拉伸即將身體擺放至適當體位，使肌肉有拉伸感，並保持不變的姿勢維持一段時間。

拉伸一般持續15-20分鐘，一般要求每個部位拉伸需維持20-30秒，不要短於20秒，也不用超過30秒，因為有研究認為持續拉伸30秒與拉伸60秒的效果是基本相同的。但是，一個部位的拉伸需要重複3-4次，只拉伸一次是不夠的。

以大腿後側拉伸為例，我們可以拉伸30秒，然後休息5秒，再拉伸30秒，一共拉伸3-4次，即一個部位拉伸需要2-3分鐘。逐一將主要肌肉群都拉伸一遍，使肌肉達到完全放鬆的效果。

一般認為，拉伸時只要肌肉有拉伸感就可以了，最多允許有輕微疼痛感。千萬不要認為拉伸時動作幅度越大，感覺越痛苦，效果會越好。過度的拉伸會導致肌肉反射性收縮，即肌肉一直在對抗你的拉伸，最終只會弄巧成拙。拉伸不是越拉伸越痛苦，而應該是越拉伸越舒適。拉伸時只要有拉伸感，拉伸幅度就足夠了。

【9個適合

的伸展運動！】

如果你有清晨醒來的渾身痠痛困擾，這裡有幾個幫助你開啟一天身體活力的拉伸運動可供練習。這是我一期健身乾貨，已經做好翻譯，需要的健友趕緊收走！

這些動作屬於動態拉伸的熱身運動，不僅能抵消整日久坐導致的體態扭曲問題，還能有效改善臀部僵硬、肩脖、下背、以及膝蓋各處的疼痛問題。

1.嬰兒式外旋

確保雙臂前伸時身體坐到腳後跟上，略微彎曲脊椎，掌心朝向天花板，這樣可以拉伸到整個背闊肌。

這個拉伸動作的關鍵是肩膀外旋。當你有下腰疼痛或肩膀佝僂問題時，這個運動就可幫助恢復。

2.半跪臀肌及四頭肌伸展

單膝跪地彎曲，一隻手抓住勾起的腳背，另隻手可扶住牆面支撐。這個動作不僅能有效改善久坐帶來的臀部緊繃，還能拉伸到橫跨於臀部的股四頭肌。

當你柔韌性不足夠不到腳時，可以透過用毛巾纏住腳踝，或將腳背後置平放於沙發及桌椅上。記住擠壓臀肌，達到拉伸臀部的效果。

3.肩胛骨靠牆立

運用背部來驅動你的手肘向後，就像要做一個划船動作。基本類似於站立式的反向平板支撐，這個運動可以透過高效運用上背部，並完全開啟胸部，來完美抵消向前彎曲的不良體態。

4.交替鴿子式

透過以四肢著地的姿勢進入到鴿子式，專注於臀部的外旋運動。確保腳踝彎曲，這會使小腿繃緊達到保護膝蓋的效果。

如果伏地姿勢較難，可以以坐姿練習，將腳踝交叉於另一條腿的膝蓋上，推開膝蓋的同時充分伸展。這個動作對於改善任何梨狀肌問題相當關鍵。

5.坐式轉胸橋

以坐姿交叉向地面翻轉，同時做胸橋運動，這是個實施起來比較麻煩的運動，可跟隨影片演示練習。

你也可以單肘撐地從“桌橋”姿勢開始，然後雙臂分別向身體兩側伸展，並與胸部交叉。旋轉脊椎運動時，要專注於單側運動，不要讓一側的臀部墜下，確保運動時夾緊臀肌，使臀部抬起。

這個動作在鍛鍊臀肌，並放鬆背部的同時提升肩部穩定性，臀部及脊椎機動性，基本可以運動到全身，並開啟放鬆所有部位。

這些運動的好處在於你可以隨時隨地練習，在清晨的臥室裡，久坐的辦公室裡，甚至排隊的時候，都可以適當伸展我們緊繃的軀幹。

最後，如果你健身後不會拉伸，請收藏這張圖片！

說到拉伸運動，立馬就會想起之前看到過40+女明星陳數po過的瑜伽照↓

講真，40+的歲數，卻有這麼好的身材和這麼好的狀態，真的很難得！當然看她po的照片，不難看出，堅持運動，對身材和狀態時非常有益的。從陳數的照片中也可以看出，她的這些動作基本屬於拉伸的動作。

