引體向上對很多人來說都是一項“不可能”完成的任務，所以無論男女，它都是一種身份的象徵。男生能做引體向上的不少，重點是能做多少，換成女孩兒，不用多，在單槓前面，一躍而上，能將自己直接拉起，哪怕顯得微微費力，馬上自帶女神光環。

　　除了炫的功能，引體向上其實也是上肢的經典訓練動作，對於我們背部的背闊肌、大圓肌等肌肉，以及手臂的肱二頭肌都能產生極大的刺激，幫助我們實現緊緻塑形的效果。

　　而且，引體向上還是炫技法寶人體旗幟的必備訓練喲，想象一下，多麼炫酷。那引體向上該怎麼練?

　　引體向上訓練要點

　　首先，從先大而全的角度來說，引體向上主要鍛鍊的肌肉是背闊肌和大圓肌。整體的動作要點是，雙手抓握住以後， 挺胸，身體(腰腹、臀部、雙腿始終繃緊)上下的過程儘可能垂直運動，下落時不要完全下到底，保持肩部背部始終發力，要注意拉起時呼氣，下落時吸氣。

　　其次，我們具體來看不同的引體方式，對我們肌肉的刺激有什麼不一樣。

　　經典引體向上動作

　　跟大家分享幾種經典的引體向上方式對我們肌肉的不同刺激效果。

　　標準引體向上

　　雙手正握(大拇指相對)，兩手之間間距比肩略寬，握距舒服自然就好。

　　鍛鍊側重部位：背闊肌的中上部，所以，這是使背部增厚非常好的鍛鍊方法，適合背部相對較單薄的小夥伴。

　　動作要點：上拉時一定要主動挺胸向上走，去找用胸部貼槓的感覺，而不是把自己拉起來。

　　寬距離引體向上

　　和標準引體向上一樣的握法，只不過，兩手之間的間距要刻意拉大到動作最高點、小臂與大臂的角度大於 90° 的狀態。

　　鍛鍊側重部位：背闊肌的中上部，但在最高點如果有能力刻意將肩胛骨互相靠攏，那麼菱形肌和斜方肌的中下部也能得到很好的鍛鍊。

　　動作要點：上拉時也是要一定要主動挺胸向上走，去找用胸部貼槓的感覺，而不是把自己拉起來。

　　反握引體向上

　　兩個大拇指衝外的握法，兩手之間的距離與肩同寬或更窄一些，這對於大部分人都要比正握簡單，因為反握引體大部分更偏重於我們的手臂，而我們對於手臂的使用是非常熟練的。

　　鍛鍊側重部位：肱二頭肌和肱三頭肌的長頭。

　　變式引體向上動作

　　引體向上這個動作非常經典，也有很多變形衍生動作，上面的訓練是三種常見的做法，但對於一些能力超群的小夥伴，也可以嘗試一下變形，比如：

　　頂峰收縮引體向上

　　對於很多經常鍛鍊的人，頂峰收縮這個詞都不陌生，頂峰收縮就是在你發力最緊張的位置進行保持，保持時間從 1~10s 不等，從而更好的刺激目標肌肉。

　　那放在引體向上中的效果是什麼呢?同樣的道理，在最頂峰保持 1~2 秒，幫助能快速募集更多的肌肉參與運動，在徒手狀態下透過節奏的變化來提高訓練強度，實現更好的增肌效果。

　　引體向上基礎

　　上面這些，很多小夥伴可能會覺得太難了，給大家介紹兩個退階辦法——利用引體向上機或坐姿高位下拉儀器。

　　引體向上機

　　坐姿高位下拉儀器

　　這兩個器械的動作發力方式以及在發展肌肉方面都起到和引體向上相同的效果，並且更加簡單，如果引體向上暫時還有些困難的小夥伴，就用他們來替代訓練吧。

　　引體向上課程分享

　　最後，Keep君 要和大家分享一門新課——《引體向上組合訓練》，這個課程雖然是徒手訓練中增肌和提高力量的法寶，但難度偏高一些，據說只有極少數人能完成，希望各位 Keepers 有一定能力(起碼能一次完成 5 個引體向上)以後再進行訓練。

引體向上，也要按照基本法。（只有最後一段是正題。）

一般人做引體向上，包括考試，都不完全標準，是允許蹬腿輔助的。可以說依靠技巧最多，其次是手的耐力（做到疼為止），最後才是臂力，做不了幾個一般是沒有訓練、掌握技巧。

標準的引體向上，蹬腿動作被極大剋制，可以說非常依靠臂力，當然耐力和技巧也必不可少，非常能顯示出手臂肌肉的力量。

通常來說只要你能單純依靠力量拉上去幾個，已經是超過一般人了。但是歸根到底，力量和耐力不是衡量健康的主要標準，更與技術無關。健康不是一項具體的指標，而是一種長期的狀態，均衡飲食、規律作息、堅持鍛鍊、保持衛生。

