首先恭喜你，你有這個想法就已經邁出第一步了，接下來要做的就是付出行動！

1.保證運動頻率個運動強度，三天打魚兩天曬網是不會有效果的，運動強度不夠同樣也練不出腹肌

2.合理飲食！這個很重要！3分練人7分吃這個不是說著玩兒的！飲食如果沒有合集規劃事很難有鍛鍊效果的。

3.休息！肌肉訓練後肌纖維撕裂需要修復重組，需要安排合理的休息時間。

做到這三點，你的腹肌離你不遠了。

單純靠鍛鍊會有變化，但不會達到理想效果！其實無論是減脂，增肌，塑形，都需要科學有效的鍛鍊，健康的飲食和良好的作息，三者密不可分！希望可以幫到你

胖人減肥相對來說是比較慢的，但是光靠鍛鍊是達不到減肥的最終目標，但是長期堅持還是會有一定的變化。

任何一項健身運動都離不開吃得健康，堅持運動，良好的睡眠，充足的水分加身體的快新陳代謝才能有效的減重。

說點殘酷的吧，真的胖子靠運動是不可行的，說這怕是很多人要噴我吧

情況一，如果運動強度小，消耗的熱量很少，遠不及因為運動引起的食慾，吃一口汗就白流了，而且會是隻吃一口嗎？和食慾對抗是違反人性的，肯定無法堅持下去。

情況二，如果運動強度高，因為過大的體重，很容易就造成運動損傷，得不償失。新手能進行的安全運動，因為選擇不多，枯燥乏味很難堅持。

看官要是槓，說就不能運動的不多不少嗎？我只能講如果這麼有數的人他應該是胖不上來

我認為不可以，光鍛鍊不可以還需要配合合理的飲食。

俗話說得好三分練七分吃，單單從這句話來看就能看出吃的重要性，而且仔細觀察你會發現那些健身大神平時都很注重飲食這方面。合理的飲食對於健身愛好者真的很關鍵。

所以說健身不僅僅只要靠訓練就行了，還要依靠我們的飲食才會有一個較好的效果。

健身餐搭配：早餐吃點碳水化合物、蛋白質、堅果.水果蔬菜。午餐：碳水化合物、蛋白質、堅果、蔬菜水果。晚餐：碳水化合物、蛋白質、堅果、蔬菜水果。個人建議而已，僅供參考

節食

首先必要的節食是減肥必不可少的手段，但是節食不是絕食也不是光喝水吃吃水果蔬菜。俗話說“早吃好，中吃飽，晚吃少。”這並非沒有道理，但是對於夜生活豐富現在的人來說又需要些補充，以我減肥的的經驗我覺得下午適當吃點零食點心之類東西墊墊肚子，然後可以把晚飯稍推遲一些，這樣就能避免因晚飯吃太早而深夜飢餓暴飲暴食。

鍛鍊

鍛鍊身體是減脂增肌的必要手段，需要注意的一點是過度的鍛鍊反而起不到減脂增肌的作用，甚至會對身體造成不可逆的傷害。可以根據自身情況定製適合自己的鍛鍊方式。

睡眠

有規律的作息在減肥過程中非常重要，而許多人更容易忽視這一點。有規律的睡眠有助於身體的新陳代謝，從而排除體內毒素使血管更暢通。

以上三種只是方法其實最關鍵的就是堅持，胖子不是一口吃出來的，減肥也不可能一蹴而就。長期的堅持才能讓我們養成良好的習慣。進而有限的減脂增肌。

不是的呢？降低體脂肯是首先要做的，透過訓練和合理的飲食，但是雖說腹肌人人都有，如果你不去做針對性的腹部抗阻訓練，也是很難出型的，所以減脂的同時，力量訓練必不可少，可以幫你更加快速的出腹肌的型哦。

光靠鍛鍊不行，飲食也要注意，少吃高熱量的食物，定時定量吃飯，逐步減少食量，控制總熱量攝入，養成良好的生活習慣，作息時間要正常，多運動，科學鍛鍊，就會大道理想效果。

