給你分享一下怎樣快速減肥，晚上少吃喊脂肪高的食物，多喝水，多吃蔬果 每天堅持做鍛鍊比如你肚子有凹肉可以多做仰臥起坐和上下蹲，在吃的方面儘量多吃碳水食物，最重要的還是鍛鍊

感謝邀請，減肥效好的運動，就是多做有氧運動，就目前特殊時期，最好在屋裡做，如：開合跳500次、高抬腿300次、波比跳100次等，分組來進運動，每天做8組，在1小時內完成，堅持一個月可以減脂15斤以上，剛開始一週身體反應比累，一週之後，身體適應了，動作起來就自然，希望堅持下去，因為健身健康貴在堅持！

首先你要分析自己胖的原因，是因為自身生理原因還是單純的吃多缺少運動而造成的肥胖；第二個若是單純的缺少運動且多吃造成的，那麼我們就可以從飲食方面來控制，多吃高蛋白的食物，精細碳水少吃點，特別是糖分高的東西，一定要戒掉。用粗糧來代替精細糧，同時加一些運動。但是要記住了，不管哪一種食物，都要有一個度，不能多吃，或者就是天天吃蘋果你都會胖！

身高173體重84公斤，和我差不多，按標準確實超重了。

這一段我也是嘗試了一些方法去控制，人到中年必須要多鍛鍊身體了。

首先:控制飲食，先管住嘴。少吃油膩食物，高熱量食物；按時吃飯，少吃多餐，儘量不要一次吃的太撐。晚上適當減少吃飯，以蔬菜水果為主。

其次:不要熬夜，晚上十一點前休息，熬夜時間越長越感覺餓，如果加餐的話更增加體重。

再者:適當鍛鍊，鍛鍊是一種手段，必須是以控制飲食為前提。可以跑跑步，做一下仰臥起坐等

肥胖的確是有害健康的。

你還好，並不屬於超胖的那類，但適當減減也是有很多好處的。

如果沒有特別緊急的情況，儘量不要嘗試快速減肥，要科學減肥才不會損害身體健康。

循序漸進吧，切莫操之過急。其實主要就是調整一下你的生活模式，下面給你幾條實用健議。

1.管住嘴邁開腿。

管住嘴就是三餐別吃太油，吃稍微清淡點兒，也別太飽，八分飽較好。三餐之外別吃那些熱量較高的零食，一定不要吃夜宵。邁開腿就是多運動，增加消耗，減少脂肪堆積。

2.別熬夜。

熬夜會擾亂內分泌，不利於減肥。

端正好心態，生活有規律，祝你早日遇見更好的自己。

早上碳水，中午蛋白質，晚上維生素，少油少鹽，不吃甜食，八分飽，一個月，15-20斤，不掉稱，找我還有多喝水500cc起一天2500cc

減肥的關鍵就是“管住嘴，邁開腿，”核心內容就是讓身體的能量攝入少於能量消耗，具體怎麼做呢，有以下幾點建議：

一、飲食方面

1.減少糖類和脂質的攝入，糖類包括糖果、澱粉類。不喝飲料，不吃含糖零食，減少米、面等主食的攝入，飯菜少油。但是不建議不吃主食。

2.根據活動量調整飲食量，一般情況下，早餐以粗糧、蔬菜、水果為主，以及牛奶雞蛋等蛋白質。

3為了健康考慮，早餐一定要吃。晚餐可以少吃，但也要吃。當沒有食物攝入時，身體會反應性的減少消耗量，所以即使晚上要運動，最好還是要吃點東西。

4.減脂的同時要注意補充蛋白質。可以吃雞蛋白、牛奶、雞胸肉以等。

二、運動方面

1.貴在堅持，沒有一種運動可以讓你快速瘦下來，全身的脂肪是一起消耗的，沒有一種運動可以減去某個部位的脂肪，只是可以鍛鍊某些部位的肌肉。

2.勞逸結合。運動量要循序漸進，以自己所能承受的為止。其次，身體也需要休息時間，運動三天左右可以休息一天，讓身體得到恢復。

3.以有氧運動為主，如慢跑、跳繩等。

4.減脂同時注意增肌，如加強腹肌、胸肌等訓練。

三、其他

1.不要相信減肥產品，快速減肥的藥物是以損害健康為代價的。

2.節食減肥同樣不利於健康，而且很容易反彈 不是長遠之計。

