俯臥撐是練習胸，肩，手臂，腰腹，後背，只要循序漸進任何人都可以做到。

俯臥撐是一個非常經典的全身性訓練動作，有動作之王之稱。需要胸、臂部肌群的力量支撐. 如果你的肌群的力量不夠大的話建議先不要做全身立式俯臥撐,可以按以下步奏練習

第一週:推牆俯臥撐

(站的距離離牆越遠，挑戰度越高)

將雙腳張開，比髖關節稍寬，保持身體平衡，將雙手推牆，與胸部同寬，並將雙手維持平行於地面，利用手肘推動身體，一定要保持身體挺直。如果要增加強度，可以將雙手掌交合為三角形，熟練這個動作後，可以改為在牆角進行，以增加困難度。

第二週:上半身傾斜式俯臥撐

(傾斜程度越低，挑戰度越高)

將椅子抵住一面牆固定，或是找一張固定且平面的沙發，雙手張開抵住沙發，將腳向後退維持身體穩定，手肘彎曲將身體撐住，利用手臂將身體推到最高直到手臂完全伸展，再以手臂力量將身體向下，回到開始的位置，當胸部接近沙發時，再次將身體撐起，並維持身體挺直。

呼吸方法

一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣（只能用鼻），撐時就呼氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。

主要是上肢力量差，如果連跪姿一個都無法完成，就不要急於使用自重訓練，要先強化肩臂力量。

1、啞鈴上舉，站姿，坐姿都可以，選擇重量合適的啞鈴，向上舉起，吸氣下，呼氣舉起。從輕到重，慢慢做，8～10個一組，4～6組。訓練三角肌力量。

2、啞鈴頸後臂屈伸，站姿，坐姿都可以，雙手拿啞鈴，在頸後吸氣彎曲，呼氣舉起，不能低頭，需要肩關節的柔韌性，訓練肱三頭肌力量。

3、俯身啞鈴臂屈伸，先俯身下來，上臂加緊身體，吸氣彎曲，呼氣伸直手臂，可以雙手一起做，也可以單手做完在換手。也是訓練肱三頭肌的動作。慢慢增加啞鈴的重量，提高三頭肌的力量。

4、啞鈴臥推，需要較好的平衡性，可以試試，啞鈴輕一點，先熟練動作姿勢，慢慢感覺胸肌發力收縮。

身體素質差的，開始時最好有人陪伴保護，並學習正確的動作姿勢。

一開始彆著急，欲速則不達，從簡單的做起。

1.先做平板支撐，背部臀部和腿部保持在一條直線上，儘量撐的時間長些，可以鍛鍊腹部肌肉。

2.做跪地俯臥撐，嘗試著慢慢做，不要求標準，主要增加手臂 手腕 肩部和胸肌的力量。

3.最後做標準俯臥撐，這部先雙手撐著，增加手臂和背部肌肉力量，在慢慢手臂彎曲嘗試做第一個俯臥撐，不要求標準，每天堅持做幾個。

每個步驟都是循序漸進慢慢開始的。

力量基礎之王俯臥撐你真的掌握了？教你3個步驟做會！

相信很少有人沒有做過俯臥撐這個動作，因為在我們受教育階段，這是考量大家上肢力量的指標，那麼除了衡量你的力量如何之外，這個動作的鍛鍊效果也是很棒的！那麼力量基礎之王俯臥撐你真的掌握了？教你3個步驟做會！

俯臥撐這個練習主要是由，你的肱三頭和胸肌參與完成的，掌握這個運動將會增強你的基本力量。然後你就可以進行更難的進階訓練了，比如負重俯臥撐，拍掌俯臥撐，甚至是倒立俯臥撐，或者其他更難的。

