從發力角度來講 ，如果練胸肱二頭肌先充血了說明訓練動作肯定是錯的 ，目標肌肉沒有發力，應該調整動作，注意力集中在胸肌的發力上

首先，動作不對是肯定的 ，因為你沒有鍛鍊到目標肌群，也就是大胸肌。

接下來，如何調整呢？你需要考慮以下幾個方面：

1、運動前充分拉伸（自行百度 -胸部拉伸）

2、啟用目標肌群，可以先做幾組小重量的慢慢去感受目標肌群發力，然後逐漸加量

3、目標肌群孤立發力，保證你的小臂垂直於地面，手腕固定（動作要標準，不然會損傷）然後去體會胸部發力，注意力集中在胸部。

估計你是啞鈴臥推，動作需要調整，一般都是雙手小臂撇的比較開，二頭處於一個拉扯緊張的狀態。注意小臂垂直地面，試試就知道了。

你好，是肱二頭還是肱三頭。肱三頭的話應該是你的臥距太窄不防試著用比肩略寬的距離去做注意肌肉發力。肱二頭的話只能說你動作完全錯了。

做仰臥二頭充血，那你的動作肯定是不對的，沒有找到胸大肌的發力感，跟你的運動軌跡，運動模式是不對的，還有一部分就是，訓練前的熱身拉伸胸大肌的啟用也很重要，你可以找試試用槓鈴片做一個胸大肌的啟用

在說明原因之前，我想先講一下臥推的正確動作要領有哪些？

啞鈴臥推動作要領

①準備姿勢，坐在健身凳上，雙手拿起啞鈴垂直置於大腿上側。

②緩慢躺下的同時將啞鈴置於胸腔兩側，大小臂彎曲，肘部內斂。

④利用胸部力量使啞鈴向上移動，過程保護肩膀固定不定，不要前伸，容易造成肩部損傷。

臥推不止鍛鍊胸肌，對肱三頭肌也有要求。

透過動作我們可以發現，在肩胛骨收緊的情況下，如果我們在進行大重量臥推時，手臂最先發力的是肱三頭肌。

所以在我們進行臥推時，胸肌發力感和重量的大小一定程度上也取決於三頭肌的力量。

怎麼才能讓不參與發力的肱二頭肌充血呢？

①胸肌及肱三頭肌力量薄弱的情況下，使用大重量。

這種情況是引人而異的，在進行槓鈴臥推時，有的人會讓肩部參與發力，導致整個過程肩部前伸，利用三角肌參與發力。

而你可能在肩部固定的時候，依靠手臂的力量強行推起來。

②啞鈴臥推時，手掌內旋，肘部下降過多，所以在向上的時候二頭肌參與發力。這也是有可能的。

④下降後小臂與大臂不垂直，夾角大於90度。最佳下落如下圖，與身體處於水平。

總結

不管做什麼動作，重量是小，動作的標準性是大。掌握動作的精髓，才能鍛煉出想要鍛鍊的肌肉。加油！慢慢來吧。

主要是沒有做好鍛鍊之前熱身和拉伸練習。

我們應該知道在通常情況下，我們在鍛鍊肱二頭肌之前要做好充分的熱身與拉伸，熱身對我們來說都很熟悉，是有氧熱身，但拉伸的話是有相應的動作的，拉伸的動作通常有基本兩種。

1、動作要領:伸出一隻胳膊，胳膊伸直從身體兩側向前抬起，直到手臂與肩在一個水平面上，掌心向上。另一隻手反向握住伸出的手掌向下握會感覺到肱二頭肌有明顯的拉伸感。

2、動作要領:找一有平面的物體，或拉伸架，背對拉伸架，伸出要拉伸的肱二頭的那隻胳膊，掌心向下按在平面上，身體略前傾，然後身體慢慢向下蹲，這樣肱二頭肌會有明顯的拉伸感覺。

這樣兩個動作做完後，在做做放鬆動作，會有明顯的效果。

這個分為幾種情況，第一☞是動作不規範，過分借力，從而導致鍛鍊時胸部肌肉還沒怎麼訓練到其他部位的肌肉就已經很痠痛

這裡先介紹一下臥推的正確姿勢要領:1、保持身體收緊

要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡單的，你只需用力收緊就可以，但是保持背肌收緊則需要多一些訓練，請不斷保持肩胛骨向後縮，肩膀儘可能不要動。動作不規範會借力，達不到訓練效果，也會使關節受力增多引起痠痛

2、手上臂與軀幹成45度

在健身房裡面，很容易見到不少健身朋友將上臂和身軀成90度，這不單減低訓練效能，同時亦為肩關節帶來沉重壓力，加大受傷風險，所請記得上臂耍與身體成約45度。

3、全身發力

將槓鈴向上推時，確保臀部收緊，雙腳牢牢撐著地面發力，腹肌同時用力，你便有足夠力量推學更重的重量。同時保持肩胛骨後縮，肩部儘量不要向前，維持背部鎖緊。動作完成時，手臂應微曲，不要完全伸直