首先要鼓勵題主，因為胖的人在減肥這件事上都是要比正常體重的人減肥要快的，也就是說更容易看到效果，所以如果做好了鍛鍊的準備，那麼你已經掉了10斤肉了，剩下那些多餘的肉就交給堅持。

然後就是要知道減重和減脂有區別的，你要減肥的話可以是減重也可以是減脂，這樣都能讓你體重輕下來，如果想要練出腹肌，那就一定要減脂。生活中大家身邊可能會遇到這樣的朋友，明明不鍛鍊卻有腹肌，真是讓人羨慕，其實這樣的人都是有共性的，一是瘦，二是體脂低，換句話說如果你也很瘦體脂也很低，那你也一樣會擁有讓人羨慕的腹肌了。

所以如果題主想減肥練出腹肌的話，減重和減脂是都要進行的。減重可以做一些有氧運動，只要你捨得花時間花體力能堅持，那瘦下來只是時間問題，同樣要保證的是在做有氧的同時也要結合無氧運動一起，這樣會更好的防止我們以後的反彈現象，還有就是防止出現那種瘦下來肉皮卻很鬆，感覺都墜下來了的樣子。另外我看到有許多答主提到吃的方面，健身和吃確實是有聯絡的，不過我個人覺得吃和那些增肌的人聯絡更大一些，如果你是想增肌，那吃對於你來說一定是大有作用的，甚至有的人說三分練七分吃，這都是有道理的。那麼反過來說減肥上對於吃的要求，那無非就是低鹽低油低脂，減量，少吃多餐，少吃熱量大的食物，不過雖然是少吃，但是進食中一些我們人體需要的物質也是要保證能補充到的。

理論上可以，但那樣太辛苦。

建議做好減脂飲食:碳水、蛋白、脂肪攝入比例為4:5:1。訓練可以先調整一下體態問題、避免出現損傷……之後可以提升一下體能，根據情況提升力量訓練維持理想體脂率，12——14基本上腹肌就出來啦……後面就可以增肌啦胸、背、臀——關注我、持續更新日常訓練小技巧

病情分析：腹肌是男性健碩和美的表現，肌肉是靠鍛鍊而逐漸變得健壯的。體型偏胖的人尤其是腹部偏胖的人，腹部脂肪偏厚，腹肌外觀是看不到的。胖子如果想練出健壯的美觀的腹肌，首先要減掉腹部脂肪，運動本身亦是減肥的過程，透過運動消耗掉過多的脂肪，同時逐步增加腹肌的肌容量，腹部肌肉的外形才會顯現出來。當然這個過程是需要時間和耐力的，沒有一定毅力是很難完成的。大家都知道光減肥一項就已經很難了，再練出腹肌就需要更大的付出了。

胖子想減肥練出腹肌，光靠鍛鍊是達不到的，飲食，生活習慣至關重要，做到早睡早起，晚上不熬夜，控制住自己的嘴，少吃油膩熱量多的食物。自己經歷，腹肌還是比較難練出來的，況且我還不是胖子，我每天做100多個仰臥起坐，還有其他動作。疫情期間天天在家，好吃好喝，但是我沒有長肉，天天鍛鍊還是有用的，最起碼可以保持原樣，就是不見腹肌，不知道是不是我做的強度不夠，還是動作不規範，反正就是不明顯，輪廓到是有。