那麼底什麼是拉伸呢？如果從肌肉解剖層面來說，在身體拉伸和收縮時候，肌肉等軟組織會發生長度的改變，拉伸”變長“或者是收緊”變短“。那麼如果身體比較緊，我們就要把”短“的肌肉拉”長“一些。

舉個例子，坐立背部伸展式就是在拉伸大腿後側的膕繩肌。

第一次做這個體式的時候，背弓的很高，手距離腳很遠。隨著你練習的增加，慢慢的，你後側膕繩肌就會被“拉長”一些，直到某天，你可以手抓到腳。

但是如果從神經系統來說，其實，是你的大腦在保護你的一層機制，也就是說，你下不去，是大腦在限制著你。

這個機制的原始初衷是要保護身體，讓身體的動作停留在一個對神經控制系統來說已經熟悉的範圍裡面，而不要“走出舒適區” - 這樣身體可以在充滿危險的環境中自發地得到保護。

所以要想身體保持柔韌性，就要慢慢開啟身體，所以拉伸的程度都要循序漸進，不能突進。

很多人分不清在運動前還是運動後做拉伸練習，其實拉伸分為靜態和動態兩種，在運動前進行動態拉伸，在運動之後進行靜態拉伸這樣的方式是最好的。接下來給大家分別介紹這兩種拉伸的動作，在運動前和運動後，都可以作為熱身和放鬆的動作哦。

（1）靜態拉伸體式，體式中拉伸到的肌肉。注意：在拉伸過程中，一定不要忘記保持自然呼吸，並確保沒有疼痛感，保持每個維持10-30秒。

弓步

拉伸到的肌肉：腰肌，髂肌，腰方肌，梨狀肌

坐立前屈

拉伸到的肌肉：後側肌肉，膕繩肌，小腿

坐鴿姿勢

拉伸到的肌肉：脛骨前肌。

臀肌伸展

拉伸到的肌肉：臀肌。

蝴蝶姿勢

拉伸到的肌肉：內收肌。

向前傾斜一條腿

拉伸到的肌肉：後肌肉和膕繩肌

帶有支撐的側彎

拉伸到的肌肉：腹外斜肌和背闊肌

脊椎扭轉

拉伸到的肌肉：臀肌和腹外斜肌。

靠近牆壁的面部朝下

拉伸到的肌肉：胸肌和背闊肌

擴充套件的三角姿勢

拉伸到的肌肉：腹外斜肌。

頸部背部肌肉伸展

拉伸到的肌肉：斜方肌

肩側伸展

拉伸到的肌肉：側面三角肌

骨盆肌肉伸展

拉伸到的肌肉：收肌和膕繩肌

胸肌拉伸

拉伸到的肌肉：胸肌和背闊肌

駱駝式

拉伸到的肌肉：腹部和腹部外部斜肌。

嬰兒式

拉伸到的肌肉：背闊肌

頸側肌伸展

拉伸到的肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌。

頸部前部肌肉伸展

拉伸到的肌肉：胸鎖乳突肌。

（2）動態拉伸體式：

當然啦，如果你不想去健身房運動或者跑步，想待在家裡，這些動作也可以很好的幫助身體伸展，避免身體保持一個動作太久，肌肉緊繃得不到緩解，所以，當坐久了，或者在沙發上玩手機時間久了，要適當的拉伸一下身體，讓身體保持在最佳狀態喲。

導語：在網際網路的時代，我們每日都和電腦打著交道，長期坐在電腦桌前，很多年輕的白領一族都常常會出現肌肉痠痛的問題。時間長了，不少的年輕人都患上了中老年常見的腰椎間盤問題，究其原因則是長期呈現坐姿，使得肌肉過於緊張。其實，要想選擇一項適當的健身運動，不妨學會拉伸，拉伸運動不僅可以在家中操作，而且可以舒緩一日的疲憊。

透過這篇文章你將要了解到以下知識：

1、拉伸運動的好處

2、幾個簡單的拉伸動作

一、拉伸運動的好處

1、舒緩肌肉的緊張

長期伏案工作，很多人很多少的都會出現肌肉痠痛，甚至使脊椎病等問題。而拉伸運動可以調動全身各處的肌肉，緩解長期伏案工作所導致的肌肉問題。並且，拉伸運動還可以幫助血迴圈，血脈通暢一天的疲憊才可以有所緩解。