①膝蓋俯臥撐

那麼首先我們得掌握最基本的俯臥撐練習，那麼第一步就是掌握膝蓋俯臥撐。那麼健身之前一定要做好熱身，切記要迴圈漸進。那麼下面就來看一下，膝蓋式俯臥撐是怎麼完成的。

做的時候你的膝蓋到肩膀，是要始終保持筆直的，注意你的核心也在用力，這樣你的屁股就不至於塌下去，再次強調大家，膝蓋到肩膀是要保持筆直的，可以讓你的小夥伴幫忙觀察。

做的時候一定要注意姿勢正確，把你的手放在你肩膀的正下方，然後距離和肩是一樣的，接著彎曲你的肘部，讓身體向前傾，俯身到離地面大概一英尺左右，然後再返程回到開始的姿勢。

當你返程時不要讓頭先起來，注意核心要用力，這樣繃緊著上去和下來，就是最完美的狀態了。還要注意的就是，俯身下去的時候，注意別向外彎曲你的肘部，這樣做你的身體會直挺挺的下去。

②輔助俯臥撐

如果你已經掌握了膝蓋俯臥撐，那麼下一階段就是輔助俯臥撐了，在一個凸臺上做，他可以是一張桌子，或者一個吧檯或椅子的邊沿，做這樣的俯臥撐會比標準的簡單很多，因為身體和地面存在一個角度，會分擔一部分的力。

手放在物體的邊沿上，頭朝前看，肩膀也要朝前，然後我們開始下降，注意肘部朝裡身體前傾，下放到胸部後，接著返程上來，在這期間你要注意下降到，胸部距地面一英尺的樣子就行了。

如果你能在某一個高度的臺子上，想到容易的做俯臥撐了，就試試挑戰自我吧，嘗試一個更低的高度，直到你可以在長椅或板凳上能做到，最終就是你發現你可以在平地上完成這個練習了。

開始做一個俯臥撐的起手，讓身體保持成一條直線，肩膀到腳部要像筆桿子一樣直，先從左手開始，慢慢降低身體轉移重心，接著把左臂放下，然後再把體重轉移到左手，再放下你的右臂，重複做這個動作，這就是高低平板撐。

每一個剛開始做俯臥撐的人都會發現，最先疼的肌肉往往是肱三頭肌。

一般要是做不了俯臥撐，要麼就是肱三頭肌借力太多，要麼就是肱三頭肌力量不足。

一、俯臥撐要雙肘夾緊身體

開肘俯臥撐會大幅借力肱三頭肌和肩部肌肉，從而讓這兩個小肌群給拖了後腿。

正確的方法是雙手手肘夾緊身體兩側位置，如果肩部力量小可能還夾不緊，你可以嘗試指尖朝外的側手支撐。

雙肘夾緊身體，會方便胸肌發力，胸肌屬於大肌群，在力量方面不會很差，有時候開肘做不起來，夾肘就可以。

二、先從半程俯臥撐開始

有些女孩子手臂力量實在太弱，肱三頭肌就跟一魚線那麼粗，自然能沉下去撐不起來。

這時候就要嘗試降低訓練強度，先從最靠近的半程俯臥撐開始，如果做不了再做跪姿。

此外，也可以加強肱三頭肌的訓練，比如後支撐臂屈伸，或者頸後臂屈伸等等。

強硬健身，

一個俯臥撐做不了，體能確實比較弱，但是有一顆想要變好的心更重要，可以從俯臥撐退階動作做起，可以先從跪姿俯臥撐開始，如果還不行，就從推牆俯臥撐開始，隨著力量提高，逐漸下降高度，慢慢的就可以做標準的俯臥撐了，然後，各種俯臥撐的變式。