按時吃飯，吃飯七八成飽，多吃蔬菜，少吃主食、葷食，做個運動計劃，每天堅持去完成。養成良好的生活習慣，約束好自己，就不會胖了。

我170。從200斤減到120用了5個月。對於減肥著首先明白一個最簡單的原理

攝入＞運動消耗+基礎代謝=重

攝入<運動消耗+基礎代謝=輕

所以我們新手朋友一開始就可以從這個最淺顯的原理中入手

基礎代謝是穩定的.

如果你每天運動不變，那麼就可以透過控制飲食來管理自己的體重

如果你每天飲食不變，那就透過運動量來控制體重

想快速甩脂一定是要控制飲食的。

只有當攝入變成赤子，然後透過運動才能達到快速甩脂的目的。

至於運動中什麼動作 並不是很重要

只要保證 動作正確，不傷害到關節，做的過程中沒有疼痛不適感，然後去挑選自己喜歡的運動專案就可以了。

還有很多因為減肥而擼鐵的小夥伴要注重容量

例如：100kg你舉了3下 你的運動容量是300 但是50kg你可以舉10下 你的運動容量就是500

那麼對於擼鐵為了減肥來說 500的消耗肯定是大於300的 那麼50kg10次就是你應該選擇的重量於次數

首先做到自律！飯不過飽，少食多餐。其次就是鍛鍊身體，拉筋半小時，俯臥撐一百個，仰臥起坐一百次，每天堅持做，兩星期見效！

不要過於追求速度，減得越快，反彈可能也會越嚴重，控制體重是一個終身事業！你的體重指數約為28，按照肥胖診斷標準，你已經屬於肥胖症的範疇了，速度速度應控制在3-6個月減去5-10%的體重一般的來說科學有效的減肥方法主要包含三個方面：

1.飲食控制：這是應付能量過剩型肥胖的不二之選，每日需要減少500-1000kcal的能量攝入！

2.堅持運動：透過運動增加能量的消耗，還能透過運動帶來其它的健康益處，尤其是有氧運動，每週需累計達到150-250分鐘的體力活動！

3.行為改變：比如按時就餐，少吃夜宵和高能量零食，戒菸限酒，保持充足的睡眠與良好的心態！

首先我真的非常羨慕你的身材，我176重量203，好自卑。再說網路普遍認為肥胖人群應該多鍛鍊，少吃多餐，儘量雞，鴨，魚，少豬肉而多蔬菜水果的配合。希望你能堅持，和脂肪說拜拜！

少食多餐，科學飲食（少油、少鹽，適量吃點瘦肉或牛肉，多吃蔬菜水果。麵食儘量不吃或少吃，可以用粗糧代替主食），加強體育鍛煉(建議打籃球或羽毛球，每天運動量不少於兩個小時)。祝你成功。

第一，

早餐|水果，煮雞蛋2個

午餐|水果，麵包2片

晚餐|沙拉，雞胸肉

第二，

早餐|水果，煮雞蛋2個

午餐|綠色沙拉，雞胸肉

晚餐|煮雞蛋2個，沙拉，橘子1個

第三，

早餐|水果，煮雞蛋2個

午餐|起司，麵包1片，西紅柿

晚餐|沙拉，雞胸肉

找一個朋友喜歡健身的，自律性極強的，每天和他（她）一同健身，不能一同健身的，每天也要互相分享一下健身成果和感悟，長期堅持下去

一，吃肉時候，不要吃米麵等碳水化合物，因為這會促進脂肪吸收。

二，吃碳水化合物米麵時候，不吃肉，吃素菜。

三，飯前一杯水，一天八杯。

四，適度運動。

五，喝酸奶，增加體內有益菌群，能調節為易瘦體質。

2004年，還在上初中的我在老媽良好伙食的餵養之下，體重以每月10斤的速度從120斤躥升到165斤，由此，一胖十年。

十年，從初中到高中，從高中到大學，從大學到工作。因為本身骨架大，胖的並沒有很臃腫的感覺，也就從來沒有減肥的想法。大學談過兩個戀愛，追過的妹子忘了有多少，有半數的妹子是以你瘦一點的話就好了的理由拒絕了我，這樣的挫敗並沒有喚起任何減肥的慾望，因為始終抱著蘿蔔白菜各有所愛的想法。

