我剛開始運動的時候，頻率和樓主一樣，也是一週三次。週末一次，工作日晚上兩次。一次練腿臀，一次練背+二頭，一次練胸+三頭再帶著肩，每次運動時間大概一個半到兩個小時。這個過程中也配合了飲食上的調整，這樣堅持了3個月左右就能明顯的看到身材的一些變化。後來有段時間去健身房的時間不那麼充裕了，就調整也一週一到兩次健身房，腿臀和背肯定是要去健身到練的，器械多能練透。不去健身房的時候在家裡或者午休辦公室做一些核心或者HIIT的運動。樓主現在能保證一週三次健身房的話，真的很有必要辦健身卡，只要保證出勤率和運動時間，一定會有效果。至於運動內容，要看樓主目標了，是減脂？增肌塑形？根據目標進行對應的訓練內容，正確的運動方式和動作模式，效果自然有。樓主加油！