2、幫助塑身

工作的便捷也導致了，絕大多數的人都忙於掙錢養家，當然會少了運動瘦身的時間。而拉伸運動既可以在家中操作，同時還不會佔用太多的工作時間，當身體開始運動，體內的能量開始被大量消耗，而拉伸後身體也需要大量的燃脂以幫助肌肉的恢復。身體少了多餘的脂肪，肌肉的曲線也得以塑形，當然會更加美觀。

3、防止韌帶受損

那些長期堅持有氧運動或者是無氧運動的人，或多或少都會受到韌帶損傷的痛苦，當然人代會出現磨損也與人體的韌帶缺乏柔韌性有關。很多人出於便利的目的，在運動前後會忽略拉伸的作用，時間長了韌帶當然會受到運動所帶來的磨損。

作為一項簡單的運動方式，拉伸運動不會佔用運動者的過多時間，相反還會幫助運動者舒緩一日的疲勞，防止過度運動所帶來的韌帶損傷。

二、幾個簡單的拉伸動作

1、嬰兒式拉伸

運動者應當跪爬在瑜伽墊上，雙腿分開跪於地面，臀部坐於雙腳之上，身體儘可能地向前爬，雙手分開努力向前伸展，在拉伸的過程中運動者可以將面部置於瑜伽墊上，幫助身體的拉伸。

2、背部拉伸

訓練者可以尋找一處乾淨的牆面，與牆面隔一定的距離站立，上半身彎曲和地面平行，雙手置於牆面；然後儘量地向下彎曲上半身，保持臂膀和雙腿不動。

3、頸肩拉伸

對於每日伏案工作的人而言，作為有用的拉伸動作可謂是頸肩拉伸了。拉伸著可以將右手圈在頭上，置於左耳；儘可能的使頭部向右傾斜；反之，則換一個方向拉伸。

拉伸運動作為最為簡單的舒展方式，其實並不會佔用我們日常的太多時間，工作之餘也可以進行一些拉伸，使得身體得以片刻的放鬆。相比於，過度佔用時間的有氧運動，拉伸運動則是一項老少皆宜的運動方式。

結語：不管是疏於運動的上班族，還是以運動為樂趣的運動族，拉伸運動作為一項舒展的方式，不僅不會佔用過多的時間，反而可以幫助上班族和運動族舒展自己的疲憊，獲得每日的放鬆，著實是一項不錯的運動方式。

正確的拉伸非常重要，拉伸對了，人體線條會非常修長，拉伸錯了，不僅會影響人體線條，更會造成肌肉關節的損傷。

拉伸不是必須要在運動前後去做，平時上班期間，如果覺得做的時間長了，身體出現一定的痠痛感，也可以抽出5分鐘左右去做一做，緩解因為長時間一個姿勢帶來的肌肉痠痛。

接下來和大家分享一套平時在辦公室或者參與運動時做的拉伸動作

⚠️注意：拉伸時既要讓目標肌肉有拉伸的感覺，但又不能盲目的加力拉伸。自己感覺既有拉伸又比較舒適

七個拉伸動作，讓你的肌肉充分拉伸

也是運動前和運動後的準備活動和整理活動！加油

1、大腿前側拉伸

2、大腿內側拉伸

2、小腿拉伸

4、臀部拉伸

5、腹部拉伸

6、肩部拉伸

7、胸部拉伸

你好，很高興回答你這個問題，其實拉伸是一門運動藝術和運動學科，是和運動訓練健身分開又緊密結合的一門專業知識。從我的從事健身教練7，8年來的經驗來看，拉伸做好拉伸可以分為以下幾點。

第一，拉伸有分為運動前的拉伸跟運動後的拉伸運動前的拉伸，我們稱為運動前動態的拉伸，運動後的話主要做靜態的拉伸，兩種拉伸針對的目的跟效果是完全不一樣的。

第二，動態拉伸就是在運動前進行關節各個關節各個腎韌帶的一個動態拉伸，幫助身體進行接下來的運動，主要是預熱身體，防止身體運動損傷，所以要進行動態拉伸幅度不是特別大，活動一下腳踝，膝蓋關節，腰胯關節手腕關節，摁脖子，肩關節等身體關節和韌帶，幫助接下來進行更好的運動鍛鍊。