2014年大學畢業，體重176斤，參加工作，入職培訓。在那個夏天，擼串喝酒看PPT，安逸的日子使得體重再一次的飆升到196斤，馬上就要突破200斤的節奏。200斤什麼概念：吃飽了睡，睡醒了吃的豬才會是這個體重。行動不便，給生活帶來了不大不小的影響，面對這個體重第一次有了減肥的想法。恰逢有一個妹子又以你要是瘦一點就好了的理由拒絕了我，那一天是元宵節，就在那一天，掛了電話決定減肥。

從家到上班的地方4公里，每天早上步行著去，下午再走回來，晚飯不吃，沿著河邊邊走邊跑半小時。一個月，減了10斤，初步的成效給了自己極大的鼓勵，看著每天不斷減輕的體重，那種喜悅難以描述。從開始的一公里，三公里到五公里，心中竊喜，第一次覺得自己有點牛逼，對於一個從小沒有跑過3000米的人來說，一口氣跑完5000米的確是一個壯舉。體重不斷的下降，體能不斷的提升，距離不斷的增加，付出得到了回報，刺激著自己不斷地去突破。10公里，15公里、、、

2015年6月，畢業一週年，170斤，同學聚會，面對畢業後發胖的眾人，心中竊喜。

2015年9月13日，第一次嘗試半馬，2小時10分鐘。馬拉松，這個以前只存在於書本上的名詞第一根自己有了聯絡。

由此陷入每週一個半馬的瘋狂跑馬模式，2016年春節，體重160斤。

2016年5月，東營馬拉松，第一次嘗試全馬，4小時28分，對於第一跑全馬的我來水對這個成績還算滿意。高興的相對所有人說，我是可以跑馬拉松的人了！

2016年9月11日，長島馬拉松，賽道起伏，翻山越嶺。

跑步一年半，從196斤到160斤，跑步對於我來說就是一次重生。體重，外形，生活理念，人際關係、、、、

跑馬一年，34塊線上線下獎牌

體重維持了2年，2018年，更換了工作崗位，體重從160多慢慢飆升到190多，2020年春節，因為肺炎蝸居在家，體重飆升到接近200.能出門以後，新的一輪減肥之旅就要開始了。

人的肥胖都是跟人的身體吸收好，就容易肥胖。瘦的人裡有80%的人都是胃不好，把胃養好了也就胖了。胖人的胃都比瘦人的胃要大。只有每天保持住，不能一下不吃了，也不能一下很吃，一下又不吃的。要陸陸續續的一天天的慢慢的從多變少。把自己的胃餓小了。你也瘦了。

嚴格來講，減肥分兩種:1減重2降低脂肪含量（這樣可以很好保持肌肉含量防止基礎代謝降低）

無論減重還是減脂都需要一個熱量缺口，攝入小於消耗

減重:很簡單，少吃碳水，碳水是發胖的元兇，熱量較高，升糖快，會產生胰島素，而胰島素是一種合成激素，容易造成脂肪堆積，建議減肥期間食用粗糧，再加上每天堅持運動就可以了。

減脂:需要科學合理的飲食搭配＋科學的運動，飲食方面多蛋白，最大保持肌肉質量不流

失 蛋白質基數每天2×體重（公斤）根據個人情況上調或下調

碳水基數100克全天，根據自己個人情況上調或者下調

蔬菜不限，水果大部分果糖較高建議少吃，

脂肪建議食用不飽和脂肪，少量一點點

訓練方面本人減脂採用分化訓練，胸肩背腿手臂，增加消耗，保持肌肉質量，代謝，從而消耗身體儲存糖原。

減脂有幾個關鍵詞：毅力、健康、計劃，以及快樂。

前三項為眾所周知，快樂則和習慣認識相悖。實際上，減脂確實並不用太痛苦。

關於毅力。人體機能的變化是有慣性的，持續的努力才能帶來穩定的階段性成果。三天打魚兩天曬網，不僅收效甚微，還會嚴重動搖減脂的信心。所以如果沒有堅定的決心和毅力，減脂基本只是空談。

