如果你進行了腿部力量訓練，那麼一定要對腿部進行拉伸，

這套拉伸訓練可以很好的拉伸你的大腿和腿部肌肉。

腿粗的人一般都是脂肪或是水腫，脂肪是由於缺乏訓練造成的脂肪堆積，

而水腫這種情況更多見，是由於腿部血液迴圈補償，造成的水腫現象。

腿部拉伸有氧運動與腿部力量訓練結合起來，可以很好的改善腿部形態。

訓練後的拉伸對身體好處很多：

一是可以緩解訓練後乳酸的堆積，減緩肌肉的痠痛感；

二是可以拉伸肌肉形態，讓肌肉更具有線條感。

【銳博康復科普】做了這麼多年的牽拉，居然是錯的？！

眾所周知，靜態牽拉是一種運動後簡單、操作性強的肌肉放鬆手段，幾乎隨處可見身邊有人牽一牽、拉一拉，但是你真的會牽拉嗎？其實牽拉的動作很簡單，無非是固定一端，拉長另一端。

可很多人都有這樣的疑問“這個動作？我會呀，我經常這樣拉一拉的，但是為什麼我的肌肉為什麼還是僵硬疼痛呢？”別急，我們慢慢往下看：

一.常見誤區

01.牽拉不等於拉韌帶！

牽拉拉伸的是肌肉，肌腱和筋膜。人體的每塊肌肉都有各種型別的感受器，它們受到刺激時，就會將刺激傳送給中樞神經系統來指揮肌肉做相應的反應。

當肌肉牽拉持續一段時間時，腱梭會對肌肉長度和增加的緊張度作出反應，向中樞神經發出感覺刺激訊號，中樞神經發出指令來指揮肌肉的運動，從而支配身體運動，牽拉運動可以刺激感覺訊號的傳導，調節中樞神經系統對肌肉的控制。

在人體中，韌帶是關節的穩定裝置，是連線骨骼的，如果韌帶可以隨意的被牽拉，韌帶變得鬆弛，那麼我們的關節就可能不穩定，從而導致關節脆弱並非常容易受傷。

所以一般來說，像日常生活中經常見到的各種牽拉動作，都是在牽拉肌肉，肌腱和筋膜，還沒有延伸到韌帶，但如果超出了關節的合理活動幅度那就是拉韌帶了。

02.不是所有的牽拉都是放鬆肌肉的！

牽拉大致可以分為靜態牽拉，動態牽拉和震盪牽拉。

靜態牽拉是將肢體擺放到關節活動度極限位置附近，然後保持感受到肌纖維被拉伸的感覺。

當肌肉達到一定的張力和時間時會透過肌梭感受器激發肌肉進行主動的放鬆。牽拉的並不只是將肌肉拉長，而更多的是要建立肌肉的彈性，去讓肌肉的拉長和收縮能力變強，而不是一味的將肌肉拉長。

動態牽拉是動態的，透過肢體緩慢有控制的運動增加關節活動幅度的一種牽拉方法，其一般會採用與專項技術動作相似的動作。它可以用來開啟關節活動度、提高體溫、降低肌肉粘滯性、肌肉啟用等。

震盪牽拉是將肢體運動到接近關節活動度末端，然後迅速衝擊活動幅度極限，並且在短時間內反覆衝擊的一種牽拉方式，有可能會造成拉傷通常不建議進行。

03.不是疼痛才是拉到位了！

牽拉的方式多種多樣，需要結合目的去選擇，但有一點是十分肯定的，過於疼痛是不對的！拉伸到位的標準並不是疼痛感，而是是否到達了目的，比如運動後的靜態牽拉，如果能感覺到牽拉肌群在牽拉之後有放鬆，有彈性，沒有之前那麼緊繃，就到位了~

二.常見錯誤

以自我靜態牽拉為例，我們來看一看常見的錯誤：

01. 沒有保持

許多人會把靜態牽拉做成震盪牽拉，在末端晃呀晃，這樣在拉長的狀態下反而會刺激牽張反射，讓肌肉更加緊張甚至拉傷。

02. 過度用力

如誤區裡寫的一樣不需要有過強的疼痛感，只要在其它地方沒有過度代償，達到目標肌群有緊張牽扯感甚至輕微疼痛感即可。

03. 過度憋氣

和用力一樣，過猶不及，如果憋氣了，肯定是哪裡不對了，請放過自己，停下來重新審視一下自己的動作。看看是不是重點放錯了，本來是下肢的放鬆，反而用力過猛，自己較勁，做成上肢的鍛鍊。

04. 代償

為什麼我很僵硬卻拉不到這塊肌肉呢？因為沒有固定住目標肌群的一端，沒有進行拉長，怎麼會有效果呢，所以一定要注意一端的固定，防止代償哦。

05. 暴力掰關節

牽拉時一定是順著肌肉纖維和關節面的方向的，如果暴力去隨意掰，反而有可能造成拉傷，扭傷和一些挫傷等。

三.怎樣有效牽拉？

總結一下就是重點：首先明確牽拉目的，選擇合適的牽拉方式以及目標肌群，以靜態的自我牽拉為例固定一端緩慢輕柔拉長另一端，在有牽拉感的地方保持30s左右，均勻呼吸放鬆即可。

你學會了嗎？

我是跟著Keep做，挺好千萬別自以為是。

運動後一定要做拉伸，切記切記[點亮平安燈]

我們一定要科學的運動