希望對題主有幫助。

說明你手無縛雞之力，平常最少鍛鍊，你可以先用膝蓋做支撐在進行俯臥撐，如果還不行，就找兩個2-3公斤的啞鈴進行側舉及臥舉，堅持一段時間肯定會成功的，堅持就是勝利

一開始你可以手撐欄杆做，這樣應該很容易就能做成第一個，做熟練後，慢慢增加數量。第二部膝蓋跪地式做，做熟練之後，應該就可以做完整的俯臥撐了

做俯臥撐是個循序漸進的過程，一口吃不成胖子，每天做一點，逐漸增加次數，同是可以跑跑步，減輕體重，自然而然做的就多了

這沒啥啊，我一樣，一個劈叉都做不了。尺有所長，寸有所短，每個人都有特長和特短，如果都是特長，樣樣比人強，那會沒朋友的[捂臉][捂臉]

控制好呼吸，在健身的運動中，起著重要的作用。我們在跑步時採用腹式呼吸，才能保證完成長距離跑，游泳時掌握換氣的技巧，才能使自己的身體保持平衡，在水中不會出現下沉的情況，這是它體現在有氧運動中的表現，它在無氧的力量訓練中，它的貢獻也是非常大的。

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當我們做負重的練習時，是在氧氣的攝入量小於消耗量的情況下進行的，控制好它的速度及方法，能使訓練者控制好身體的穩定，在最大的範圍內，舉起更重的重量。在力量訓練中，我們經常接觸到的呼吸方法有同步式呼吸方法、非同式呼吸方法。

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當我們的負重量較重的時候，肌肉會受到瞬間的緊張收縮，這時體內的呼吸肌就會做快速的呼氣，當肌肉再次伸展的時候，呼吸肌做慢速吸氣。還有一種是建立在意念上的，當肌肉在較輕的負重中，肌肉收縮時快吸氣，伸展時慢呼氣，這種訓練方法和上面的呼吸方法正好相反，切記在做這種形式的呼吸時，要控制好速度，保持吸氣的速度要快，同時呼氣的速度要控制在慢速上。最後一種是訓練者經常連續做幾次動作，然後進行一次呼吸，就是今天我們提到的俯臥撐動作，它是建立在重量輕、速度快和精力充沛的基礎上的。在力量訓練中，我們會接觸到超重的訓練，這時我們要做一次動作，但是其中要進行多次的呼吸，以確保身體在穩定中，完成自己的訓練任務。

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俯臥撐正確的呼吸方法：一般我們在做俯臥撐的時候，身體向下運動的時候，呼氣，當身體向上運動的時，呼吸肌做吸氣，要求吸氣和呼氣的動作要緩慢，根據自己的體質，隨著心率的大小有節奏的上下運動，或者在運動中，進行多次連續動作，然後做一次深呼吸，這種呼吸法使肌肉的刺激更加持久，鍛鍊效果會更加明顯。

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根據以上的情況，總結在做俯臥撐的時候，身體向下降得時候，要吸氣同時上升的時候要呼氣，但是要注意吸氣的時候用鼻子吸氣，當向上時用鼻子和嘴進行呼氣。

多去鍛鍊吧，身體是革命的本錢，打鐵還需自身硬，如果真是你說的這樣說明你的身體處於亞健康，多去鍛鍊吧，好處很多的。

強化心肌功能;提高運動後心髒的恢復機能水平;提高畫質除血液中“壞”膽固醇的能力;全方位調整身體以適應脂肪燃燒為供能的運動方式

1.提高自我心理調整能力和平衡心態;

2.提高基礎代謝率;

3.降低高血壓;

4.降低高血脂;

5.強化肌肉;

6.改善和平衡身體形態;

7.提高血液中的含氧量;

8.提高身體柔韌性以增強肌體的防損傷能力;

9.提高肺迴圈和體迴圈的機能水平。

總之，別和身體過不去，為自己負責，為家人負責。

對普通女孩子來說，仰臥起坐比較擅長，做十個八個的不費勁，但是對於做俯臥撐來說，確實有點難。

女生做俯臥撐有很多好處，除了塑造完美胸型還可以鍛鍊肩部和背部，消除多餘脂肪。

女孩力量弱，做俯臥撐有難度，可以從簡單做起。比如：面對牆壁站立，兩臂距離與肩同寬，雙手放在牆壁上，彎曲肘部，身體靠近槍牆壁至額頭輕觸牆面，在用力推回原處。反覆進行。等力量可以以後，再做標準俯臥撐。

