的情況可以適當調整。

如果要減少吃的東西可以慢慢嘗試減少一些碳水。常見的做法是把晚餐裡的碳水減掉一半或者更少，蛋白質佔比增加，這樣從碳水裡把這個熱量拿掉。

5、要保持充足的睡眠

充足的睡眠能夠讓身體處於一個比較平靜的狀態，有利於肌肉生長和修復，同時生長激素的分泌是清醒時候的3倍，睡眠可能是最天然的減脂利器。

hi~大家好~我是hi運動的Hanley~

很多減肥的朋友都這樣的煩惱，擔心自己辛苦減掉了脂肪的同時又掉了好不容易積累起來的肌肉。

在這裡我就從訓練的兩個方面給大家講述一下如何簡單地做到有效減脂的同時不掉肌肉：

一.力量保持訓練

肌肉的維度和力量是成正相關的，在有了充分的熱身之後，可以進行自身最大力量的訓練保持，有了力量的維持，肌肉就不容易掉了。

這是因為維度變小的肌肉在同樣一個機體情況下是不能支撐更大的重量的。

所以既然你可以繼續完成這個力量的訓練，那麼你的肌肉也是會得到保持的。

二.有氧運動放在後面

在做前面的保持力量的訓練時能量的消耗已經開始，但脂肪供能較少。但在完成保持力量訓練之後，再進行有氧運動，這時脂肪就更多參與到供能當中了，大量的減脂就開始了。

有氧運動的目的則是在於進行行為代謝，再結合之前的力量訓練保持住的肌肉對基礎代謝的一個較好的維持，行為代謝和基礎代謝結合作用就可以事半功倍地減脂了~

祝大家都有一個好的身材~比心~

說起增肌的過程，咱們很多人都應該會說這麼一句話，自己在增肌的過程中幾乎是免不了肥肉，也就是脂肪的增長。所以，咱們很多人在增肌以後，自己身上的肌肉雖然是增長了不少，但是自己身上的脂肪也同樣增長了不少，有的人甚至直接透過增肌增成了一個大胖子，也就是說自己增長的大部分都是脂肪了。

雖然說咱們在增肌過程中，脂肪的增長在一定程度上是沒有什麼辦法避免的，但是也不是說脂肪的增長就完全沒辦法控制。咱們的脂肪之所以會在增肌的過程中無限的增長，是因為咱們很多人都相信增肌就是需要無限的多吃，亂吃，在吃的上面幾乎是不加以控制，然後就理所當然的增肌增成了個大胖子，咱們需要知道的是脂肪的增長速度是要遠遠高於肌肉的。那麼接下來，咱就給大家介紹兩個減脂不掉或是少掉肌肉的方法。

一，健身訓練不能忽略大重量

咱們需要知道的是自己的肌肉，是一個用則進，廢則退的過程，這也就是如果咱們的肌肉經常用，用得多，用得厲害，那麼自己的肌肉就是會進的，會增長的。反之，如果自己的肌肉沒有經常用，用得不厲害，那麼自己的肌肉就是會退的，會減少的。所以咱們在減脂的過程中，是不能忽略力量訓練的，特別是大重量的力量訓練。

很多人都會以為，要想減脂的話，自己在力量訓練的過程中就得使用小重量，多次數的訓練。這樣的訓練方法雖然在一定程度上，的確可以幫助咱進行減脂，但是小重量，多次數的訓練對於咱們肌肉的刺激是有限的，也就是說咱的肌肉是會在一定程度會減少的。所以，咱們如果要想減脂不掉肌肉的話，就必須不能忽視大重量的力量訓練。

二，高蛋白，低碳水，低脂肪，低鹽的飲食

在減脂減肥這個上面有個比較大的誤區，那就是咱們要想減脂的話，就必須要靠跑步這類的有氧運動。但其實有氧運動在一定程度上，只是能幫助自己減脂，並且幫助的效果明顯與否還要看個人的身體機能。咱要知道的是，自己要想減脂的話，主要靠的還是飲食上的低能量攝入。

咱們只有吃進去的能量少了，消耗的能量較多了，那麼自己才能夠有效的減脂。所以，如果我們想要有效的減脂，並且不掉肌肉的話，那麼自己就必須要在飲食中做到，高蛋白，低碳水，低脂肪，低鹽。

減脂又不掉肌肉這個問題。。。

基本是不可能的任務

因為世界一流的健身者都避免不了這個情況出現！

有對於我們普通人來說，兩種減脂情況是掉肌肉情況比較嚴重的，我們避免就好！

大家好，我是FREEDY

掉肌肉交嚴重的兩種情況：

餓肚子

瘋狂進行超長時間的有氧運動

餓肚子

大家都知道怎麼一回事，身體基本長時間處於能量低下狀態，脂肪會被消耗一部分，然後糖原被消耗的差不多了無法得到補充，就會分解蛋白質來補充糖原，為什麼？糖分是我們的大腦運作能源，我們的身體是有保護機制的!

