以下的親測方可以讓你瘦下來！

1️⃣跑步 注重跑完步要拉伸腿部肌肉，跑前要多熱身關節，剛開始可以5公里或者三公里，後面可以增加

2️⃣游泳 根據你的身體狀況，不會游泳也沒必要專門去學游泳減肥

3️⃣騎單車 可以在健身房騎動感單車，也可以買回家自己騎，要注意腿部的拉伸，騎的時候臀部抬起來，臀肌發力，背延展

4️⃣HIIT高抬腿，開合跳，波比跳，俯身蹬山等等一些練習都可以幫助你高效率的燃脂

5️⃣利用碎片時間進行臀部，腹部，手臂的訓練

1.臀部可以讓臀部飽滿，顯腿長，增加骨盆的穩定，改善骨盆前傾

2.腹部可以讓腹部線條更好看，馬甲線有了人肯定就瘦了

3.手臂的訓練不要怕胳膊粗，合理的訓練方式可以減少拜拜肉和副乳，可以讓手臂線條更好看

給你一個腹部練習的方案

訓練計劃腹部：

1️⃣卷腹摸膝15×3

2️⃣左右兩側摸腳踝20×3

3️⃣正蹬腳踏車30‘’×3

4️⃣平板支撐30‘’×3

5️⃣腿下傳遞20×3

6️⃣ 手肘交替支撐10×3

7️⃣交替抬腿10×3

8️⃣俯身蹬山跑30‘’×3

在運動的過程中，一定要按照自己的規劃目標去做，數數出聲音是我用的最好的方式，尤其是在你沒力氣做不完的情況下去數出聲來，會激發出你的潛力，還會越做越好，因為我們只是精神上沒勁兒了，其實還可以的！所以，沒力氣，做不下去了，可以數出聲音來！

然後需要你控制飲食，在這裡不要想著節食！

以下四種都是節食的表現：

1️⃣減少熱量

2️⃣減少脂肪

3️⃣減少碳水化合物

4️⃣減少某類食物

這裡說的減少，是嚴格控制少吃或者不吃的表現

你需要注意飲食，怎麼去吃呢

這裡的分享一個互補飲食

互補飲食是簡單，可操作，實效的飲食方式

使用它來確保每一頓飯能更有效的燃燒脂肪，鍛鍊肌肉，提高整體健康水平

互補飲食有四種成份❤️

1️⃣蛋白質（雞蛋，肌肉，魚肉，牛肉等）

2️⃣纖維類碳水化合物（水果和蔬菜）

3️⃣澱粉類碳水化合物（甘蔗，米飯，燕麥等）

4️⃣脂肪（堅果，橄欖油，牛油果）

蛋白質和纖維素在盤中的比例應該最大

澱粉類碳水化合物和水果類的碳水化合物比例應該比蛋白質和蔬菜小

儘量使自己的飲食看起來很棒，很好看，會在視覺上有心理安慰

不要只吃水煮菜，就算吃你也要把顏色，形狀做到很好的搭配，讓你的食物看起來很漂亮，精緻讓吃飯成為一種享受，有儀式感，而不是為了減肥，飲食上吃的單一，心裡得不到滿足，會容易暴飲暴食，同時會比較煩躁！所以，控制好飲食，控制好熱量，合理化的飲食非常重要！學會互補飲食

曾經減肥的時候，每天測很多次體重，在控制飲食的前提下，散步和瑜伽這些運動是不會怎麼掉稱的，即使我走了一個多小時。必須得做有氧運動，燃脂的運動每次30分鐘就能夠減輕體重。

我們很多人都對自己的體重、身材不滿意，也一直想要透過控制飲食、鍛鍊等方法瘦下來，可事實上，有很大一部分人卻越減越胖，或者體質變差，減肥效果如何，跟體質絕對是有關的。有時減肥不成功，真不是意志不堅定。所以要想瘦，一定要弄清楚自己的體質，然後有針對性的調整體質，養成易瘦體質，輕鬆瘦下來，也會更健康。

以下是我列舉的常見不易瘦體質。

1.痰溼型：痰溼集聚，體內水液代謝不好，自然會顯得肥胖、臃腫。

2.氣血虧虛型：有的氣血虧虛型體型偏瘦，而有的偏胖。這部分氣血虧虛之人，動則疲乏倦怠，所以平時懶懶的動的少，易胖，想減肥卻覺得身體內在動力不夠，很難瘦下來，因為減肥需要增加運動消耗，的確需要力氣。

3.陽虛型：陽虛則水易泛，體內水液、脂肪等陰性物質需要陽氣的蒸騰氣化才能被消耗掉，陽虛之人代謝差，容易堆積陰性物質導致肥胖，所以有很多胖紙其實是很怕冷的。

4.肝鬱氣滯型：壓力大，生悶氣，導致肝鬱氣滯，氣滯則不暢，不暢則瘀堵，導致肥胖。常伴有月經前小腹墜脹痛。

5.血瘀型：血瘀則血液循行不暢，代謝差，容易集聚脂肪及廢物，多見於女性，小腹凸出，月經不調，常伴有色斑及舌下脈絡瘀滯。

所以健康的減肥，一定得先弄清自己的體質。調理好不易瘦體質，就如同是減肥過程的催化劑，使我們控制飲食以及運動等努力起到事半功倍的效果。

單純的減肥、只需管住嘴可以選擇自已歡喜的運動方式堅持下去、最簡單的運動～跑步進行快走慢跑交替一小時左右、另外普拉提也是一種塑形的方式、普拉提可以結合任何健身運動、它可以提高你的運動表現力和效率、能夠擁有挺撥的身型、緊緻的線條、運動不僅是訓練模式～也可以是一種生活方式

說句實在話，減肥的最有益的方法絕對還是管住嘴，邁開腿。在此分享下我的經驗，我曾經用了兩個月減掉了10斤，當然不是有意的減肥，屬於無心插柳柳成蔭。19年4月老是肚子脹，一日三餐基本控制吃點就完事，然後我本人愛好武術，早晚都會練上個把小時，踢腿、壓腿、趟泥步，早晚練完都是身上冒汗。就這樣堅持了有兩個多月，體重從160斤降到150斤，精神狀態也變好了，主要走路也有精神頭了。人不能懶，我胃突然不好可能就是冬天冷不願意動彈，吃飽就躺下留下的病根，來年春天鬧了胃病。所以，建議您只要動起來就好，找一個適合自己的，自己感興趣的運動方式，堅持下去，自律很重要。附圖是我減肥的紀念圖。