一般人10個都應該沒啥大問題，如果配合用力我想我可以直拔30到38次，配合用力的話就看感覺了，呼吸順暢60個應該沒啥大問題，初中時12個滿分，班裡大部分不及格，除了我們這也業餘籃球

世界頂級的就是軍事基地肌膚的叫爹叫娘大男大女大男大女的孔達科夫看到你的呢不是你的飯看到看到你帶你非農打打鬧鬧的呢瞰開啟電腦電腦電腦電腦的呢基督教電腦電腦電腦電腦電腦電腦的你電腦電腦電腦電腦的很多

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.10個

引體向上做多少和身體好沒關係啦！

1、引體向上是力量運動，透過一點時間鍛鍊，一次就可以做很多。

2、身體的好壞取決於，自己的飲食習慣。和肌肉力量沒毛關係，當然要想體型好看肌肉是不可缺少的。

哈哈，引體向上並不能衡量身體好壞。

個人覺得衡量身體好壞的

第一是看起來是不是很精神，是不是有肌肉。

第二是要看醫院體檢報告。

我感覺5個就可以了吧。不用太寬，比肩膀再寬點就好了。握住單槓後人自然放鬆，然後開始發力，下巴超過杆子，然後再慢慢下來至手臂挺直再做第二個，雙腳交叉，膝蓋彎曲，腹部收緊，儘量不要晃動，這樣標準版的5個就行了，好多健身房新來的，只能1-2個。平時不鍛鍊，可能一個都難。我20多歲，跑步兩年多，健身房鍛鍊3個月，估計我基礎好，我一般做5-7個，咬咬牙估計可以8-9個，我覺得適量就好，又不是打戰，不用這麼拼。

看了一圈，發現做能做幾十個的人還真不少啊，這些人90%都是鍵盤俠，剩下10%可能真的是大牛。以我親身經歷來說，剛開始健身，一次3個還是不標準的，練了三年後最多一次16個（下去手臂伸直，向上下巴過杆）。混過三個健身房，基本上女的沒人練引體，能吊著就很好了，能拉起來的絕對是以前練過某種運動的；男的一半人拉不起一個（胖子老年人還有弱雞），扣除那一半，好好練練五六個是可以的，再好一點十個左右，十個以上個體差異就出來了，基本上能做到20以上已經是牛人了（借力的不算）。另外說下最多見過27次的，還是個老外。

記得以前貼吧還是某論壇討論臥推重量的，裡面的鍵盤俠也是隨隨便便180kg+，現實中最多也就見過155kg，是個烏克蘭老外，還是打過針的。引體做三四十個不排除有的人體型瘦，但是臥推上120kg的，脫了衣服一看偏知，再往上的，就算穿著衣服你也能感覺到他的塊頭。

我之前為了減肥忽略了上肢力量的訓練，照鏡子發現胳膊太細了。後來我跑步完會到健身廣場去做引體向上，剛開始只能拉4個左右，堅持了一段時間，目前能拉12，兩個手上都是繭，主要是手疼的受不了，我見過最多的一口氣拉20個，是親眼所見。發個10公里跑步的記錄，為證所言非虛

我個人認為也不能根據拉幾個來判定一個人身體好壞，一般來說瘦人會比胖人有優勢。就我身邊的同學而言，當時大學生體測18個算是優秀，然而能拉上18個的寥寥無幾，很多人都拉5個以下，而且還是搖腿。可想而知，現在青少年讀書，打遊戲都太用功了。一般來說，能正手並且不借助搖腿能拉5，6個全是身體不錯了。

引體向上不論是寬距用背闊肌拉，還是與肩同寬用小臂拉，數量並不是說明身體好的標準，跟自身體重有很大關係，還要看是否借力用身體慣性蕩上去，就我而言，體重70公斤，可以硬拉二十四個左右，在常人中算比較好的，負重三十公斤槓鈴片可以6個

一個單獨的引體向上不是衡量身體好壞的標準，綜合素質才是對身體健康的標尺，人體的肌肉結構百分之六十五的肌肉來自大腿，百分之二十五來自上肢，餘下的來自腹肌，腰肌，手指，腳指和頭部，要想讓肌肉得到充分的得到營養鍛鍊綜合才是王道，健身的第一部是，拉伸，跑步，俯臥撐，深蹲，最後引力象上，根據自己的身體狀況去完成，不要太貪，健康才是人生生存之道，別苛求數量，堅持才是王道。願天下所有人健康長壽。本人，拉伸，感覺肌肉舒展了，就去跑步，半小時4公里，深蹲40一組，保持在200至300之間，俯臥撐，40一組，保持200個，引體向上，每組10個，做3組，最後在拉伸，別給自己壓力，才能讓自己更健康。

做幾個需要多方面考慮，正握，反握，寬握等，還有速度，練健身的多半都是速度低一些，找到肌肉的感覺為主，軍隊以好頻率爆發力和耐久力為主，當然還有中考學生以悠為主的做法，每個人對引體向上的目的不同，單純計算數量也沒什麼意義，大家開心就好