瘋狂進行超長時間的有氧運動

其實差不多，只是說在進行有氧運動的過程中，能更有效的使用我們的準備脂肪用來供能，同理到達一定程度之後，保護機制啟動，蛋白質（肌肉）就會加入到能量輸送部隊！

其實看完上面兩種比較極端的情況之後，你也應該知道為什麼專業人士都建議

“有氧＋力量訓練”了吧！

我也給到下面三種建議給你：

1.合理的控制有氧時間

有氧運動是不限制時間的！因為強度屬於中低，但是我們也不能抱著瘋狂的態度的進行。最佳的狀態，每週進行5次，時間不用太長，每次60分鐘。

如果你時間充足，每天進行兩次能達到更好的效果，每次也是60分鐘即可。但是需要兩天一休息。

2.運動前，運動後，都要及時補充！蛋白質，糖分（水果），水分

很多減脂需求的朋友，都是認為空腹運動是最好的減肥辦法，其實對於減重效果是很好，因為空腹，你身體的儲備能量不多，還真的估算不了各種能源被消耗的情況，而且還會導致運動質量低下。

3.合理的加入力量訓練、自體重訓練。

這點很多人都知道很有效，所以我也不多說，這種組合的減脂速度沒有專門做有氧運動快，但是效果比較堅固，你也在一定程度下面不用餓那麼多的肚子，始終力量訓練完，你也需要補充，

“很多減脂者在剛剛開始時就選擇有氧＋（力量訓練或自體重）是可以達到增肌並減脂的”

這裡給一張我“愛徒”的體側表給你參考（以前的報告）

一個月不到

脂肪下降是：2.6KG=5.2斤肌肉增長是：1.1KG=2.2斤

腰臀比下降：0.03

內臟脂肪是：5級下降到4級

這資料算不上最好，但是也屬於佳品，屬於大家都想得到的效果。

（當然操作的過程也出現需要調整的地方，而且前面還有一個月的基礎訓練）

回答完畢！我是FREEDY

我知道你的心思：你想減脂，但不想減辛辛苦苦掙來的肌肉，說白了，你想減脂最大化，肌肉減少最小化。但是熱量減少難免掉肌肉。 好吧，我告訴你，如果你想減脂不減肌肉，4個黃金法則，都做到了，包你減脂不減肌肉。

1. 負重訓練每週至少2-3次。減少中間休息時間。別想著重量加大了，體能保持已經不錯了。只有負重訓練才能讓你不掉肌肉（肌肉不掉的2個關鍵之一）。全身性複合性動作，光練一塊肌肉沒用，大肌群，什麼深蹲，臥推，硬拉，推舉，划船，引體向上，俯臥撐，這幾個基礎全身動作都給我做好了。減脂就好好減，別想著增肌。肌肉不掉就不錯了。

2. 蛋白吃夠，給我每天吃每斤體重至少0.8g蛋白。你150斤，每天至少150g蛋白。不吃夠，掉肌肉（肌肉不掉的2個關鍵之二）

3.不要太多HIIT，一週1次就可以了，因為太費體力，影響你負重訓練（別忘了你每週要做至少2-3次負重訓練，負重訓練的減脂效果比HIIT要好），可以增加一些有氧，慢跑快走什麼的，不會太累，還減脂。每天最多1小時。太多減肌肉。

4. 最重要的最後說：少吃！不少吃你將永遠被打入不減脂的18層地獄。減少你熱量平衡的25%-35%都可以，或者減少500卡熱量，或者不吃晚飯或不吃早飯也可以，即輕斷食。只要身體不虛弱不頭暈，有力氣運動就好。少油，不吃主食，你懂的，想辦法少吃。

但是，如果你少吃你每日所需熱量的50%以上，就有掉肌肉的危險了——就是說，吃太少也不行。除非你用產酮，肌肉不掉，還能長。但是產酮不一定適合所有人，也許你喜歡呢，可以試試。

其實最主要還是要靠自己的堅持。管住嘴，動起來。那麼你離好身材就不遠咯！

如何能做到有效的減脂不減肌肉的效果？

有效減脂的同時也會掉肌肉，有效增肌的同時脂肪也在悄悄的增加，天天刻苦訓練，肌肉卻被一層厚厚的脂肪掩蓋著，看不出線條，甚至被別人說成胖，下定決心去減脂吧，辛辛苦苦練出的肌肉也在流失，這是很多健美愛好者非常苦惱的事情。

關於這個話題的答案眾說紛紜，有的人，有的健身教練會說出一整套健身方案，還有什麼“高蛋白低碳水”的飲食方法，拍著胸脯向你保證，按照他說的去做百分之百有效，甚至有鼻子有眼的說出他曾經的案例。

實際上無論是從實際操作，還是從運動生理學原理上，有效減脂不減肌肉是根本不可能做到的，就更甭提減脂增肌同時進行了。如果誰能夠做到這一點，或者曾經有過真實的成功案例，那全世界範圍內的專業運動隊和那些職業選手一定都會出高薪去爭搶著聘請，也就不會為了塊兒八毛的紅包，更不會有時間在這裡為你解答問題了。

