人體脂肪一般來說正常情況下分佈的都比較均勻，如果體脂率變高腰圍卻小了，這樣的事情可能是資料的誤差導致的。

肌肉量，體脂率應該是用體測儀器測得，我們叫Inbody,健身房裡幾乎都有，優點是方便，缺點是機器有一定的誤差率，這是肯定避免不了的。

其次，題主是否在同樣的時間，同樣的狀態下側得。比如是否都為飯前或者飯後，是否都為運動前運動後，是否都為去衛生間前衛生間後，這些都會給結果造成影響。

建議相鄰兩次測量都為同一時間段，同一狀態下。最好測量之前飲少量的水，身體在水合狀態下，能有效減小誤差。

腰圍變小，體脂率增加的原因。

1，做體測的時間，狀態。可能有差異。

體測之前不要吃東西和喝水。因為現在體測儀，是生物抗阻力的。你身體的電解質多，助力數值就不一樣，所以容易出現誤差。

2，排除體測不準的情況下，可以看看你的訓練方法，如果單純只做有氧減脂，雖然體脂會下降，但同時你的肌肉，水份也在下降。所以相對的整天下降，你的體脂率是整個身體的質量比，所以體脂率上升。骨骼肌不變，可能你的水份含量也下降了，導致綜合體脂率增加。

總結，體測前做好準備。

再一個訓練方法調整，飲食調整，你的體脂下降，肌肉含量上升。體脂率才會下降。

體脂，名詞。

體脂率，量詞。

所以不一祥

這個和減脂不等於減重是一個道理。體重正常的人體脂率升高是說明身體裡的肥肉超標了，體脂率升高，體重減輕了只能說明一個問題，就是你的肌肉含量降低了，脂肪含量升高了。結果就會形成人們常說的虛胖。

想要改變，你必須透過飲食控制和運動讓自己成為易瘦型體質。

正常飲食讓你胃的恢復正常大小，讓細胞去習慣易瘦體質的飲食習慣，在加自己堅持適當強度的健身運動，健身運動是一種適應過程，適用之後要加些強度，讓身體適用新的強度，這樣在慢慢適用中讓自己的身體不反彈，才能健康有效。

這個要看你是怎麼鍛鍊的了，不是去了健身房鍛鍊就會瘦的，比如你去健身房鍛鍊，跑步機上進行了一個小時的有氧，大汗淋漓又去胡吃海喝的，肯定不會瘦呀，

首先做純有氧是能達到減脂的效果，但是也會掉肌肉呀

說到肌肉就很重要了

基礎代謝很重要，人體百分之八十的消耗來源都來自基礎代謝，但是基礎代謝又和肌肉密切相關，你的肌肉含量越高，基礎代謝的消耗就越大，所以你在鍛鍊的時候應該要進行器械鍛鍊和有氧訓練一起哦，時間儘量控制在一個半小時內，然後後期的飲食也是非常重要的，飲食的話進行少油少鹽低碳水的飲食，多補充蛋白質，堅持，一個禮拜堅持三到四次，三個月後你會發現你的變化的