第三，靜態拉伸就是在運動後所有的運動健身鍛鍊完之後，進行全身放鬆以及恢復身體排除代謝垃圾的靜態拉伸，靜態拉伸主要就是也是分為間關節，手腕，腳踝，膝關節，胯，關節，腰腹以及脖子進行靜態靜止動作的拉伸，靜止5秒至10秒的靜止的拉伸，比如雙手壓肩，比如壓腿一字馬等，這都屬於靜態的拉伸。

第四，拉伸是一門專屬，建立在運動鍛鍊上的一門單獨的學科，也是和各種運動鍛鍊緊密結合的，它主要功效就是幫助身體進行活動，幫助身體進行預熱，幫助身體進行運動，損傷的避免。完了之後靜態的拉伸主要是幫助身體，肌肉線條得到充分的拉伸，讓肌肉不再聚在一塊，降低肌肉裡面的血液垃圾的排出，降低肌肉裡面韌帶和筋的聚集。促進肌肉深層次的恢復，我們都知道身體有13條體位線，也俗稱筋膜肌肉外面有一層筋膜，靜態拉伸的功效就是讓這個筋膜包裹的肌肉充分得到恢復休息恢復原狀，不會過多的產生運動之後的疼痛，有助於運動之後的超量恢復。

　　鍛鍊前10分鐘：熱身

　　為確保安全，一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。​

　　可促進人體的血液迴圈，使肌肉韌帶和關節溫度升高，既能提高關節與韌帶的活動範圍和能力，又可減少肌肉的粘滯性，從而提高肌肉的收縮與伸展能力。這是提高訓練質量、預防運動損傷不可或缺的關鍵環節。

擴胸 10-15次

肩部熱身 10-15次

側彎腰部 每側10次

髖關節旋轉 左右各轉10次

腿弓步每邊腿8-10次

鍛鍊後10分鐘：拉伸放鬆

　　拉伸放鬆可以防止肌肉拉傷，減輕肌肉的疼痛，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復。

　　放鬆的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

胸部拉伸 靜力拉伸30秒

肩部拉伸 左右各30秒

側彎拉伸 左右各30秒

小腿拉伸 左右各30秒

臀部屈肌拉伸 左右各30秒

運動是一個整體性的體系，所以其中的任何一項技術都不是孤立的，拉伸運動就是如此。

運動包括四大技術“鬆柔拔伸”，在進行拉伸之前，要進行適當的放鬆，透過簡單的放鬆動作，使筋骨肌肉獲得一定的鬆解之後，再進行拉伸。

拉伸，往往和拔伸結合，拉伸，多數是肌肉韌帶的活動，很難涉及關節，要同時鍛鍊骨骼關節，需要拉伸和拔伸同時進行。單純的拉伸，可以使用壓腿等各種方法，而拔伸，則需要呼吸的參與，可以參考易筋經的鍛鍊方法。

拉伸運動，不是簡單的拉伸，要有目的，有系統的方法！

您好！拉伸能放鬆身體以及緩解肌肉疲勞，減少受傷的可能，拉伸動作有以下幾種;

1、直立雙手往上拉伸，運動人直立，雙手十指交叉並往上舉起，雙手伸直到自己感覺到極限為止。此類拉伸運動有利於拉伸上半身的骨骼和肌肉。

2、坐姿側身拉伸，以坐著的姿勢，身體傾向於另一側，手摸著該側腳掌為止。該運動對腰部的肌肉有強有力的拉伸作用。

3、彎腰雙掌觸地站立，彎腰，雙掌觸地。這是最經典的拉伸運動。這對訓練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。

4、擴胸運動，對鍛鍊者的胸部的肌肉實現拉伸。另外，對肱二頭肌的鍛鍊也很有效。

5、肩部拉伸，站姿，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲。將左手舉起放在胸口，手肘彎曲到合適的角度，同時右手從左手手肘處空隙穿出，然後用力把右臂向身體靠近，這個姿勢可以拉伸肩關節周邊的肌肉，做完一個方向之後不要忘記換方向重複該動作。

6、肱三頭肌拉伸，站姿，將左手手臂彎曲放在頭後，右手手掌放在左手手肘上，稍稍用力，帶動左手手肘往右方向拉伸，做該動作時要能感覺到左手臂後側的肱三頭肌被拉緊，然後換方向重複該動作。

