如花說的好七分靠吃三分靠練，想要快去的減去體脂，飲食的控制是必要的、這就意味著有很多的忌口，加強運動配合力量訓練在減脂的過程中肉也不會鬆弛。

體脂率降低的方法有很多，常見方法有飲食降脂和運動降脂。飲食上多吃低熱量高纖維的食物，比如粗糧，蔬菜、水果等。這些食物的熱量較低，而且粗糧中的粗纖維能夠使人產生飽腹感而減少熱量食物的攝入。能在不增加體脂的前提下為人體的日常活動提供能量，蔬菜、水果中的纖維素和維生素能夠抑制人體內脂肪的增生，並使人體新陳代謝速率加快，都有利於人體體脂率的降低。在進行飲食降脂的同時還可以考慮運動降脂，運動降脂是一種對於人體免疫力抵抗力以及減肥有積極作用的一種健康方法。運動降脂可以考慮騎行、瑜伽、游泳等，這些方法能夠使人體體脂的氧化速度加快達到體脂率下降的目的。

你好，我是領動未來牛男哥

你的問題是怎麼減體脂，提高代謝？

科學減體脂是透過運動燃燒卡路里達到瘦身。影響運動消耗卡路里有幾個因素：

一，燃燒身高和體重更大或更多的人，肌肉含量多的人，將燃燒更多的卡路里。

二，年齡的關係：歲數大的人，新城代謝減慢了燃燒卡路里。

三，運動強度：強度越大，對氧氣和肌肉運動的需求越多，就越燃燒卡路里。

接下來我把運動的動作分享出來：

裡面有很多的複合型運動。就是因為這樣運動才會募集更多的肌群。所以對氧氣和肌肉運動的需求越多，就越燃燒卡路里。

每個動作運動20秒，休息10秒開始下一個動作，在運動的20秒內，做更多的反覆次數。一起完成下面的動作吧，如果你想繼續鍛鍊自己的力量，最終能夠至少完成四輪。達到一個高水平的強度訓練。同時還可以改善你的心肺功能

專注運動健身領域，喜歡多多支援

減少一公斤脂肪需要消耗熱量約7700千卡，減脂的前提條件是能量攝入小於能量消耗，並且持續保持一定的熱量缺口。

1.每日飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，最好與消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口，一個月可以減脂2公斤以上。

2.確保碳水，蛋白質，脂肪，膳食纖維等營養素的均衡攝入。

碳水有助於穩定血糖，為肌肉提供能量，蛋白質能防止肌肉的流失，促進肌肉合成。優質的脂肪有利於更好的減脂如見過，亞麻籽油。膳食纖維能促進多餘脂肪的分解。

有氧運動，高強度間歇訓練，力量訓練都有較好的減脂效果。有氧運動有助於減脂同時，促使體重下降。高強度間歇訓練適合有一定運動基礎的減肥人群，或者作為快速突破平臺期手段。力量訓練不一定帶來體重的下降，但是會促進肌肉含量的增加，提升基礎代謝率，是反彈率最低的減脂運動。

