跑步的時候既要考慮跑量和里程，也要控制好自己的速度。配速是指平均每公里的跑步速度，跑的太快我們的身體可能無法一時適應，也不能進行持久的有氧運動，太慢自己的感覺也不是很好，剛剛開始跑步的時候，配速普遍都不是很高，那麼我們如何逐漸提高自己的配速呢？

1、增強自己的心肺能力

提高自己跑步的配速最好是能夠做到勻速跑，這樣跑起來也相對輕鬆，在跑步過程中要注意調整自己的呼吸節奏，體能不是很好的初跑者開始時節奏不宜過快

2、增強肌肉力量

作為一種有氧運動，跑步對臂部和腿部的力量還是有一點要求的，可以在逐步的練習中增加自己的腿部力量，也可以結合專門的肌群訓練來增強

3、加快步頻

合適自己的步頻才是最好的，但是較低的步頻對身體的衝擊較大，容易發生傷害，輕快的步伐則有利於我們整體身體的協調。

4、結伴跑

一個人跑步往往會比較孤獨，容易跑的偏快，時間長了可能會出現節奏混亂的情況，結伴而跑，能夠保持一個比較合適的節奏，尤其是舒緩跑

5、姿勢

有的人剛剛開始跑步的時候，並不太注意自己跑步的姿勢，養成習慣以後很難改正，可以從網上學習和模仿那些專業的運動員的跑步姿勢，對跑步整體的協調和速度調整也是可以起到一定的作用的

6、逐漸提高

配速的提高是一個循序漸進的過程，每隔一段時間設立新的目標，逐漸適應和提高自己的配速，而不是猛地一下子提高，於身體無益

有意思，一年跑500公里，平均一個月42公里，平均每天1.5公里，說啥好呢，筆者可能年齡比較大，不好意思說出來，對於7，80歲的你來說，能夠堅持也是一種精神，要把這種精神傳遞給年輕一代，畢竟少年強，則國強，少年智，則國智，言傳身教，身體力行，把堅韌的意志與毅力傳承下去，民富國強，盡己之責。學海無涯苦作舟，堅持就是最好的方法。

跑量太少了，一年500.就算一個月100也能跑1200.月跑量100都算少的，先提升跑量吧，年跑1000.甚至1500以上，如果想提升成績.2000+必須的

先定個目標，例如5公里，然後就科學安排配速，第一公里掌握節奏，然後每一公里配速加一點。例如，以你在跑步機上為例。第一公里配速10公里每小時，那你就每一公里梯加0.3公里每小時。速度加上去了，但由於幅度小你感覺不到。然後你就如此提高自己，等適應了這個速度，你就再加一點。不必天天跑，兩天一次。你就會很快提高的。定個目標，一點一點突破。

首先想告訴你。跑步不要太過追求配速多快。跑步的目的是鍛鍊身體，不是去和誰比，也不要聽別人說的超越自己。身體健康最重要。

現在告訴你，你每次都使勁跑並不能讓你跑的更快，你應該多讓自己在最舒服狀態下跑跑長的時間（也就是人們說的長距離），使自己能夠有一個很好的有氧鍛鍊。讓自己能增加耐力！這樣過一段時間你自然而然就會速度快起來！你的心肺功能也會大幅提高！