關於健康和計劃。主要針對的是各種減肥藥和美容院的減肥專案。這兩種方法都基於不願意真正付出努力和汗水，想輕鬆不勞而獲。不管是從無數MM的實踐結果還是從運動科學來講，減肥藥和美容院都是不靠譜的。唯一健康的減脂方法只有制定一套計劃：合適的運動+科學的節食，並嚴格持續執行下去。不用幻想能有其他捷徑。

關於快樂，看完全文就能體會。先說下減脂的幾個常見誤區：

減肥等於減重。我從一開始就用“減脂”這個詞，而不是“減肥”，目的就在於強調減肥的真正意義，在於減脂。人體需要一定的脂肪，但不用多，從體脂比來說，男性少於5%都沒問題，只要你做得到；女性因生理機能的需要，一般建議不低於20%。這兩個資料，沒有專業素養都是達不到的。所以你儘管減就是了。美容院的減肥專案能在短期內幫你減重十斤或者明顯縮小肢體維度，但只是讓你的脂肪細胞脫水而已，反彈幾乎是必然的。

哪裡肥減哪裡。很多人認為，哪裡脂肪多，就應該有針對性地鍛鍊哪裡，健身論壇上還常出現仰臥起坐能減小肚子的言論。這是錯誤的！仰臥起坐鍛鍊的是肌肉，肌肉和脂肪是無法轉換的兩種物質。解剖學早已證明，人體的減脂只能從整體上進行。脂肪的堆積是周身性的，男人的腹部堆積得最快；女人的臀部、小腹及腰部堆積得最快。要減去這些脂肪，據說效果是反過來的，四肢減得最快，腰腹和臀部減得最慢。

不吃飯能減肥。有人說，我不吃還不行嗎？還真不行。過度節食會給身體傳遞一個訊號：你的熱量不足，需要節約開支，於是你的基礎代謝率變低了。基礎代謝率低了，對熱量（最終落實到脂肪）的消耗能力也會下降。過度節食還會分解肌肉作為營養，並丟失大量水分。哪天你熬不下去恢復飲食，身體就會加快吸收，體重快速反彈。恐怖的是，這時可能會只長脂肪不長肌肉，超過原來體重，給你絕望一擊。

出汗等於減肥。流汗時確實能“排出”一部分脂肪，我們流汗覺得粘，就是因為有油（脂肪），但其實這部分脂肪的量很少，脂肪的減少，主要靠消耗，而非“排出”。過去我為了減脂，長跑時把速度和強度儘量提高，每次都氣喘吁吁，大汗淋漓。可是身上的脂肪卻幾乎看不出減掉多少。後來才知道，出汗不等於減肥，我的心率超出了減脂心率，甚至超出了有氧心率，脂肪的消耗比率其實非常小。

現在可以講如何才能減脂了。用一句話表達就是：管住嘴，邁開腿。

我們都是這個宇宙的一份子，都逃不開基本的定律：能量守恆。能量既不會憑空產生，也不會憑空消失，它只能從一種形式轉化為其他形式，或者從一個物體轉移到另一個物體，在轉化或轉移的過程中，能量的總量不變（以上概念解釋來自百度）。具體到減脂，就是隻要你每天消耗的能量大於攝入的能量，體重必然減輕。需要注意的無非是如何讓脂肪成為體重消失的主體而已。