1.避免節食減肥。

2.確保蛋白質，碳水的足夠攝入。

3.多泡澡或泡腳。

4.適量攝入辛辣食物。

5.一日三餐按時吃飯。

6.增加力量訓練，提升肌肉含量，增加瘦體重重量。

現代人身體三大殺手：

1、不合理飲食；2、辦公室病；3、熬夜。

減肥健身：三分吃三分練四分睡眠。

飲食：按照基礎代謝合理飲食，少糖少鹽少油少主食，充足的肉蛋奶豆和水果蔬菜。有條件有耐心的話計算一下熱量。沒耐心就按211飲食法吃；

練：適量運動，尤其是有氧運動，如跑步游泳等；

作息：作息規律，別熬夜。

最後最重要一點：堅持。

提高基礎代謝的主要方法是堅持有效持續的運動，身體習慣了之後自然就會提高身體的基礎代謝。

飲食方面也是可以起到作用

1增加每天的飲水量，水分的攝入會推進身體的新陳代謝，使體內的廢物更好的排出，增加基礎代謝。

2也可以適當的進行一些身體的力量訓練，增加消耗身體糖原也是可以達到提到基礎代謝的效果

3多吃水果蔬菜對於基礎代謝的增加也是很有效果的。

4良好的作息時間也是提高基礎代謝的重要保障，只有良好的睡眠才能保證良好基礎代謝。

首先嚴格控制好飲食的情況，同時加強運動鍛鍊，就有利於達到減脂的效果。

飲食上主要就是要控制好飲食的總熱量，同時也要控制好每頓餐的總量，每天至少要運動達到一兩個小時，必須要起到一定的燃燒脂肪的作用。

感覺到勞累，感覺有大量出汗的情況下，才能達到一定的效果。飲食和運動必須達到合理的搭配，而且必須堅持，這樣體重才能夠有利於下降。

減體脂最重要的就是可以長期保持一個健康的生活習慣。如果你只是一時為了減脂，採取了一些短期的飲食計劃，那你的好身材也無法完全保持下去。

如果在比較胖的情況下，建議只需要改變一下飲食結構，在前期哪怕不少吃，只是最佳化飲食結構也可以起到減脂的效果。

如果是體重正常範圍，想要減脂，建議找到一個自己可以長期堅持的飲食，極端的飲食是不可能保持長期的，哪怕你的意志力驚人，也不可能長期保持。

不要覺得只要訓練了就可以多吃，對於減脂，訓練永遠只是輔助，飲食才是關鍵，一小時的訓練，而剩下的23小時要保持飲食才是更困難的事情。

你可以找到一個自己喜歡的而又健康的飲食，例如我，會用酸奶和燕麥吃，已經這樣吃了很久，但是我覺得，這個飲食對我開始並不困難，當然，我還吃其他的東西，這只是舉例。

總之，不要想著一時減下來，如果你沒有一個可以保持的長期的相對健康飲食，依舊無法保持現狀。找到適合自己的健康飲食才是王道。

你這個是兩個問題，我用一點個人見解來回答吧

一是怎麼減體脂：

不管什麼方式減脂，就是要達到消耗量大於攝入量。控制好兩個變數就可以了，少吃多動就OK，不要相信什麼3分鐘瘦肚子，5分鐘瘦小腿

二是如何提高基礎代謝：

基礎代謝的高低由很多因素組成，這裡介紹一個比較簡單方便的方法，就是進行力量訓練。力量訓練可以提高骨骼肌含量，同時在修復肌肉組織時能夠提高胰島素敏感性，讓人不容易發胖

總結下來就是：飲食規律，堅持長期運動，運動的方式方法再這裡就不詳細介紹了，有疑問可以回覆

1.多喝水

胎兒體內的水分約佔百分之九十，嬰兒時期為百分之八十，青壯年為百分之七十，中老年為百分之六十到五十，所以每天都要喝充足的水，有助於新陳代謝。

2.攝取有營養的食物

每餐的食物必須合理搭配，必須有蛋白質，粗糧，蔬菜，水果等，只有搭配好飲食，攝入豐富的營養，基礎代謝才能跟著提高。

3.多運動

在運動的過程中，肌肉的會隨之增多，有利於基礎代謝來消耗更多的脂肪，從而提高基礎代謝的消耗量，

養成良好的生活習慣是提高新陳代謝的前提。

減肥路上，辛苦的程度是相同的，但結果卻大不一樣。同樣的鍛鍊一個月，有人甩肉10來斤，有人上稱一稱瞬間感覺還不如不練（沒~效~果！）

減不完的脂肪、流不完的淚水

　　拋開體重基數、運動方法運動量、飲食、生活習慣等等，還有怎麼也繞不開的一條重要因素——基礎代謝率！

　　提高基礎代謝率，意味著即使在休息時也能燃燒卡路里，這讓懶得鍛鍊又想減肥瘦身人也有了可以夢想成真的機會，最佳化身體的基礎代謝率是減肥纖體路上的必修課。

01.多吃蛋白質

蛋白質是增肌的基本源頭，增肌才能提高代謝率。蛋白質可以從肉豆奶中提取，雞胸肉魚肉為最佳。

02.做無氧運動

力量型訓練才能讓肌肉撕裂，然後營養補充進去，就是傳說中的 肌肉生長

還有一點很重要，戒糖

如果沒有充足的時間，和厚厚的錢包。那透過去健身房鍛鍊來減脂是比較困難的，還是從日常做起比較好。合理安排飲食，多走路，上班可以的話騎車去。每天抽出半個小時來做一下運動還是很健康的哦！

透過飲食結構的調整和減脂運動輔助進行。減肥的核心是減去體內多餘的脂肪，增加肌肉比例，這樣才能達到健康減肥的效果。而基礎代謝也影響到減肥的速度，基礎代謝快的人減脂速度也快，相反，基礎代謝慢的人減脂速度也慢。