7、大腿內側拉伸，盤腿坐姿，雙腿彎曲，腿部貼近地面，腳掌相對，輕輕用力將膝關節下壓。雙手握緊腳掌保持動作不變形。將雙膝向下振動，膝蓋壓下去時堅持5秒再重複。

2、緩解肌肉緊張，增加關節的活動性。　　

3、強化肌肉力量，燃燒多餘脂肪。

4、促進血液迴圈，增強免疫力。　

5、補充能力，輕鬆減壓。

6、提高身體靈活性和柔韌性。

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

拉伸是個既簡單又複雜的訓練，簡單在於我們只需要把肌肉向相反的方向拉開就可以了，複雜的是拉動要平穩安全我們需要了解不同肌肉的“性格”，比如肌肉初長度，連結骨骼的位置，相關的關節，功能，這都是要安全有效的拉伸所必需的，那麼以肱二頭肌為例說一下拉伸過程的思路吧；

首先肱二頭肌的初長度屬於靠近伸展位的，這樣的肌肉拉伸的幅度不用過大，拉伸並不是一定要很拉甚至拉到很痛才是正確的，在不明顯疼痛的狀態下有延展的感覺就好，肱二頭肌長在肩胛骨盂上結節和喙突向下生長到橈骨粗隆及前臂屈肌的筋膜上，其收縮功能是肩屈、肘屈和前臂旋後，所以其伸展位為肩伸肘伸前臂旋前，拉伸時要先穩定住肌肉的一端以確保另一端拉扯時不會移動而使拉伸無效，這裡我建議用手找到肩胛骨並穩定住其外上端，穩定時不用力，只是感受另一端拉扯時保證這一端不會移動即可，按肩伸～肘伸～前臂旋前的順序均勻徐緩的拉長，拉伸過程也要不斷詢問受訓者感受以加以調整，因肱二頭肌有長頭短頭兩個部分，所以拉伸時建議在肩部各種角度肩伸位拉伸，使受訓者有較明顯的伸展拉唱的感受即可，保持這個位置15秒以上即可，記得，安全第一。

推薦你7個拉伸動作，大部分訓練後的拉伸都能搞定。

拉伸動作1：

目標肌群：大腿後側肌肉，小腿後側肌肉。

無論是練舞蹈，武術，還是日常運動後的拉伸，這個動作都十分常見，是出鏡率極高的一個動作，對腿部後側肌肉拉伸感很強。

拉伸動作2：

目標肌群：大腿前側肌肉

這個動作是比較常見的腿部拉伸動作了，很多人拉伸時容易身體搖晃，可以找個支撐點，一隻手保持穩定即可。

拉伸動作3：

目標肌群：大腿前側肌肉，背部肌肉。

如果僅僅是拉伸腿部肌肉，只需要讓屁股跪在腳後跟處即可，可以拉伸大腿前側的股四頭肌。

如果是為了拉伸背部肌肉，可以像動圖中使身體完全伸展，然後保持住這個姿勢15-20秒，做3次。

拉伸動作4：

目標肌群：背部肌肉。

雙手扶牆站立，雙腿保持伸直狀態，使背部完全伸展開，保持伸展狀態15-20秒，來回做3組。

拉伸動作5：

目標肌群：肩部肌肉

這個動作主要拉伸肩部肌肉，但做完胸肌動作後，我也建議各位做下這個動作的拉伸，因為胸肌大部分動作都會呼叫到三角肌前束參與發力，從整體到區域性都要進行拉伸效果會更好。

拉伸動作6：

目標肌群：胸肌，肱二頭肌。

如上面所說，二頭肌，三頭肌，三角肌和胸肌距離非常近，做胸肌動作時這幾個部位都會參與發力，這個動作也幾乎可以做到同步拉伸。

保持胳膊伸直狀態，頂緊手臂，使胸部往相反的方向發力，能感受到明顯的拉伸為止，保持動作15秒左右。

拉伸動作7：

目標肌群：肱三頭肌。

這個動作拉伸胸肌時我也會用到，雖然拉伸感不強，但對胸肌外沿還是有一定作用。至於你們做不做，就靠個人需求了。

拉伸並不會耗費你太多時間，你可以做15分鐘左右的完整拉伸，也可以做5分鐘左右的快速拉伸。做了總比不做有用，花點時間做下拉伸，第二天就少吃一點苦頭，肌肉的形態也會朝著更完美的方向發展。