還有一些臥推槓鈴注意事項

1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

2、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛鍊肩部肌肉。

3、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌，窄間距時主要鍛鍊三角肌。

4、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

第二☞使用臥推的重量

很多新手剛開始鍛鍊的時候急於心切，使用大重量的器械，造成負重過多，會產生借力的情況，使動作不標準。從而造成其他部位的肌肉發力過多，沒有有效的訓練到胸部肌肉。

因此，我們鍛鍊時要充分認識到自己，切勿心急，先使用小重量的器械訓練，動作規範標準，等肌肉力量慢慢的適應當前重量後再逐漸增加重量！

最後祝大家穿衣顯瘦，脫衣有肉，早日練成自己喜歡的樣子！！！

肱二頭肌發力主力一般是在“彎舉”類的動作中，臥推時手臂是保持等長的狀態，肱二頭肌參與的並不多，如果說肱三頭肌充血還能理解，肱二頭肌充血的話最好找一些臥推影片看，然後再將自己的動作記錄下來對比一下，就知道錯在哪裡了。

平板槓鈴臥推基本要領雙腳置於一個便於發力的位置，有時會用到腿部的力量來輔助臥推的完成;重視肩部——不聳肩，肩胛骨內收下沉，內收的肩胛骨更利於展開動作幅度，也更容易保持臥推的平衡;重視軌跡——落點位置，一般，平板臥推落點為鎖骨與上胸部之間的位置。手臂與身體的夾角不宜過大，容易使肩部鎖定、緊張，導致發力點出錯;小臂幾乎與身體保持垂直的推起、落下;推起時胸部發力、核心要收緊，落下時控制速度，緩慢落下;臥推注意事項第1、2組先熱身，再開始正式組，熱身用空杆或者低重量;急於上重量，訓練不到位，臥推的動作有很大危險性，一定要保證循序漸進的完成，並且有需要再上重量時，最好要有人看護;一般哪裡的肌肉弱，就會先行痠痛，如果手臂更容易疲勞，那麼平時也要加強手臂和上肢的鍛鍊;不要忽視拉伸，柔韌性太差會影響動作的完成效果，並且在運動中也容易受傷，運動前後和組與組之間可以拉伸上肢來緩解肌肉疲勞;

臥推不是那麼容易掌握的動作，動作基礎一定要在輕負重時就掌握，不然到增重時就會吃虧。

在我們胸部訓練中，給予胸肌最大的刺激，使胸肌最大程度的充血是我們的終極目標！

想要鍛鍊胸肌，動作要標準，你鍛鍊胸肌，你的肱二頭肌充血，動作不標準，注意力不集中！但是你手持槓鈴，手臂充血也正常，分清主次！

舉起槓鈴的那一刻你就要知道，你唯一追求的就是泵感！

訓練胸肌，推胸是一個非常好的訓練方式，當我們推起重量的時候，頂峰收縮肌肉的價值是偉大的。你要感受它，意念集中，讓血液往胸肌裡流進來！

在這個寒冷的冬季，天氣逐漸變涼，首先非常感激在這裡能為你解答這個問題，其次讓我帶領著大家一起走進這個問題，就讓我們一起探討一下。

1要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡單的，你只需用力收緊就可以，但是保持背肌收緊則需要多一些訓練，請不斷保持肩胛骨向後縮，肩膀儘可能不要動。動作不規範會借力，達不到訓練效果，也會使關節受力增多引起痠痛

2、手上臂與軀幹成45度

在健身房裡面，很容易見到不少健身朋友將上臂和身軀成90度，這不單減低訓練效能，同時亦為肩關節帶來沉重壓力，加大受傷風險，所請記得上臂耍與身體成約45度。

3、全身發力

將槓鈴向上推時，確保臀部收緊，雙腳牢牢撐著地面發力，腹肌同時用力，你便有足夠力量推學更重的重量。同時保持肩胛骨後縮，肩部儘量不要向前，維持背部鎖緊。動作完成時，手臂應微曲，不要完全伸直

我有點好奇，練胸咋會肱二先充血，你確定不是划船？？

練胸會帶到三頭的力，你先從小的慢慢去感受胸的發力感，可以使用單臂的線索，一隻手放在胸上去感受。找到發力感進步才快

肱2頭肌的功能和作用：屈肩、屈肘及使前臂旋後。當肱二頭肌收縮時，使肘關節屈曲；當肱二頭肌舒張時，使肘關節伸展或前臂下垂。那我們推胸的動作為仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙手正握槓鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。吸氣後慢慢放下槓鈴至胸部了。當槓鈴輕輕接觸胸部後，再將槓鈴推起，同時呼氣。主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等部位。所以肱2頭肌衝血也很正常。

一般人做臥推會出現三頭泵感十足的情況，這是因為握距太窄了，也有用窄距臥推這個動作訓練三頭肌的，建議做平板臥推前做充分熱身，握距比肩稍寬一。新手建議從小重量一點點加，一組做8到12個，儘量找到目標肌群發力感，訓練效果才會更好。現在健身的人越來越多，如果上面的幫助不了你，可以試著在健身房諮詢下那些看著練得好的人，我相信大神摘下耳機還是很樂意回答你的問題的。切記動作遠比重量重要，一個錯誤的動作加上大重量很容易損傷關節，拉傷肌肉。加油，祝你早日收穫好身材。

