嚴格意義上說呢：

增肌的過程中，一定伴隨脂肪含量的增加。

減脂的過程中，也一定伴隨肌肉含量的減少。

畢竟我們的身體熱量消耗不是一成不變的，沒有人可以完美控制熱量的攝入。

所以說，我們最多做到在減脂的過程中，儘量少的流失肌肉啦！

其實也不復雜。

首先要做到的就是不要過量運動。

很多勇猛精進的年輕人，增肌時候玩命練，一身傷；減脂的時候可勁減，肌肉全掉。

這是犯了矯枉過正的修正主義錯誤啊！

尤其是在減脂的過程中，每次運動一定不能超過90分鐘，甚至更保險一些，不要超過60分鐘。

因為一旦運動時間過長，你的身體就會自動發出預警訊號，認為你處於一個比較危險需要大量損耗能量的狀態。

然後肌肉就越跑越少，力量也會明顯變小了。

第二，減脂期間，儘量減少酒精的攝入。

酒精是一種比較可怕的物質。

它的能量很高，容易堆積為脂肪。叫你的減脂事倍功半。

同時，它具有一定的欺詐性，會叫你的身體增加皮質醇的分泌，減少睪丸酮的分泌。

於是，你的肌肉增長變得困難，而脂肪的堆積變得容易。

再有，減脂期間注意蛋白質補充。

剛才已經說了，跑步只要一開始，就有肌肉被分解。

只是量的大小不同而已。

所以，哪怕是減肥期間，也要攝入一定量的優質蛋白，可減少你肌肉的流失。

至於你吃的是雞肉牛肉蛋清牛奶都無所謂啦！都挺好。

基本上做到以上幾點，就可以控制肌肉分解處於一個比較低的水平啦！

首先要明白，只要人體運動，不管是無氧還是有氧，都是有三種不同能量供應系統供能！

肌肉分解的蛋白質一般是用於無氧運動，而時間長的有氧運動，往往人們都認為只有脂肪分解供能，其實不然，肌肉也在分解供能，只是減脂的有氧運動中。脂肪供能系統佔的比例大！

因此，減脂期間不掉肌肉在是不可能的！

我們要做的是減少肌肉流失，並且保持，最好還要增加！這就要進行器械力量訓練！

力量訓練的目的就在於增肌，一般採用最大負荷的60%-80%的重量進行鍛鍊，這個重量被認為是適宜增肌的重量負荷，每個我們一般對大肌肉群進行訓練，胸，背，腰腹，腿，手臂，肩膀等上述部位，每個部位用3-4個動作來刺激，每個練習做8-12次，這樣的強度足夠肌肉纖維被募集別撕裂，透過運動後蛋白質的攝入，再次被合成，讓肌肉變得粗壯！

減脂的有氧運動也要控制時間，30-45分鐘足夠，過久對肌肉消耗增多，馬拉松運動員就是佐證，肌肉不可能強壯！

因此，綜上所述，加入力量訓練，控制有氧運動時間，是可以減少肌肉丟失率，並且透過高蛋白食物攝入，增加肌肉合成！達到增肌減脂的同時進行目的！

減脂的同時不掉肌肉就好比魚和熊掌不可兼得！本人的經歷或許可以借鑑一下，之前體重165斤肌肉量很少，用了半年時間刷脂現在160斤但是肌肉量增了很多，現在說一下方法首先飲食上就是減少脂肪攝入，有的人說健身不能吃豬肉其實不然，豬的體脂率其實只有百分之十五，多吃瘦的肉還有穀物蛋白，能夠有效減少脂肪。下面說一下增肌，鍛鍊的順序是先做力量型運動然後做跑步跳繩等有氧運動，這樣能確保你有力氣把運動完整做完做好。凡事都貴在堅持，希望你在健康的前提下收穫好的體質

看了題主的描述，我覺得題主練的已經非常不錯了，這個時候如果再減脂的話，其實最主要的就是飲食控制了，我相信能練到這個身材鍛鍊，對於你來說已經是常態了，所以我的建議是多做一些大重量的強度訓練，然後在飲食上得到很好的控制。

首先一提到減脂的話，可能會很多小夥伴在運動上都建議是小重量多主次，加上有氧運動，但是我個人認為這種方式是不適合的，因為用小重量多組次去刺激肌肉的話，只是鍛鍊我們肌肉的耐力，並沒有對我們肌肉達到深層次的刺激，那我們在燃燒脂肪的同時，其實肌肉的流失還是非常多的。