　　隨著年齡的增長，我們身體的筋漸漸變得僵硬了，但實際上拉筋是有益身體健康的！《易筋經》中有對筋與健康的論述："筋弱則懈，筋壯則強，筋和則康"。老話也講："筋長一寸，壽長十年"。這也就是說拉筋對於人體有很大的好處，看來我們平時要多做一些拉伸運動了。但是做拉伸運動也有一些技巧的，讓你鍛鍊的效果更好，就算不能夠延長壽命，也可以緩解頸肩痛、腰腿痛。接下來就介紹給你三個拉伸動作，來活動你的全身！

　　1、腿部拉伸

　　單腳站立在瑜伽墊上，抓住另一腳的腳踝，使其慢慢貼近臀部，動作停留15秒左右。需要注意的是，身體要保持直立和平衡。

　　2、胸部拉伸

　　雙腿分開與肩同寬，兩手向背後靠攏抱拳，手臂慢慢向上抬起，到自己能夠承受的高度，同樣保持15秒即可。

　　3、背部拉伸

　　仰臥在瑜伽墊上，兩腿併攏，雙手抓住膝蓋，將大腿向胸部方向拉，動作停留15秒左右。需要注意的是這期間背部要貼近地面。

我們知道，拉伸可以改善柔韌性、肌肉耐力和肌肉力量，減少肌肉的痠痛，改善肌肉和關機的靈活性，長期的拉伸還能改善我們的體型和姿態。

現在推薦給大家一套簡單的全身拉伸動作：

頸部拉伸

頸部肌肉展示圖：頸前和頸後

拉伸步驟：

舒服的坐著，背部伸直；

雙手交叉放在後腦勺，輕輕向下牽拉頭部，下巴向內收，感受後側肌肉的緊繃感；

將右手放在腦後靠近頭頂的位置，向下和向右牽引頭部，使其朝向右肩；

左側重複此動作

雙手交叉將手掌置於前額，向後牽拉頭部（注意不要聳肩）

以上各動作鈞可持續10-20秒

這樣可以精準的拉伸頸部周圍的肌肉。

肩部、胸、背拉伸

推薦動作1

拉伸步驟：

站立，雙手交叉；

將雙手置於頭頂，

收縮背部肌肉，向後牽拉雙肘，讓雙肘彼此靠近。（是靠近的力，我是靠近不了，有興趣的話現在放下手機，站起來試試看）；

可持續10-20秒

拉伸說明

拉伸最大的肌肉：胸大肌、胸小肌、肩部的三角肌前束

如果含胸駝背，在加強後背肌肉的同時，注意胸部肌肉的拉伸，改善體型會更有效果。

推薦動作2

拉伸步驟

站立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前；

用雙手圍繞住肩膀，就像擁抱自己一樣，將手臂放在最舒服的位置；

向前拉動肩部

可持續10-20秒

拉伸說明拉伸最大的肌肉：三角肌後束、背闊肌、斜方肌、菱形肌髖、腿拉伸

拉伸步驟

坐著，右腿向前方伸直。彎曲左膝並將左腳平放在右腿內側，離骨盆區儘可能近。將雙手放在兩側；

保持軀幹打直，從髖關節朝右膝（伸直的膝蓋）彎曲軀幹，直到開始感到輕微的拉伸（疼痛）。如果可能，在俯身時保持右膝放在地上，朝右腳方向伸出雙臂；

可持續10-20秒；

換另一邊重複此動作。

拉伸說明

拉伸最大的肌肉：臀中肌、臀小肌、梨狀肌、豎脊肌、背闊下部等

拉伸是健身運動最重要的組成部分之一。對健身人群而言，拉伸主要刺激兩類結締組織：筋膜、肌腱和韌帶。筋膜是像外殼一樣包裹肌肉的一層的薄膜，而拉伸則是能夠軟化筋膜，促使肌肉生長，肌腱和韌帶是人體重要的一部分，它附著於骨骼的可活動部分，限制其活動範圍以免損傷。韌帶連線骨與骨，相對肌腱連線的是骨和肌肉，而拉伸能夠擴大肌肉和肌腱的收縮範圍，防止運動損傷。促進力量增長。此外拉伸還具有緩解肌肉痠痛、防止肌肉疲勞、放鬆身心緩解壓力的功能。