跑了一年多，且都是盡力跑的，你的配速應該不差。起碼5分30秒左右吧。如果沒有，只能說你在一成不變地堆積跑量，可以注意下方式方法。第一，突破自己的舒適區，無論是距離還是速度，想提高都有破繭而出的痛苦過程，不是透過跑量自然而然的結果。第二，提速最好的方法是變速跑訓練。可以在正常的跑步中摻加幾段衝剌跑，按短跑的節奏加速跑，開始50米，逐步增加到100米、200米，感覺可以承受2一3個200米的節奏跑之後，穩定2一4周速度應該有所提升。第三，提速的技術。跑步的速度是步頻與步幅兩個因素共同作用的結果。一年的跑齡不算長，如果平時不太注意拉仲，為際止受傷建議先練步頻，可以上網查查跑步聖經姿勢跑法等書籍，習慣用前腳掌著地，使自己每個跑步動作簡潔、標準。沒有冗餘、超標的動作，儘量減少腳掌與地面接觸滯留的時間，想像雙腿跑動起來像輪子一樣向前滾功。要領小幅快步、落地即抬標準簡潔，＿段時間訓練後，步頻可接近200，然後加強下力量訓練（步頻訓練時可配合呼吸訓練，有意識的腹部呼吸），然後練習送髖，提高步幅，降低步頻。我跑了兩年多，是個沒基礎的非運功達人現在配速5分以內。

不知道題主的年齡有多大，一年才跑500公里是有點少。若跑步只是為了健康，那就忘掉跑量跟配速吧，重要的是堅持跑下去。跑得慢才跑得久。

跑步是一項需要長期堅持的運動，一年跑了500公里其實不算多。每週至少3天以上，每次3公里以上最為合適。而跑步的配速問題就見仁見智了。

跑步配速因人而異，有的人每公里三分半，有的人差不多要六分鐘，根據個人體質、肺活量、年齡等有所差異。但只要長期堅持跑步，提高配速問題不大。

我目前每次跑步3公里到5公里不等，每週4至5次，配速根據自身狀態調整。以我自己跑步的經驗來看，想要提高配速，最好的辦法之一就是刻意練習極限變速跑。具體方法是：熱身後先正常配速跑步1000米，然後加速跑（60%百米速度）300米，慢跑200米，再加速跑200米，如此往復3到5組（可根據身體狀態增加或減少），最後慢跑400米，結束後放松拉伸。只要堅持2周左右，配速自然就上來了。

上面是我個人經驗，但還是要根據自己身體狀態量力而行。堅持跑步自然是好，想要好身體更重要的是飲食和作息，戒菸少酒，適量運動，堅持下去你會發現不一樣的自己！

首先，題主需增加跑量，可以選擇跑一休一或者跑二休一，每次跑步持續時間需達到40至50分鐘，才能有效減脂和提升有氧能力；其二，一週內訓練中需包含乳酸閾跑、節奏跑、間歇跑、長距離有氧慢跑等，以達成不同的訓練目的，並不是每次都要盡力跑，欲速則不達；最後，平時加入身體核心和腿部力量、跑姿訓練以提升跑步經濟性。

完成這些系統的訓練後，配速提升水到渠成！

我的去年跑量將近2300公里 還覺得少呢 因為去年出去玩兒了好多次 你的500需要努力 試著給自己定個周跑量 我現在是50公里 你可以按照你的情況定個數

你跑的已經很好了，體能鍛鍊到一個程度以後提升就開始不明顯了，這很正常，這時候就需要改變了，比如你可以開始負重跑等等

一年365天，52周，每週平均跑不到10公里，每天跑步不到1.5公里，這個跑量對於中長跑來說實在是太低了，是不是寫錯了。這個跑量比我熱身的跑量多一點，提升的空間非常、非常大。如果年跑量是5000公里，就很不錯了，可以自稱跑者。

如果提問者只是想練1000米，或者是5000米以內的跑步，一年500公里的跑量還算是可以，如果是中長跑，現在至少要把單次跑量提高到5公里以上，最好10公里，有這個跑步基礎再提高配速，效果會更好。

不管是跑1000米，還算中長跑，肌肉力量都是提高配速的基礎。臀、腿肌肉是最重要的肌肉。腿部股四頭肌、膕繩肌是最重要的，其次內收肌、小腿股三頭肌等肌肉也很重要。臀部的臀大肌最重要，臀中肌也很重要，鍛鍊時放在一起鍛鍊就行。