但是如果我們採用大重量來達到對肌肉的刺激，那麼我們基本上在燃脂的同時，我們的肌肉也會在恢復的過程中增長，那麼就算我們在這個過程中會有一定的肌肉流失，但是同樣我們肌肉也有一定的生長，所以這變相阻礙了肌肉的流失。

但是在這個過程中，就需要我們在飲食上做的非常好了，我個人建議可以採用碳水迴圈飲食法，其實可以去學習健助師小柯的影片，他在碳水迴圈飲食法上做的還是非常不錯的，成功的利用碳水迴圈飲食法達到了減脂增肌同時進行了。

但是他之所以能做到，就是他對自己的自律，還有足夠專業，因為我們知道減脂和增肌是很難同時進行的，一般減脂的時候必定伴隨著肌肉的流失，所以如果題主說想要一種只減脂不流失肌肉的方法，那麼真沒有，只能說魚與熊掌不可兼得。

我可以很負責任的告訴你 不可能 除非有核武器 自然健美要想減乾淨那肯定要掉肉 而且會掉很多 而且增肌和減脂對於熱量的要求是互相矛盾的 所以安心減脂 減到自己滿意的時候再考慮增肌吧

看你的體型，平時應該是腿練的比較多，軀幹肌肉量還不足，還需要繼續增肌。減脂和增肌很難同步進行，這個平衡很難掌控，所以一般是先增加在減脂，或者相反，減脂其實很簡單，保持熱量缺口就可以了。

第一點注意：

普通人健身衡量減脂效果的最好標準不是體脂，因為你根本側不準，你的目標應該是在保證胸圍腿圍臂圍的情況下儘量減少你的腰圍，就這麼簡單粗暴你就可以知道減脂的同時掉的肌肉是不是在容許範圍內。

可以發現我胸圍，腿圍變化都很小，且力量不僅沒掉還略有上升，證明只分解了很少量的肌肉，下面說一說訓練

第二點：

減脂期可以選擇使用力量舉線性計劃，

原因如下：1.你減脂期不可能增加肌肉。

2、減脂期最重要目標是維持住肌肉。

3、反應肌肉的最好指標是力量，大重量訓練有利於維持力量。

4、力量舉計劃比較增肌計劃容量小不少，訓練天數也少，換言之，對於肌肉的破壞小很多。

第三點：

再談談飲食問題。大量蛋白攝入，增加脂肪攝入，減少碳水攝入是基本思想。每天食譜新增五十克以下，三十克以上的堅果類（脂肪），蛋白質上，我只達到了每千克體重1.5倍，科學做法是2倍，但本人的尿酸偏高故不攝入這麼多。碳水作為減脂飲食的核心我作為第四點解釋。

第四點：

碳水攝入的問題，這個是減脂的關鍵點，能量缺口的來源，訓練後推薦食用gi值高的食物，防止肌肉分解，平時推薦食用粗糧（其實關係不大）。怎麼控制攝入量呢？關鍵的來啦注意！！！某~搜尋尿酮試紙，每隔三天測一次，只要試紙基本不變色，你就可以儘量減少碳水攝入！

試紙很便宜，20塊多到用不完，原理就是一旦開始透過分解脂肪供能，尿液裡就會出現酮體，由於碳水化合物優先脂肪分解，酮體是有毒的，變色了說明你減脂速度太快了，所以應該加一點碳水，

最後一點：你可以估計一下，每週超過一千克的減脂你就會明顯掉肉了。

增肌和減脂是兩個訓練方向，其訓練的專案和動作、重量的安排都有所不同。

增肌主要是為了透過訓練去刺激肌肉纖維的細微撕裂，透過身體自主的修復受損的肌纖維超量恢復，完成肌肉的增長。而減脂更多的是透過持續較長的訓練時間，來達到燃燒脂肪的目的。

減脂是透過有氧運動達到燃燒脂肪的目的，常見的有氧運動有跑步、動感單車、橢圓機、跳繩、游泳等，減脂過程中可以結合無氧訓練達到更佳的效果，因為無氧能夠先幫助我們消耗甘糖，當再去有氧的時候，直接消耗的就是脂肪了。