我們拉伸一般在訓練前、中、後都可以拉伸，在訓練前有助於放鬆肌肉、增強血流量、提高營養物質的運輸率和代謝廢物的排出、防止運動損傷。但在冷卻狀態下不宜拉伸，在此之前應進行幾分鐘的熱身運動。而運動中拉伸有助於防止肌肉疲勞，促進代謝廢物的排出。訓練後則有助於放鬆和冷卻肌肉、促進乳酸排出體內。

而拉伸則主要分為兩類，一是靜態拉伸，這是最常見的一種熱身方式，保持某個將肌肉拉開的姿勢不動，維持15-30秒，然後休息一會，再進行下一次拉伸，這種方式有助於放鬆和冷卻肌肉，推薦在運動後進行。如果在訓練前和訓練中進行則可能會導致運動水平降低，影響訓練效果。第二個是動態拉伸，就是在拉伸的過程中保持活動，有助於在健身中保持更高的核心溫度，有助於增強身體靈活度，防止運動損傷，比較在適合在運動前和運動中進行，腿部的搖擺是最經典的動態拉伸動作，有控制的、緩慢的搖擺腿部，通常在足球運動員身上能夠看到。

拉伸的姿勢有很多，大多都可以在網上搜索到，原理都是按照肌肉的纖維走向，與關節活動方向一致，向肌肉收緊的方向反向伸展即可。

運動前後的重要拉伸動作❗️

運動不拉伸全白做！愛運動的朋友們並且為了減肥正在運動的朋友們，一定要記住:不僅運動前需要進行拉伸熱身，運動後也務必要進行拉伸‼️

很多朋友都有一個困擾，跑完步發現自己腿粗了，不知道該如何調節。

運動前後不拉伸小腿，會讓腿部在運動之後使得肌肉緊張，長時間下來小腿會很容易粗壯發達，超出一定圍度後就會與身體比例不協調。

如何在運動之後正確拉伸，可以很大程度上改善小腿粗壯的問題。所以每次跑完步,跳繩之類的運動後一定要對小腿進行充分的拉伸哦！

1、2動作

站姿抬腳尖，感覺小腿有充分拉伸感

3動作

推牆腳跟踩地，感覺小腿有充分拉伸感

4動作

坐姿屈膝拉腳趾

5動作

抬單腳

6動作

坐姿腳趾朝上

拉伸運動不僅運動前後必須做，平常時間隨時都可以做哦

1.運動前後，以達到熱身效果。

2.一天的開始，早晨起來也可以拉伸。

3.體力勞動結束後。

4.放鬆閒暇的時候。

拉伸時需要注意⚠️

拉伸時除了把握正確的姿勢外，還需要控制好力度，拉伸到目標肌肉有適度的疼痛感就可以。千萬不要過於用力的去拉伸，否則容易損傷肌肉和韌帶！

拉伸動作的時候一定要緩慢，要迴圈漸進！

1、拉伸的重要性

⊙拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉痠痛。

⊙提高健身的效果。

⊙拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。

⊙有利於身體放鬆血液迴圈，為目標肌肉提供營養。

2、拉伸何時做才最好呢？

一般認為，在所有的運動結束後進行拉伸是比較常規的方式。 運動結束後再拉伸，主要是因為接下來已經沒有需要大肌肉參與的力量訓練，也沒有比較危險的肌肉活動方式了。而身體在經過運動後也得到了充分的熱身，肌肉與韌帶已經增加了一定的柔韌性，此時拉伸可以更好地達到目的。 最後，拉伸訓練不僅可以提升身體的柔韌性，降低以後在運動中受傷的風險，而且運動後的正確拉伸，還可以幫助你增強本次運動的訓練效果，讓你擁有更強的肌肉力量、更好的肌肉圍度和肌肉長度。所以力量訓練後，一定要好好拉伸！

拉伸，作用在於讓疲憊的筋脈不再僵硬，保持血管暢通，讓自己在跑動之後儘快的恢復體能。除了壓腿，藉助泡沫軸按摩球等輔助工具拉伸之外，劉老師還總結了一些其他拉伸方法，這些方法簡單有效，是跑者訓練中必學的方法。