幾方面原因：

肌肉裡含有很多水分，你做了這麼多有氧運動又不做抗阻訓練肌肉纖維基本沒有增長（甚至有所下降），水分減少了那麼多導致肌肉分量下降，骨骼肌測出來有所減少是正常的。

你沒怎麼忌口，估計你的脂肪減少的不多。

所以，肌肉總體含量減少，脂肪減少不多，這樣算下來，你的脂肪率升高是正常的。

下一步怎麼辦？

繼續有氧，不要擔心，水分減少到一定程度以後就不會再下降了，除非你限水限鹽

忌口。這個忌口不是讓你不吃晚飯，而是注意食物的組合，低脂清淡多蔬菜。吃飯一定要吃飽，不需要節食。

適當增加阻力訓練，不說增長肌肉，至少保持肌肉纖維不丟失把，長時間有氧會導致肌肉分解的。

等你的脂肪含量降低後，肌肉維持不變，你測出來就會是個漂亮的數字了。

因為你現在達到瓶頸期啦！

我是健體小吳，下面送你十條鐵律，只要你堅持這十條增肌原則，我相信你一定能很快改變的！

一、堅持就是勝利

健身是一場馬拉松，不是衝刺跑。一般在你訓練了兩年、度過了新手期後，進步就會逐漸變慢。

二、動作規範

長期錯誤的發力方式造成肌肉發展的不完美。不對稱，因此，動作一定要規範。

三、學會休息

很多新手都忽略了休息。都說三分練七分吃，但是我自己覺得是3分練3分睡，四分吃。

四、量力而行，突破自己

放下虛榮心，量力而行，客觀地評估自己的力量水平；突破自己，在自己評估的能力範圍以內謹慎地加一些重量，或做更多的次數，以安全地實現負荷漸進。

五、用大重量

很多研究都表明，包括查爾斯也說過，大重量低次數的複合動作對增肌有著傑出的貢獻。

六、飲食最關鍵

不管怎麼練，飲食跟不上，你還是長不快。

七、週期性改變訓練計劃

沒有任何一位冠軍一直採用相同的訓練計劃。並且安排一些陌生的訓練動作，以讓肌肉全面協調發展。

八、自由重量優先

固定器械永遠代替不了自由重量，比如槓鈴、啞鈴。

九、選擇最困難的方式完成動作

每次動作儘量做全程，並且全程控制、肌肉持續發力，這樣才能深層刺激肌肉，實現更快的增肌。

十、安全第一

直到哪一天你真的受傷了，你就不會覺得熱身是浪費時間了。傷病無疑會給健身帶來巨大打擊，因此，在力量訓練前一定要從小重量開始預熱。

我是健體小吳，碼字辛苦，喜歡請給我個關注[祈禱][祈禱][祈禱]