增肌：增肌的原理是肌肉撕裂、吸收蛋白質後的再生長，因此首先需要足夠大的重量刺激肌肉，每組動作在8~12個最佳，儘量縮短組間休息時間，鍛鍊後半小時補充蛋白質，並保證足夠的休息。為什麼說減脂訓練的時間要持續較長？因為在訓練的前20分鐘左右，身體的運動主要消耗體內的甘糖，很少燃燒脂肪，只有在甘糖消耗殆盡的時候才會去消耗脂肪，才能實現減肥的效果，這就是為什麼減脂訓練，一般都選擇小重量或自身重量來進行練習。

增肌運動其實也有一定的燃脂效果，因為你每次訓練不可能都在20分鐘以內，只要訓練時間足夠長，多少都能達到消耗脂肪的目的。這一點我是親身實驗過的，只做增肌訓練，也能夠達到降低體脂率的目的，但是效果有限。

增肌和減脂訓練的不同其主要區別在於重量的選擇，以增肌為目的的訓練一般選擇較大的重量，來刺激肌肉纖維的撕裂。我們一般選擇自己所能負荷的最大重量的百分之65~75來進行練習。重量選擇得過大和過小都偏離了增肌的方向。增肌訓練每組的動作保持在8~12RM，組數安排在3~5組，肌肉在充分鍛鍊之後要及時補充營養和提供良好的休息。

減脂訓練可以多做一些有氧運動，或者是全身性、多關節的綜合訓練動作。比如跑步，波比跳，跳繩，高抬腿，仰臥起坐等專案。減脂期間一定要控制好自己的飲食，遠離油膩和甜食，可以適當補充一些蛋白質和碳水化合物，多吃水果，蔬菜和粗糧。

想刷脂掉肌肉是很正常的一件事，我們要做的是怎麼樣讓肌肉更少的流失。

第一、每天有固定的抗阻力運動。

第二、成年人蛋白質推薦攝人量為1.16g/（kg·d）少吃多動，跑步，跳繩，游泳，踩單車，都是不錯的有氧運動。

第三、減少飽和脂肪酸的攝入，保證充足的睡眠。

第四、在刷脂的過程中掉肌肉很正常，平時可以多做力量訓練，保證營養充足，加充足的睡眠都可以練就一個完美的好身材。

以下是我在兩三個月期間的變化。

去健身房不知道怎麼練,請私教又太貴，其實你可以看健身雜誌自學的，《Muscle&Fitness肌肉 與健身》雜誌2018年1月刊裡面就有關於怎麼練胸肌，練腹肌，練肱二頭肌的方法，非常實用， 大家可以去看看。

1、先做力量訓練，再做有氧訓練。更容易消耗脂肪，效率更高。

2、避免長時間的有氧運動。想要減脂不減肌，就要避免太長時間的有氧運動，去做20min的HIIT，而不是花40分鐘去慢跑，這可以儘可能地保持肌肉量，又能燃燒脂肪。

3、保證高蛋白飲食。蛋白質不僅能修復肌肉，更能作為載體與脂肪結合，運輸膽固醇、維他命和其他脂溶性的營養物質。簡潔來看，如果脂肪不夠，還會影響營養元素的充分利用。

因此，蛋白質與優質脂肪都要跟上，才能最大程度的保證肌肉量，儘量多吃粗糧。

用健康減脂的方法就能達到不掉肌肉又能減脂，肌肉=27%的蛋白質+73%的水，人體肌肉量的多少比脂肪量的多少更重要。就是透過增加優質蛋白質攝入，另外再增加低熱量食物攝入，透過減少熱量攝入加大消耗量就能達到健康減脂的目標。

想做到不掉肌肉又能減脂，需要做到增加肌肉，肌肉細胞立馬有線粒體，而脂肪細胞立馬基本沒有。線粒體是什麼？線粒體是人體細胞的發電廠。線粒體只存在於肌肉中，脂肪中幾乎沒有，人體的肌肉越多，線粒體越多。自然消耗的能量就多，基礎代謝就高。所以，肌肉多的人，基礎代謝比脂肪多的人高很多。消耗的能量多，能量自然就不會轉化脂肪存起來了。那麼肌肉比例增加了相應的脂肪也慢慢的消耗了。

那怎麼做既能不掉肌肉又能減脂呢？具體如下：

1，增加優質蛋白質的攝入

優質蛋白質是保證肌肉的基礎，充足的蛋白質更加利於脂肪的消耗，從而增加肌肉量的增加。優質蛋白質哪些食物富含，如，魚蝦海鮮類，牛肉，雞胸肉，兔肉，豆製品，牛奶，蛋類等。根據個人體重計算，每公斤體重需要一克蛋白質，那麼一個70公斤體重的人一天的蛋白質需要量就是70克。優質蛋白質的補充還有利於預防面板鬆弛，增加面板彈性等作用。

