看你跑步是追求什麼目的，如果只是為了提高配速，可以考慮一下換個跑步姿勢，請增加跑量，1年500真的太少了，還有最有效的方法是試試變速跑，很有效果，幾分鐘全力衝刺一段時間慢跑反覆練，絕對有效果。

一年500公里？你確定嗎？平均每天1.5公里，這點量刺激食慾效果都不明顯。跑步想提高配速，靠的是量的累計，跑量。不多說，每年跑2000公里，平均每天5公里，用盡全力，一年下來配速肯定提高，這就是方法。

1.一年跑量500是有點少，需要增加跑量，最高增加到每月100以上。

2.注意練習間歇跑，間歇跑可以增加你的變速能力和最大攝氧量

3.注意呼吸節奏，儘量讓步幅減小，增加步頻到180以上

4.注意跑姿，儘量用髖部帶動大腿發力拉起小腿向前，注意順勢擺動肩部，全身協調。

5.最後要堅持下去，很快配速就上來啦。

一年跑了500㎞，每次都盡力跑，配速無法提高是因為跑量太少了，有氧能力差的原因造成的。

一年跑量500㎞，月跑量就是42㎞左右，周跑量10㎞左右。這樣的跑量太少，沒有太大的鍛鍊價值。因為這樣鍛鍊沒有持續性，跑步經常中斷，跑步能力並不會得到真正的提高。

而且每次都盡力跑，那麼就是無氧跑步。無氧狀態下跑步不僅對身體不利，而且最需要鍛鍊到的心肺能力，耐力沒有被鍛鍊到，配速上不去也就不足為奇了。

想要跑得快，跑得穩，是沒有捷徑可走的。我們必須沉下心來，努力再努力，刻苦再刻苦。先把有氧基礎打好，在這個基礎上再透過針對性訓練，提高跑步時的配速就容易的多了。

有氧慢跑可以提升我們的心肺能力，提高耐力水平，提高最大攝氧量，提高血氧飽和度。可以使我們在以較高的配速跑步時，心率不再飆得很高，身體負荷大大減小。

有氧慢跑時我們應該以最大心率的70%的心率去跑，上不要超過80%，下不要低於60%。

如果不習慣用測心率的方式去跑步，就以一邊跑步一邊能與人簡單交流，可以鼻吸口呼的標準去跑步。

剛開始跑步，我們的月跑量應該保持在100㎞左右，跑了兩個月後再以每個月10%的增量來增加我們的月跑量。

平時跑步必須要有連續性，連續休息時間不要超過三天。可以跑二休一，也可以跑三休一。

隨著跑步能力的加強，每次跑步時間逐步增加到40分鐘，到最後能跑60分鐘為止。因為持續跑步40-60分鐘才能使我們收到良好的鍛鍊效果。

這樣，一般經過幾個月的時間，我們就有了一定的有氧基礎。

透過間歇跑訓練可以刺激我們的心肺離開舒適區，提高我們的耐力，最大攝氧量，乳酸閾值，從而達到提高配速的目的。

間歇跑訓練時以我們最大心率的95%跑6組800米，組間休息時間為跑上一組所需時間的一半。

除此之外，平時還要透過力量訓練來加強我們的核心以及腿部肌肉的力量，這對提高我們的配速也有著很大的幫助。

普通跑者大約經過半年至一年的綜合訓練，跑步時的配速會大為改觀。不過，這其中的關鍵因素還是我們的有氧能力，有氧能力決定了我們的上限。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

一年跑了500㎞，每次都盡力跑，配速無法提高是因為跑量太少了，有氧能力差的原因造成的。