不管你健身的目的是出於什麼？

首先所有人都想先要保持一個健康的身體，其次才是如何開始訓練，然後開展自己的增肌減脂計劃。

很多小夥伴在健身伊始，都是按照網上的訓練計劃直接開始套用的。當我們以為找到一個“寶藏”時，卻發現練了一段時間後效果並不如意。

有些訓練還會讓我們無法完整地跟下來，導致健身的信心受到了很大的打擊。

其實，這可能並不是因為你的體能太差，而是你選錯了訓練計劃。

本期，我們就來和大家聊一聊：當新手開始著手訓練計劃時，應該怎麼選擇合適自己的去堅持。

首先，多數人開始選擇健身計劃時，肯定是先聽取健身大佬或網紅的訓練方案，因為他們練得足夠大，比較有說服力，心裡暗想哪怕練成他的五分之一都很厲害了。

的確，健身大佬的獨到方法對增肌很有效果，但卻不一定適合現價段的你，如果直接照搬訓練開始進行，很可能達不到你的預期。

因為健身是個複雜的系統工程，而不只是一道數學題，訓練計劃也是因人而異的。

所以，當你的基本功不夠紮實的時候，你應該不是去學習很多進階動作的變式動作，而是應該先把基本功練好，再去考慮發散的事情。

你應該首先把這些基本動作學會，如：深蹲，腿舉，臥推，引體向上，槓鈴划船，啞鈴飛鳥，推舉等。

其次，我們也要注意加強自己的核心部位訓練。

當然，這裡的核心訓練並不僅僅指各類腹肌的專項訓練動作，還包括了髖關節的屈伸。

要知道如果核心不穩定，就會導致很多動作無法高效地完成，只會拉低你的訓練表現。

如何加強呢？

在家訓練的小夥伴可以多做一些深蹲，臀橋，平板支撐等動作來加強。

在健身房訓練的小夥伴則要多做一些複合型動作，如深蹲，槓鈴划船，站姿推舉，硬拉等動作。

雖然這些動作的起步都相對較為困難，但降低訓練的負荷，仍能給自己帶來不錯的效果。

最後，在你能夠掌握動作的穩定性，並且確保正確之後，就要試著不斷升級自己的訓練負荷，也就是堅持漸進超負荷原則。

永遠使用較小的負重進行，不會使你進步，但升級訓練強度可以。

因為當你使用一個固定重量一段時間後，身體已經能夠完全能夠承受當下的強度，也就不會帶來更多的肌纖維破壞，繼而也就不會獲得持續增肌的效果。

根據人體解剖與組織學，在重量相等的情況下，脂肪體積大約是肌肉體積的4倍。在減肥過程中，有些人因為身體肌肉增加而脂肪減少，兩者重量的增減正好互相抵消，所以表現為體重不變，但腰腹部等脂肪堆積部位的尺寸會變小。 需要指出的是，由於肌肉是身體能量消耗的主要場所，直接關係到新陳代謝水平的高低，身體肌肉量增加，意味著身體能量消耗增加，這更有利於減肥並保持體重不反彈。因此，這種身體尺寸下降而體重不變的情況其實也是一種減肥有效的標誌

腰圍是體脂高低的金標準！腰部肌肉細長，很難練粗（專業健美運動員服用藥物除外），因此，腰圍是體脂公式的重要指標，體脂率公式如下：

引數a=腰圍（cm）×0.74

引數b=體重（kg）×0.082+44.74

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%。

從公式可以看出，腰圍越低，體重越高，則體脂重量越少。

打個比方，你腰圍減少，體重沒變，體脂肯定降低了！

一段時間減脂效果怎麼樣，完全可以透過腰圍反應出來。只要腰圍細了，肯定脂肪減少了。

你腰圍減少體脂率變高有兩個原因：

1體脂計不準！

2腰圍測量不準！過度吸肚子了！

如果你出現這樣的情況，一定是在減脂的過程當中做的不夠好。也有可能你在一個部位的鍛鍊過多，導致你只減少了一個部位的脂肪。每個部位的脂肪存量是不同的，如果你堅持在一個方向一個部位鍛鍊，讓肌肉手裡和發力，那這個部位的脂肪就會逐漸變少。而其他的部位隨著你營養的補充，體脂率就會增加。這就是一個簡單的問題，隨著體脂率的增加。你看到的情況就是這樣的。

綜合給你如下一建議，第一點，一定要做大量的有氧運動。有氧運動可以慢跑，也可以跳繩。也可以選擇各種的有氧訓練，但是這裡有一個重點中的重點。就是一定要控制你的飲食。肉的建議，以雞肉和牛肉為主。飲食不要太多油和鹽。這樣才能達到一個更好的健身效果。

1：若是透過節食減肥，這雖然能讓體重下降，但是節食並沒有消耗掉身體當中蘊藏的脂肪含量，因此會出現體重下降的同時脂肪含量不變，但體脂率卻上升了。所以需要調整這種方式，不然也不利於健康。

2：在飲食上正常且合理的情況下出現這種問題，就要在運動方面檢查一下是否合適，因為當體重變輕，體脂率上升有可能減少的是肌肉含量，建議不要每天練，給身體一些休息和恢復的時間。一般每週運動4到5次，每次45分鐘左右，就可以達到減肥的目的。

3：可以適當的增加一些力量的訓練，如平板支撐、深蹲、扛鈴等，力量訓練能夠維持和增加肌肉含量，減少肌肉流失。力量訓練後，肌肉需要一到兩天來恢復和成長。所以，也不要每天都練。

4：在飲食上一定要控制高油脂、高熱量高糖食物的攝入量，儘量做到少吃或不吃。可以多吃含蛋白質較高的食物，有利於減肥和增肌。

應該是用儀器測的資料吧？其實減脂效果不應該單看體測儀資料，畢竟儀器並不是準確的，影響檢測資料的外在因素太多了。減脂效果還是得看鏡子，要真是腰圍變小了，這已經可以說明確實減掉了一些脂肪了，當然也不排除只是把腰腹部的肌肉收緊了