增肌鍛鍊每週3次，每次至少30分鐘，一般45-60分鐘就可以了，臀腿、核心力量、上肢力量、胸背部等肌群都要鍛鍊，幾乎就是全身增肌，不能只練臀腿，會導致身體肌肉力量出現短板。

深蹲鍛鍊股四頭肌和臀部，是必做動作。

鍛鍊膕繩肌，屈腿硬拉比較好。膕繩肌是一個很容易被忽視的肌肉，如果膕繩肌太弱，部分跑者容易膝痛。

小腿股三頭肌做提踵。

鍛鍊內收肌，在深蹲時雙腳站距兩肩寬時對內收肌鍛鍊效果較好，側重鍛鍊內收肌時可以採用這種站距。單獨鍛鍊內收肌可以用夾腿器械做坐姿夾腿。

鍛鍊整個臀部做負重臀橋。深蹲也能鍛鍊到臀部。鍛鍊臀部時要分上臀、上中臀、下臀、臀內側和外側分別進行鍛鍊，這裡就不贅述了，只接受幾個動作即可。

鍛鍊上中臀，山羊挺身。器械高度在髖部略向下一點的位置。

鍛鍊臀中肌，做器械髖外展。

跑步還要鍛鍊核心力量，簡單說就是腰腹和臀部力量。可以在手機裡下載keep或腹愁者APP，選擇適合的課程。

跑步鍛鍊有很多方法，各種健身APP都有跑步課程，相對來說要想提高中長跑肺活量和最大攝氧量，變速跑、hiit跑，尤其是法特萊克跑等鍛鍊方法更好一些。如果沒有鍛鍊基礎，這些鍛鍊方法不太適合。單次跑量至少也要有兩三公里以上才適合採用這些鍛鍊方法。keep裡有各種跑步課程，選擇適合的鍛鍊就行。

跑前一定要充分熱身，keep裡有跑前和跑後的熱身和冷身鍛鍊課程。照著做就行。等有一定跑步基礎後再調整熱身和冷身，也可以自己制定適合自己的跑步鍛鍊方法。

要想提高配速，可以考慮用全腳掌著地，等到有相當的鍛鍊基礎之後可以嘗試前腳掌跑步，三種腳掌著地方式沒有哪個最好，只有適合自己的才是最好的。還要選擇適合的跑鞋，提高膝、髖和踝關節靈活度和穩定性，避免受傷。

要是特別喜歡跑步，建議看一下《跑步聖經》這本書，好好學習一下。

跑步是鍛鍊身體的好辦法，是未來鍛鍊身體的！不是競技比賽，也不能太追求速度，必定我們是工作的，兼顧這鍛鍊身體等！

想提高跑步成績，或提高配速的話，要先鍛鍊身體的整體協調性，心扉的功能，呼吸的感覺，除了跑步呢，要鍛鍊臂力，胸肌，腿部的力量？

以上這些都鍛鍊好，也是基礎身體有力量了！去跑步，跑一段時間後，有加速跑400.1000米等一定要全力跑，累是累要咬牙堅持下去，讓腿部形成肌肉記憶，突破自己。

跑步要是鍛鍊自己身體的話，就好好享受跑步的過程，特別是跑到自己極限時特別想停下來走了，這個時候差不多是極限了，要堅持跑，突破了就可以跑的更遠，也要有雙合適的跑步鞋。

跑步前要做好熱身和準備活動，不能上來就跑，對身體損傷還是挺大的！

我們開始跑步的時間差不多，你的跑量500公里，感覺不多，我的跑量是1141公里。不知道你的配速是多少，個人感覺提高配速有幾個辦法：一是跑前充分熱身，跑後充分放鬆，動作方法可以網上學習和問身邊的高手；二是跑時要養成好的呼吸習慣，呼吸方法按照步點三吸兩呼；三是既要平均速度跑，又要堅持反覆衝刺跑；四是提高配速有個過程，每次堅持在6分配速跑就可以，偶爾可以適當拉長距離。總之，根據自己的實際，持之以恆，配速一定會提高！有一個愛好很可貴，堅持一個愛好更可貴，祝你成功！