2，增加無氧運動

吃是增加肌肉的數量，那麼鍛鍊是增加肌肉的質量，無氧運動是促進肌肉質量的基礎，平時除了有氧運動，無氧運動可以選擇，仰臥起坐，俯臥撐，卷腹，健腹輪等運動，每次運動在30分鐘以上，這樣才能保證肌肉的質量。

3，減脂這樣做

肌肉增加了再配合有氧運動，脂肪會健康的減下去，比如，快走，慢跑，跳繩等有氧運動，每次有氧運動時間在40分鐘以上。

4，飲食這樣做

不掉肌肉又減脂需要規律飲食，減少高熱量，高脂肪，高糖分食物攝入，每天喝足量溫水2000毫升左右，增加低熱量食物，粗細糧搭配，每天晚上分析自己體重的變化情況，這樣好調整飲食及運動，從而健康的減去體重。

總結：減肥期間做到不掉肌肉又減脂，你要保證優質蛋白質攝入和有氧運動+無氧運動的鍛鍊，消耗量大於攝入量，飲食規律，每天充足的溫水，充足的黃金睡眠7-8小時，這樣你就會慢慢的健康減脂又能保持不掉肌肉。

任何科學的減脂都必須遵從三條

1.均衡營養 保持身體細胞代謝所需的全面營養，比如細胞合成的七大營養元素：蛋白質，脂肪，水，維生素，礦物質，纖維，碳水化合物。任何一種缺失，都會影響細胞的代謝，影響整個身體系統的代謝。

2.能量負平衡，攝入的熱量低於消耗的熱量，從而調動體內脂肪的分解

3.調理體質 體質調理是一個過程，同時調理飲食結構，作息習慣和運動強度，體質調理好了，身體塑形自然就好

科學減脂塑形，必須做到這三點，不能缺失

其實減脂而不掉肌肉是一個偽問題，脂肪多到需要減脂的人又有多少的肌肉含量呢？

肌肉，更專業的名稱叫肌纖維。肌纖維有快肌纖維和慢肌纖維，也就是我們常說的力量型肌肉和耐力型肌肉，這兩種是可以相互轉化的。

但是你說減肥不掉肌肉這是壓根就不會存在這樣的問題，透過運動鍛鍊，脂肪減少，肌肉增多，這是常識常理。

減脂最好的方法就是有氧運動，根據自身愛好和季節環境的不同可以選擇不同的鍛鍊方式。

比如春秋冬季可以選擇跑步，幾乎可以做到不受環境的影響，可以室內跑也可以室外跑。一週跑3～4次，每次50分鐘左右，心率控制在130～150次每分鐘，持續三個月，體重就會有明顯的變化。

夏季可以選擇游泳，這也是我喜歡的運動專案之一。在水中人體產生的大量熱能都會被水給帶走，因此不會有溼漉漉黏糊糊不舒服的感覺。在水中還有很大的浮力能夠減少對腿部的壓力，水對胸部的壓力又能夠很好的鍛鍊到心肺系統。游泳又是一項好的運動技能。

當然除了運動之外，合理的控制飲食和運動一樣重要，缺一不可。主食減半，不吃高熱量、高糖含糖量、高脂肪類的食物，多吃水果、蔬菜和優質蛋白。

最後，養成良好的習慣，早睡早起。如此這樣減脂指日可待。

本人剛好去年減脂過一次，圖片是本人在減脂第一個月左右的時候，

一點點小經驗供大家分享。

一:攝入足夠的蛋白質，如果是力量訓練，建議是1.8倍-2倍。（如果你是100公斤，那麼一天你可以攝入200g左右的蛋白質）

二:熱量缺口10％-15％。也就是說這個是安全的熱量缺口，如果你要做更大的熱量缺口的話，你的身體會非常不適，所有的身體運作包括激素的分泌，都會放慢。（激素分泌的少了，比如睪酮素，那麼你就不可能很好的留住肌肉）