基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

而影響基礎代謝的原有主要與年齡，性別，肌肉含量，飲食習慣及作息時間有很大的關係。

年齡越大，基礎代謝也就越慢。而男生比女生代謝高，所以即使男女攝入的熱量一樣，減肥速度也會存在差異。另外肌肉含量越多，基礎代謝也越高。

1，增加肌肉比例。

肌肉增加以後基礎代謝就會相應的提高，這個是增加肌肉的不二選擇。無氧運動和有氧運動相結合的方式進行，增肌和燃脂效果都非常不錯。

2，增加蛋白質。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感。富含蛋白質的食物，如魚蝦，牛肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶等食物。

3，每天保持充足的溫水。

喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，對清除腸道內油脂和垃圾毒素有一定的輔助幫助。另外還能促進排洩和避免便秘。建議每天飲水量保持在1500~1700毫升為宜。

1，多吃減脂的食物。

如粗糧，蔬菜及優質蛋白質，這些食物既能增加飽腹感，又能減少攝入量，同時還有利於燃燒脂肪和減少脂肪的作用。

2，少食多餐，細嚼慢嚥。

少食多餐既能減少攝入量又能增加飽腹感，同時還能讓你養成良好的飲食習慣。而細嚼慢嚥能提前讓大腦接收到飽腹的訊號，讓食物得到充分消化和吸收，減輕胃腸負擔。

3，增加促進燃脂的運動。

燃脂的運動以有氧運動為主，有氧運動可以提升代謝和促進脂肪燃燒，如慢跑，快走，跳繩，騎行，轉呼啦圈等運動，每次堅持40分鐘以上，每週保持5~6次的運動頻率即可。

如果基礎代謝比較低，透過調整基礎代謝和減脂同步進行，這樣既能起到減脂的效果，又能起到維持身體健康的作用。

可以透過多鍛鍊多運動，也能增加新陳代謝。達到減肥效果，新陳代謝就容易減肥。如果缺乏運動，新陳代謝慢就會增肥。為了減肥就要多運動，多鍛鍊。儘量控制飲食。不要暴飲暴食，不要吃肥膩的東西。晚飯一定要少吃，這樣容易減肥。

基礎代謝低提高的辦法主要就是注意多喝水，同時每餐的食物要做到合理的搭配，必須要有蛋白質（保證蛋白質的攝入量），粗糧，蔬菜，水果，這要搭配好飲食，身體攝入豐富的足夠的營養（纖維）。加強運動鍛鍊，在運動（有氧運動）中肌肉的含量就會隨之增多，有利於基礎代謝來消耗更多的脂肪。改變一些不良的習慣，要注意不要喝碳酸飲料。注意不要過度的熬夜，不要暴飲暴食，儘量少量多餐。還有一點重要的是，一定要吃早餐，不要節食（可以適當輕斷食）。

每天堅持做一定量的有氧運動比如跑步，游泳，騎行等，然後控制一下飲食，少吃甜食，油膩等高脂肪的食物，多吃高蛋白食物、蔬菜、水果。

本人初始體重198斤，目前體重130斤。首先減脂來說！

第一找到自己胖的原因、時間自我分析。

第二改善飲食規律尋找自身三餐飢餓感！

第三簡單的有氧運動輔助提高基礎代謝，熱代謝，運動代謝。

第四增加肌肉群！

希望可以幫到你！

減肥一直是人們口中熱門的話題，即便看起來已經瘦得像皮包骨的網紅，仍時常把減肥掛在嘴邊。不過，因錯誤減肥而危害健康的事件層出不窮，也顯示大眾對減肥的觀念還存在錯誤的觀念。究竟該怎麼減肥才能健康又有效？在認識正確減重之前，先帶大家瞭解人體運作的基本觀念。

1、人體的基礎代謝率，約佔總熱量消耗65~70%

2、身體活動所需熱量，約佔總熱量消耗15-30%

3、消化食物所需熱量，約佔總熱量消耗10%

由此可見，基礎代謝率是人體消耗熱量的最大佔比，也是有意減重者不可忽略的概念。

基礎代謝率，或稱靜態代謝率，指的是人體在24小時內，靜臥狀態下所消耗的熱量，是維持生命所需的最小熱量.