影響跑步速度的主要因素是步長和步頻

一、透過步長提高跑步速度：

1、 後蹬腿技術是透過增加步長來提高跑步的速度。

決定後蹬效果的因素主要有：

1）蹬地的力量。2） 蹬地的速度。3） 後蹬的方向。4） 蹬伸的程度。5）蹬地的角度。

後蹬力是向前跑進的主要動力。由於後蹬動作是以髖膝、踝三關節依次伸展的形式完成的，所以，當其他條件相同時，蹬地的力量越大，蹬伸動作完成得越快、越充分，身體獲得的向前的加速度也越大。

後蹬的方向和角度對提高後蹬效果和保證跑的直線性有重要的作用。後蹬的方向正確，後蹬的角度適應，不僅能獲得更大的與跑進方向一致的支撐反作用力，還能更好地保證跑的直線性，從而提高經濟性和實效性。

2、腿前擺技術動作對加大步長的作用

每跑一步必然要兩腿動作密切配合。擺動正確的前擺不僅為後蹬動作的完成創造良好的條件，而且擺動的力量、方向、速度和幅度還會在慣性的作用下，直接影響後蹬的效果。

同時，正確的前擺動作本身還為著地緩衝打下了良好的基礎。所以，對擺動腿前擺的要求是方向要正、速度要快、並透過積極“送髖”加大前擺力量和幅度。

後襬階段要在腿部運動的慣性作用下透過膝關節放鬆使大、小腿充分摺疊，以達到縮小擺動半徑、加快擺動速度的目的。

二、透過步頻提高跑步速度：

1、提高步頻的決定因素

步子頻率是兩腿在單位時間內交換動作的次數。步頻的快慢主要取決於神經過程的靈活性、蹬地的速度、騰空時間長短、腳著地時阻力的大小等。騰空時間是完成步長中騰空距離所用的時間，它與騰起的初速度、騰起角度和空氣作用力等因素有關。

提高步頻需要縮短每一步中的騰空時間和支撐時間。縮短騰空時間應在可能的範圍內儘量減小後蹬的角度，加大後蹬時的水平分力，減小豎直分力，從而降低跑進時身體重心的騰起高度。縮短支撐時間主要是縮短著地緩衝時間。在騰空階段後期，擺動腿積極下壓動作能為縮短著地緩衝時間創造良好的條件。

除此之外，用前腳掌積極而柔和著地，著地後踝、膝、髖關節主動彎曲緩衝，與此同時另一腿積極向前擺動，這些動作都能加快身體重心的前移速度，達到縮短著地緩衝時間的效果。

總結就兩個字：重心

想提高配速：1.提高核心力量鍛鍊 2.呼吸方式要正確，注意心率不要過高，呼吸節奏控制好。3.聯絡變速跑，提高心肺功能。4.一年五百公里的跑量太少，每月跑量要達到80公里以上。

一年500K，算下來每天不到2k。要想配速提高，要系統化訓練！每週在原來的基礎上，提高百分之十，持續增長，配速跑，間歇跑……此外還要練上肢力量，腿部力量，肌耐力等綜合訓練。慢慢來，跑步有很多的學問

首先要看你的配速在什麼水平了，如果配速在4分30以內，再提高是很難的;如果5分以內，可以透過儘量快跑，再加距離的方式來提高速度;5分30秒以內，改變跑步姿勢應該有助於提高速度，如摺疊退，儘量大跨步等，如果6分左右，那就多跑跑吧。

看樣子，你是計劃參加專業比賽，那就要找專業人員進行強化訓練和指導。如果是健身，無需什麼跑法，健康才是正道。

1年500公里，可能提高沒那麼快

跑量較少的也是300公里一個月

有些老跑，一個月500公里

我是跑的太差了，所以新冠以後能跑就跑40天跑了500公里，我估計您要提高配速，估計一年要2000公里以上跑量必須