即使世界上頂尖的職業健美選手，還有那些有體重級別限制的運動專案的專業運動員，在有著強大的教練團隊，營養團隊，理療恢復團隊，以及可以產品的支援下也沒有人能夠做到在賽前準備期的減脂期間肌肉不流失的。

“三分練七分吃”，我們拋開訓練不說只說在健身過程中發揮巨大作用的吃。有效的減少脂肪與增肌和保持肌肉在熱量需求方面時背道而馳的，減脂要求攝入的熱量要小於消耗的熱量，製造出機體能量需求的缺口；而增肌需要攝入的熱量要高於消耗的熱量，保持肌肉最起碼在熱量的攝入和消耗上要持平，使機體在能量上形成一定的儲備。

有效減脂與增肌和保持肌肉在營養結構上也是截然相反的。減脂要求減少碳水化合物，尤其是精細碳水化合物的攝入，減脂每天碳水化合物的攝入量應控制在每公斤體重不超過2.2克；而增肌和保持肌肉除了攝入充足蛋白質以外，還要保證碳水化合物的攝入量充足，增肌和保持肌肉每天碳水化合物的攝入量為每公斤體重4.4～6.7克。

兩種背道而馳的熱量需求，兩種截然不同的營養結構，怎麼可能出現有效減脂的同時不掉肌肉，怎麼可能減脂增肌同時進行的場景呢。總不能指望一邊吃著黃瓜西紅柿，脂肪在不斷的減少，而不掉肌肉還在增肌吧，也不能指望，一邊大魚大肉脂肪卻在減少吧。

其實有效減脂的同時造成肌肉流失沒有那麼可怕。脂肪下降的速度比肌肉流失的速度要快很多。如果你的肌肉含量足夠多，當你的脂肪減到了理想程度，你的肌肉線條會更加的清晰，看上去會更加的充滿力量和強壯，也更加的具備美感。

我們人體有八種氨基酸是不能自身合成，需要從食物中攝取，被稱為必需氨基酸:賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸。其中亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸統稱為支鏈氨基酸。

有條件的話可以使用一些支鏈氨基酸產品，支鏈氨基酸可以起到減緩肌肉疲勞，加速恢復，降低運動時其它氨基酸從肌肉中的丟失，並有助於機體吸收蛋白質的作用。這樣我們就可以在有效減脂的同時，儘可能的減少肌肉的流失。

但支鏈氨基酸之間在吸收能力上具有相互競爭性，因此必須同時補充，以保證最大程度的吸收。缺乏其中三者之一將導致肌肉丟失。

現代社會，競爭激烈，強壯的身體，健美的肌肉，流線型身材。無論男女都想擁有，健身鍛鍊就流行於當下。如何有效的減脂增肌是檢驗訓練效果的最好見證。

有些人經過一段時間的訓練，精神狀態不錯，身體素質提高了，但體重也跟著上去了。肌肉確增加不明顯。究其原因，就是方法不對。

那麼怎樣才能做到有效的減脂不減肉呢，大家記著要三分練七分吃，光練不吃到頭一場空，光吃不練是白搭，兩者的結合是通向成功的關鍵。

無氧運動與有氧運動相結合，增肌要多做無氧訓練，負重練習12～15為一組。3～5組為一週期。每組間隙30～60秒。重量要根據自己的負重能力確定，一般在自己最大負重的四～六成。也可以用自己最大負重做。3～5為一組。做3組，一般放在訓練結束前進行。記著要隔天訓練。

訓練的順序，從上到下，從大到小，拉伸放鬆不可忽視。

吃是減脂不減肉的關鍵所在，怎樣吃，吃什麼，吃多少都要控制。千萬不要餓肚子練習，增肌蛋白粉，雞肉都是不可缺少的食品，控制主食是一定要的，適當吃粗糧，可以少吃多餐，補水適當。

訓練前的慢跑，準備活動不能少，熱身運動，防止運動損傷，安全第一。只要堅持3個月，改變了運動記憶和腸胃習慣，減脂增肌就成功了一半。

首先呢，馬上就到了炎熱的夏天到了“露肉”的季節，至於怎麼減脂主要進行無氧和有氧相結合，才能達到減脂少掉肉。

無氧20-30分鐘以後在進行有氧可以更好的讓自己身體的能量供應系統消耗脂肪在進行45-60分鐘的有氧，既可以充足活動開身體也可以更好減脂

減脂或者是增肌階段飲食都是最重要的，特別是蛋白質的補充（增肌期間2g/kg減脂期間1.7g/kg）適量的碳水化合物可以有效的提升運動效果加上少量的脂肪。

有氧運動推薦游泳和拳擊操（為什麼不推薦跑步呢，當然如果你能保證一個好的姿勢那麼推薦你）在45-60分鐘並攝入足夠的蛋白質理論上可以保證你的肌肉最少的流失。