不是吧，我沒聽說過一個俯臥撐都做不了的，那你身體素質是有多差？像我這麼不愛運動的話，5個還是沒問題的。[捂臉]可能是你使用方法不對。然後注意調整呼吸。調整姿勢。掌握要領。應該會達到你預期的效果的。加油，做人貴在堅持。[呲牙]

其實這個不難，既然知道自己一個都做不了，想必是完全知道什麼是一個完整的俯臥撐了。如果你身體健全，堅持一個月，每天只做半個，一個月後，你會驚奇的發現，原來並不是每個人都可以堅持一個月每天只做半個的。

我也曾經像你一樣，俯臥撐10個都做不了，後來暗下決心，讓自己堅持一個月每天都做俯臥撐。第二天才驚奇的發現自己很不不是那塊料，一個也做不了。

如果抖個機靈的話，就是一個都做不了就別做了。

但如果是有需要俯臥撐，前期可以藉助外界力量。比如朋友扶著，或者看下俯臥撐的正確姿勢，不正確的姿勢導致難以用力，而且容易損傷。 切記，不要想著一口吃成一個胖子。

如果俯臥撐一個都做不了 證明上肢力量比較薄弱

可以從最簡化的俯臥撐開始

我們可以先站著 然後手撐著牆 做簡易的推的動作 為上肢力量打下點基礎

然後可以嘗試手抬高的俯臥撐

接著可以去做跪姿的俯臥撐

一個一個動作慢慢去解鎖

很快就能夠做到標準的俯臥撐了

一個俯臥撐都做不了，那真的是身體體質的事兒了，或者是太懶惰了，一個都做不了，那真的要自己鍛鍊鍛鍊了，先從一個做起然後慢慢逐漸增加。要相信自己一定可以的。或者找個健身方面的教練透過指點慢慢改善，嚴是可行的。大一個俯臥撐都做不了了，真的都是沒有辦法來形容了吧。我覺得正常人要做個3020個還是沒問題的，然後再透過自身的鍛鍊，做個100多個左右還是可以的要假如說做不了，幾十個上百個俯臥撐，那真的是身體體質也太差勁了吧，所以說人呀還是需要鍛鍊的有一個健康的體魄，無論是做自媒體也好，對自己的人生實現自己的人生價值也好，堅持鍛鍊身體，讓自己的體魄棒棒的，才能帶給周圍人的正能量不給他人帶來麻煩。

俯臥撐 ,一個都做不了怎麼辦，

俯臥撐是大家再熟悉不過的徒手健身動作了，從小時候的體育課到工作後的體能評比，到處都少不了俯臥撐。作為經典徒手動作之王，俯臥撐不受場地和器械的限制，可以隨時隨地進行訓練。它是一種簡單易行且確實有效的力量訓練手段。

首先俯臥撐絕不只是一個練胸的動作，它是一個可以幫助我們全面發展上肢肌肉和力量的綜合訓練動作，包括胸大肌、三角肌、肱三頭肌和下背等。同時做俯臥撐時需要核心承重，所以對你的核心力量以及穩定性也有幫助。

對於健身小白，俯臥撐可以幫你提升上肢力量，打造胸部維度；對於健身達人，透過各種不同變式的俯臥撐也可以給你足夠的刺激

那俯臥撐的標準動作究竟該怎麼做呢？

1/ 標準俯臥撐的姿勢是什麼？

準備動作：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發力以減輕手腕的負擔。腳蹬起支撐下半身，收緊核心。

下放過程：下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜後45度左右的方向開啟。

只要你想做，開始你不用做就用手這麼撐著，撐到你撐不了為止，堅持這麼做一段時間。然後開始從半個開始做，也是做到不能做為止，堅持做著，在某一天你會突然發現你可以一下子做得好多個