不嚴謹的問題如果用不嚴謹的回答來說:當然可以，但你可能會變成一個壯胖子。

如果嚴謹一些，那麼你就需要從飲食訓練休息這三方面入手去制定適合你的計劃，而不是隨便吃或者網上隨便找個食譜。

答案是肯定的！

1：前提是要先打好力量基礎

2：透過無氧訓練的方式來提高自身的基礎代謝從而達到減脂增肌的目的！

3：每週堅持四次器械訓練！一年的時間足夠讓自己的身材蛻變

不想放圖，怕別人當減肥廣告。如果是大胖子的底子，光靠鍛鍊不太容易達成。

僅供女生參考，我減肥了90斤，到現在10年左右，反彈了20斤，現在屬於典型的肌肉型，我每天都堅持鍛鍊最少7公里加壓跑➕別的基本運動，

最瘦的時候短暫的擁有過腹肌，但我一直都不怎麼控制碳水，喜歡吃油炸膨化，怎麼說就是那種油脂下包裹肌肉的感覺，出不來明顯的腹肌，但是也沒什麼肚子

胖子想減肥練出腹肌，光靠鍛鍊是達不到的。 因為肥胖的人多半是脾虛。我們知道脾的功能就是運化水谷精微輸布到全身。脾虛運化就無力，脂肪就容易儲存起來，特麼是腹部，看起來大腹便便。所以胖子要練出腹肌，就要減肥，要減肥就要健脾。只有脾的功能強大了，減肥才不會反彈。減肥成功了腹肌才顯現得出來。

就算減肥成功了，光靠鍛鍊也煉不出腹肌。因為腹肌主要是瘦肉，也就是蛋白質構成的，所以還要高蛋白的飲食來輔助。

下面就說一下什麼樣的運動容易煉出腹肌。

一是轉呼啦圈:這項運動在減肥的時候就要開始進行。轉呼啦圈1、可以增加腹部背部的運動，加快血液迴圈，從而分解脂肪，減掉肚子上的肥肉。2、轉呼啦圈可以按摩腹部的一些穴位:中脘，氣海，關元，神闕。按摩這些穴位可以健脾益胃，恢復脾胃功能，助進脂肪分解，從而起到減肚子的功效。

二是容易鍛煉出腹肌的一些運動專案。

1、俯臥撐。

2、仰臥起坐。

3、舉腿正、反向卷腹。

4、健身球卷腹。前面3項我們都很熟悉，這裡就不囉嗦了，重點說一下健身球卷腹:仰面平躺健身球上，雙腿放地上，雙手放頭兩側，手臂開啟，下頜向胸前微收，靠腹部的力量抬起上身45度，保持數秒鐘，然後慢慢放回，這是做完了一次完整的動作，連續做十到二十次就可以了。

不管是做什麼運動都是貴在堅持，也許來頭很難，可以少做幾個，但是堅持每天做，慢慢的你就會發現也沒那麼難，會越做越多，越做越好。營養跟上，堅持不懈，腹肌慢慢的就出來了。

光靠鍛鍊肯定是不行的，首先要注意控制飲食儘量減少過多攝入熱量，節食並持之以恆，結合健身房系統鍛鍊，相信一定可以煉就一個好身材

你好！

一個人想減肥還是比較容易的，生活規律做到早睡早起，少吃油膩的食物，不醉酒，平時做點適量的運動，這樣就很輕鬆減肥了！

但一個胖子想練出腹肌，還是比較需要意志力和信心和汗水的！

首先要明白腹肌是人人都有的，只是你太胖脂肪把腹肌覆蓋了，看不到而已，如果想練出腹肌下面給你幾個運動，只需要你堅持1個月，輕鬆練出八個迷人的腹肌來:

上面的兩組動作能堅持做5天，恭喜你可以進階了

二階段如果你還能堅持下來，那麼我很佩服你，你是個有毅力的人，腹肌就在你眼前了。

當你做到二階段時我相信不用我在這裡多寫，你也能找到更能刺激腹肌，更適合你的動作了！努力吧做個腹肌撕裂者！

我也是從一個大胖子減肥到現在這樣

最後再重複講一次，當我們的運動量不是很大很大的時候，飲食對減肥減脂作用很大！請一定管住嘴！(當然不是節食)