40歲，去年秋天開始拉，反手，初期3個，現在大半年過去了，12個。前兩天發現有借力，動作不標準。昨天開始注意動作，標準直拉，下巴過槓，最多8個，最後一個還不標準，得抬下巴。身高172釐米，體重70公斤。

我是一名大三學生。今天剛剛體測結束，規則是6個及以上開始計分，11個及格21個滿分。我們班能做6個及以上的的就四五個，有信心做的也就七八個。我和另外一人都做了17個，我們班最多。身體有多好也不見得，只是手臂有些力量而已。

不能以這個來作為身體素質好壞的判斷，做引體向上就涉及到相對力量，你引體向上做的越多，相對力量就越大，瘦的的人相對力量一般比較大。像健身房的大佬臥推能推一百多公斤，但他引體向上做的或許8個不到，你能說他身體差嗎

波哥覺得引體向上是一項非常考察身體力量的運動專案，要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，它主要訓練人體的背部和肱二頭肌的力量。

主要分為正手和反手，可以說，握法不同，難度也不同，訓練的效果也不同。

現在社會上很多人處於亞健康的狀態，特別是上學和城市白領，所以很多人做引體向上是非常吃力的，做不了一個的不乏其人。

可以說，如果沒有經常訓練這個動作，就算身體素質很好的人也做不了幾個，因為這個動作必須克服自己的體重才能完成，就好比一個成年人的體重為160斤，你就需要一次拉起相當於160斤的重物，所以說這項運動並不簡單。

對於剛剛接觸引體向上的人來說，可以從反手先來練習，以手心向內的抓握方式做引體向上，相比於正手握法稍微容易點，因為可以依靠肱二頭肌來用力，所以說想讓自己肱二頭肌更為壯觀的可以嘗試嘗試。

國外一男子在80多米的高空做引體向上

引體向上是大肌群訓練方式，所以可以隔天練習，每次8組，每組5—8個，力量更強的可以再此基礎上增加，如果說，你做第一組的時候，就已經堅持不住了，那就需要你用其他運動方式來加強，比如俯臥撐或者啞鈴訓練，等有基礎了再來進行引體向上，畢竟引體向上是非常難的，如果說你能一次做6個以上，說明你的身體還是可以的，如果還做不了3個，那就說明你的身體素質很需要加強了，尤是對於男性，這是我們身為男人力量的象徵，只有經過一次次的鍛鍊才能讓我們更為強壯！

在當代生活中，不論是學生黨，還是工薪族，大家對於引體向上總是望而卻步，可能由於引體向上動作太難了，還可能是大家不瞭解引體向上，不願意嘗試新的鍛鍊方式。

引體向上是考量你上身肌耐力的能力。

引體向上可以幾乎鍛鍊上身的全部肌肉群，可以增強肌肉，增強體質，常常做可以鍛鍊背肌，肩部肌肉，還有胸肌，尤其是可以鍛鍊到背闊肌（背闊肌是健美人士重點訓練部位之一），簡直是健美愛好者的福利。

引體向上有助於脊柱健康

引體向上對人體的脊柱健康有重要的影響，經常聯絡引體向上不但可以矯正脊柱位置，改變輕度脊柱側彎、駝背、含胸等不良體態。對於輕度腰間盤突出，肩頸痛有顯著的治療效果。

做幾個引體向上算是身體合格？

在學校畢業考試時需要考核引體向上(8~12)。有些安保職業需要考核引體向上(8~12)。部隊新大綱中引體向上及格8次，良好10次，優秀12次。

引體向上體重基數越小的人越容易拉上去。體重越大則越難拉起。

引體向上可分為：正手、反手、正反手、平行、胸式、頸後 、負重、毛巾 、單手、單臂、單指等幾類引體向上。

想要做好引體向上，先得強化自己的手臂和背部肌肉力量，比如可以先從俯臥撐開始，然後再嘗試引體向上。也可以採用逐步增加目標法，比如這一週，每次只做一個，下一週開始，嘗試一次做兩個，一次類推。

也可以選擇吊在單槓上，持續3到5分鐘，慢慢你就可以發現完成一個引體向上十分簡單。另外也可以找朋友幫忙，在下面助力往上推，直到能做一個就可以慢慢加上去。

只要堅持不懈的訓練，循序漸進，逐步提高自己，也能夠實現一組10個的目標。

標準正手寬握20個，這是公園鍛鍊快一年的成果，初期最多十個標準。然後現在雙力臂可以做兩個，順風旗也都可以了，今年26歲，因為我們這總有幾位四十五十歲的老人標準引體向上能做十個，所以才不斷練習增強。不能讓老一輩人看輕了年輕人

看怎麼做，如果標準寬臥不浪擺，到下巴，最多10個出頭…可以說大部分普通人做不了。下面影片是我一節單車課後做的，但是不標準，

速度不快不慢，身體不擺動，盡力繃緊核心，才8個。本人體重70kg，身高170cm。