1重量太大，下放時肱二頭離心收縮比較多，肱三頭力量相對較弱，目標肌肉沒感覺，其他肌肉幫忙發力代償了。

2肩胛骨不穩定，肩胛骨是肩關節胸大肌的底座，人就是這麼長的，人體結構這樣決定的。打個比方，樓房地基底座不穩，樓房怎麼蓋的好？？

3胸大肌沒有啟用直接做臥推效果不好。

第一種情況是你下落過程中手臂夾角小於90℃握距過窄

第二種可能是你的背太弱，沒有起到輔助的效果，背部肌肉啟用也很重要，尤其是上背部，加強穩定性

第三種可能是你的三頭沒啟用，沒有用到力

仰臥推胸時肱二頭肌率先發力，肯定是臥推動作不標準導致的。臥推，不管是使用槓鈴、啞鈴還是固定器械，發力的主要是胸肌，其次是肱三頭肌和三角肌前束。其次可能是使用重量較大，尤其是使用啞鈴臥推時重量過大，也較容易導致肱二頭肌發力。但是肱二頭肌明顯發力的情況並不多見。

如果在臥推之前鍛鍊肱二頭肌，也會導致肱二頭肌充血發力。

臥推時，不管是使用槓鈴、啞鈴，還是固定器械，都要先沉肩，也就是肩胛骨向後收縮，並保持固定，臥推過程中不能開啟肩胛骨。臥推時在最低點，小臂與地面基本垂直，落槓時，如果肩關節活動度比較好，可以稍微低一點，也就是肘低於肩，否則落肘至肩附近的高度即可。下落幅度越大，對胸肌拉伸作用越強，鍛鍊效果也相應要好一點。槓鈴或啞鈴的運動軌跡與地面基本上是垂直的，從側面看槓鈴或啞鈴運動軌跡與地面夾角並不大。

我在做臥推是，只有用啞鈴臥推時感覺到肱二頭肌發力，次數非常少，大約只有三五次。這主要是因為啞鈴臥推時啞鈴的運動軌跡實際上並不是一條純粹的直線，而是一條弧度較小的弧線，槓鈴和啞鈴臥推時大小臂的彎曲程度略有不同。

臥推時注意大臂與身體的夾角，一般在45度以上，小於90度，也有建議45-60度。我個人覺得只要小於90度，大於45度就行，具體多大角度，要看鍛鍊者在鍛鍊時胸肌、肱三頭肌和三角肌前束髮力情況。大臂與身體夾角越小，肱三頭肌發力越多，夾角越大，胸肌發力越多。如果槓鈴或啞鈴下落位置過低，大臂與身體夾角又比較小，握啞鈴時兩個啞鈴的角度過小，肱二頭肌相對來說較容易發力。從上面兩個臥推的圖片中也可能看出，臥推時肱二頭肌也是比較緊繃，並不是完全鬆弛的。我使用槓鈴臥推時沒遇到過肱二頭肌充血的現象。

為了避免肱二頭肌發力，先要選擇適當的重量，可以降低2.5或5公斤，能保證胸肌發力感就行。臥推時注意大臂與身體夾角，落槓或落啞鈴深度，手握啞鈴時啞鈴角度，不能是平行的，但角度也不能太小，大約在135度左右，或者自己感覺比較舒服的角度均可。臥推時注意調整向心發力和離心發力時間，如果向心發力時為主時感覺肱二頭肌充血較多，就多做離心發力，反之亦然。使用平板、上斜或下斜長凳對肌肉發力影響較小，一般不會導致肱二頭肌充血。

這個主要原因應該是你沒有把握好重量，臥推重量不要太重，根據自己身體的重量，臥推選擇自身重量的3分之1就好了，太大的重量只會造成身體受傷，或者達到訓練肌肉耐力的目的，而不是練行，其次就是動作要領的掌握，掌握正確的動作要領才是健身的最佳效果

結合我的訓練給你說以下幾個情況，你自己找下原因對號入座就行。

1.重量不合適，重量過大向上推舉偶爾會出現力量不足，這個時候手臂參與發力會增加，就會出現你說的肱二頭肌先充血的情況；

2.動作要領有誤，在發力的時候優先是用手臂，胸部參與較少或基本不參與，這種情況建議找巡場教練指導一下，在教練指導下感受發力，再循序漸進進行練習即可改掉錯誤的動作；

小建議：在進行力量訓練的時候，一個是動作標準，這樣訓練出來的肌肉會很漂亮；另一個就是切記循序漸進，不要盲目挑戰大重量，如果想要挑戰大重量，一定要找人給自己做好防護工作。

首先，是發力點不對。再就是考慮重量太大，我們主要練胸的話，胸部應該為主力，肱二頭肌發力過多，說明重量過大。