粗糧，水煮菜多吃一點！事半功倍！

有想法就要去努力。

運動減肥想要達到預期的效果和目標，就需要科學的去做。

1.保證運動頻率和運動強度，每週有規律的進行3-4次的腹肌訓練，同時要注意運動強度，強度不夠同樣也練不出腹肌

2.合理飲食！選擇一些低脂肪的食物，少油少鹽，飲食如果沒有合集規劃事很難有鍛鍊效果的。

3.休息！肌肉訓練後肌纖維撕裂需要修復重組，要有充足的時間休息！

做到這三點，你的腹肌離你不遠了。

看完這篇問答，你將會了解到以下知識：

什麼是腹肌

如何透過飲食降低體脂率

怎麼樣才能真正練出腹肌

腹肌是身體306塊肌肉其中一個組成部分，並且是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。

一般來說，腹肌和腰腹部力量呈正比，強大的腹肌也可以有效的保護脊椎。但我們的體脂率過高，腹肌就會被腹部脂肪覆蓋，導致我們根本看不到腹肌，腹肌也沒有辦法清晰可見。

在我們的身體部位中腹部是最容易囤積脂肪的，還有臉部肩部等等。但是減肥的時候，腹部脂肪卻沒有那麼容易減去，所以需要長期的堅持一個科學的飲食結構。我們可以這麼做：

調整主食、肉類和脂肪的攝入結構

就減肥來說，主食的飲食結構尤其重要，因為主食的能量攝入佔到3大產能營養素的60%-70%左右。所以主食一定要糖分低飽腹感強，這樣才能滿足人體減肥時候的需要。人需要吃飽，才能長期堅持減肥。

而雜糧的飽腹感和糖分比較低，完全可以滿足人體減肥時候的需要。玉米、薏米、黑米、紅米、紅豆、綠豆、黑豆、白芸豆、鷹嘴豆、枸杞、糙米、小米、胚芽米、大棗等等多種雜糧混合在一起，比例自己隨心搭配就好，因為不是藥膳。

一般來說，一個人一餐可以吃掉60-75克生重的雜糧，對減肥比較有利。

而肉類和脂肪酸也要調整結構，肉類可以選擇魚蝦海鮮、雞胸肉、牛肉等優質蛋白，有利於合成肌肉，提高基礎代謝率。這些食物中，魚蝦海鮮類優質蛋白最多，能量更低，富含不飽和脂肪酸，對降低血脂也有不錯的效果。

必須脂肪酸是指人類必須攝入，自身又不能合成的脂肪酸。主要以不飽和脂肪酸中的亞油酸和阿爾法亞麻酸。而橄欖油中亞油酸含量較高，亞麻油中阿爾法亞麻酸含量最高。這2種都是必須脂肪酸，可以清潔血液，降低血脂，提高免疫力，最重要是能刺激褐色脂肪燃燒白色脂肪供能，起到很好的減肥效果。

大家記住橄欖油和亞麻酸最好是涼拌，營養價值最高。橄欖油其實也可以用來煎炸，只是營養價值比涼拌的要低一些，而亞麻油是完全不能用來煎炸的，只能涼拌。

其實能練出腹肌的無氧運動比較多，仰臥起坐、舉腿、健腹輪都可以，但仰臥起坐姿勢不正確容易傷到脊柱，健腹輪則一般人比較難以做到。

我還是推薦初學者可以試試舉腿，從開始的坐在凳子上開始，每天堅持10-20個，會感覺腹肌有撕裂的感覺，這就是肌肉纖維在撕裂重組，補充足夠的優質蛋白，肌肉會更多，腹肌也會更強壯。

而上圖中是比較高階的舉腿鍛鍊了。我們一般人很難做到。我們可以從最基礎的做起。

我們準備一個每個靠背的凳子，然後身體坐在凳子邊緣，用手固定。身體略微往後傾斜，雙手抓住邊緣，兩腿伸直，雙腳併攏，腳跟離地面幾釐米。動作完成時呼氣結束，腹肌保持收縮狀態。

我們只有體脂率足夠低，腹肌才能顯現出來。同時還要調整飲食結構，攝入優質蛋白，合成肌肉。讓攝入小於消耗，儘可能的降低體脂，加上無氧運動鍛鍊腹部肌肉，這樣才會有明顯的腹肌。一句話腹肌其實是瘦出來，而不是練不出來，足夠瘦才能看到腹肌。