三分練，七分吃！脂肪從口中進去，如果沒有消耗掉，多餘的就會轉化成脂肪，所以咋們要管住嘴，這點很重要！

肌肉增長需要循序漸進，但是肌肉增長同時體脂也伴隨增長。如果有喝蛋白粉的習慣一定要知道，蛋白粉是增重增脂的，沒有高強度鍛鍊，只能長體脂。

每天健身結束後做一些有氧運動，半小時就好。

健身一定要均勻訓練，不能只鍛鍊一個部分，否則肌肉看起來很不協調。比如只練胸不練背就會駝背。所以一定要有合適的健身計劃，效果倍增。

是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。體脂率的多少是對全身脂肪佔比的反應而，雖然您腰圍減少，但不代表身體其他部位的脂肪也減少。只在當總體重不變的情況下，身體總脂肪減少，體脂率才會下降。

如果你的體脂率是體脂儀測出來的 那麼不必在乎 一般體脂儀只是個噱頭 測不出來什麼體脂 正確測量體脂的方法是用體脂鉗 一種直接捏住脂肪的測量方法 簡單直接

因為按照您的問題描述 肌肉含量不變 腰圍減小 那隻能說明脂肪少了 但是體脂率去增加了 這很不科學 建議換一種測量體脂的方法 更能讓你直觀的看到資料

首先從你體脂率來看，體脂率增加有兩個主觀原因

①總體重下降相對來說比脂肪量下降多，即下降的體重數大多數來自體內的水分以及其他部位肌肉。

②脂肪增量相對肌肉增量來說過多。

我們可以看出來，一個是減脂期，一個是增肌期。

因為腰部是容易堆積脂肪的地方，同時也是水分聚集最多的地方，由於水分的流失以及健身過程中腹部的緊緻感都會造成腰圍變小的短期效果，這也是你腰圍變小的原因。

說句實話，無論是增肌還是減脂，體脂率增加是我們最不願看到的，這就要我們在訓練過程以及日常生活中對自己足夠的嚴格。尤其是飲食方面。飲食做不到位，就會出現你在增肌或者減脂期時體脂率增加的情況。

我們已經不止一次強調飲食的重要性了，健身的效果好不好看的是訓練+飲食，由於身體的機制，最終卻取決於飲食。因為你需要從中吸收營養來發揮你訓練帶給你的作用，這裡的關鍵就在於你吸收的是什麼營養，是蛋白質？是碳水化合物？還是脂肪？

所以我不在強調你該怎麼吃，該注意什麼，希望你能反應出來現在的飲食出了問題，然後根據自己的情況去調整。

加油吧！慢慢來找到屬於自己的健身方式！Keepmoving！

首先減脂是飲食控制 多加一些力量訓練 功能性有氧 在一個就是你的健身的時候肌肉上去體脂也會下去 減脂是全身性的 不是單獨一個地方減的

我們先要看看我們用什麼方式測量的體脂？

而且你沒有告訴我們你的脂肪有沒有變化？再說我們身體每個地方的體脂都是不一樣的！

如果真有你說的情況發生，可能的原因：

1⃣️測量的方式選擇的是體測儀，體測儀又不準確（建議用皮脂夾，不能只夾腹部。身體每個部位都需要測量）

2⃣️跟基因有關。比如：有些人怎麼減脂，臉都不會先瘦下去；有些人一減脂最明顯的是腹部，最難減的是大腿，這些都是你的基因決定的。如果你真是這樣的情況，那你就偷著笑吧，很多人做夢都想達到你這樣。

力量做多了，多做有氧去全身減脂特別是內脂。

有氧運動有：快走、慢跑，跳繩，登山，腳踏車，游泳，羽毛球，乒乓球，網球等；