三:足夠的睡眠恢復休息。睡眠的時間一定要保證7-8小時， 如果你有特殊情況只能睡5個小時，那麼我建議白天再補一覺。

四:力量訓練很關鍵，一定要有基礎訓練動作！比如說練胸，那就一定要有臥推，槓鈴臥推啞鈴臥推。練腿深蹲，練背划船或者硬拉！不能全部都做固定器械訓練！

五:運動補劑！運動補劑最大的作用就是促進我們的恢復，保護我們的肌肉。（當然，補給是看個人了）

這就是我的一些經

我覺得最好的方式是改變思維，把“怕掉肌肉”的心理改成“減脂別怕掉肌肉”。與其說來個漫長的馬拉松式減脂，不如干脆來個痛快，肌肉可以掉，但讓脂肪掉的更多。透過減小卡路里攝入，短期內就減到自己要的效果，然後再繼續增肌，或者保持體重稍微多吃，把掉的肌肉補回來就可以了。我看你增肌也很成功應該知道如何吃和練，你需要的就是改變心理，不要懼怕掉肌肉，那就可以了。你要記住，脂肪會掉，也會長，肌肉會掉，也會長回來的!

這個問題其實是兩個問題，減脂和增肌本身是不衝突的，如果因為增肌而不敢減脂，這樣就是誤區了。

咱們先從運動開始說起，很多人不敢跑步，甚至不跑步，怕因為跑步掉肌肉。

我覺得這是很多餘的想法，跑步是基本不掉肌肉的，個例另說。另外跑步的減脂效果也很一般，可以說減肥靠跑步等有氧訓練，效果微乎其微。

我們可以回想一下那種專業健美比賽，賽前三天為什麼要脫水？脫水就算了，太折磨人，我們權且叫控水吧。

思考這個問題之前，我們反過來再想想，控水和跑步有關係嗎？

一點關係都沒有。

其實我很佩服那些專業健美領域的佼佼者的，因為我受不了那種控水的折磨。他們才是為了專業而犧牲了很多，為的就是那層“薄薄的皮脂。”

問題回來了，他們跑步嗎？也跑。但是真正的刷脂是什麼？是控食，是少吃多餐，是要有一套完整的配餐計劃。

這個才是真正鍛鍊毅力的地方。想想看，想吃什麼都不敢吃，太要命了。

那麼他們這些專業的健美者，控水以及有氧會掉肌肉嗎？他們是不是最怕掉肌肉？可是他們刷脂的代價，往往是常人的幾倍。

我們分析一下不難得出結論，刷脂和增肌完全是兩碼事。

假如刷脂是控食+有氧訓練，那麼增肌就是高蛋白食物+無氧訓練。

結論：控食的同時，還要攝入一定量的蛋白質。

下面是一些增肌食譜，感興趣的可以根據自身情況借鑑一下。

具體到鍛鍊，有氧改善的是心肺活力，使自己的耐力和綜合能力更強一些。無氧是讓肌肉透過訓練而充血，形成細胞撕裂再造。

所以這兩項運動本質上是不衝突的，無氧和有氧都要兼具，才能練出更好的身材，更健康的體魄。

建議：先力量訓練、再有氧訓練。

最後，減脂不會掉肌肉的。肌肉形狀大小，線條是否突出，和吃+練+休息有關係。

器械訓練：大重量決定肌肉圍度、小重量多次數決定肌肉線條。

反過來如果想刷脂，那就是合理計劃飲食+有氧保持。

如果你因為怕掉肌肉而放棄有氧，那我相信你到最後一定是那種缺乏立體感的胖胖的棒小夥。

最後再附上一張多年前的個人照，再次獻醜了。

力量訓練+足夠的蛋白質攝入，可以保證將肌肉流失度降到最低。因為只要是減脂，多多少少都會有肌肉的流失，特別是體脂率越高的情況下消耗的會更多一些。所以，針對體脂率高時仍然要以減脂為主，體脂率正常就可以塑形增肌為主。

無論是減脂還是塑形，要最大化保留肌肉，就一定離不開力量訓練。並不是只有有氧運動才適合減脂，增加力量訓練的好處：一是可以增加消耗，大肌肉群的動作消耗能力也很可觀，並且可以更有效率的消耗脂肪，因為重訓先消耗大多數的糖原儲備；

二是增肌/保留肌肉就等同於提高/穩定代謝，代謝能力不被破壞也就意味著不容易反彈、減脂的效率會更高、瓶頸期比較容易渡過。

再者，便是足夠的蛋白質攝入，蛋白質是肌肉最基礎的營養補給，不要擔心吃肉會發胖，脂肪含量少、蛋白質含量高的瘦肉類很難會造成脂肪囤積，如果想減脂的同時還能保證肌肉含量，那麼就控制一下高碳水、高熱量食物的攝入，但是蛋白質食物必須足夠。