能量的消耗在人體裡稱為代謝，可簡單劃分為基礎代謝和運動代謝兩種。基礎代謝即不加以刻意的運動，維持基本生命需要消耗的能量。即使我們在睡覺，基礎代謝也不會停止。運動代謝則是因運動產生的能量消耗。運動型別包括跑步、打球、逛街，甚至開車、做家務，是個寬泛的概念。基礎代謝每個人都不同，普通人的平均水平，一般為男性每天1600千卡左右，女性1200千卡左右（這是極為粗糙的估算，具體數值可依基礎代謝率計算公式求得）。如果你要讓自己減重減脂，在不改變生活方式的情況下，就要保證每天攝入的能量低於消耗。但是從長期減脂的角度看，不能低於自己的基礎代謝率，低於基礎代謝率不僅會給身體一個“保護”訊號：囤積脂肪來保護，而且降低了身體素質使得減脂難以健康地持續。如果要加快減重減脂的程序，那麼就在保證低攝入的同時加強運動。減脂的原理，就是這麼簡單。簡單到一塌糊塗。

至少有兩個因素能提高基礎代謝率：一是運動後身體素質的提高。人體活力越強，基礎代謝率越高；二是肌肉的增加。肌肉是人體的無價之寶，它不僅讓我們有力氣，也幫助我們消耗能量。清瘦的人比肥胖的人更健康，但最好不要丟掉太多的肌肉，否則生命質量也不會太高。運動員比普通人更有資本放開自己的腸胃享受美食，因為他們的基礎代謝率遠高於普通人，一個優秀的男性遠動員的基礎代謝率往往可以達到每天3000千卡以上。想吃蛋糕，就去運動吧。不是吃飽了才有力氣減肥，而是運動了才有福氣吃飽。

以上說的是能量消耗，同樣需要了解清楚的是能量攝入。減脂的人需要養成一個本能的習慣，即對放入嘴裡的任何食物都能做出能量的判斷。比如，一碗飯有多少能量，一根香蕉、一個蘋果、一個蛋糕又分別含多少能量。一開始會覺得很繁瑣，但只要保持這個習慣一週時間，自然就記住大部分了。所有食物的能量（卡路里），在網路上都能找得到。以下舉個例子（不知道為什麼長的圖片發上來就變小了）。

能量攝入極為重要的一點是少吃多餐。要知道，短時間內吃得太多，富餘的能量就容易沉積下來轉化成脂肪，對腸胃也帶來過重負擔。我們的能量消耗是每時每刻進行的，所以最好能量攝入也相應分段化。最要命的是每次飽餐後馬上坐下或者躺下，那脂肪的囤積可是槓槓的。飯後至少半小時內，能動（避免激烈從而影響腸胃血液供給）不站，能站不坐，能坐不躺。我一般飯後做點家務，或者散步什麼的，在避免脂肪囤積的同時，還能變得勤快，嘿。

分享一下我在減脂期間的能量攝入方案：早飯：燕麥50克+兩勺蛋白粉（可用蛋類和脫脂牛奶代替）；加餐：一個蘋果或者香蕉；中飯：一小碗米飯+少量魚肉（不吃豬肉，謹慎選擇牛肉）+蔬菜；加餐：一個蘋果或者香蕉；晚飯：一根黃瓜+一個番茄或者類似的其他清淡搭配。如果晚飯後再去運動，那麼晚飯時還是可攝入少量米飯的，因為米飯主要含碳水化合物，可以保證能量供給，儘量減少肌肉作為能量的損失。蛋白質是組成肌肉的直接物質，而碳水化合物為肌肉運動提供動力。飲食的總體原則是：少鹽、少油，儘量清淡。為了能長期堅持下去，每週可以安排一頓自由餐，想吃什麼吃什麼，但不是胡吃海喝。至於夜宵，忘記吧，徹底的。

管住了嘴，現在開始講邁開腿，即如何運動才能減脂。很簡單，記住一個詞：有氧運動。仰臥起坐、短跑等需要爆發力的運動屬於無氧運動，這類運動讓你的身體健康，但和減脂關係不大。要減脂，得靠有氧。游泳、慢跑、騎腳踏車、跳健美操等，皆為有氧運動。但要判斷是否有氧運動，嚴格的衡量標準還是心率，一般的概念是保持運動心率在個人最大心率的85%以下。這時候，血液可以供給心肌足夠的氧氣。每個人的最大心率存在差異，較為粗糙的公式是220-年齡