計算公式如下：

男生= 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)女生= 655 + (9.6 ×體重) + (1.8 ×身高) – (4.7 ×年齡)

對於減肥的人來說，提高基礎代謝率是相當重要的事，它能幫助你更有效地消耗熱量，且不易囤積脂肪。運動是提高基礎代謝的根本原則，運動之所以能減肥，是因為體內的碳水化合物被肌肉所利用，間接掠奪脂肪細胞所能獲取的營養，使脂肪變小、死亡，進而消滅體脂。如果想更高提高碳水化合物被肌肉利用，那麼你可以試試以下的方法：

有氧訓練，增加肌肉量能更有效地消耗熱量。中高強度運動，如有氧快步走，每週至少3次，每次至少30分鐘，每分鐘心跳達130下。控制熱量，可採用少量多餐，切記均衡飲食。多喝水，能促進新陳代謝，也有助於脂肪分解。泡熱水澡，能夠提高新陳代謝率，以10-15分鐘為宜。想減肥該如何計算熱量？

許多想要減肥的人，可能一天只吃一餐，甚至吃得更少，短期下來可能有減重效果，但一段時間後，會發現體重再也降不下來，甚至胖得更快，這是為什麼？人體要是長期處於低熱量的狀態，基礎代謝率就會跟著降低，身體所需熱量也會變少，最後就算維持低熱量的飲食，體重也減不下來了。

減重時，每日仍應均衡攝取六大類食物，攝取之總熱量不可低於基礎代謝；每天減少攝取500大卡熱量，維持一樣的活動量，就可以每週減重約0.5公斤；每天減少攝食300大卡熱量，並增加體能活動多消耗200大卡，也可以每週減重約0.5公斤，還可以享受運動帶來的好處；只要人體累積短少約7700大卡，體重就能減輕1公斤。

許多人常說，運動完應該多補充蛋白質，這個觀念並沒錯的！蛋白質可以提供肌肉生長所需的胺基酸，不過如果只吃蛋白質而避吃碳水化合物，將會導致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。運動後可以選擇高生糖指數食物補充碳水化合物，例如地瓜、馬鈴薯、白飯、牛奶等。你也許會有疑問，高GI食物不會造成血糖快速上升嗎？其實高強度或長時間運動後，肌肉細胞能更有效地將葡萄糖轉變為肝糖，能補充身體所需與消除疲勞。運動後營養攝取的理想比例為，碳水化合物：蛋白質＝ 3：1，碳水化合物有助於肌肉的修復與生成，並且在運動後30分鐘內進食最佳。不過，一般日常飲食仍須以低GI食物為主，減少攝取精緻糖類，如含糖飲料、甜食、蛋糕、巧克力等，主食可用五穀根莖類如糙米飯、五穀飯、燕麥等取代白米飯，增加膳食纖維的攝取。

想要減肥、瘦身的大家務必牢記正確觀念，提高基礎代謝率+增加肌肉含量+補充對的營養，才是聰明又健康的瘦身方法！

每個人每天能夠維持我們生命的基礎，都有一個代謝指標，就叫做基礎代謝率。基礎代謝率所說的就是身體運動所需要的基本的能量，如果有的人需要利用這個原理來減肥的話，那就需要將每天攝入的能量控制在基礎代謝率的以下才可能達到減肥的效果。

如果沒有合適的運動消耗那麼多餘的能量被攝入到體內，都會被當做脂肪而儲存起來。如何能夠提高身體的基礎代謝率，就是我們在減輕體重、更好的塑型所需要的考慮的問題了。

1.運動

2.思考

有的人在動腦的時候消耗比較多，因為氧氣的消耗主要是在大腦，雖然大腦很小，但是它所需要的能量是非常強大的，這就是為什麼圍棋選手在與機器人對決的時候會出現暈厥的情況。如果要提高身體代謝，基礎代謝率，多思考、多想象，提高大腦的運轉率，或許是個不錯的選擇。

3.甲狀腺激素的正常分泌與消耗

通常情況下甲狀腺激素亢進的人基礎代謝率一定比其他人要高一些，但是如果甲狀腺激素低下，機能低下就會使代謝率大打折扣。研究發現辣椒中的辣椒素能夠促進身體釋放甲狀腺激素，所以偶爾吃一些辛辣食物，能夠提高身體代謝率。

4.增加水的攝入量

多喝水能夠促進胃腸排空，而胃腸排空是需要消耗能量，排洩體內的毒素以及廢物，自然能夠增加新陳代謝。

5.保證睡眠

有的人認為睡眠是不會消耗能量的，但是睡眠情況下機體要保持生命的正常運轉，也是需要消耗很大一部分能量。能夠在每天該睡覺的時候，保證充足的睡眠以及睡眠質量也是提高身體基礎代謝率的有效保障。