下面，我們來看看具體的動作。

1、鷹式仰臥

這個動作，原則上在於擴充套件髖胯，同時讓兩腿形成良好的靈活性，在跑動之後做這個動作，可以有效地緩解大腿後側的肌肉痠疼。

2、剪刀腿

作用於壓腿類似，正面側面，只是強度略小於壓腿，對於普通跑者來說正好。

3、腿部擺動

主要起到跑後放松，血液流通作用。

4、驢踢

拉伸大腿後側和臀部肌肉，高強度的跑步過後，這個動作是必須要做的。

運動後的拉伸要掌握以下原則：

1、調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏。

2、將注意力從快節奏的亢奮中轉移回來，專注於拉伸行為本身。

3、動作力度和幅度一定要小，不苛求動作完美而強迫自己拉伸當天集中訓練的部位。

4 、寧可達不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。

現在有很多軟體呀，運動的軟體包含很多的內容，健身，運動的，瑜伽，這些都有非常詳細的解答，可以上網搜一下，我以前就下載了一下軟體，不過很長時間沒鍛鍊我就解除安裝了，有些手機上就有，華為的有個運動健康，這個很不錯。

並不是所有肌肉都需要拉伸，運動前後的拉伸會採取不同的策略，拉伸通常的功效是提升關節活動度（Range of Movement，簡稱ROM），短期的拉伸並不能預防運動損傷，長期的拉伸由於ROM的改善，能夠在訓練中採取合理的動作技術而降低運動損傷。

以下是世界知名的運動體能訓練專家給出的拉伸建議：

拉伸前你，首先要確定一下你的關節活動度問題，如果，你要把所有肌肉與關節功能都拉一遍，你的訓練都不用做了。然後你要確定一下今天的訓練可能用到的肌肉和關節，集中拉伸比較容易緊張的肌肉。

拉伸前更有效的策略是使用筋膜放鬆，你可以採用泡沫軸與筋膜球按摩拉伸的部位，在痛點上先按摩30秒左右，再進行拉伸

緊張的肌肉就像上圖一樣，肌絲內會收縮成一個個小結，我們稱為“扳機點”（Trigger Point，簡稱TP），如果，你不放鬆TP，拉伸的效果會下降，效率也很低。

舉個栗子，假如今天你要訓練上肢，那麼作為上身比較容易緊張的肌肉，首先是放鬆胸小肌：

那麼你先採取的策略應該是，先用泡沫軸或者筋膜球放鬆胸部：

如果，你今天做的是比較大重量的胸部練習，那麼訓練前的靜態拉伸並不適合你，你可以採用胸部的動態拉伸：

30秒或者以上的靜態拉伸會在10-20分鐘左右影響訓練者的最大爆發力與力量，但是在拉伸後做一些熱身可以抵消這種發力的影響，但是，這樣訓練的話，就比較麻煩了，還是動態拉伸比較快捷。

當然，在訓練後特別是力量訓練後拉伸對於ROM和肌肉增長都有好處，證據如下：

這是一個2017年的實驗，對比在力量訓練後拉伸，相比於不拉伸，肌肉出現了更多一點的增長。（力量訓練後拉伸瘦腿並不存在）所以，還是建議訓練後做靜態拉伸。

如果你的訓練是耐力訓練，包括慢跑、肌耐力（使用重量大於10RM以上，就是比較小的重量），訓練前採用靜態拉伸並不影響訓練。

以上是比較容易緊張與比較容易拉長的肌肉的總結，被拉長的肌肉不怎麼需要拉伸，除非你確定他是緊張的。學習拉伸，最好能夠學習一下功能性解剖，瞭解每一塊肌肉的功能。拉伸，不過就是做該肌肉的離心功能，解剖學得好，拉伸自然懂。

參考：NASM美國運動醫學院糾正訓練專家課程https://www.nasm.org/

特別鳴謝：夏良田老師老師、FitnessViews文獻提供

我堅持每天早晨長跑10公里44年，每天在長跑前後都必須進行20分鐘的拉伸運動。1、做俯臥撐、抑臥起坐、卷腹各100個；2、做胸前、背拉力器各50個；3、大、小腿前後側拉伸5分鐘；4、高抬腿50個；5、前後壓腿4分鐘；6、左右踢腿40個；7、手拍大小腿2分鐘；8、靠牆左右腿撕1字20個等等拉身，對長跑必須熱身。