肌肉痠痛分為兩種：

第一種是在運動時和運動後馬上就產生的肌肉痠痛，可以稱之為急性肌肉痠痛。

如果你平常做仰臥起坐或者卷腹，在鍛鍊的時候肯定就會出現肌肉酸脹的現象（如果次數足夠的話），這就是急性的肌肉痠痛。

這種肌肉痠痛產生的原因是比較複雜的，簡單點來說是由於血液的氧氣不足，代謝的產物無法完全反應，最終產生了乳酸。乳酸的增加經過一系列的反應，最終導致你肌肉收縮能力的減少，並遏制你供能系統的供能，使得你無法再透過肌肉收縮完成下一個標準動作——這是你身體的自我保護機制。乳酸一般在停止運動後一兩個小時就會代謝乾淨，所以這種肌肉痠痛不會持續太長時間。

第二種則是具有延遲性的肌肉痠痛，也就是大家經常說的DOMS。

種痠痛一般是會在你運動後的24~72小時內達到頂峰，有些人甚至會持續5天以上，一般最長不會超過7天。

關於延遲性的肌肉痠痛，現在各方面的爭議比較大，有關延遲性肌肉痠痛的理論比較多：比如肌肉痙攣論，肌纖維損傷論，急性炎症論，骨骼肌蛋白質降解論等等。但它們都認為肌肉痠痛是由於離心運動收縮產生的，特別是強度過大、不熟悉的離心運動產生的。

個人更傾向於認為延遲性的肌肉痠痛是肌肉纖維損傷造成的，因為“實肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在鍛鍊時中，抗阻力訓練會使肌肉纖維被破壞，而休息時補充的蛋白質就是用來修復被破壞的肌肉纖維。修復過程中，肌肉纖維會慢慢變大“，這就是肌肉生長的基本原理。

所以用同一種方式、動作、強度練久了就不會痠痛了，是這個道理。因為你的肌纖維已經能夠適應這種運動的方式和強度，就不會被破壞太多，也就達不到不痠痛的強度了。

接下來就是大家更在意的問題——如何緩解DOMS？

從營養方面來說主要是以下三點，來加強肌肉的恢復

1． 攝入大量的水果和蔬菜，補充抗氧化劑

2． 及時補充蛋白質（牛肉、魚肉、牛奶等），為修復肌纖維提供營養，加速這個過程

3． 運動後及時補充糖分，填補運動時損失的肌糖原。

最後就是的訓練後的拉伸跟放鬆了，這個對於緩解DOMS也有很大的作用。所以大家鍛鍊完之後一定要好好做拉伸，最好是先用泡沫軸放鬆完筋膜之後再拉伸。

小腿的放鬆方法

小腿的拉伸方法

希望可以幫到你~減輕肌肉痠痛的困擾！

運動後肌肉痠痛，又叫做延遲性肌肉痠痛。

一般發生在不適應的負荷運動或者大負荷運動停止後的24小時到72小時左右，產生不同程度的肌肉痠痛，並伴隨僵硬和腫脹等情況的發生。

延遲性肌肉痠痛一般持續1-4天，5--7天左右消失。不用過於擔心，時間過了可自行治癒。如果想要縮短痠痛時間，減緩延遲性肌肉痠痛可以透過按摩，熱敷等方法進行處理。

一個是你運動前可能沒有熱身或著長時間沒運動，突然運動過甚所致。你只需自助拉筋與小踢腳便可起到很好的緩解作用

運動後小腿痠痛，是由於運動後小腿區域性的乳酸堆積過多所導致的。

人在運動的過程中，需要短時間獲得巨大的能量。為了短時間獲得這種能量，體內會採取糖酵解的方式，來保證能量供應。

糖酵解的副產物為乳酸，所以劇烈運動等，會導致乳酸在體內小腿肌肉部位堆積過多，小腿就會感覺區域性的痠痛。

運動後小腿痠主要多是原因是長期缺乏運動鍛鍊而短期運動量過大而引起的，比如有些人爬樓梯的時候，因為樓層太高，而自身的體能肌能負荷又無法承受這種高樓層的運動，這時就會非常容易導致發生肌肉痙攣、肌肉組織或者纖維受到損傷，因為爬樓梯大部分運動的都是腿部的肌肉，所以腿部的肌肉痠痛的現象發生。

運動引起的肌肉痠痛分為兩種：

1.一種是運動後疼痛立即出現，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉痠痛。

2.另一種是在運動後幾小時或一夜之後才出現，並伴有疲倦乏力，甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等症狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之後才能完全恢復，這種症狀則稱為延遲性肌肉痠痛或運動後疲勞。 我們常說的肌肉痠痛主要是指後一種，即延遲性肌肉痠痛。 肌肉痠痛的自我處理休息 休息能減緩肌肉痠痛的現象，並可慢慢促進血液迴圈，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。